Ein Trainingsplan nur mit Kurzhanteln hat den klaren Vorteil, dass hier kein großartiges Equipment erforderlich ist. Damit kann jeder mit dem Muskelaufbau-Training anfangen ohne für zahlreiche Trainingsgeräte oder teure Fitnessgebühren Geld auszugeben. Es ist ohne Weiteres möglich ein effektives Hanteltraining für alle Muskelgruppen nur mit Kurzhanteln zu gestalten. So können die ersten Erfahrungen mit Hanteltraining gesammelt werden.

Dein Trainingsplan mit Kurzhanteln:

      

Beine:

Brust:

Rücken:

Schultern:

Bizeps

Trizeps

Bauch:


Richtige Ausführung

Trainingshäufigkeit
Das Training sollte 2 bis maximal 3 mal in der Woche ausgeführt werden. Damit ist eine ausreichende Regeneration gewährleistet und die Muskeln haben Zeit sich zu erholen und vor dem nächsten Training stärker zu werden und zu wachsen. Da die Muskeln während der Erholungszeit wachsen, sind die Ruhephasen sehr wichtig und dürfen nicht zu kurz ausfallen.

Vor dem Training aufwärmen
Ein zehn minütiges aufwärmen durch lockeres Joggen, Radfahren oder Seilspringen ist Pflicht. Das bringt deinen Herzkreislauf auf Hochtouren, wodurch deine Leistungsfähigkeit steigt. Weiterhin wird durch das Aufwärmtraining das Verletzungsrisiko beim schweren Hanteltraining verringert.

Wiederholungen und Sätze
1. Zyklus (4 Wochen):
Jede Übung wird 3 mal mit je 15 Wiederholungen ausgeführt. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen betragen 60 Sekunden. Wähle das Gewicht so, dass du die Wiederholungen gerade noch schaffst. Beim letzten Satz wirst du die 15 Wiederholungen nicht mehr erreichen.
2. Zyklus (4 Wochen):
Jede Übung wird 3 mal mit je 10 bis 12 Wiederholungen ausgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen sind 60 bis 90 Sekunden lang. Führe den Ersten Satz mit einem etwas leichteren Gewicht aus, damit der betroffene Muskel aufgewärmt und mit Blut versorgt wird. Der zweite und dritte Satz wird mit schwerem Gewicht ausgeführt.

Übungsausführung
Führe die Übungen langsam, Kontrolliert und ohne Schwung aus. Eine Wiederholung dauert ca. 2-3 Sekunden.

Die Gewichte

      

Die Gewichte müssen so gewählt werden, dass die gewünschte Wiederholungszahl gerade noch ausgeführt werden kann. Schaffst du mehr Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht. Wenn du die Übung nicht sauber ausführen kannst, in dem du Schwung holen musst, ist das Gewicht zu schwer.

Verwende beim ersten Satz ein leichtes Gewicht. Der erste Satz ist also nur ein Aufwärmsatz.
Im zweiten Satz wird das Gewicht erhöht, so dass die Belastung moderat ausfällt.
Im dritten Satz wird das höchst mögliche Gewicht verwendet, mit dem die angestrebte Wiederholungszahl gerade noch ausgeführt werden kann. Im dritten Satz musst du alles geben und bis an die Grenze gehen. Wenn du keine weitere Wiederholung mehr schaffst, spricht man vom Muskelversagen. Damit wird ein Wachstumsreiz gesetzt und du kannst nach einer kurzen Erholung zur nächsten Übung übergehen.

Steigerung der Gewichte
Nach jedem Training kommt die Regenerationsphase in der deine Muskeln sich erholen und stärker werden. Beim nächsten Training wirst du ein kleines Bisschen stärker. Damit die Muskeln immer weiter gefordert werden, müssen die Gewichte kontinuierlich gesteigert werden. Wähle die Gewichte so, dass du die Wiederholungszahl beim letzten Satz nicht mehr erreichen kannst. Nach einigen Trainingseinheiten wirst du stärker und du wirst auch im letzten Satz mehr Wiederholungen schaffen. Das ist der richtige Zeitpunkt um das Gewicht um die kleinste Scheibe zu erhöhen.

So geht’s weiter:

Nach dem du 8 Wochen nach diesem Trainingsplan trainiert hast, ist deine komplette Muskulatur gestärkt und du hast eine gute Basis für weiteres Training geschaffen. Wenn du einfach fit bleiben willst, kannst du dieses Training weiterhin ausführen und die Zyklen alle vier Wochen wechseln damit die Belastung variiert wird und dein Körper sich nicht an dieselbe Belastung gewöhnen kann.
Zur weiteren Variation solltest du auch einige Übungen durch andere gleichartige ersetzen.

Wenn dir das Training Spaß macht und du den Muskelaufbau noch effektiver gestalten willst, musst du die Trainingsintensität weiter steigern. Das erreichst du am besten durch ein Split-Training. Siehe dazu folgenden Trainingsplan: 2er Split Trainingsplan (Fortgeschrittene).

                           


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  1. Michael sagt:

    Hi,

    auch von mir erstmal Lob für die Seite. Das Design gefällt mir sehr gut, und auch Inhaltlich alles Klasse.

    Für mich als Neuling stellt sich aber die Frage ob man bei den Schultern echt alle 3 Übungen machen soll oder nur eine ?

    • Max sagt:

      Hallo Michael,

      danke für den Lob.

      Warum sollte man darauf verzichten von vorne rein schöne durchtrainierte Schultern zu haben? Nach einem halben Jahr bist du kein Anfänger mehr, und müsstest dann anfangen muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen, weil du am Anfang nicht alles trainert hast.

      Wenn dir das Training zu schwer oder zu umfangreich ist, kannst du ruihig etwas leichtere Gewichte für die Schultern nehmen. Um Zeit zu sparen kannst du die drei Übungen gleich hintereinander ausführen.

      Gruß

    • Manuel sagt:

      Hi Max,

      das Lob spare ich mir jetzt mal, haben genug andere schon ausgesprochen. :)

      Ich würde gerne wissen, was du von Ausdauertraining (Schwimmen, Biken, Joggen)
      in den ruhephasen denkst?

      Vielen Dank

      • Max sagt:

        Hallo Manuel,

        es müssen unterschiedliche Faktoren betrachtet werden:

        Dauer und Häufigkeit des Ausdauertrainings
        Wenn du es anstrebst beim Marathon mit zu laufen und dafür fast jeden Tag über eine Stunde joggst, so wirst du sicherlich viel Fett und Muskelmasse verlieren. Beweis: siehe Marathonläufer.

        Machst du hingegen ein leichtes Herzkreislauf Training in dem du 2-3 Mal die Woche je 15 bis 20 min. bei leichter Intensität trainierst, wirst du sicherlich keine Muskelmasse dadurch verlieren. Es ist sogar höchst wahrscheinlich, dass du den Muskelaufbau dadurch verbesserst, da die Muskeln durch solches Training besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Siehe dazu den Artikel „Eine ungewöhnliche Methode um den Muskelaufbau um 39% zu beschleunigen„.

        Trainingsziel und körperliche Verfassung
        -Bist du ein Hardgainer und kämpfst um jedes Gramm mehr, so wird für dich ein Ausdauertraining sicherlich hinderlich sein.
        -Neigst du eher zum Übergewicht und möchtest magere Muskelmasse aufbauen, wird dir ein regelmäßiges Cardio auf jeden Fall gut tun.
        -Oder hast du 10 kg Masse aufgebaut und möchtest etwas definierter aussehen indem du Fett verbrennst ohne dabei die Muskeln zu verlieren, so ist ein Ausdauertraining von 15 bis 30 min. direkt nach dem Krafttraining ideal.

        Grüße
        Max

    • Anfänger sagt:

      Hi,

      tolle Seite, besonders die Erklärungen + Bilder mit beanspruchten Muskeln. So leuchtet es ein, eben doch ein Ganzkörpertraining zu absolvieren.

      Spielt die Reihenfolge der Übungen eine Rolle? Ist es also tatsächlich sinnvoll bei diesem Training immer mit den Beinen anzufangen usw. oder kann ich das beliebig machen?

  2. Florian sagt:

    Moin, moin Max,

    auch von mir ein Lob für die Seite (oft, aber immer gerne gehört ;).
    Grade die Neulinge (war schließlich auch mal einer) haben oft Probleme und Fragen bei dem Thema Gewichtserhöhung, desshalb wären einige Stäze dazu bestimmt hilfreich.
    Wenn du beschreibst, wie oft und wie viel (Fausregeln zu den einzelnen Körperteile) man erhöhen sollte, dürfte eigentlich alles klären.

    Gruß

  3. Philipp sagt:

    Hy Max.

    Für mich als kompletter neuling stellt sich noch die Frage ob es diese Reihenfolge eingehalten werden soll. ich werd daraus irgendwie nicht schlau.
    und ob immer gleich 3×15 gemacht werden sollen, oder immer 1×15 und dann die nächste übung. das so lange bis man bei allen die 3×15 hat???

    Gruß

    • Max sagt:

      Hi,

      ich rate dir die vorgegebene Reihenfolge einzuhalten. Es werden erst die großen Muskelpartien trainiert, dann die kleinen. Bei Übungen für große Muskeln werden auch schwere Gewichte verwendet. Dafür brauchst du volle Power. Machst du die Übungen verkehrt rum, hast du am Ende keine Kraft für die schweren Übungen.

      Weiterhin werden die kleineren Muskeln als Hilfsmuskeln bei der Ausführung komplexer Übungen benötigt. Bei Brustübungen dienen Trizeps und Schultern als Hilfsmuskeln, bei Rückenübungen sind die Bizeps mit beteiligt und bei Kniebeugen werden Bauchmuskeln und Rückenstrecker als Stützmuskulatur benötigt. Würdest du zum Beispiel nach Trizepsübungen versuchen deine Brust zu trainieren, hättest du keine Kraft um ordentliche Gewichte zu heben, da deine Trizeps erschöpft sind. Die Belastung für die Brust wäre dann zu gering.

      Die Sätze müssen nach einander ausgeführt werden. Wenn du mit einem Muskel beginnst, strömt vermehrt Blut in diesen Muskel und die Leistungsfähigkeit steigt. Es wäre ungünstig den Muskel nicht weiter zu trainieren.

      Es gibt natürlich viele Möglichkeiten das Training zu gestalten. Dieser Trainingsplan ist nicht der einzige Weg nach Rom, aber ein guter. So könnte man z. B. die Reihenfolge geringfügig ändern. Das Vertauschen der Bizeps- und Trizepsübungen würde kaum was ändern. Auch gibt es die Möglichkeit Bizeps und Trizeps abwechselnd zu trainieren. Ein Training von zwei Gegenspielern im Wechsel wird als Supersatz bezeichnet und gehört zu Intensitätstechniken, damit können die Intensität des Trainings, der Pumpeffekt sowie die Hormonausschüttung gesteigert werden. Solche Intensitätstechniken machen aber nur für fortgeschrittene Athleten Sinn.

      Für Anfänger ist es empfehlenswert einfach diesem Trainingsplan zu folgen, wobei das Hinterfragen natürlich auch wichtig ist.

      Grüße
      Max

  4. philipp sagt:

    Danke für die rasche antwort.

    Aber eine frage stellt sich da noch.
    Zwischen den sätzen immer ne kurze pause???
    Also 1×15 dann kurz pause. Nächsten 1×15….

    Gruß

  5. Philipp sagt:

    Danke Max für die Hilfe.

    Gruß

  6. Jan sagt:

    Kann ich auch zum Beispiel zu den Bizeps-Übungen noch welche dazu machen?

    • Max sagt:

      Hallo Jan,

      wenn du das Bedürfnis hast, eine zusätzliche Übung für den Bizeps einzubauen, kannst du es natürlich gerne machen.
      Allerdings solltest du es mit zusätzlichen Übungen nicht übertreiben. Achte darauf, dass dein Training nicht zu sehr in die Länge gezogen wird. Nach etwa 45 Minuten Training befindet sich dein Körper im katabolen Zustand. Je länger du danach trainierst, desto mehr Muskeln werden dabei abgebaut. Im ungünstigsten fall kann es zum Übertraining führen und du baust sogar Muskelmasse ab.

      Grüße
      Max

  7. Hiroaki sagt:

    Hallo,

    da ich mich mit den Übungen gar nicht auskenne und mir die meisten Namen leider nichts oder nur wenig sagen, fände ich’s sehr hilfreich, wenn zu den einzelnen Übungen auch Video’s verlinkt werden, damit man als Anfänger auch einen Überblick bekommt und mit den Begriffen allmählich vertraut wird.

  8. Tom sagt:

    Hi,

    Erstmal Danke für diese sehr informative und hilfreiche Seite :-)

    Allerdings habe ich noch zwei offene Fragen:
    1) Mit was für Hanteln (bzgl. Gewicht) sollte man als Anfänger beginnen und wie sollte das über die Zeit gesteigert werden?
    2) Wie wichtig sind die 1-2min Pause zwischen den Sätzen? Die ziehen das Training doch relativ stark in die Länge.

    Danke,
    Tom

    • Max sagt:

      Hallo Tom,

      ich habe den Aritkel um einige Tipps zur richtigen Ausführung erweitert um vor allem Anfängern den richtigen Einstieg ins Training zu erleichtern.

      zur 1. Frage: Die Antwort zu den Gewichten findest du nun oben im Text
      zur 2. Frage: Wenn du schwere Gewichte verwendest, sodass du nach den 15 Wiederholungen keine einzige mehr schaffst, dann wirst du die kurze Pause auch benötigen. Nach einer Minute Pause, werden deine Kräfte etwa zu 70% regeneriert werden. Das reicht um mit dem nächsten Satz zu begennen und die Muskeln wieder bis zum Versagen zu belasten.

      Falls du weitere Fragen hast werde ich sie gerne beantworten.
      Sportliche Grüße und viel Spaß beim Training.

      Max

  9. Dave sagt:

    Hallo,

    Ich habe eine Frage zur Aufteilung des Trainings. Alle Übungen in einer Trainingseinheit oder werden die Übungen gesplittet ?

    12 Übungen a 3 Sätze in 45 Minuten scheint mir ein bisschen viel ?

    Dave

    • Max sagt:

      Hallo Dave,

      die Übungen werden in einer Trainingseinheit absolviert.
      Du hast Recht, das Training wird etwas länger als 45 Minuten dauern. Ich sehe es aber nicht so kritisch, da die meisten Übungen eine niedrige Intensität haben. Vor allem der zweite Teil des Trainings ist nicht so anstrengend, da hier kleine Muskeln mit kleinen Gewichten trainiert werden.
      Wenn du Zeit sparen möchtest, kannst du Bizeps und Trizeps im Supersatz trainieren und die Nacken Übungen zusammen mit dem Bauch kombinieren. Damit wirst du in 45 Minuten fertig werden.

      Grüße
      Max

  10. Pat sagt:

    Hallo,

    super Seite hab auch meine erster Trainingseinheit hinter mir, aber mir stellt sich da eine Frage, hier auf der Seite steht ja auch geschrieben das die Muskeln sich irgendwann an das Training gewöhnen, und kein Muskelaufbau mehr statt findet. Wie kann man das denn verhindern, meine Hanteln gehen bis Max. 20 KG wielange kann ich die denn benutzen, das die Muskeln noch wachsen?

    Welche anderen Übungen sollte ich zur Abwechslung reinnehmen?

    Gibt es eine andere übung anstatt Situps/Crunches? Ich habe das Gefühl das meine Brustbein/Rippen beim nach oben gehen die Muskeln einquetschen, was nach 1-2 mal echt schmerzhaft wird.

    grüße

    • Max sagt:

      Hallo Pat,

      danke. Du hast die richtige Entscheidung getroffen mit dem Training anzufangen.

      Damit deine Muskeln weiterhin wachsen, musst du sie immer wieder herausfordern und aufs Neue überraschen. Das erreichst du durch Periodisierung, andere Übungen, anderen Trainingsplan und Intensitätstechniken. Eine ausführliche Beschreibung dazu habe ich bereits in einem Kommentar zum 2er-Split-Trainingsplan geschrieben.

      Die 20kg Hanteln kannst du so lange benutzen, bis du mehr Wiederholungen als geplant ausführen kannst. Wenn du beispielsweise 12 Wiederholungen Bankdrücken machen möchtest und mit den 20kg Hanteln aber 15 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst, so ist es an der Zeit weitere kleine Scheiben drauf zu packen.

      Wenn du auf der Suche nach neuen Übungen zur Abwechslung bist, findest du unter der Kategorie Hanteltraining Übungen Zahlreiche Übungen für alle Muskelgruppen. Such dir einfach eine Übung aus, die die gleiche Muskelgruppe trainiert und probiere sie aus.

      Die wahrscheinlich effektivsten Übungen für den Bauch kannst du am Reck ausführen. Unter Bauchübungen habe ich unten zwei neue Übungen hinzugefügt „Scheibenwischer“ und „Beinheben am Reck“.
      Falls du kein Reck hast, kannst du die Übung bestimmt irgendwo anders ausführen.
      Hier ein Video mit 100 unterschiedlichen Möglichkeiten die Klimmzugstange zu ersetzen:

      Viel Spaß beim Training!

  11. Jin sagt:

    Hi,
    ich habe eine kleine Frage zu dem Trainingsplan. Habe vor kurzem damit angefangen.. und ich würde gern nebenbei noch Klimmzüge machen.. Ich würde gern wissen welche Übungen ich bei diesem Plan weglassen kann wenn ich eben diese Klimmzüge noch mache, also damit ich keine Muskeln doppelt trainiere.
    Soweit ich weiß wird ja hauptsächlich der Rücken bei Klimmzügen trainiert aber auch einige andere Muskeln..
    Die Klimmzüge mache ich derzeit noch recht Standard also normaler Griffabstand und Beine nicht angewinkelt/angezogen. Beim Griff habe ich bisher immer variiert also an einem Tag Obergriff am andern Untergriff.

    Wäre cool wenn mir wer helfen könnte, bzw auch wie viele Klimmzüge dann optimal wären.
    Grüße

    • Max sagt:

      Hi Jin,

      durch Klimmzüge wird in erster Linie der Latisimus trainiert. Zusätzlich wird der Bizeps sehr stark mit beansprucht. Weiterhin werden als Hilfsmuskeln je nach Übungsausführung der untere Kapuzenmuskel bei Klimmzügen zum Nacken oder hintere Schultermuskulatur und Schulterblattfixatoren bei Klimmzügen zur Brust beansprucht.
      Die selben Muskeln werden beim einarmigen Kurzhantelrudern beansprucht. Diese Übung solltest du also durch Klimmzüge ersetzen.
      Ich empfehle dir 3 Sätze Klimmzüge, jeweils so viele Wiederholungen wie du schaffst.

      Grüße
      Max

  12. Jan sagt:

    HI,
    ich würde gern mal wissen, wie des ist wenn man zusätzlich noch eine Sportart (in meinem Falle Handball) ausübt. Ich trainiere 3mal die Woche Handball und hab mich jetzt entschieden in den Zwischentagen diesen Trainingsplan zu machen. Kann man dann da irgendwelche Übungen weglassen, sodass die Muskulatur nicht jeden Tag so angestrengt wird?
    Danke schonmal im Vorraus
    Vlg

    • Max sagt:

      Hallo Jan,
      wenn du zusätzlich zum Handball noch zwei mal die nach diesem Plan trainierst, besteht die Gefahr ins Übertraining zu kommen. Außerdem würdest du dich beim Handballspielen wahrscheinlich nicht mehr so wohl fühlen.
      Es gibt zwei Möglichkeiten um die Trainingsintensität herunter zu schrauben:
      – nach diesem Plan nur ein Mal in pro Woche trainieren,
      – diesem Plan auf zwei Trainingstage aufteilen. In diesem Fall solltest du an einem Tag die Übungen für Brust, Schultern, Trizeps und Bauch durchführen und am anderen Trainingstag Beine, Rücken und Bizeps.

      Ich empfehle dir eine von diesen beiden Möglichkeiten. Damit trainierst du alle Muskelgruppen. Es ist viel besser, als nur die Hälfte der Muskeln zu trainieren.

      Grüße
      Max

      • Jakob sagt:

        Servus,

        ich bin ein Anfänger und hab ein paar fragen zum Kurzhantel-Trainingsplan.

        Macht es sinn noch zusätzlich gezielt Unterarm Übungen zu machen oder werden die Unterarme schon genug als Hilfsmuskel bei anderen Übungen beansprucht?

        Ich habe einen leichten Rundrücken.
        Momentan mache ich anstelle der einarmigen Kurzhantelruder-Übung Klimmzüge weil ich gehört habe das Klimmzüge besonders gut gegen eine Schlechte haltung sind.
        Meinst du die Trainingsplan-Übungen reichen aus um einer schlechten Haltung entgegenzuwirken oder macht es sinn noch zusätzlich Nacken Übungen wie Shrugs zu machen?

        Grüße
        Jakob

        • Max sagt:

          Servus Jakob,
          die Unterarme müssen nicht explizit trainiert werden, da sie wie du schon gesagt hast als Hilfsmuskeln ausreichenden Trainingsreiz abbekommen.

          Es ist gut das Rudern durch Klimmzüge zu ersetzen, da Klimmzüge meiner Meinung nach effektiver sind. Allerdings trägt keine der beiden Übungen zur aufrechten Körperhaltung bei. Sowohl beim Rudern als auch beim Klimmzug wird in erster Linie der breite Rücenmuskel (Latissimus) trainiert. Der Latissimus sorgt zwar für eine schöne V-Form deines Rückens, zusätzlich dreht er die Oberarme nach innen. Nach innen gedrehte Oberarme tragen nicht gerade zur aufrechten Körperhaltung bei.

          Diese Muskeln/Übungen sorgen für aufrechte Körperhaltung:
          1. Rückenstrecker richtet den Rumpf auf –> Kreuzheben
          2. Oberer Kapuzenmuskel zieht die Schultern nach oben –> Kreuzheben, Shrugs, aufrechtes Rudern
          3. Großer und kleiner Rautenmuskel ziehen die Schultern nach hinten –> Seitheben vorgebeugt
          4. Außenrotatoren rotieren die Oberarme nach außen –> Außenrotation
          5. Gesäßmuskel richtet das Becken auf –> Kniebeuge

          Wie du siehst, sind bis auf „Außenrotation“ alle diese Übungen schon im Trainingsplan intergriert.

          Sportliche Grüße
          Max

          • Jakob sagt:

            Servus Max,
            Vielen Dank für die Ausführliche Hilfe!
            Eine Frage hätte ich noch.
            Solle man sich nach dem Trainieren dehnen?
            Denke da vor allem an Sehnen im Brust und Bein Bereich.
            Können sich diese Sehnen durch die Übungen verkürzen?

          • Max sagt:

            Hi,
            du hast es richtig erkannt. Beim Muskelaufbautraining neigen die Sehnen sich zu verkürzen. Daher müssen diese gedehnt werden um gesundheitliche Beinträchtigungen wie Fehlhaltungen oder Entzündungen zu vermeiden.
            Die wichtigsten Bereiche die gedehnt werden müssen sind: Oberschenkelmuskulatur hinten, vorne und innen sowie Brust und Hals hinten und seitlich.

            Das Dehnen sollte nicht direkt nach dem Training erfolgen, sondern etwa 90 min. danach oder später um den Pump (erhöhte Durchblutung der Muskeln) nicht zu beeinträchtigen.

            Grüße
            Max

  13. Henry sagt:

    Grüße,
    ich bin jetzt in der dritten Woche mit diesem Trainingsplan und habe zwei Fragen.

    1. Muss ich die Gewichte immer so anpassen, dass ich die Übungen beim dritten Satz kaum noch schaffe? Ich habe die Bedenken, dass wenn ich die Gewichte immer weiter erhöhe (ich habe beim Bizepscurl schon 10kg auf jeder Hantel damit es ordentlich zieht), dass ich u.a. meinen Gelenken damit schade.

    2. Beim einarmigen Kurzhantelrudern spüre ich kaum eine Belastung der Muskeln, obwohl ich 8,5kg auf der Hantel habe. Kannst du mir einen Tipp zu dieser Übung geben oder eine alternative Übung vorschlagen?

    Vielen Dank im Voraus und ein großes Lob für diese Website!

    mit freundlichem Gruß
    Henry

    • Max sagt:

      Hallo Henry,
      danke für den Lob.
      zu 1)
      Du kannst natürlich immer nur mit dem gleichen Gewicht trainieren, dann musst du dir auch keine neue Kleidung kaufen, weil deine Muskeln nicht größer werden und für die Gelenke ist es auch besser :-).
      Ok, jetzt im ernst: für optimalen Muskelaufbau müssen die Gewichte natürlich immer weiter gesteigert werden. Achte aber darauf, dass du die Übung immer noch langsam und ohne Schwung ausführst. In den ersten drei Wochen hast du enorme Fortschritte gemacht was Kraft angeht. Es wird allerdings nicht immer so sein, da die Fortschritte nur am Anfang des Trainings so rasant schnell sind. Du musst also keine Bedenken haben, dass du in einem Jahr mit zwei 50kg Hanteln Bizepscurl machen musst.
      Was die Gelenke angeht, es ist kein Geheimnis, dass schwere Gewichte auf Dauer nicht gut für die Gelenke sind. Das Problem wird auch dadurch schlimmer, dass die Muskeln sich viel schneller entwickeln als das restliche Bewegungsapparat. Je länger du trainierst, desto stärker bist du und desto größer ist die Gefahr sich zu verletzen. Das ist in jeder Sportart so. Wenn du für den Weltmeistertitel trainierst, musst du an deine Grenzen gehen, egal ob Marathonläufer, Bodybuilder oder Rennfahrer. Es kommt also darauf an, wie weit du gehen willst. Du musst also nicht immer den letzten Tropfen aus deinen Muskeln herauspressen. Wenn du es etwas lockerer angehen lässt, reduzierst du das Verletzungsrisiko erheblich und musst dich dafür mit 80 oder 90% des optimalsten Ergebnisses zufrieden geben.
      Doch egal wie intensiv du trainieren möchtest, musst du immer einige Regeln beachten um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten. Die wichtigsten sind:
      – Aufwärmen vor dem Training (Joggen)
      – Aufwärmen vor jeder Übung (leichte Gewichte)
      – Saubere Übungsausführung (langsam und ohne Schwung)
      – Ausreichende Regeneration
      – Viel Milch trinken

      zu 2)
      Versuche den Ellbogen möglichst nah am Körper vorbei zu führen, dann spürst du die Beanspruchung im Latt viel besser.
      Alternativ kannst du Langhantelrudern oder Klimmzüge machen.

      Grüße und viel Spaß beim Training
      Max

  14. Marco sagt:

    Hallo Max,

    vorab auch von mir vielen Dank für die Mühen und die vielen guten Tipps hier.

    Ich habe beim Training im Bereich der Schultern nach den Übungen
    „Kurzhantel – Frontheben“, „Kurzhantel – Seitheben“, dass Problem, das beim
    „Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt“ ich in der Schulter beim Heben ein knacken
    spüren. Wenn ich die Übungen langsam und sauber weiter mache schmerzt es.

    Woher könnte das kommen? zu wenig Muskel? Fehlstellung?
    Gibt es hier alternativen z.B. Butterfly reverse?

    Gruß Marco

    • Max sagt:

      Hallo Marco,

      Butterfly Reverse ist eine gute Alternative.
      Ich kann dir leider nicht sagen, woher die Probleme kommen.
      Wenn du schmerzen beim Training hast, solltest du einen Artzt aufsuchen.
      Selbst wenn ich die möglichen Ursachen kennen würde, könnte ich keine Diagnose über das Internet stellen.

      Grüße
      Max

  15. Jan sagt:

    hi
    wie siehts eigentlich mit dehnen aus?
    also nach dem trainning und wie sehn diese dehnübungen aus?

    vlg

    • Max sagt:

      hi,
      eine Frage zum Dehnen habe ich vor kurzem hier beantwortet. Einfach etwas nach oben scrollen!
      In naher Zukunft werde ich einen Artikel zu diesem Thema veröffentlichen und auf einige Dehnübungen eingehen.

      Grüße
      Max

  16. Jan sagt:

    sehr gut weil ich weiss nämlich nicht wie man genau die belsateten muskeln dehnt :)

    danke

  17. Jakob sagt:

    Servus Max,

    ich hätte noch einmal eine Frage zum Thema Rundrücken.
    Momentan mache ich alle Rücken Übungen die du mir empfohlen hast.
    Das läuft soweit sehr gut, ich spüre jedoch das irgendetwas fehlt um die Muskeln im Schulterblattbereich zu stärken.
    Beim Langhantel Rudern mit breitem Griff spüre ich noch am ehesten das Muskeln im Schulterblattbereich gestärkt werden.
    Welche Übungen würdest du da noch empfehlen und wie nennt man überhaupt die Muskeln in diesem Bereich?
    Sind das die querverlaufenden Kapuzenmuskeln?

    Schon mal vielen Dank im Voraus,
    Jakob

    • Max sagt:

      Servus Jakob,
      der Kapuzenmuskel besteht aus drei Teilen. Oberer, unterer und quer verlaufender. Der obere Kapuzenmuskel zieht die Schultern nach oben, der quer verlaufende nach Hinten und der untere nach unten. Du liegst mit deiner Vermutung also richtig. Der quer verlaufende Kapuzenmuskel spielt eine sehr wichtige Rolle für aufrechte Körperhaltung, da er eben die Schultern nach hinten zieht. Entsprechend wird er auch bei den Übungen beansprucht, bei denen die Schultern nach hinten gezogen weren.
      Diesen Muskel erreichtst du, wenn du beim Kreuzheben in der oberen Position die Schultern nach oben und nach hinten ziehst.
      Weitere Möglichkeit ist, Klimmzug zum Nacken.
      Oder wie du schon sagst, Langhantelrudern.

      Am besten erreichst du den querverlaufenden Kapuzenmuskel aber durch Langhantelrudern im Liegen. Die Übung findest du ganz unten unter Hantelübungen für den Rücken.

      Grüße
      Max

  18. Lars sagt:

    erstmal vielen Dank für die Mühe, die du dir hier machst! Das ist wirklich klasse.

    Eine Frage: Spricht etwas dagegen, einen Trainingsplan so zu gestalten, dass sich die Übungen ständig abwechseln? Also z.B. statt 3 Sätze Rudern, dann 3 Sätze Kreuzheben usw. 1 Satz Rudern, dann 1 Satz Bizeps, dann 1 Satz Seitheben, dann wieder 1 Satz Rudern… habe ich bisher so ähnlich gemacht, dachte mir, dass dann die einzelnen Muskeln etwas mehr Zeit zum Regenerieren haben…

    Beste Grüße
    Lars

    • Max sagt:

      Hallo Lars,

      solches Training nennt man Zirkeltraining. Das Zirkeltraining ist vor allem auf Fettverbrennung ausgelegt, da die Übungen direkt nach einander ausgeführt werden, was den Puls während des gesamten Trainings auf hohem Niveau hält.
      Für optimalen Muskelaufbau ist es aber besser, die selbe Übung 3 mal auszuführen. Dein Ziel ist es nicht, die Muskeln vor dem nächsten Satz vollständig erholen zu lassen. Nach einer bis zwei Minuten Pause regenerieren sich die Muskeln zu etwa 70-80%. Da beim nächsten Satz nicht die komplette Power zur Verfügung steht, werden immer wieder andere Muskelfasern herangezogen um das Gewicht zu bewältigen. Dadurch wird eine bessere Erschöpfung und damit auch ein besserer Trainingserfolg erzielt.

      Grüße
      Max

  19. Flo sagt:

    Moin Moin,

    Ich wollte mit dem Training anfangen gab aber noch paar fragen:
    1. wie schnell wachsen die Muskeln?
    2. hab ich nach den 6 Wochen ein six Pack?
    3 wie sieht es mit dem brustmuskel aus?
    4. und sieht man dann auch einen klaren Unterschied bei denn Armen?

    MfG Flo

    • Max sagt:

      Hi Flo,

      1. Die Geschwindigkeit des Muskelwachstums haengt von unterschiedlichen Faktoren ab (Alter, Ernaehrung, Training, genetische Veranlagung, Trainingserfahrung). Es gibt eine Formel mit der du ungefaehr abschaetzen kannst, wie viel Muskelmasse du pro Jahr aufbauen kannst.
      Siehe folgenden Artikel: Onlinerechner: so viel Muskelmasse kannst du jährlich aufbauen!

      2. Bauchmuskeln werden nur bei geringem Koerperfettanteil sichtbar. Wenn du relativ mager bist, werden nach 6 Wochen Training die Bauchmuskeln sicherlich schon sichtbar sein. hast du auch nur ein Bisschen Speck auf dem Bauch dauert es auf jeden Fall laenger.

      3. und 4. Muskelaufbau ist ein sehr langwieriger Prozess. Hier werden sichtbare Erfolge nach Jahren und nicht nach einige Wochen erzielt. Wenn du was erreichen willst, brauchst du eine gehoerige Portion Geduld.
      Nach 6 Wochen wirst du also kaum was sehen koennen.

      MfG Max

  20. Nils sagt:

    Hey Max,

    ich spüre irgendwie keine Anstrengung beim Ausführen der Übungen, meistens nur in den Armen. Kann es sein, dass ich etwas falsch mache?

    • Max sagt:

      Hi Nils,
      versuch die Übungen sehr langsam auszuführen, 2 Sekunden hochheben und zwei Sek. fürs runtelassen der Hantel.
      Sind deine Hanteln auch schwer genug?
      Im Falle falscher Bewegungsausführung kann ich dir so nicht helfen.
      Gruß

      • Nils sagt:

        Ja, meine Hanteln sollten eigentlich schwer genug sein. Naja ich probier es mal mit dem Tempo. Hab aber noch Fragen :
        Wie lange dauert es, bis erste Ergebnisse zu sehen sind?
        Und ich komm mit der Zeit nicht wirklich hin. Ich brauch für alle Übungen mit Pausen meistens mehr als eine Stunde. Ist das schlimm / wie kann ich das ändern?

        • Max sagt:

          Wann die ersten Erfolge sichtbar werden, hängt von deinem Körperfettanteil ab. Wenn du ziemlich dünn bist, wirst du schon nach 2-3 Monaten im Spiegel was sehen können. Hast du etwas Speck auf der Hüfte, dauert es natürlich länger.

          Die Trainingsdauer hängt ja von der Wiederholungszahl ab. Bei 15 Wdh. pro Satz dauert es etwas länger als eine Stunde. Das ist in Ordnung, da die Intensität nicht so hoch ist.
          Wenn du mit 10 Wiederholungen trainierst, geht es um einiges schneller. Dann solltest du unter einer Stunde liegen.

          Für die Länge der Pausen kannst du auch eine Uhr verwenden, damit gehst du sicher, dass du keine Zeit vertrödelst.

          Viel Spaß beim Trainig

  21. Sandro sagt:

    Hi Max

    Wollte mal fragen ob der Trainingsplan auch für Frauen geeignet ist ? Eine Freundin von mier will auch in Form kommen und bissel „knackiger“ werden. Jetzt frag ich mich ob sie den Trainingsplan hier auch übernehmen kann oder ob man für Frauen evt. ein paar übungen austauschen oder ändern sollte.

    • Max sagt:

      Hallo Sandro,

      Frauen haben die gleichen Muskeln wie Männer und sie werden auch mit den gleichen Hantelübungen trainiert. Der Trainingsplan kann also genau so gut von Frauen angewendet werden.
      Es gibt natürlich Frauen, die z. B. die Oberarme nicht trainieren weil sie angst haben, dass sie eines Morgens aufwachen und Oberarme wie Bodybuilder haben. Diese Angst ist völlig unbegründet, da Frauen aufgrund hormoneller Unterschiede viel weniger Muskeln aufbauen können als Männer. Daher sollten Frauen genauso alle Muskeln trainieren um „knackiger“ zu werden.

      Gruß
      Max

  22. Tim sagt:

    Hi Max, super Seite.
    Klingt alles logisch und professionell hier.. Bin ja eigentlich ziemlich skeptisch, was Trainingspläne aus dem Internet angeht, aber ich habe mir vorgenommen diesen hier jetzt mal durchzuziehen

    Ich habe alle Übungen heute einmal durchgezogen, mit Ausnahme des Trizeps Streckens – Stattdessen habe ich „Dips“ (glaube es heisst so) gemacht. Mit 2 Hockern und dem eigenen Körpergewicht trainiert. Ich hoffe du weisst, welche Übung ich meine.

    Ich muss sagen, das Training hat Spaß gemacht und ich merke auf jeden Fall, dass ich was getan habe 😉

    Ich habe eine kleine Basis an Muskeln bereits, da ich seit 2 Monaten 3x die Woche ins Fitnessstudio gegangen bin, allerdings noch 2-4kg zu viel drauf – Hauptsächlich Bauch natürlich.. Was empfiehlst du mir um gleichzeitig noch die Kilos Fett runter zu kriegen. Nach dem Training noch 15-20min auf einen Cross Trainer (steht im Keller) oder Laufen? oder an den trainingsfreienagen etwas laufen/crossen?

    Danke schon mal für eine Antwort und den Plan

    Viele Grüße
    Tim

    • Max sagt:

      Hallo Tim,

      vielen Dank für das positive Feedback. Es freut mich, dass dir das Training nach diesem Plan Spaß macht, bzw. dass du danach kaputt bist :-). So muss das Training auch sein.
      „Dips“ ist eine sehr gute Übung für die Trizeps, bei der auch die Brust und die vordere Schultermuskuatur beansprucht werden. Wenn du die Übung zwischen zwei Hockern gemacht hast, könnte es auch „Leigestütz rücklings“ gewesen sein. Hier werden nur die Trizeps isoliert trainiert. Ist natürlich auch eine gute Übung für die Trizeps.

      Was Fettverbrennung angeht, ist Ausdauertraining genau das Richtige. Es ist egal für welche Sportart du dich dabei entscheidest, ob Joggen, Crossen oder Radfahren. Wobei ich persöhnlich das Crossen nicht so toll finde, da man oft dazu neigt nicht intensiv genug zu trainieren. Das kann dir beim Joggen kaum passieren. Allerdings ist Joggen nicht gut für die Gelenke, aus dieser Sicht ist Radfahren oder Crossen viel besser. Ich überlasse also dir die Entscheidung was du lieber machst. Hauptsache du kommst ins Schwitzen.

      Ausdauertraining direkt nach dem Hanteltraining ist für die Fettverbrennung effektiver. Beim Ausdauertraining werden die Kohlenhydrate bevorzugt zur Energiegewinnung herangezogen. Wenn du vorher 46-60min. Krafttraining gemacht hast, werden die Kohlenhydratvorräte verbraucht und stehen beim anschließenden Cardio nicht zur Verfügung. Daher wird der Körper gezwungen die Fettreserven anzuzapfen.

      Wenn du pünktilich zur Badesaison schlank werden willst, kannst du natürlich auch zusätzlich an den Trainingsfreien Tagen Ausdauertraining machen. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan kannst du den Plan wie folgt aufteilen:
      1. Tag: Hanteltraining + 20min. Ausdauer
      2. Tag: Pause
      3. Tag: 30min. Ausdauer
      4. Tag: Pause
      wieder Tag 1, 2,…
      Damit hast du jeden zweiten Tag frei für optimale Regeneration, denn auch vom Ausdauertraining musst du dich erholen.

      Sportliche Grüße und viel Spaß beim Training
      Max

  23. Alex sagt:

    Hallo,
    ich hätte da mal eine Frage 😉
    Ich bin jetzt im 2. Zyklus des Basis Trainings angekommen und da heißt es ja mal solle die erste Wiederholung mit leichterem Gewicht ausführen und danach mit schwererem.

    Jetzt frage ich mich ob ich das Gewicht von Wiederholung 2 zu Wiederholung 3 nochmals steigern soll oder beide Wiederholungen mit gleichem Gewicht durchführen soll?
    Vielen dank schon mal für jede Antwort und für das Super Basis Training, ist wirklich sehr Hilfreich :-)

    • Max sagt:

      Hallo Alex,

      es kommt auf die Übung an.
      Bei Übungen mit großen Gewichten, ist es besser das Gewicht bei jedem Satz zu steigern. Das gilt für:
      – Kniebeuge
      – Bankdrücken
      – Kreuzheben
      – (vielleicht noch Wadenheben)

      Bei allen anderen Übungen trainierst du mit leichten Gewichten. Da reicht es wenn du nur im ersten Satz ein leichteres Gewicht nimmst und dann im zweiten und dritten das gleiche Gewicht verwendest.

      Es ist gut, dass du solche Fragen stellst. Das sind Feinheiten, die dein Training optimieren.

      Grüße
      Max

  24. Timo sagt:

    Was ist wenn ich bei einer Übung schon beim zweiten durchgang die 15. Wiederholungen nicht schaffe ? :/

    • Max sagt:

      Wenn es 14 sind, macht es nichts. Wenn es deutlich weiniger als 15 sind, solltest du ein etwas leichteres Gewicht verwenden.

      • Timo sagt:

        hatte ich auch schon überlegt und versucht aber wenn ich aufs nächst weitere runtergehe ist es schon nicht mehr anstrengend >.<

  25. Thomas1234 sagt:

    Hallo.

  26. Thomas1234 sagt:

    Wollte mal wissen warum ich den 2. Zyklus machen muss,der ist doch viel zu leicht.Außerdem frag ich mich wie lange eine Übung ca. dauern muss.Ich mach alle Übungen so,dass ich pro Wiederholung 4 Sek. brauche,schau ich mir hier aber die Videos an,sind die Wiederholungen wesentlich schneller.
    Beim Seitheben zum Beispiel,braucht derjenige im Video vllt. gerade mal 1 Sek.,ich hingegen 4.Soll ich das Tempo so beibehalten?

    • Max sagt:

      Hallo Thomas,

      der zweite Zyklus ist nicht zu leicht, es sei denn du hast vergessen die Gewichte zu steigern. Du musst also beim zweiten Zyklus schwerere Gewichte verwenden als beim ersten, so dass du nach 10 bis 12 Wiederholungen keine weitere mehr ausführen kannst.

      4 Sekunden ist sehr vorbildlich. Damit kannst du die Übung sehr sauber und mit viel Spannung trotz geringer Gewichte ausführen. Das ist sehr effektiv und du schadest deinem Körper nicht durch unnötige Überlastung. Mach weiter so.

      Die Jungs in den Videos, möchten zeigen wie Stark sie sind. Daher nehmen sie sehr schwere Gewichte. Mit solch schweren Gewichten, schaffen sie es allerdings nicht die Übung langsam und sauber auszuführen. Aus diesem Grund machen sie die Übungen schnell, weil es dadruch leichter ist :-).
      Da es sehr schwer ist im Internet ein Video mit sauberen Ausführungen zu finden, habe ich einfach das genommen was da war.

      Ok. Jetzt im ernst. Wenn man auf Maximalkraft trainiert, werden die Übungen schnell und explosiv ausgeführt. Das wäre dann Zyklus drei der hier fehlt. Den dritten Zyklus habe ich befusst weg gelassen, da Anfänger erst mal die Finger davon lassen sollten, da sie zunächst eine Basis aufbauen müssen. Und das ohne sich zu verletzen.

      Grüße
      Max

  27. Thomas1234 sagt:

    Das Problem ist,ich kann nicht weiter steigern.Mir fehlen die Gewichte.
    Ich hab nur 2 Kurzhanteln mit insgesamt 20 Kg.Hab noch 5 kg nachbestellt.
    Mit dem kann ich kein Bankdrücken steigern oder Kniebeuge.
    Das ist alles Guss,da ich von ummantelten Betongewichten nur Negatives gehört habe.
    Kennst du dich damit aus?
    Ich denke mal Guss wird das Beste sein.

    • Max sagt:

      Bei der Kniebeuge kannst du auf einbeinige Kniebeuge umsteigen, siehe Hantelübungen für Beine. Damit brauchst viel weniger Gewichte.

      Ansonsten musst du natürlich weitere Gewichte kaufen, da kann ich dir nicht helfen.

      Warum sind Betongewichte schlecht?
      Von mir aus, kannst du auch zwei Autofelfen an eine Stange befestigen und damit trainieren. Deinen Muskeln ist es egal, aus was die Gewichte gemachst sind!

      Grüße
      Max

      • Jannemann sagt:

        Hi Max,

        zuerst einmal Danke für diese Website! Echt der Hammer, es muss ein Arsch voll Arbeit sein das Alles hier zu menagen!

        Hab mich grad ein bisschen durch diesen Thread gelesen und bin nun ein bisschen verunsichert. Ich habe vor acht Wochen mit dem Laufen begonnen und möchte dies gerne mit Muskeltraining verbinden. Auf der Suche nach geeigneten Übungen bin ich glücklicherweise auf Deine Seite gestoßen.
        Mein eigentliches Ziel ist es meine Ausdauer zu verbessern, Fett zu verbrennen und vielleicht gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

        Weiter oben hast Du geschrieben das es passieren kann das man Muskelmasse abbaut wenn man zu viel läuft. Oder hab ich das falsch verstanden? Ich laufe 3-4 mal die Woche 45-60 min. Wenn ich das im Anschluss mit Deinem Hantelttraining kombiniere ist das doch ein gutes Workout, oder?? Wie sollte ich Deiner Meinung nach mein Training gestalten um eine perfekte Mischung aus Ausdauer- und Muskeltraining zu erzielen?

        Kannst Du mir vielleicht auch paar Ernährungstips geben, speziell für die Trainingstage? Ach so, ich bin 32, 1.78 groß und wiege 78 kg.

        • Max sagt:

          Hallo Jannemann,

          um deine Ziele zu erreichen ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining genau das Richtige. Da kannst du kaum was falsch machen. Durch 3-4 mal leichtes Joggen, wirst du kaum Muskelmasse verlieren.
          Ich war vor kurzem bei einer Informationsveranstaltung zum Ausdauertraining. Einer der vortragenden war ein professioneller Triathlon Sportler, der neben seinem Training auch etwas Krafttraining macht. Er hat zwar nicht wie ein Bodybuilder ausgesehen, aber er hatte schon einen athletischen, durchtrainierten Körper. Ich kann mir gut vorstellen, dass er um einiges mehr Ausdauertraining macht als 3 Stunden pro Woche.

          Der begrenzende Faktor für die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten ist die Regeneration. Vor allem bei der Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, musst du darauf achten, deinem Körper genügend Zeit zu geben sich zu erholen. Nur bei ausreichender Regeneration wirst du Muskelaufbau erzielen können.
          Trainierst du zu viel, kommst du ins Übertraining. Dann wirst du dich ständig müde fühlen, bekommst vielleicht Schlafstörungen, wirst beim Training schlechter und nicht besser werden, wirst anfällig für Erkältung und Verletzungen und baust Muskeln ab.

          Ich empfehle dir, zwei mal in der Woche Krafttraining zu machen. Direkt im Anschluss kommt das Ausdauertraining. Das ist ideal für die Fettverbrennung. Wenn du in den Tagen dazwischen dich erholt fühlst, kannst du noch eine zusätzliche Ausdauereinheit einbauen. Aber das wird vor allem am Anfang nicht der Fall sein. Vielleicht nach einigen Monaten Training, wirst du dich an diese Intensität gewöhnen und kannst zusätzliche Ausdauereinheiten einbauen.

          Zur Ernährung:
          – Für optimalen Muskelaufbau musst du viel Essen.
          – Für Fettabbau musst du wenig essen.
          So einfach ist das.
          In deinem Fall, kannst du dich in der Mitte befinden. Du bist nicht übergewichtig, willst ein zwei Kilo Fett abbauen und gleichzeitig ein Paar Kilo Muskeln aufbauen. Mit regelmäßigem Training wirst du dieses Ziel nach einem Jahr erreichen.
          Eine Verbesserung erreichst du durch gesunde Ernährung. Du ernährst dich gesund, wenn du alle Lebensmittel frisch kaufst und selber zubereitest, bzw. roh verzehrst. Also kein Fast Food, keine Fertiggerichte und keine Süßigkeiten. Wenn du das schaffst und dich immer satt isst, hast du schon vieles erreicht. Leider stellt sich diese simple Regel für viele als eine unüberwindbare Hürde dar. Dann wird im Internet nach Nahrungsergänzungsmitteln gesucht, von denen man dann Wunder erwartet.

          Tipps zur Ernährung an Trainingstagen findest du hier:
          Ernährung vor und nach dem Hanteltraining
          und hier:
          4 Ernährungstipps um den Muskelaufbau zu beschleunigen

          Ach ja, danke für den Lob. Ich nehme den Aufwand gerne in Kauf, da es mir Spaß macht.

          Grüße
          Max

  28. Jannemann sagt:

    Hi Max,

    danke für Deine Antwort. Die Ernährungstips leuchten mir ein. Genau das was ich mir erhofft hatte, denn das ist eigentlich genau das was ich tue. Was mich nun interessiert, ist das Thema mit dem Eiweiß. Seitdem ich laufen gehe, gehe ich nicht mehr ohne Frühstück aus dem Haus. Bisher hauptsächlich mit selbstgemachtem Müsli, Obst, seit ich Deine Seite kenne auch mit einem Shake nach Deinem Rezept. Da ich auf dem Bau arbeite und mittags nicht die Möglichkeit habe warm zu essen, gibt’s dann tagsüber Brot mit magerer Wurst, Obst, Gemüse und eiweißhaltiges wie körnigen Frischkäse etc. Wenn ich dann abends daheim bin, knurrt mir dann dezent der Magen. Das wäre dann ja eigentlich die Zeit fürs Training. Vor dem Joggen hab ich mir immer noch bißchen Trockenobst reingehauen und dann ging’s los. Sollte es fürs Hanteltraining noch etwas mehr sein? Nach dem Training dann natürlich ne “ ordentliche Mahlzeit „.

    Ist mit dieser Ernährung eine gute Versorgung mit ausreichend Eiweiß gewährleistet? Für meine Zwecke, versteht sich. Ist für jemand wie mich ein Whey Protein Produkt empfehlenswert? Ich bin ja kein Bodybuilder in dem Sinne, wie sie auf Deiner Seite auch angesprochen werden. Wenn ich die Materie verstanden habe, ist eine gute Eiweißversorgung auch gerade in der Erholungsphase wichtig, oder?

    Gruß aus Hessen, Jan.

    • Max sagt:

      Servus Jan,

      so wie du deine Ernährung beschreibst, sieht es soweit gut aus. Auch was Eiweiß angeht, solltest du dir keine Sorgen machen. Eine Nahrungsergänzung mit Protein ist nicht notwendig, wenn deine Ernährung gut ist. Dass du Mittags keine warme Mahlzeit hast, ist nicht schlimm, so lange du ausreichend „kaltes“ isst. Für den Menschen macht es übrigens keinen Unterschied, ob das Essen warm oder kalt ist, Hauptsache es macht satt.

      Für Muskelaufbau ist nicht nur Eiweiß wichtig. Das wichtigste ist, dass du ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Die aufgenommenen Kalorien müssen sich aus Kohlenhydraten, Fett und Protein zusammensetzen. Mineralstoffe und Vitamine unterstützen die Aufbauprozesse. Alles was du brauchst ist in den ganz normalen Nahrungsmitteln (Fleisch, Getreide, Obst und Gemüse) enthalten.

      Die weitverbreitete Meinung, dass für Muskelaufbau viel Protein und sonst nichts benötigt wird, ist nicht richtig. Was Proteinbedarf angeht, empfehle ich diesen Artikel:
      Wie viel Protein wird für Muskelaufbau benötigt?
      Aber den Artikel kennst du bestimmt schon.

      Grüße
      Max

  29. Thomas1234 sagt:

    Ab wann sollte ich die Gewichte erhöhen?
    Beim Biszepscurl bin ich seit ca. 5 Wochen bei 8kg pro Seite.:)
    Ich führe das aber auch langsam aus und halte die Spannung im Muskel,indem ich nie den Arm ganz gerade runterführe,sondern leicht gebeugt halte.
    Natürlich würde ich auch 10kg schaffen bei schnellerer Ausführung.

    Wann soll ich nun genau erhöhen?Wenn ich die 10kg über 15 Wdh. grad so schaffe?
    Das würde beim 1.Satz gehen,beim 2. würdens vllt. 10 werden,saubere Ausführung.

    Oder lieber noch ein paar Wochen warten,bis mehr Kraft da ist?

    Zu den Wiederholungen:Ich hab mich mal in anderen Foren schlaugemacht,4-6 Masse.6-12 Muskelaufbau und alles darüber Kraftausdauer.
    Sind die 15 Wdh. nicht zu viel,ich wollte eigentlich keine Ausdauer,eher Muskelaufbau.:)

    • Max sagt:

      Hi Thomas,

      generell werden beim Bizepscurl die Gewichte nicht so oft erhöht, da der Bizeps ein kleiner Muskel ist. Daher ist diese Übung kein gutes Beispiel um über Erhöhung der Gewichte zu diskutieren. Bei der Kniebeuge oder beim Bankdrücken schaut es anders aus, da kannst du bei jedem oder jedem zweiten Training die Gewichte um 2,5 kg erhöhen.

      Aber zurück zum Bizepscurl.
      Die Sätze sollten so aussehen:
      1. Satz: 15 eher leichte Wiederholungen. Mit diesem Gewicht könntest du auch 17 Wdh. schaffen, machst du aber nicht, da erster Satz ein Aufwärmsatz ist.
      2. Satz: 15 Wdg. die du gerade noch schaffst
      3. Satz: du schaffst nur noch 12-13 Wiederholungen.

      Du musst auch nicht jeden Satz mit dem gleichen Gewicht ausführen. Du kannst bei jedem Satz die Gewichte variieren. Hier kannst du etwa experimentieren. Keine Angst, da kannst du nichts falsch machen.

      Zu den Wiederholungen:
      Was ist deiner Ansicht nach der Unterschied zwischen Masseaufbau und Muskelaufbau?
      Zu diesem Thema habe ich vor kurzem einen ausführlichen Kommentar unter 2er Split Trainingsplan geschrieben (Kommentar vom Sandro am 28. April und meine Antwort darauf am 29. April). Lies dir die beidem Kommentare bitte durch und dann können wir bei Bedarf über die Wiederholungszahlen diskutieren.

      Grüße
      Max

  30. Thomas1234 sagt:

    Bins wieder mal.:-)
    Ich hätte jetzt mal die Frage ob ich nach 6 Wochen Trainig nach diesem Plan doch einige Übungen verändern sollte.
    Mit dem Plan komme ich allgemein auf 1 1/2h,deswegen lass ich schon die gebeugten Seithebungen weg.
    Meine linke Seite ist schwächer,Rechtshänder und beim Front-,aber speziell beim Seitheben schmerzt die Schulter.
    Hab deswegen das Seitheben weggelassen und durch Schulterdrücken ersetzt,ist das ok?
    Beim Bizepscurl würde ich jetzt eventuell auf Hammercurls umstellen.
    Werden beim Hammercurl mehr Muskeln trainiert?
    Soll ich die Variation nach 4 wochen wieder ändern oder 2 Trainings so trainieren und dann wieder 2 Trainings das Alte machen,Intervall?

    Meine bisherige Erfahrung ist die,dass ich echt nach dem 1. Training in der Ruhephase am 2.Tag aus Langeweile meinen Armbizeps als hart erfühlte,obwohl ich noch nicht mal richtig angespannt habe.
    Vorher konnte ich anspannen wie ich wollte und konnte ihn trotzdem leicht eindrücken.
    Nach ca. 6 Trainings sah ich schon vorm Spiegel beim Armbeugen schemenhaft meinen Trizeps und meine Bauchmuskeln schimmern auch mehr durch.:)

    Die Kraft wird mehr,man fühlt sich gut während und nach dem Training und man hat mehr Körperbewusstsein.

    Die schwerste Übung konditionell ist das Kreuzeheben,meine Luft wird da teilweise extrem dünn.

    Kann ich den Plan auch 3x die Woche ausführen und könnte ich noch 3 Sätze Liegestützen für die Brust mit einbringen,da das Gewicht beim Bankdrücken zu gering ist,natürlich bei optimalem Muskelwachstum?

    Na ja das wars schon wieder.:-)

    • Max sagt:

      Hi Thomas,

      es ist toll, dass du schon die ersten Erfolge siehst. Weiter so.

      zu den Schultern
      Das mit den Schulterschmerzen solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen. Wenn du nichts dagegen unternimmst, bzw. trotz schmerzen weiter trainierst, kann es noch schlechter werden. Lass die Schulterübungen für einen Monat weg und trainiere in dieser Zeit die Rotatorenmanschette. Das sind Muskeln, die sich unterhalb der sichtbaren Schultermuskeln befinden. Die Rotatorenmanschette wird durch Außen- und Innenrotation trainiert. Die Übungen findest du unter Hantelübungen für die Schultern (die letzten vier Übungen). Durch dieses Training werden die Schulter stabilisiert. Fang erst mit ganz leichten Gewichten und 20 Wiederholungen an. Mit jedem Training kannst du die Gewichte leicht erhöhen und die Wiederholungen reduzieren. Nach einem Monat kannst du wieder die üblichen Übungen für die Schultern ausprobieren. Solltest du immer noch schmerzen haben, empfehle ich dir einen Arzt aufzusuchen.

      Bizeps
      Hammercurl für die Bizeps ist genau so gut, wie alle anderen Bizeps Übungen. Wie du die Übungen wechselst, spielt keine Rolle. Du kannst sie vom Training zum Training variieren, oder aber nach einigen Wochen. Es macht keinen Unterschied. Beim Hammercurl wird ebenfalls nur der Bizeps trainiert.

      Kreuzheben
      Wenn das Kreuzheben zu anstrengend ist, ist es ein Zeichen, dass deine Kondition nicht die beste ist. Daran solltest du arbeiten. Nach dem Training sind also 20 bis 30 min. lockeres Joggen angesagt. Schon nach 2-3 mal. regelmäßigen Ausdauereinheiten wirst du deutliche Verbesserung spüren. Dann wird das Kreuzheben auch keine Qual mehr sein. Übrigens wird der Muskelaufbau durch zusätzliches Ausdauertraining gefördert, siehe dazu folgenden Artikel: Eine ungewöhnliche Methode um den Muskelaufbau um 39% zu beschleunigen.

      Trainingshäufigkeit
      Wie oft du trainieren kannst, hängt ganz wesentlich von der Trainingsintensität ab. Je niedriger die Intensität, desto schneller wirst du regenerieren und desto öfter kannst du trainieren. Achte einfach darauf, ob du dich nach dem Training vollständig regeneriert hast. Wenn du also keinen Muskelkater hast, die Muskeln beim Anspannen oder beim Dehnen nicht weh tun und du dich stark und erholt fühlst, dann ist die Zeit für die nächste Trainingseinheit reif.

      Brusttraining
      Wenn deine Hanteln zu leicht sind, nützt Bankdrücken natürlich nur bedingt. So lange du keine ordentlichen Hanteln hast, würde ich das Bankdrücken durch Liegestützen ersetzen. Beim Liegestütz kannst du auch viel Abwechslung rein bringen und die Intensität steigern. So kannst du die Übungen sehr langsam oder sehr schnell machen. Anstrengender wird es, wenn du die Beine auf eine Erhebung (Hantelbank, Sofa oder Stuhl) ablegst und dich mit den Händen vom Boden abdrückst. Auch eine Hantelscheibe auf dem Rücken bringt etwas mehr Intensität. (Solltest du beim Brusttraining auch Schulterschmerzen haben, musst du diese Übungen auch weg lassen und warten bis die Schmerzen weg sind. „Training der Rotatorenmanschette“)

      Wie du siehst, gibt es beim Training immer etwas zu optimieren.
      Ich wünsche dir viel Spaß beim Training.

      Grüße
      Max

  31. Benjamin Ehrler sagt:

    Hey.
    Ich hab da mal mehrere fragen.
    Und zwar, mache ich jetzt schon seid ca. Acht wochen ein ganz Körper Training mit Kurzhanteln.
    Da ich nur drei-vier mal die woche zeit finde um zu trainieren, weiss ich jetzt nicht wie ich weitermachen soll. Kann ich auch bei dem plan bleiben, oder muss ich jetzt splitten um vernünftig aufzubauen? Und die zweite frage wäre, ob es zuviel ist wenn ich ca anderthalb Stunden brauche für das Training?! Danach jogge ich noch ca. Zwanzig minuten. Würde mich sehr freuen wenn mir dort jemand helfen kann. Denn mir kommt es so vor als ob ich nicht vorwärts komme (bin aber auch ungeduldig) 😀 .
    Lg

    • Max sagt:

      Hi Benjamin,
      ich hoffe du trainierst nicht vier mal in der Woche. Das wäre zu viel. Trainiere nur zwei oder maximal drei mal in der Woche, dafür aber intensiver, also mit ordentlichen Gewichten. Das ist besser.

      Generell kannst du Jahre lang nach einem Ganzkörper Trainingsplan trainieren. Durch regelmäßige Variation der Übungen und der Wiederholungsbereiche, werden die Muskeln immer wieder aufs Neue herausgefordert.

      Wenn du vier mal pro Woche trainieren möchtest, kannst du gerne auf einen 2e-Split umsteigen.
      Ich nehme an, dass du nur mit Kurzhanteln trainierst? Falls ja, kann ich dir dieser 2er-Split-Trainingspan nur mit Kurzhanteln empfehlen.

      Was die Trainingsdauer angeht, empfehle ich dir eine Uhr mit Sekundenanzeige. Halte die Pausen zwischen den Sätzen genau ein. Wenn du die Pausen von 90 Sekunden einhältst, wirst du deutlich weniger Zeit brauchen.

      Grüße
      Max

      • Benjamin Ehrler sagt:

        Hey.
        Vielen lieben dank für die schnelle antwort. Deine Frage muss ich nun leider mit ja beantworten. Ich trainiere vier mal die woche. Wie geschrieben war ich bis jetzt zu ungeduldig und bin vom falschen prinzip ausgegangen. Mehr bringt mehr. Nun werde ich es mal mit dem zeiten einhalten ausprobieren und mich auf zwei bis drei mal beschrenken. Danke auch nochmal für den split tipp.
        Werde mich bestimmt demnächst mal mit neuen fragen an dich wenden, wenns okay ist. Übrigens, eine sehr tolle seite. Sehr informativ und gut gestaltet. Und halt tolle schnelle antworten.

        • Benjamin Ehrler sagt:

          Uuups. Da ist mir doch glatt noch etwas eingefallen :-)
          Ich habe genau das problem wie in einer der Fragen über mir. Und zwar müsste ich mir neue Hantelscheiben besorgen. Wenn ich jetzt brust Übungen mache, habe ich vorhin gelesen, kann man die bei jedem bzw jedem zweiten Training um 2,5kg erhöhen. Bis ich nun die neuen Scheiben habe, kann ich durch liegestützen ein wenig ausgleichen. Soll ich die denn zusätzlich zu den Hantelübungen machen oder stattdessen? Und wie läuft es überhaupt mit dem kontinuirlichen steigern der gewichte ab? Ab wann steigere ich die denn? Wenn ich merke das ich über die anzahl der wdh hinüber steige oder sollte man sich iwie nach wochen richten, also zb alle vier wochen?

          Lg

          • Max sagt:

            Hi,
            die Liegestützen ersetzen das Brusttraining mit Hanteln.
            Die Gewichte werden gesteigert, wenn du stärker geworden bist. Also wenn du mehr Wiederholungen schaffst.
            Grüße
            Max

  32. Benjamin Ehrler sagt:

    Jawoll…… Und schon wieder ich 😀 😀 😀
    Ich habe das GK Training heute ausprobiert und komme dabei auf
    1:40Std. Ist das nicht ein bisschen viel?
    Habe alles wie beschrieben gemacht. 90sek. Pause zwischen den Sätzen und alle Übungen schön langsam und bedacht ausgeführt. Bei meinem anderen GK Plan habe ich mehr Übungen gemacht, dafür nur 30 sek. Pause und zeitlich ziemlich gleich viel zeit gebraucht. Jetzt bin ich heute nicht ganz so kaputt wie sonst. Sollte ich nun bei meinem anderen plan bleiben oder hat das nichts auszusagen?
    Entschuldige bitte wenn ich so viel ständig frage. :-)

    Lg

    • Max sagt:

      Da du nicht der erste bist, der sich über die vielen Übungen beschwert, habe ich den Plan etwas optimiert. Der Plan besteht nun nicht aus 11 Übungen sondern nur noch aus 10. Beim Training für die Schultern habe ich die beiden Übungen „Frontheben“ und „Seitheben“ durch eine Übung „Schulterdrücken“ ersetzt. Hier werden die gleichen Muskeln in einer Übung trainiert. Das heißt: gleicher Effekt in kürzerer Zeit.

      Diesen Plan habe ich heute selber ausprobiert. Ich habe dafür 55 Minuten gebraucht.
      -Das Aufwärmen durch Joggen zählt nicht dazu.
      -Zwischen den ersten und zweiten Sätzen habe ich immer 60 Sek. Pause gemacht, da beim ersten Satz mit leichteren Gewichten trainiert wird.
      -Zwischen dem zweiten und dem dritten waren es immer 90 Sek.
      -Bei den ersten beiden Sätzen waren es meist 15 Wiederholungen, beim dritten waren es ein Paar weniger.
      -Ein Satz dauerte bei mir meisten 40 Sek., manchmal waren es bis zu 60 Sek.

      Es geht also. Wer dafür länger braucht, der schläft beim Training ein!
      Wenn man motiviert beim Training ist und Vollgas gibt, dauert es nicht so lange.

  33. Benny sagt:

    Hallo,

    ich habe in meiner Jugend ab & zu (kennt man ja vll. ^^) schon etwas trainiert, aber komplett ohne jedlichem Ziel, Trainingsplan, etc. – nun bin ich schon etwas älter (mitte 20) und bin auf diese tolle Seite gestoßen und möchte langsam wieder anfangen mit dem trainieren, natürlich diesmal mit dem Ziel meinen ganzen Körper zu ‚formen‘ 😉 nun meine Fragen:

    – Ich möchte Montag, Mittwoch & Freitag jeweils trainieren – kann ich z.B. am Mo. mit dem „ganzkorper-trainingsplan-nur-mit-kurzhanteln“ anfangen, am Mi. dann mit dem „ganzkorper-trainingsplan-nur-mit-langhantel“ weiter machen und am Fr. evtl. jeweils etwas Allroundes machen? Oder ist eine Vermischung von beiden eher schlecht?

    – Kann ich ohne Eiweiß trainieren? Oder ist es von (großen) Vorteil mit? Geht’s ohne oder mit schneller?

    – Wie schaut es mit der Ernährung aus – ist diese extrem wichtig oder kann man diesen Punkt vll. etwas vernachlässigen? Denn ich kann essen was ich möchte, ich wiege (eh) immer gleich viel ^^

    – Wann sieht man erste spürbare Veränderungen am Körper? Schon nach den 4-6 Wochen nach diesen Trainingsplänen für Anfänger oder erst viel viel später?

    Hoffe es ist nicht zu viel ;), aber ich danke schon einmal für die Antwort!

    Liebe Grüße
    Benny

    • Max sagt:

      Hi Benny,

      Ich freue mich, dich auf hanteltraining.me begrüßen zu dürfen.

      – Das unterschiedliche Training sehe ich sogar sehr positiv. Je abwechslungsreicher du trainierst, desto weniger hat dein Körper die Möglichkeit sich an das Training zu gewöhnen. Mit dem abwechslungsreichen Training forderst du deine Muskeln immer wieder neu heraus, was unweigerlich zum Muskelwachstum führt :-)
      Viele Profis trainieren gänzlich ohne Plan, sondern einfach nur nach Gefühl. Somit werden auch bei jeder Trainingseinheit unterschiedliche Übungen gemacht, auch Instinktprinzip genannt.

      – Natürlich kannst du auch ohne Eiweiß trainieren. Ob es schneller geht? Ein Wundermittel ist es auf jeden Fall nicht. Bei ausreichender Nahrungszufuhr ist gar kein Proteinpulver nötig. Nur während einer Diätphase kann es hilfreich sein, aber so weit bis du noch nicht.

      – Du wirst auch bei ganz normaler Ernährung gute Fortschritte machen können. Der Muskelaufbau geht aber schneller, wenn du viel isst. Wenn du etwas mehr isst, als dein Körper braucht, schaffst du optimale Voraussetzungen um möglichst schnell Muskelmasse aufzubauen.

      – Es kommt vor allem auf dein Körperfettanteil an. Je niedriger dieser ist, desto schneller werden die wachsenden Muskeln sichtbar. Bei niedrigem Körperfettanteil, werden auch schon nach 2 Monaten die ersten Veränderungen sichtbar.
      In diesem Artikel wirst du herausfinden, wie viel Muskelmasse du in einem Jahr aufbauen kannst: Onlinerechner: so viel Muskelmasse kannst du jährlich aufbauen!

      Ich wünsche dir viel Spaß beim Training
      Grüße
      Max

      • Bakura sagt:

        Danke für die recht flotte Antwort :)

        Okay, dann werde ich ab nächsten Mo. mit dem unterschiedlichen Training anfangen, werde wohl dann auch am Di. und Do. (evtl. auch am WE) dazu noch etwas joggen gehen. Ich werde anfangs lieber mit bzw. nach Plan üben, danach kann ich ja immernoch nach Instinkt üben – vll. dann auch bestimmte Muskelgruppen?!

        Das mit dem Eiweiß konnte ich mir schon denken, werde es einfach mal ohne probieren (ca. eben 4-6 Wochen) und schauen ob meine recht Vitamin-reiche Ernährung ausreicht oder eben nicht.

        Werde sicherlich noch einmal für Fragen demnächst zurückkommen, bis dahin schaue ich mal was sich Körpermäßig so machen lässt 😉 schönen sonnigen Abend noch!

        Grüße
        Benny

  34. Stefan sagt:

    Hallo Max,
    erstmal auch von mir vielen Dank für die Web Seite und die vielen Tips. Nun zu meiner Frage. Ich möchte mit Muskelaufbautraining mit Kurzhanteln beginnen. Wie lange mache ich das Ganzkörpertraining. In den verschiedenen Plänen steht einmal 8 Wochen und ein
    anderes mal 3 bis 4 Monate.
    Auch wie hoch soll die Wiederholungszahl sein. Sind bei Muskelaufbau nicht wenige Wiederholungen mit viel Gewichten angesagt? Auch hier sind bei den verschiedenen Trainingsplänen mal 10, 12 und 15 Wiederholungen angesagt.

    • Max sagt:

      Hallo Stefan,
      vielen Dank.
      Den Ganzkörpertrainingsplan kannst du auch Jahre lang machen und dabei Muskeln aufbauen. Wenn du möchtest, kannst du aber nach einigen Monaten Training auch zu einem Split-Trainingsplan wechseln. Ob du nach 2, 3, oder 10 Monaten wechselst ist unerheblich. Beim Splittraining musst du mehr Zeit investieren, da du mindestens 4 mal pro Woche trainieren musst. Beim Ganzkörpertraining reichen bereits 2 mal wöchentlich, allerdings muss in der Trainingseinheit richtig Gas gegeben werden.

      Bei den Wiederholungszahlen ist es wichtig, dass diese immer wieder gewechselt werden. Das heißt, einige Wochen min. 15 Wdh. dann einige Wochen etwa 12 Wdh. und dann wieder einige Wochen 6 bis 8 Wdh. Es heißt zwar, dass eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für den Muskelaufbau optimal ist (lass und nicht streiten ob es 10 oder 12 Wdh. sind), jedoch ist es immens wichtig, dass du in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen trainierst. Wenn du immer nur eine bestimmte Wiederholungszahl ausführst, wirst du deutlich weniger Erfolge erzielen, als bei einem Wechsel von Wiederholungen.

      Grüße
      Max

  35. Felix sagt:

    Hi Max meine frage ich habe winterspeck angesetzt und wollte wissen
    Ob man durch die kleinen Hantel Übungen dagegen auch was tut
    Oder noch was anderes machen

    • Max sagt:

      Hi Felix,
      gegen Winterspeck ist eine Kombination aus Hanteltraining und Ausdauertraining (Joggen, Radfahren oder Seilspringen) sehr effektiv. Durch Hanteltraining wird der Grundumsatz erhöht, was die überflüssigen Pfunde rund um die Uhr purzeln lässt. Das Ausdauertraining wird direkt im Anschluss an das Hanteltraining gemacht und muss mindesten 30 min. dauern. Zu diesem Zeitpunkt sind die Kohlenhydratspeicher fast leer, da sie beim Krafttraining mit den Hanteln verbraucht wurden. Daher wird beim Ausdauertraining dann direkt das Fett als Energiequelle genutzt.
      Beim Krafttraining müssen alle Muskeln des Körpers trainiert werden. Dieser Ganzkörper-Trainingsplan ist also gut geeignet.

      Was meinst du denn mit „kleinen Hantel Übungen“? Ich hoffe du hast keine kleinen Hanteln? Falls doch, rate ich dir ordentliche Hanteln zu besorgen :-)

  36. Kimani sagt:

    Hallo Max,

    Ich trainiere schon seit einiger Zeit mit deinem Ganzkörper Trainingsplan. Aber ich noch ein Jugendlicher der noch im Wachstum ist und mir sagen viele, dass Hanteltraining schlecht für das Längenwachstum sei, andere sagen sogar es würde das Längenwachstum fördern. Was stimmt wirklich, und kann ich das Hanteltraining ohne Bedenken ausführen?

    Danke im Voraus und liebe Grüße

    • Max sagt:

      Hi Kimani,

      wie alt bist du denn?

      Beim Training werden verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet. Das kann wohl kaum das Wachstum negativ beeinflussen.
      Hanteltraining ist für Kinder deswegen nicht zu raten, da vor allem falsches Training zu Körperfehlstellungen und Verletzungen führen kann. Daher ist die Teilnahme in Fitness Studios auch erst ab 15 gestattet.

      Wenn du also 15 oder älter bist, kannst du dich langsam an das Training heran tasten. Wichtig ist, dass alle Muskeln trainiert werden und nicht nur die, die man schön findet.

      Grüße
      Max

  37. Maik sagt:

    Hey Max,

    Erstmal vielen Dank für so eine Seite! Gut strukturiert und sehr informativ.
    Ich bin 17 Jahre alt und laut einem Kollegen von mir ein „Hardgainer“. Ich Wiege ca. 52 Kilo bei 1,78m und habe mich jetzt entschlossen mit dem Training anzufangen, da meine mangelnde Kraft und meine Stöckchenfigur aufn Sack gehen, 😉
    Ist dieser Trainingsplan trotz meinem Problem des Massezuwachses sinnvoll für mich? Bzw. Hast du andere Tipps? (:
    (Hab nur zwei Kurzhanteln)

    LG

    • Max sagt:

      Hi Mike,

      mit diesem Plan kannst du auf jeden Fall anfangen. Das wichtigste ist: viel Essen. Aber das weißt du ja schon :-)

      Grüße und viel Spaß beim Training
      Max

  38. Benny sagt:

    Hey Max, ich bin’s noch einmal 😉

    Das mit dem Eiweiß habe ich ja letztens schon gefragt und abgeklärt, nun wollte ich aber mal noch wegen dem ganzen anderen Zeug’s (Creatin, Glutamin, usw.) fragen – wie schaut’s damit so aus.. gut oder schlecht bzw. wie hilfreich ist es wirklich und was bringen die einzelnen/verschiedenen ‚Pulver‘? Habe zwar schon einiges drüber gelesen, aber auch viele unterschiedliche Meinungen und Nebenwirkungen :-S ich will auf jeden Fall gesund bleiben [!] und vor allem muss ich sehr auf meine Leber achten, da ich schon einmal einen Tumor hatte!

    Ansonsten hat mir das Training schon einiges gebracht, vor allem an den Oberarmen, Tri- & Bizeps :) einzig mein Bauch will noch nicht so wie ich :/ (Tipps? ^^)

    Ich danke schon einmal für deine Antwort – Liebe Grüße

    • Max sagt:

      Hi Benny,

      toll, dass du schon die ersten Ergebnisse siehst. Wie lange trainierst du schon nach diesem Trainingsplan?

      Die Bauchmuskeln sieht man nur bei einem niedrigen Körperfettanteil. Das effektivste ist ein Ausdauertraining direkt nach dem Krafttraining. Dadurch wird Fett verbrannt und dein Sixpack kommt zum Vorschein.

      Zu den Nahrungsergänzungsmitteln:
      Generell kannst du auch ohne Nahrungsergänzungsmittel Muskeln aufbauen. In einigen Fällen, können sie aber auch sinnvoll sein. Ein Protein-Preparat hat z. B. keine Wirkung, wenn du ohne hin schon mit der Nahrung ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Bei schlechter Ernährung hingegen schon.

      Glutamin hat auch seine Daseinsberechtigung, ob du aber als Hobbysportler davon wirklich profitieren würdest ist eher fraglich.

      Das wohl Wirksamste Nahrungsergänzungsmittel ist Creatin. Es wurde schon in zahlreichen Studien nachgewiesen, dass Creatin mehr Kraft beim Training verleiht und die Muskeln schon nach einigen Wochen mehr Umfang haben, da sie mehr Wasser speichern. Beide Effekte haben positiven Einfluss auf den Muskelaufbau. Über Creatin habe ich ja schon einige Artikel geschrieben, siehe Kategorie Ernährung. Allerdings wirkt Creatin nicht bei jedem. Bei manchen Sportlern bleibt die Wirkung von Creatin aus, da ihr Körper bereits genügend Creatin produziert.

      Wegen deiner Leber, solltest du aber auf jeden Fall nur nach Absprache mit deinem Artzt Nahrungsergänzungsmittel verwenden, oder es vielleicht auch komplett sein lassen. Alle Empfehlungen für Supplemente gelten nur für Sportler mit gesunder Leber.

      Grüße
      Max

      • Benny sagt:

        Okay, werde es mit meinem Hausarzt mal durchgehen – aber Eiweiß (ich tendiere mal zu ‚Whey‘-Produkten) sollte denke ich mal drinnen sein und die Leber nicht belasten :)

        Ich trainiere nun meine 6. Woche mit diesem Plan (bzw. eben abwechselnd mit dem Langhantel), aber ich glaube ich werde diesen Monat noch so weiter machen und dann auf ein Split-Training übergehen, kann ja jederzeit wieder auf Ganzkörper wechseln bzw. es gleich abwechselnd (2 Monate so, 2 Monate so – o.ä.) machen – ist sicherlich nicht schlecht, du meintest ja abwechslungsreiches Training ist gut, weil sich die Muskeln ja dann nicht großartig dran gewöhnen etc. 😉

        Liebe Grüße

  39. Frank sagt:

    Hallo Max,

    erstmal, ein großes Kompliment für deine Seite und die damit einhergehende Arbeit. Nicht nur informativ sondern auch motivierend!

    Zu meiner Frage: Ich kann dreimal die Woche in Krafttraining investieren – das vierte Training ist ein Tag Judo. (Ich bin 46 und BRAUCHE meine Reggeneration – habe bis vor vier Jahren noch in der BULI gekämpft – kenne meinen Körper) Ich finde das oben beschriebene GK – Training von dir klasse und habe auch schon sichtbare Erfolge – 9,5 kg weniger in 9 Wochen plus sichtbaren Muskelzuwachs (ok, kann sein, dass die Muskeln auch vorher schon da waren – nur waren sie halt unter dem Speck versteckt 😉 Wie gesagt, GK finde ich klasse und will es auch beibehalten ABER: Ich habe das Gefühl da geht noch mehr. Macht es Sinn einmal die Woche GK und dann die beiden anderen Tagen einen 2er Splitt oder ist das eher „sinnfrei“?

    Ich danke Dir, für deine von mir mit Spannung erwartete Antwort
    Frank

    • Max sagt:

      Hallo Frank,

      ich freue mich, dass du die Informationen gut und motivierend findest.
      Deine bisherigen Erfolge sind sehr gut. Allerdings bringt mehr Training nicht mehr. Bei zu viel Training wird es sogar kontraproduktiv. Das Stichwort hast du ja schon genannt, die Regeneration. Die ist sehr wichtig, da die Muskeln nur bei ausreichender Regeneration wachsen. Trainierst du zu viel, kommt es zum Übertraining und du könntest sogar Muskelmasse verlieren.
      Zwei bis drei Mal die Woche, sind also voll ausreichend bei einem Ganzkörper Plan. Beim 2er Split wird zwar 4 mal die Woche trainiert, die einzelnen Muskelgruppen kommen aber auch nur je 2 mal pro Woche dran. Durch das häufigere Training können aber mehr Übungen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit gemacht werden.
      Ein GK-Plan mit einem Split-Training zu kombinieren ist eine verrückte Idee :-), wäre ja ganz was neues. Die Antwort hast du aber auch schon richtig formuliert: es ist sinnfrei. Jeder Trainingsplan hat eine Strategie, nach der die Muskeln gezielt erschöpft werden damit sie in der anschließenden Regenerationsphase wachsen. Wenn du mitten in diese Regenerationsphase ein zusätzliches Training einbaust, kommt es ja nicht mehr zur Regeneration und dein Ziel Muskelaufbau ist damit auch dahin.

      Falls du mehr Trainieren möchtest, kannst du vom GK zum Split umsteigen. Wie gesagt, werden dabei mehr Übungen pro Muskelgruppe gemacht. Das führt zu einer noch größeren Erschöpfung, was sich positiv auf den Muskelaufbau und Fettabbau auswirkt.

      Grüße
      Max

      • Frank sagt:

        Hallo Max,

        vielen Dank, für deine schnelle, ehrliche und fachlich sicherlich korrekte Antwort!
        Ok, so wie du es beschrieben hast, ist es mit Sicherheit „sinnfrei“ :-)

        Leider habe ich mich wohl nicht richtig ausgedrückt bzw. die Fachbegriffe nicht richtig angewandt.

        Mit der Kombi GK und zweier Splitt, wollte ich nicht mehr Trainieren nur etwas „anders“ womit ich in keinster Weise deine Trainingspläne „verbessern“ oder verfeinern oder sonst irgendwie tunen will! Ich dachte nur daran, ob ich sie etwas auf mich zuschneidern könnte – aber eben ohne zu wissen, ob es auch Sinn macht. Meine Intension war:
        Tag 1 „Splitt 1“ = Muskelgruppe 1 = mehr Power auf diese Muskeln.
        Tag 2 Pause,
        Tag 3 „Splitt 2“ = Muskelgruppe 2,
        Tag 4 Pause,
        Tag 5 GK „hallo Jungs ihr werdet jetzt mal im ganzen wachgerüttelt“.
        Tag 6 Pause,
        Tag 7 „Mein spezifisches Training was sicher auch auf die Muskeln aber mehr auf Bewegung und Kondition geht.
        Im Prinzip, also 3-mal Kraft und einmal Ausdauer/Bewegung die Woche. Das ich zu Zeit viermal die Woche trainiere, ist deine „Schuld“ 😉 Du hast mich mit deiner Seite dazu bewegt, die Couch zu verlassen und mit der „Memory Funktion“ meines Körpers (gibt es das??), ihn in die alte Form zu bringen. Dass dies so schnell sichtbare Erfolge bringt – mit der nötigen Disziplin vor allem bei der Ernährung-, hätte ich nicht gedacht (und das obwohl ich seid 35 Jahren teilweise auf recht hohem Niveau Sport betreibe/ betrieben habe)
        Allein dafür, noch mal ganz ehrlich, HERZLICHEN DANK!
        Wenn ich ehrlich zu mir selber bin, halte ich diese Pensum bis ca. November hoch, dann kann ich nur noch zweimal die Woche Kraft Trainieren plus einmal Judo – in der Hoffnung, -mit der richtigen Ernährung UND der Auswahl des richtigen Trainings – das bis dahin erreichte Level zu halten. (…falls mein Ehrgeiz bis dahin nicht unerwartete Formen angenommen hat)

        So, in der Hoffnung dich nicht „zugetextet“ zu haben
        Alles Gute und evtl. einen schönen Urlaub
        Frank

        • Max sagt:

          Hi Frank,
          jetzt verstehe ich was du gemeint hast, das macht Sinn. Dein Plan ist gut.
          Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und weiterhin gute Erfolge.

          Grüße
          Max

  40. Tayfun sagt:

    Hallo Max,

    respekt für deine übersichtliche und nützliche Seite. Ich habe vor kurzem mit dem Ausdauertraining begonnen um meinen -etwas- überproportionierten Bauch in Form zu kriegen. Nun werde ich ab Montag mit deinem Trainingsplan beginnen. Nachdem ich alle Kommentare und deine Antworten gelesen habe wurden alle meine Fragen beantwortet. Jedoch nehme ich in Zukunft gerne deinen Rat in Anspruch falls nötig.

    Sportliche Grüße
    Tayfun

  41. Holger sagt:

    Hallo,

    erstmal vielen Dank für den Trainingsplan, für mich als Anfänger eine echte Hilfe.

    Ich möchte das Training nun intensivieren habe aber doch etwas Sorge das ich das ohne Aufsicht nicht richtig ausführe. Kann man für eine Beratung zum Physiotherapeut oder wo kann man Beratung für Hanteltraining in Anspruch nehmen?

    Fitnessclubs bestehen bei mir vor Ort leider auf eine Mitgliedschaft, das ist aber leider genau das was ich nicht will :/

    Hat mir jemand einen Rat ?

    • Max sagt:

      Hallo Holger,

      in diesem Fall brauchst du einen privaten Trainer. Der hat bestimmt einen niedrigeren Stundensatz, als ein Physiotherapeut.

      Eine Möglichkeit die Beratung umsonst zu bekommen ist natürlich das Fitnessstudio. Gute Studios bieten ein kostenloses und unverbindliches Probetraining mit Trainer an. Es würde sich also lohnen nach einem solchen Fitnessstudio zu suchen, auch wenn du 100 km dafür fahren musst wird es trotzdem um ein Vielfaches günstiger sein, als ein Personaltrainer oder ein Physiotherapeut. Ein kostenloses Probetraining wird z.B. bei McFit angeboten. Es gibt 160 Studios in Deutschland, da ist bestimmt eins in deiner Nähe. Hier ein Link zur Studio suche.

      Grüße
      Max

      • Holger sagt:

        Vielen Dank für den Tipp!

        Da ich aber schon auch jemand will, der das Training ab und zu kontrolliert werde ich wohl einen Personaltrainer nehmen.

        Übrigens das Wort „Personaltrainer“ war mir so nicht bekannt, das wars wohl was ich gesucht habe 😉

  42. Cordula sagt:

    Lieber Max,

    zuerst möchte ich mich dem vielen Lob hier anschließen. Egal was ich im Netz recherchiert habe, ich habe selten so klaren, umfangreichen und engagierten Rat gefunden! Und es ist toll zu sehen wie es Dir gelingt durch Deine Begeisterung für´s Thema Andere zu begeistern und zu motivieren.
    (Schade, dass man nicht etwas mehr über Dich und Deinen Bezug zum Hanteltraining findet.)

    Nun aber zur Sache: 😉

    1. Mir fällt auf, dass das Thema Dehnen hier allgemein ziemlich unter den Tisch fällt. Gerade weil man sich auf dieser Seite so rund um gut informiert und beraten fühlt denke ich, dass es besonders für Anfänger (wie mich) wichtig wäre, dass auch die Notwendigkeit des Dehnens präsent ist.
    Du hast ja auch weiter oben mal angekündigt, einen Artikel zu diesem Thema zu veröffentlichen… und da die Suchfunktion noch nichts passendes ausspuckt dachte ich mir ich erinnere Dich einfach mal daran. :)
    Es wäre toll sowas wie einen Ganzkörper-Dehnplan zu haben den man ein mal pro Woche separat vom sonstigen Training absolvieren kann. (Jedenfalls habe ich gehört, dass das eine der möglichen sinnvollen Umgangsweisen mit diesem Thema ist. Siehst Du Das auch so?)

    2. Eine Frage zu „Bizeps/Trizeps abwechselnd ohne Pausen“: Da ich beim Trizepsstrecken ja beide Seiten abwechselnd Trainiere mache ich ja eh keine Pause. (Dachte mir jedenfalls, dass sich die jeweils andere Seite ja währenddessen erholt und es mit 15×4 Sekunden auch gut hinkommt mit der Pausenzeit.) Werden die Pausen für den Jeweiligen Muskel nun nicht zu lang wenn ich die Übung nach jedem Satz wechsle, zumal ich für die beiden Übungen unterschiedliches Gewicht benötige, also zwischendurch Hantel umrüsten müsste?

    3. Wie steht es mit den schrägen Bauchmuskeln, sind die bewusst im Ganzkörper-Trainingsplan nicht berücksichtigt?

    4. Sehe ich es richtig, dass Muskelkater ein Zeichen anhaltender Regeneration ist und ich somit den betreffenden Muskel erst wieder trainieren sollte wenn der Kater ganz abgeklungen ist?

    …So viel erst mal, aber ich fange ja auch gerade erst an zu trainieren. 😉

    Vorab schon mal herzlichen Dank für die Mühe!

    Liebe Grüße,
    Cordula

    • Max sagt:

      Hallo Cordula,

      es freut mich zu hören, dass du die Inhalte gut findest.

      Über mich schreibe ich bewusst nicht, da es hier um dich und um alle anderen Leser geht und nicht um mich. Nach 548 Kommentaren, bist du übrigens die Erste die danach fragt. Aber es ist kein Geheimnis, ich habe einige Jahre Trainingserfahrung und konnte für meine Verhältnisse gute Trainingsvorschritte erzielen. Nach dem ich gefühlt das ganze Internet durchgelesen habe, habe ich mir zusätzlich ein Paar Bücher zu diesem Thema angeschaut und habe einige Fachvorträge besucht. Mein Wissen besteht also aus eigenen Erfahrungen, dem Internet und der Literatur. Da mich das Thema Muskelaufbau, Gesundheit und Fitness begeistert und ich es jeden Tag auslebe, macht es mir auch Spaß diesen Lifestyle mit anderen zu teilen.

      Zu deinen Fragen…
      1. Das gute alte Dehnen.
      Gut das du mich daran erinnerst. Ich schiebe das Thema immer noch vor mich hin. Aber wie du schon sagst ist es sehr wichtig. Da es so wichtig ist, habe ich mir vorgenommen darüber einen sehr guten Artikel zu schreiben. Sehr gute Artikel kosten aber viel Zeit. Daher habe ich es auch bis jetzt noch nicht gemacht. Ich verspreche, dass ich schon bald was in dieser Richtung mache.

      2. Wenn du die Hantelscheiben aufwändig umrüsten musst, dann macht es natürlich keinen Sinn die Übungen abwechselnd zu machen. In diesem Fall solltest du erst die eine, dann die andere Übung absolvieren. (Ich trainiere im Fitnessstudio und da gibt es viele Kurzhanteln, so dass man nicht umrüsten muss. Daher vergesse ich oft die Probleme die beim Heimtraining mit einem Hantelpaar entstehen).

      3. An die schrägen Bauchmuskeln habe ich nicht gedacht. Die Sit-up`s könnte man durch eine andere Bauchübung ersetzen, bei der die schrägen Bauchmuskeln mit trainiert werden (z.B. Russian Twist, Crazy Ivans, Scheibenwischer, …). Du bist sehr aufmerksam, das wird mir wohl das Leben zukünftig etwas erschweren :-)

      4. Ja

      Vielen Dank für deine Anmerkungen. Ich freue mich über Fragen und Feedback. Das ermöglicht mir die Seite zu verbessern und noch mehr auf die Bedürfnisse der Leser einzugehen. Und nun hast du, wie andere Leser auch, etwas dazu beigetragen. Ich werde die Sit-up`s durch Crazy Ivans ersetzen, damit die schrägen Bauchmuskeln mit beansprucht werden. Auch das abwechselnde Training der Bizeps und Trizeps werde ich entfernen, da die meisten wahrscheinlich die Scheiben wechseln müssen.

      Grüße
      Max

      • Cordula sagt:

        Hey Max,

        vielen Dank für die ausführlichen Antworten!

        …Dass ich die Erste bin die nach Dir fragt mag vielleicht daran liegen, dass aufgrund der recht bescheidenen Frauenquote hier bisher die weibliche Neugier fehlte. 😉

        Also, ich werde mich bemühen Dir gelegentlich das Leben schwer zu machen. :)

        Liebe Grüße,
        Cordula

  43. Serdal sagt:

    Liebe Grüsse Max,

    Zuerst muss ich mal sagen, dass diese Seite genial ist und du für mich schon fast ein heiliger.
    Ich hätte einpaar fragen zu diesen Trainigsplan, ob es für mich geeignet ist. habe jetzt 3 monate schon trainiert, leider nicht nach diesen plan oder irgendeine anderen. durch deine seite ist mir erst bewusst geworden was ich alles falsch gemacht habe. auf die einzelen fehler gehe ich jetzt nicht ein. Mein Ziel waere ungefähr so ein körper zu bekommen wie The Rock, also massiv. Bin 32 Jahre, 1.85m und 120 kg. in den 3 monaten habe ich fester oberarme ( leider sieht man es nicht ) und schulter bekommen. Am bauch ist es viel schwerer, obwohl ich 100 sit ups jeden tag gemacht habe, aber der bauch bleibt.
    1. Ist dein Plan für mich geeignet? Habe 2 hanteln und nur eine einfache Bank. gewichte genug.
    2: habe ein bericht hier auf der Seite gelesen, mit dem test bei football spielern, mit magnesium, zink , Vit. b6. da stand bei kommentaren calcium hemmt die aufnahme von magnesium in den muskeln. Ich nehme seit einer woche Magnesium plus Calcium plus D3 in einer tablette. schlecht ???
    3 : Nehme dazu auch seit einer Woche Lachsöl tabletten, wegen herz unterstützen usw? schlecht ?
    4 : Nehme seit einer Woche creatin pulver ( bin dadurch auf deine seite gekommen ), habe natürlich alles beachtet, schlecht für mein Ziel??? habe ja eigentlich genug Masse.

    Habe nur bemerkt beim Training , dass ich so oft wiederholungen machen kann, ohne das ich ermüdung festelle und hatte ein sehr gutes glückgefühl nach dem training.
    In den 3 Monaten vorher habe ich nur 1 ltr. Milch getrunken vorm training und eine handvoll Nüsse, habe diese sachen jetzt weggelassen und nehme seit einer woche halt dieses sachen?? besser?? muss dazu aber sagen das ich in den 3 monaten den fehler gemacht habe, 6 Tage zu tranieren ( hatte nie muskelkater und bin zur zeit bei 14 kg einer hantel ). jedenfalls danke für diese seite, hat mir soviele Fehler gezeigt, was ich gemacht habe. mfg serdal

    • Max sagt:

      Hallo Serdal,

      Glückwunsch, du hast den 100. Kommentar geschrieben :-)
      Danke für den Lob, es freut mich, dass dir die Seite und gefällt und du die Inhalte hilfreich findest.

      Dwayne Johnson ist ein gutes Vorbild. Mit deiner Statur hast du bestimmt auch die Gene dazu, so auszusehen. Dieser Plan ist grundsätzlich für alle geeignet, die Muskeln aufbauen wollen. Wenn du ausreichend Gewichte hast, kannst du auch nur mit den zwei Kurzhanteln sehr gute Ergebnisse erreichen. Wichtig ist in erster Linie regelmäßiges hartes Training. Das heißt, nie ein Training weg lassen und beim Training Vollgas geben und bis an die Grenze deiner Kräfte gehen. Das setzt den nötigen Reiz, der das Muskelwachstum auslöst.
      Da du schon ausreichend Masse hast, geht es jetzt darum Muskeln aufzubauen und etwas an Fett zu verlieren. Durch den Fettverlust wird auch dein Bauchproblem verschwinden. Diese beiden Ziele erreichst du durch zwei einfache Veränderungen:
      – 30 min. Ausdauertraining direkt nach dem Hanteltraining. Das verbrennt das Fett und verbessert den Muskelaufbau. Wurde durch Studie belegt, siehe folgenden Artikel.
      – Ernährung: in deinem Fall ist Low-Carb das Beste. Das heißt, viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate.

      Zum Magnesium:
      Ja, gleichzeitige Einnahme von Calcium und Magnesium behindert die Aufnahme von Magnesium (habe ich zumindest in der Literatur gelesen). Deine Tablette beinhalten aber auch Vitamin D und dieser verbessert wiederum die Aufnahme von Magnesium (steht im gleichen Buch). Vielleicht macht es Vitamin D wieder gut. Ich weiß es nicht. Ich kenne diesen Widerspruch auch, da ich selber Magnesium nehme und weiß, dass es Präparate aus Magnesium und Calcium gibt. Aber wenn du die Packung weg hast, kannst du ja das nächste Mal Magnesium ohne Calcium kaufen. Dann hat sich das Problem gelöst. Wobei Calcium auch ein wichtiges Spurenelement ist. Dieses empfehle ich dir durch den Milchkonsum aufzunehmen. Die Milch trinkst du dann halt nicht gleichzeitig mit Magnesium.

      Übrigens Milch, die empfehle ich dir wieder zu trinken (eben nicht gleichzeitig mit Magnesium). In einer Studie wurde die Wirkung von Milch auf Muskelaufbau eindrucksvoll nachgewiesen. Siehe den Artikel: Was kann die Milch?

      Das Gleiche gilt für die Nüsse: bitte wieder essen. Sie enthalten hochwertige Fette und viele Aminosäuren wie z.B. L-Arginin. Nüsse zählen zu den besten Lebensmitteln überhaupt, sowohl für Muskelaufbau als auch für die Gesundheit.

      Lachsöl ist gut, wegen den hochwertigen Fettsäuren.

      Durch Creatin verbesserst du den Muskelaufbau. Das ist doch was du willst?

      Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem The Rock Projekt. Vergiss nicht alles mit Fotos zu dokumentieren. Wenn es so weit ist, können wir gerne Vorher-Nachher-Bilder hier veröffentlichen!

      Ach ja, mach bitte nie wieder 100 Sit Up`s. Damit kannst du kein Fett am Bauch weg trainieren. Der Bauch wird genauso wie alle anderen Muskeln trainiert (10 bis max. 25 Wiederholungen und pro Satz). Das Bauchfett bekommst du nur durch das Ausdauertraining weg.

      Grüße
      Max

  44. Serdal sagt:

    Hallo Max,

    danke für deine antwort, hab nur einpaar fragen noch, gibt es kombi tabletten mit Magnesium, Zink Vit B6? habe keine lust soviele tabletten zu nehmen. Milch hatte ich weggelassen, weil mir gesagt wurde, creatin und milch macht dick. trinke eigentlich creatin mit traubensaft. eigentlich liebe ich Milch trinken und fehlt mir eigentlich.. Nüsse hatte ich auch wegen creatin weggelassen. werde es aber wieder in mein speisseplan einbauen. werde sonntag anfagen mit deinem trainigsplan, freue mich total darauf, mal richtig zu tranieren. habe vor sonntag, pause, dienstag, pause pause, donnerstag und dann wieder erst sonntag. ich habe bemerkt in den 3 monaten, das ich mich nicht eigentlich richtig ausgepowert habe, obwohl ich eigentlich abgenommen habe ( umfeld, familie, arbeitskollegen, haben es jedenfalls bemerkt ) , aber beim selben gewicht 120 kg geblieben bin. mache mir eigentlich auch stress, dass ich in 3 wochen, 4 wochen im urlaub bin und dann nicht tranieren kann ( richtig ), nur halt liegestüze usw. kenne paar übungen die man so machen kann. hatte mal eine woche ein hexenschuss und habe mich richtig schlecht gefühlt, da ich traning ( leider leider ) nicht ausüben konnte.
    Hätte noch eine frage zum ausdauertraining , was am besten??? Laufen??? steps??? meine eltern haben ein laufband im keller, überlege es zuhause dann aufzustellen.. steper habe ich früher ( mit 16 Jahren ) im fintes studio immer gerne vor und nach traning gemacht.
    Naja, glaube habe dich genug genervt. vielen dank nochmal für diese seite, habe sie schon vielen freunden und kollegen empfohlen .

    PS: Das mit den fotos können wir gerne machen, brauche aber 1 Jahr, jetzt wäre der sichtbare erfolg leider noch zu gering. ausser das mein ganz dicker bauch, jetzt ein bauch ist.

    MFG dein FAN ;- )
    SERDAL

    • Max sagt:

      Ok,
      freu mich auf deine Fotos in einem Jahr.
      Steper würde rein theoretisch funktionieren. Aber eben theoretisch. Ich wüsste aber nicht, dass Steppen eine bekannte Ausdauersportart wäre. Lange Rede kurzer Sinn: Laufen ist meiner Meinung nach besser.

      Grüße
      Max

  45. Serdal sagt:

    meinte sonntag, pause, dienstag, pause, donnerstag, pause pause , Sonntag, usw. nach urlaub

  46. Jan sagt:

    Hi Max,
    in den letzten Tagen hab auch ich mit dem Training angefangen. Dich ich glaube mit den Bizeps Übungen habe ich etwas übertrieben. Wenn ich meinen Arm ausstrecke zieht es zwischen Oberarm und Unterarm. Ist das eine Zerrung? Vielleicht kannst du mir weiterhelfen.

    Gruß
    Jan

    • Max sagt:

      Hi Jan,

      es ist sehr wahrscheinlich, dass du einfach nur einen ganz üblen Muskelkater hast. Das ist absolut normal, wenn man mit dem Training gerade anfängt. In solchem Fall solltest du einfach nicht mehr trainieren bis es vorbei ist. Das dauert etwa 4 bis 7 Tage.
      Falls es nach 7 Tagen immer noch ziehen sollte, solltest du zum Arzt gehen. Aber ich bin mir zu 99% sicher, dass es nur ein Muskelkater ist. Wie gesagt, einfach eine Trainingspause einlegen.

      Grüße
      Max

  47. Yara sagt:

    Hi,
    ich bin diesmal eine anfängerin und wüsste gern ob das training auch für mädchen gilt und ob man irgwndwelche dinge in der ernährung beachten sollte.Auserdem wollte ich wissen wie ich die Bauchmuskeln am effektivsten trainieren könnte.
    Vielen Dank 😀

    • Max sagt:

      Hallo Yara,

      das Training wirkt bei Frauen genau so wie bei Männern. Der einziege Unterschied ist lediglich, dass weibliche Sportler oft andere Ziele verfolgen als männliche. Aus diesem Grund wird dann auch das Training anders gestaltet.
      Bei der Ernährung gelten ebenfalls gleiche Gesetzmäßigkeiten. Viel essen in Verbindung mit Training bringt optimale Bedingungen für Muskemaufbau. Bei reduzierter Kalorienzahl nimmt man ab und versucht die Muskelmasse beizubehalten indem man den Proteingehalt der Ernährung steigert und die Kohlenhydrate reduziert.

      Grüße
      Max

      • Max sagt:

        Ach ja, das Bauchtraining haette ich fast vergessen.
        Die Bauchuebungen werden genau so wie alle anderen Muskeln trainiert. Also drei Saetze mit je 10 bis 20 Wiederholungen. Wenn du ganz fleissig bist kannst du gerne zwei unterschiedliche Uebungen mit je drei Saetzen durchfuehren, z.B. Crazy Ivans uns Sit up`s.

        Damit der Sixpack auch sichtbar wird, brauchst du einen niedrigen Koerperfettanteil. Diesen erreichst du am besten durch zusaetzliches Ausdauertraining. Damit sind wir auch schon beim effektiven Bauchtraining. Noch effektiver wird es, wenn du nicht nur den Bauch trainierst, sondern den ganzen Koerper gleich mit. Dadurch erreichst du maximale Ausschuettung der Wachstumshormone, das unterstuetzt den Aufbau der Bauchmuskeln und optimiert die Fettverbrennung.

        Zusammenfassend besteht ein effektives Bauchtraining also aus einem Krafttraining des gesamten Koerpers + Ausdauertraining.

        Gruesse
        Max

  48. Michi sagt:

    Hey Max, könntest du dir die Seite hier mal anschauen (außer du kennst sie schon) und mir deine Meinung sagen?! Sprich ob ich mich an den dort angebotenen Produkten etwas orientieren kann…:

    http://www.eiweissprotein.net/weightgainer.html

    Und dann eben gleich noch die Frage hinterher, da ich Hardgainer bin, ob du mir dieses Produkt: http://www.amazon.de/Weider-Mega-Mass-4000-Schoko/dp/B000GOGRF2/ref=pd_sim_grocery_3 hier empfehlen kannst und ob für Masseaufbau dies erst einmal reicht oder ich trotzdessen noch andere Proteine einnehmen muss/müsste?!

    LG

    • Max sagt:

      Hi Michi,

      die von dir verlinkte Beschreibung ist richtig, mit einem Weightgainer kannst du leichter Muskelmasse aufbauen. Aber…

      Die Wirkungsweise des Weightgainers ist nicht in den „tollen, hochwertigen“ Proteinen begründet. Das Geheimnis des schnellen Masseaufbaus liegt in erhöhter Kalorienmenge die du täglich zu dir nimmst. Es ist also nicht nötig unmengen an Protein zu verspeisen. Das Zauberwort ist Kalorienüberschuss und nicht Protein. Die im Weightgainer enthaltenen Proteine und Kohlenhydrate liefern dir den nötigen Überschuss an Energie die dein Körper zum Aufbau braucht.

      Beim Masseaufbau, wenn also viel gegessen wird, ist die empfohlene Proteinmenge etwa 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag. Bei einem Kalorienmangel, also während einer Diät, muss die Ernährung proteinreicher ausfallen um die Muskeln vor Abbau zu schützen (2-3g).

      Das Produkt kenne ich zwar nicht, aber Weider ist ein guter Hersteller der Hochwertige Produkte liefert.

      Mit dem Weightgainer bist du gut ausgerüstet um in ein Paar Monaten deine T-Shirts zu sprengen :-).

      Grüße
      Max

      • Michi sagt:

        Hey Max,
        danke für deine sachliche Antwort 😉

        Also ich bin 1,68 groß und wiege was bei 50-55kg rum, sprich ich müsste 50000-55000g Pulver zu mir nehmen? Oder etwas weniger da ich ja am Tag minimum 2-3x normal esse? Das wären (bei 3 Shakes am Tag) ca. 16000g pro Trink?! ;-S

        Noch eine Frage zu dem Pulver selbst, hab noch ein wenig bedenken da das Pulver einen recht hohen Zuckergehalt hat, kann man davon nicht erkranken? Hab gelesen man sollte eher ’neutrales‘ Pulver nehmen und den Geschmack selbst herstellen, da die neutralen meist weniger Zucker enthalten…

        Und noch eine letzte Frage :)
        Erst einmal Masse mit Kalorienüberschuss (z.B. eben mit dem Pulver) aufbauen und nix weiter (Eiweiß, Creatin, …) nebenbei nehmen und wenn man genug Masse hat, sowas wie das hier: http://www.eiweissprotein.net/powerpacks.html zu sich nehmen oder „gleichzeitig“ ???

        Ich hoffe ich „nerve“ nicht ;P
        Danke & Grüße!

        • Max sagt:

          Hi Michi,

          wenn du 50 kg wiegst und 1,5g Protein pro kg Koerpergewicht am Tag essen moechtest, dann sind es 50 x 1,5 = 75g Protein pro Tag. 75g die du auch problemlos durch die Ernaehrung zu dir nehmen koenntest. Eine Portion Putenbrust (200g) enthaelt z.B. schon mal 50g Protein und das ist noch lange nicht alles was du am Tag isst. Achte also zunaechst darauf, wie viel Protein du mit der Nahrung zu dir nimmst. Erst wenn du weniger als 75g am Tag verzehrst, waere ein zusaetzlicher Shake noetig.

          Dass das Pulver etwas Zucker enthaelt ist nicht so schlimm. Einen Shake machst du beispielsweise aus zwei Essloeffel Pulver. Davon waere ein geringer Anteil Zucker. Das ist nichts im Vergleich dazu, was wir taeglich durch die Ernhaehrung zu uns nehmen.

          Wenn du ausreichend Masse aufgebaut hast kannst du entweder dein Gewicht halten oder etwas definieren (abnehmen). Dazu sind kleine Aenderungen im Training und Ernaehrung noetig. Beim Training solltest du zusaetzliches Ausdauertraining einfuehren und in der Ernaehrung muessen die Kohlenhydrate etwas reduziert werden (vor allem Abends).

          Wenn du etwas erreichen moechtest, solltest du dir in erster Linie Gedanken ueber optimales Training und gute Basisernaehrung machen. Einfach nur drei mal Pulver taeglich bringt nichts ausser hohe Kosten.

          Gruesse
          Max

  49. Cordula sagt:

    Hallo Ihr,

    hier eine Empfehlung für Alle die weitere Übungen zum Variieren des Trainings suchen:
    http://www.uebungen.ws/

    Eine umfangreiche Übungs-Datenbank mit gründlichen Erklärungen und auch hinweisen auf „beliebte“ Fehler.

    Grüße,
    Cordula

    • Max sagt:

      Hi Cordula,

      danke für den Link. Gute Seite.
      Das sieht nach Konkurenz aus. Ich glaube ich muss mir noch mehr Mühe geben was die Übungsbeschreibungen angeht :-(. Das setze ich auf meine Todo Liste gleich nach dem Fertigstellen der Dehnübungen :-).

      Grüße
      Max

  50. Nils sagt:

    Erst mal großes Lob an euch/dich, gefällt sehr gut was ihr hier macht und hat mir weitergeholfen :)

    Jedoch habe ich eine frage, und zwar: Nach dem Trainingsplan habe ich meistens Rückenschmerzen und ich bin nicht sicher ob es sich um die typischen Schmerzen handelt, die man nunmal nach dem Training haben kann oder ob es in die Richtung ungesund und ich mache den Rücken kaputt geht. Gibt es da anzeichen wie ich feststellen kann welches es nun ist oder sollte es im Rücken garnicht wehtun? Das geht natürlich nach recht kurzer zeit wieder weg, fühlt sich aber nicht so an wie Muskelkater etc.Hoffe mit dieser recht ungenauen Beschreibung kannst du was anfangen^^
    Danke im voraus.

    Grüße,
    Nils

    • Max sagt:

      Hallo Nils,

      gurndsätzlich ist ein Training mit Gewichten förderlich für den Rücken (außer bei Hochleistungssportlern die an die Grenzen den Machbaren gehen).

      Die Schmerzen könnten durch zwei folgende Ursachen kommen:
      1. Falsche Übungsausführung
      Über das Internet lässt sich natürlich kaum überprüfen, ob du die Übungen richtig ausführst. In diesem Fall kann dir nur ein Trainer vor Ort helfen die Übungen richtig auszuführen. Hast du die Schmerzen nach einer bestimmten Übung oder einfach nur am Ende des Trainings?

      2. Vorschädigung des Rückens
      Das Training ist nur bei vollständiger körperlicher Gesundheit uneingeschränkt durchführbar. Hast du früher schon Beschwerden oder Erkrankungen gehabt? Ideal ist natürlich eine ärztliche Untersuchung bevor man mit dem Training anfängt.

      Es tut mir leid, dass ich dir nicht wirklich helfen kann. Ich empfehle dir einen Trainer (im Fitnessstudio) und ggf. einen Arzt um Hilfe zu bitten.

      Es freut mich, dass dir die Seite gefällt. Dnake für den Lob.

      Grüße
      Max

  51. Joe sagt:

    Moin Max.

    Heute habe ich zum 2. Mal nach diesem Plan trainiert. Mein Problem ist, dass meine Kurzhanteln nicht genug Gewichte für die Beinübungen haben. Mittelfristig ist ein 2. Paar Hanteln geplant, auch mit mehr Gewichten, doch wie komme ich bis dahin aus? Kann ich Trainigsgummibänder als zusätzlichen Widerstand nutzen? Einfach draufstellen und mit den Hanteln in den Händen halten wäre mein Plan.

    Gruß Joe

    • Max sagt:

      Hi Joe,

      die Idee mit den Gummibändern ist gut. Eine andere gute Möglichkeit ist, die Kniebeuge nur mit einem Bein durchzuführen „Bulgarische Kniebeuge“. Damit brauchst du nur noch ganz leichte Hanteln, wenn überhaupt.

  52. Joe sagt:

    Danke für die schnelle Antwort, ich werde beides mal probieren.

    Ansonsten sehr schön gemachte Seite. Die hat mich von „ich guck mich mal ein wenig nach Übungen um“ zu „Auf gehts!“ gebracht.

  53. Patrick sagt:

    Sooo.. dit wird ’ne längere Angelegenheit – hoffe du hast Zeit, Ausdauer & Geduld zum durchlesen ;P

    Erst einmal, wie unzählige vor mir schon; ein riesen Lob an dich! So eine Seite hier aufzubauen, aktuell zu halten & wirklich immer freundlich und professionell zu antworten UND das auch noch komplett kostenlos – Hut ab!

    (Ich poste mal mein Zeug’s hier, da du hier eh schon die meisten Kommi’s hast 😉

    Zu mir:
    Ich bin 23 Jahre jung, 1,70 klein, wiege ca. was bei 50 rum und bin Grafikdesigner, durch meinen Beruf bin ich oft am Stuhl gebunden und habe deswegen bisher eher unsportlich gelebt – dies möchte ich jetzt ändern und auch etwas für meinen Körper tun!

    Thema Masseaufbau, Supplements & Co.:
    Wenn ich aufstehe (ich kann von Zuhause aus die meiste Zeit arbeiten) esse ich Frühstück, zu dem ich meistens Toastbrot/Weissbrot/Brötchen mit Käse, Wurst, Eieersalat (fertigen), Thunfischsalat (fertigen), oder ab und zu auch mal was süßes wie Marmelade, Nutella oder Erdnussbutter zu mir nehme.

    Ca. 13/14 Uhr gibt es dann bei mir Mittagessen, da esse ich warm und natürlich auch viele verschiedene Dinge wie z.B.: Fleisch (Schnitzel, Hühnchen, …) Rotkohl, Gemüse (tiefgefroren), Kartoffeln/Klöße & Sauce | Reis mit Hühnerfrikassee | versch. fertig-Suppen, usw. nur um mal ein bisschen was zu nennen.

    Ca. 19 Uhr gibt es dann Abendbrot und da esse ich entweder noch einmal warm (z.B. den Rest vom Mittag) oder aber Schwarzbrot mit den selben Sachen wie zum Frühstück, außer natürlich dem süßen Zeug’s.

    Manchmal, wenn der kleine Hunger vor dem schlafen gehen kommt, esse ich auch noch ein, zwei Scheibchen oder ein Joghurt.

    Wenn ich jetzt mit dem trainieren anfange, möchte ich dann noch vor dem Training, also ca. 15:30 Uhr eine Schüssel Müsli mit Cornflakes essen, sozusagen als Pre-Workout und nach dem Training (16:30/17:00 Uhr) ein Post-Workout-Shake zu mir nehmen.

    ~ 1. Ich muss zugeben ich habe noch nie so wirklich auf meine Ernährung (wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate, Kalorien & Co. hat dies & das) geschaut. Reicht das ungefähr alles aus was ich esse um gut Masse aufzubauen? Sollte ich für den Shake irgendetwas an Supplements zu mir nehmen, habe gesehen da gibt es z.B. etwas direkt für Masseaufbau?

    ~ 2. Hab ein kleinen Bauch dran, habe aber dennoch Untergewicht obwohl ich eben essen kann was ich will (Hardgainer). Muss ich jetzt Diät machen um ein Sixpack zu bekommen? Möchte aber dennoch auch Muskelmasse in jeder Region aufbauen – stecke da also jetzt in einer Zwickmühle, oder doch nicht? :-S

    ~ 3. MUSS ich jetzt wirklich so krass auf meine Ernährung achten oder kann ich auch mal FastFood, Kuchen, Schokolade, Chips, Süßes, whatever essen und trotzdem einen ‚Astralkörper‘ bekommen ^^? Wie du ja oben siehst versuche ich auch schon aller 2 Stunden was zu mir zu nehmen, muss dies auch so krass eingehalten werden?

    ~ 4 Wie schaut’s mit trinken aus, zum Frühstück bzw. über den Tag verteilt trinke ich schon ganze gerne meinen Kaffee oder Cappuccino und ab und zu ein Feierabendsbierchen mit Freunden, schlimm? Und diese 2,3,? Liter Wasser oder allgemein Trinken weiß ich auch nicht wirklich ob ich diese schaffe!?

    Thema Dehnung:
    Da ich einen (großen) Hund habe mit dem ich natürlich spazieren gehe (halbe bis ganze Stunde) und wenn das Wetter und die Wiese es zulässt auch spiele (Ball werfen, Band ziehen, Rennen), habe ich mir die Frage gestellt ob ich trotzdessen noch dehnen muss vor dem Training, oder reicht das aus um meine Muskeln zu durchbluten?

    Thema Trainingsplan, Gewichte & Sätze:
    Ich habe mir für den Anfang so ein Set mit Langhantel & zwei Kurzhanteln besorgt und von den Gewichten her waren da dabei 0.5, 1.0, 1.5 & 2 kg – ich weiß, dass ist jetzt nicht gerad berauschend, aber für ein Anfänger doch sicherlich erst einmal genügend?

    Es gibt so unendlich viele verschiedene (Masseaufbau) Trainingspläne, die einen schwören auf Grundübungen, die anderen auf wenig Wdh. dafür aber höhere Gewichte, die anderen bei jedem Satz bis zum Muskelversagen, niedrigere Wdh./Sätze sind zum Aufbau, mehrere Wdh./Sätze um mehr Kraft zu bekommen, Pausen Ja/Nein … ich bin echt verwirrt „>.<

    Habe mir jetzt einfach mal mit Hilfe von "http://www.uebungen.ws/&quot; (danke an dieser Stelle an Cordula) einen eigenen Trainingsplan erstellt (folgt am Ende) und wollte nun mal wissen ob und was ich daran ändern kann oder soll und vor allem eben wie viele Wdh. pro Satz zum Masseaufbau geeignet sind, oder ob man gar Masse & Kraftaufbau kompinieren kann und ab welcher Woche ich die Trainingseinheiten mal ändern sollte?

    Ich hoffe ich habe dich jetzt nicht überfordert mit dieser Wall of Text ^^ und natürlich hoffe ich, dass du mir etwas weiterhelfen kannst. Apropo weiterhelfen, meine Grund'infos' habe ich von verschiedenen Seiten & YouTuper'n eingeholt, ich werde ein paar Auflisten vll. sagen die dir ja was und kannst eben von diesen an- oder aber auch abraten. Und natürlich poste ich jetzt auch noch meinen erstellen Trainingsplan, den ich bevorzugt erst einmal nur mit Kurzhantel-Übungen bestückt habe…

    http://www.sportnahrung-engel.de/
    http://hardgainer-trainingsplan.de/richtiges-muskelaufbau-training-fuer-hardgainer/
    http://www.global-nutrition.de/info/Hardgainer-Masseaufbau-Gewichtszunahme.html
    http://www.muskel-guide.de/muskelaufbau/8-tipps-wie-sie-auch-als-hardgainer-schnell-muskeln-und-gewicht-aufbauen/

    http://www.youtube.com/user/infitnesstv
    http://www.youtube.com/user/BenAndDanFitness
    http://www.youtube.com/user/Osirisdg
    http://www.youtube.com/user/karlessdotcom
    http://www.youtube.com/user/theflavioni

    Beine:
    Kniebeuge (15, 12, 8)
    Aufsteiger (15, 12, 8)

    Wadenheben (15, 12, 8)

    Rücken:
    Einarmiges Rudern (15, 12, 8)
    Kreuzheben (15, 12, 8)

    Shrugs (15, 12, 8)

    Brust:
    Überzüge (15, 12, 8)
    Bankdrücken (15, 12, 8)

    Schultern
    Schulterdrücken (12, 8, 6)
    Rudern (12, 8, 6)

    Bizeps:
    Bizepscurls (12, 8, 6)
    Hammercurls (12, 8, 6)

    Trizeps:
    Einarmiges Trizepsdrücken (12, 8, 6)
    Beidarmiges Trizepsdrücken (12, 8, 6)

    Unterarme:
    Unterarm-Curls Obergriff (2x 10)
    Unterarm-Curls Untergriff (2x 10)
    Handgelenk drehen (2x 10)

    Bauch:
    Crunch (12, 8, 6)
    Seitliche Crunches (12, 8, 6)

    • Max sagt:

      Hi Patrick,

      vielen Dank für den ausführlichen Bericht, finde es immer wieder interessant die Meinung und Probleme meiner Leser zu erfahren. Ich fang dann mal gleich mit den Fragen an, bevor ich ins Bett muss. Viel Schlaf ist enorm wichtig für Muskelaufbau :-).

      1) Ob deine Ernährung ausreichend für Masseaufbau ist, kann ich dir nicht sagen. Deine Waage kann diese Frage viel besser beantworten. Setze dir ein realistisches Ziel, z.B. ein kg pro Monat (250g pro Woche) und wiege dich jeden Morgen vor dem Frühstück. Am Ende jeder Woche weißt du ob du ausreichend gegessen hast oder nicht. Wenn du das durchziehst, wiegst du nach einem Jahr 12 kg mehr! Das klingt doch gut.
      Supplemente drehe ich generell niemandem an. Es geht auch ohne!
      Ich empfehle dir zwischen deinen Hauptmahlzeiten zusätzliche Snacks, einige Anregungen findest du unter der Kategorie Ernährung:
      Proteinshake zum selber machen (Proteingehalt: 41g)
      Post-workout-shake zum selber machen
      Proteinshake zum selber machen (Eiweißgehalt: 33 g)
      Thunfischsalat – eine Eiweißbombe
      Ein Snack für Muskelaufbau zum selber machen

      2) Wenn du regelmäßig Krafttraining und Ausdauertraining machst, wirst du stetig Muskelmasse aufbauen und deine Fettverbrennung wird immer effektiver, da der Grundumsatz steigt, mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden und Fett beim Ausdauertraining direkt verbrannt wird. Mit der Zeit bekommst du also einen athletischen Körper mit mehr Muskelmasse und weniger Fett. Mach dir diesbezüglich also keine Sorgen!

      3) Burger King & Co ist kein Problem, den Muskeln ist es egal, wo sie ihre Energie her bekommen. Aus gesundheitlicher Sicht sollte es aber nicht zu deiner täglichen Ernährung gehören, sondern nur gelegentlich. Einige Fresstage pro Monat sind also kein Problem.
      Für optimalen Muskelaufbau, solltest du alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen. Du kannst natürlich auch mit drei Mahlzeiten pro Tag Muskeln aufbauen, aber eben nicht optimal.

      4) Trinken solltest du so viel, wie du Durst hast. Für wen gelten die 3 Liter, für einen der 50 kg wiegt genau so wie für einen der 100 wiegt? Als Flüssigkeitsquelle sind Wasser und Tee am besten geeignet. Säfte enthalten viel zu viel Zucker, auch Fruchtsäfte. Kaffee und Kappuccino zählen nicht zu guten Durstlöschern. Kaffee entwässert, cappuccino? weiß ich nicht.

      5) Dehnen:
      Mit dem Hund spazieren gehen hat doch nichts mit Dehnen zu tun!
      Es wird nicht vor dem Training gedehnt, sondern danach oder an trainingsfreien Tagen. Zum Dehnen empfehle ich dir folgende beide Artikel:
      Dehnen beim Muskelaufbau – Teil 1
      Dehnen beim Muskelaufbau – Teil 2: Dehnungsmethoden

      6) Gewichte:
      Das ist schon mal eine gute Basisausrüstung. Ob die Gewichte reichen, erfährst du an den Wiederholungszahlen. Wenn du von einer Übung mehr als 15 Wiederholungen schaffen kannst, ist das Gewicht zu leicht. Dann gehören ein Paar Scheibchen mehr drauf.

      7) Training:
      Du hast recht, es ist verwirrend aufgrund der Informationsflut die man im Internet vorfindet. Es gibt vereinfachend gesagt zwei Trainingsmethoden: Volumen und HIT. Beim Volumen Training wird mit vielen Sätzen dafür aber mit etwas leichteren Gewichten trainiert. Das Trainingsvolumen ist also hoch. Beim HIT wird mit sehr hoher Intesität trainiert, dafür macht man nur wenige Sätze, oder sogar nur einen Satz. Das spart Zeit. Das gute daran ist, dass beide Methoden funktionieren wenn sie richtig umgesetzt werden.
      Am effektivsten ist der Muskelaufbau, wenn bis zum Muskelversagen trainiert wird. Weiterhin ist es wichtig die Wiederholungszahlen zu variieren, auch Periodisierung genannt. Also 4-6 Wochen ca. 15 Wdh. dann 4-6 Wochen 10-12 Wdh. dann 4-6 Wochen 5-8 (oder auch weniger) Wdh. Damit werden alle Bereiche trainiert und der Körper kann sich nicht an gleiche Belastungen gewöhnen, da diese ständig variieren. Abwechslung ist das A und O beim Muskelaufbau. Der Körper ist nur bereit zu wachsen wenn er an seine Grenzen stößt.
      Grundübungen sind wirklich die besten und effektivsten, dürfen in keinem Trainingsplan fehlen.

      Für Anfänger ist ein Ganzkörper-Trainingsplan am besten geeignet. Nach einigen Monaten kann bei Bedarf zu einem Split-Training gewechselt werden. Dadurch wird das Training intensiver, allerdings muss mehr Zeit investiert werden. Das musst du für dich entscheiden.

      Zu deinem Trainingsplan:
      (Rudern ist keine Schulterübung)

      Ist das ein Ganzkörper-Trainingsplan? Wenn ja, dann sind es doppelt so viele Übungen die du ausführen solltest. Eine Trainingseinheit sollte idealerweise 45-50 min. dauern, maximal 60 min. Wenn du länger trainierst, geht dir zum Schluss der Saft aus und du kannst die Übungen nicht intensiv ausführen. Wer das Gegenteil behauptet, trainiert nicht intensiv genug. Außerdem werden beim Training Stresshormone ausgestoßen. Dauert das Training zu lange, wird es kontraproduktiv.

      Eine Übung wird etwa 30 sec. lang ausgeführt (10-12Wdh.). Die Pausen zwischen den Sätzen betragen 1 bis max. 2 min. Wie viele Übungen eine Trainingseinheit dann enthalten kann, kannst du somit ausrechnen.

      Die von dir aufgeführten Webseiten kommen mir zwar vom Namen her bekannt vor, aber ich lese sie nicht, da ich sonst keine Zeit zum schreiben hätte :-). Kann dir also nichts darüber sagen.

      So, das war jetzt doch ein ordentliches Stück Arbeit.
      Ich hoffe dir damit geholfen zu haben. Bei weiteren Fragen einfach wieder melden.

      Viel Spaß beim Training!

      Grüße
      Max

  54. Patrick sagt:

    1. Okay, dann muss ich mir erst einmal eine Wage kaufen und mir dann darum mal Gedanken machen & Grenze(n) setzen.

    2. ^^ Dann bin ich ja beruhigt!

    3. Kein Problem, zu meiner täglichen Ernährung gehören diese Sachen auch nicht, nur wenn ich z.B mal Unterwegs bin oder wir einen DVD-Abend haben.

    4. Na gut, aber meinen Kaffee am Morgen zum wach werden und evtl. einen Cappu am Nachmittag werde ich doch dennoch trinken können? Und sonst schaue ich einfach beim nächsten Einkauf mal bei der Tee-Abteilung vorbei. :)

    5. Mein Fehler bzw. der einer anderen Seite! Denn dort stand, dass man sich vor dem Training dehnen soll zum aufwärmen, da man als Hardgainer bei einem Masseaufbau-Trainingsplan so gut wie jeglichen Ausdauersport vermeiden sollte. Wollte halt eig. wissen ob es denn reicht mit meinem Hund laufen/spielen zu gehen zum aufwärmen?

    6. Alles klar

    7. Wenn ich jetzt z.B. mit der Volumen-Methode trainiere, muss ich dann bei jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren oder nur bei dem letzten? Noch eine Frage zu den Sätzen.. und zwar habe ich gelesen, dass man wenn man z.B. von 15 Wdh. spricht, diese eben auf die Sätze aufteilen soll – also z.B. 3 Sätze a 5 Wdh.

    Mit dem Rudern für die Schulter meinte ich natürlich dieses hier:
    http://www.uebungen.ws/aufrechtes-kurzhantel-rudern/
    Auf der Seite ist es bei der Schulter-Partie als Übung aufgeführt?!

    Okay, dann werde ich meinen Trainingsplan nochmal’s überarbeiten und gesamt nur 12-13 Übungen (für jede Muskel-Partie eine Übung) machen oder gleich deine hier nehmen. 😉

    Hehe, alles klar, ich werde auf jeden Fall deine Seite hier jetzt als Favoriten ansehen und auch weiterempfehlen!

    Dankeschön auf jeden Fall erst einmal für deine Arbeit & Mühe, wertschätze ich sehr!!

    Liebe Grüße

    • Max sagt:

      Hi,

      1-2 Kaffee ist natürlich kein Problem

      Beim Aufwärmen sind 10 min. leichtes Joggen ideal, dadurch kommt der Kreislauf in Schwung und die Muskulatur wird besser durchblutet. Ob du das mit dem Hund machst oder ohne ist natürlich egal.

      Bis zum Versagen werden nur die letzten Sätze gemacht. Wenn du z.B. 3 Sätze einer Übung machst, dann wird der letzte bis zum Versagen gemacht (eventuel auch die letzten beiden Sätze). Bei 5 oder mehr Sätzen gilt das gleiche. Die ersten Sätze sind etwas lockerer erst bei den letzten beiden Sätzen wird an die Grenze gegangen.

      Die Wiederholungen werden immer pro Satz angegeben. 15 Wdh. je drei Sätze heißt 15 Wiederholungen pro Satz und das ganze dann drei Mal (drei Sätze).

      Das aufrechte Rudern ist eine Übung für den oberen und unteren Kapuzenmuskel. Als Hilfsmuskeln sind seitliche Schultermuskeln und Bizeps beteiligt. Die Beanspruchung der Schultermuskeln ist abhängig von der Ausführung. Die Schultern werden mehr beansprucht wenn die Hanteln weiter auseinander und weiter weg vom Körper gehalten werden und umgekehrt. Die im Video gezeigte Ausführung sorgt tatsächlich für eine starke Beanspruchung der Schultermuskeln, aber die Kapuzenmuskeln werden natürlich auch beansprucht. Hier könnte man sich streiten ob die Schultern als Zielmuskeln oder als Hilfsmuskeln beansprucht werden.

      Grüße
      Max

  55. Luca sagt:

    Hallo und danke für die gute Anleitung. Ich habe aber eine Frage: Habe ich das richtig verstanden, dass in Woche 5-8 weniger Wiederholungen gemacht werden als in Woche 1-4? Und wo liegt der Grund? Vielen Dank.

    • Max sagt:

      Hi Luca,

      du hast es richtig verstanden, es wird in unterschiedlichen Zyklen trainiert. In einem macht man mehr Wiederholungen und im anderen weniger. Wenn du weniger Wdh. machst, kannst du aber höhere Gewichte bewältigen. Weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten trainieren mehr die Maximalkraft und stellen eine etwas andere Belastung für die Muskeln dar. Das sorgt für Abwechslung und für mehr Muskelaufbau.

      Grüße
      Max

  56. Raphael sagt:

    Hallo, erstmal Danke für den super Trainingsplan.
    Ich habe vor ca. 2 Wochen mit dem Krafttraining angefangen und möchte nun auch im Fitnesscenter trainieren.

    Könnte ich deinen Trainingsplan wie folgt abändern oder sind massive Fehler vorhanden?

    10 min Aufwärmen

    -Beinpresse liegend
    -Butterfly
    -Rückenisolator
    -Hyper Extension
    -Biceps mit KH
    -Triceps-Dips
    -Shoulder-Press
    -Sit Up
    -Crazy Ivans

    Dieses Training würde ich 3 mal in der Woche ausführen.

    Für eine Antwort bedanke ich mich schon im voraus und ein großes Lob an die super Seite!

    Lg Raphael

    • Max sagt:

      Hallo Raphael,

      wenn du im Fitnessstudio trainierst, heißt es nicht, dass du alle Übungen an den Maschinen ausführen sollst. Die meisten Übungen sind effektiver, wenn man Sie mit Kurz, oder Langhantel ausführt.

      Ich empfehle dir den Plan so zu lassen wie er ist, mit zwei kleinen Änderungen:
      – Kniebeuge mit der Langhantel und nicht mit Kurzhanteln
      – Einarmiges Kurzhantelrudern kannst du gerne durch Klimmzüge ersetzen

      Ansonsten empfehle ich möglichst mit freien Gewichten zu trainieren.

      Grüße
      Max

  57. Bene sagt:

    Hi
    Also erstmal klasse Seite, tolles Desingn und viele Tipps und Tricks.

    Folgendes:
    Ich spiele Fussball auf sehr hohem Niveau (Verbandsliga) und bin 15 Jahre alt.
    Ich habe 3 mal die Woche Fussballtrauning, jetzt wollte ich fragen ob es überhaupt Sinn macht mit noch zusätzlichem Muskeltraining anzufangen. Oder ob das gefährlich wird oder ob es einen ‚abgeämderten‘ Plan gibt um manche Muskeln nicht jeden Tag zu trainieren
    Gruß Bene

    • Max sagt:

      Hi Bene,

      danke für den Lob. Freut mich, dass dir die Seite gefällt.

      Eins steht fest, du kannst nicht gleichzeitig Bodybuilder und Profifussballer sein. In deinem Fall steht natürlich Fußball an erster Stelle und der Muskelaufbau sollte keine Nachteile mit sich bringen. Daher sollten wir gemeinsam einen Sonderplan erarbeiten, der genau deine Bedürfnisse abdeckt. Damit stehst du aber nicht alleine da, die meisten Sporlter haben bestimmte Besonderheiten, an die das Muskelaufbautraining ausgerichtet werden muss.

      Lass uns doch erst mal einige Punkte aufzählen, die du mit dem Muskelaufbautraining erreichen möchtest. Mir kommen spontan folgende Gedanken in den Kopf:
      1. Das Muskelaufbautraining sollte dein Training sinnvoll ergänzen und unterstützen, sodass du beim Fußball besser wirst.

      1.1 Ich weiß nicht wie es beim Fußball ist, aber bei Läufern gibt es das Problem, dass das Lauftraining zu einer eintönigen Belastung der Beinmuskulatur führt. Durch das Muskuläre Ungleichgewicht steigt das Verletzungsrisiko. Ein gezieltes Training der Beinmuskulatur ist daher ein fester Bestandteil von Profiläufern.

      1.2 Durch das Muskelaufbautraining wird bei dir der Testosteronspiegel steigen. Das macht dich stärker, verbessert deine Sprintfähigkeit und macht dich zu einem aggreiveren Spieler.

      2. Da du bereits 3 mal in der Woche trainierst, solltest du das Krafttraining nicht so oft durchführen, damit du immer noch ausreichend Regeneration hast. Andererseits bist du 15 und sehr sportlich. Daher wirst du schon einiges an Training vertragen. Ich denke, dass du 2 mal in der Woche ein Ganzkörper-Training durchführen kannst.

      3. Wenn du an deine Grenze aus Sicht der Regeneration kommst, könntest du den Oberkörper öfter Trainieren als die Beine.

      4. Hast du nur Kurzhanteln zur Verfügung? Ich dachte, dass Fußballer auch mal im Kraftraum trainieren?

      Welche Erwartungen hast du an das Muskelaufbautraining?

      Grüße
      Max

  58. Max Reif sagt:

    Hey max,
    ich wollte fragen, da ich bei dem training, welches ich jetzt seit 2 Wochen mache meist um die 1h 30min brauche und mir das dann schon ein wenig zu lang ist mit schule und co. deswegen wollte ich fragen ob ich die Übungen nicht auch splitten kann und auf 2 tage aufteilen kann?

    • Max sagt:

      Servus Max,

      das Training kannst du natürlich auch splitten:
      1. Tag: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
      2. Tag: Beine, Rücken, Bizeps
      Zwischen jedem Trainingstag, solltest du einen trainingsfreien Tag einlegen.

      Aber
      1h 30min ist natürlich verdächtig lange. Trainierst du mit einem Kumpel und ihr schwätzt zu viel während des trainings? 😉
      Oder machst du zu lange Pausen zwischen den Sätzen? Die Pausen sollten zwischen 60 und 90 Sek. sein, nicht länger.

      Grüße
      Max

  59. Moritz sagt:

    Hey,

    also erstmal: super Seite, Klasse Arbeit!
    Ich bin gerade erst dabei anzufangen und wollte deshalb wissen, wieviel Training für mich sinnvoll ist und vor allem welche Übungen. Dazu muss ich sagen, dass ich 15 bin und nur eine Kurzhantel mit 0,5kg, 1kg und 2kg Scheiben habe.
    Antwort wäre super!

    • Max sagt:

      Hallo Moritz,

      gut dass du dich entschieden hast mit dem Training anzufangen. Für den Anfang ist dieser Trainingsplan genau richtig. Den solltest du 2 bis 3 mal pro Woche absolvieren.

      Generell könntest du alle diese Übungen auch mit einer Hantel ausführen. Da du nur eine Hantel hast, schlage ich folgende Modifikationen des Trainingspans vor:
      – Das Bankdrücken durch Liegestütze ersetzen
      – Kniebeuge einbeinig ausführen (erst mit einem Bein, dann mit dem anderen)
      – Beim Seitheben vorgebeugt, kannst du dich mit der anderen Hand irgenwo festhalten

      Wenn dir das Training spaß macht, solltest du die auch eine zweite Hantel besorgen, da du dann noch effektiver trainieren könntest. Lass dir doch eine zu Weihnachten schenken 😉

      Grüße
      Max

  60. Moritz sagt:

    PS: Ich spiele intensiv Tennis. Wenn du dazu Übungen kennst, wäre das natürlich perfekt!

    • Max sagt:

      Mir ist bekannt, dass Tennisspieler oft an Schulterschmerzen leiden. Daher ist eine gezielte Kräftigung der Schultermuskulatur erforderlich um die Schultern zu stabilisieren und vor Verletzungen zu schützen.
      Das erreichst du, indem du zustätzlich zu diesem Trainingsplan weitere Schulterübungen für die Außen- und Innenrotatoren durchführst. Die Übungen findest du unter „Hanteltraining Übungen für die Schultern„. Die zweite, dritte und vierte Übungen von unten sind für dich interessant:
      – Kurzhantel – Außenrotation
      – Kurzhantel – Innenrotation in Seitenlage
      – Kurzhantel – Außenrotation in Seitenlage

  61. Michi sagt:

    Hallo Max,

    ich mach seit 4 Wochen deinen Trainingsplan mit den Kurzhanteln. Funktioniert auch soweit ganz gut und macht Spaß. Aber…

    Ich mach die Kniebeugen und das Wadenheben mit 55kg und das Kreuzheben mit 40kg (also 2 mal 20kg). Das ist eigentlich viel zu einfach und ich müsste die Gewichte erhöhen aber es geht nicht. Meine Unterarme und die Finger können die Hanteln am Ende nicht mehr halten. Während meine Beine, Waden und Rücken unterfordert sind.

    Ich bin 1,70m groß und 60kg schwer. Ich mach seit Jahren regelmäßig Klimmzüge (2 bis 3 mal in der Woche, ca. 6 x 20 Stück). Sonst hab ich kein Krafttraining gemacht. Hab gedacht dass meine Unterarme und mein Griff durch die Klimmzüge eigentlich auch gut trainiert sein müssten.
    Wird das noch besser? Oder geht das dann nicht mehr mit der Kurzhantel?

    Vielen Dank schon mal
    Michi

    • Max sagt:

      Servus Michi,

      das Problem, dass die Unterarme zu schwach beim Kreuzhben sind ist bekannt und auch normal. Eine Verbesserung erreichst du durch den Kreuzgriff. Das heißt, dass du die Hantel mit einer Hand im Obergriff (Handfläche nach hinten) und mit anderer Hand im Untergriff (Handfläche nach vorne) greiffst. Dadurch kannst du die Hantel besser halten und sie rutscht nicht aus den Händen.

      6 mal 20 Klimmzüge ist übrigens eine gute Leistung, Respekt!

      Deine Unterarme werden aber auch mit der Zeit stärker, da sie jetzt richtig gefordert werden.

      Grüße
      Max

  62. Fritz sagt:

    Hi,
    Erstmal ein dickes DANKE für diesen schönen Plan. Du hast mir als Einsteiger damit WIRKLICH geholfen. Jedoch habe ich ein paar Fragen:

    Ich möchte zusätzlich für Klimmzüge trainieren, da ich nur 1 bis maximal 2 schaffe. Ich habe mir eine dieser Stangen gekauft die einfach in den Türrahmen gedrückt werden. Sollte ich diese einfach niedriger in den Türrahmen klemmen (so ca. 1/2 meiner Körpergröße), die Füße auf dem Boden lassen und dann erstmal so üben? Sollte ich dafür eine andere Übung weglassen?

    Und auch noch interessant zu wissen wäre „wie doll“ ich trainieren soll. Du schriebst ja oben so dass man die 3. Wdh. nicht mehr schafft, ich habe nur das Problem dass wenn ich die gewichte z.B. von 5 auf 5,5kg anhebe meistens nicht mal mehr 1 Wdh. schaffe. Und sollte man nach dem Training leichte Schmerzen in den Muskeln haben? Das ist bei mir für ca. 1-2h nach dem Training der Fall. Mir kommt das fast zu kurz vor, strenge ich mich einfach nicht genug an?

    Lg und nochmals vielen Dank

    • Max sagt:

      Hi Fritz,

      gern geschehen.

      Genau, die Klimmzüge musst du zunächst mit etwas Nachhilfe machen. Hier ein gutes Video zu diesem Thema:

      Die Klimmzüge kannst du an Stelle von einarmigem Kurzhantelrudern durchführen.

      Zur Trainingsintensität:
      Zu jeder Übung werden 3 Sätze mit 15 Wiederholungen gemacht.
      Beispiel:
      1. Satz: 15 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht
      60 Sekunden Pause
      2. Satz: 15 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht
      60 Sekunden Pause
      3. Satz: 15 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht wie im Satz 2.

      Falls du im 3. Satz alle 15 Wiederholungen geschafft hast, so kannst du beim nächsten Training (in 3 Tagen) etwas schwerere Hanteln verwenden. Es ist dann wahrscheinlich, dass du beim 2. Satz noch die 15 Wiederholungen schaffst, beim 3. Satz aber nach etwa 12-13 Wiederholungen aufgeben musst, weil du keine Kraft mehr hast. Dann war das Gewicht genau richtig gewählt. Bei der nächsten Trainingseinheit schaffst du dann wieder eine oder Zwei wiederholungen im letzten Satz mehr. Hast du wieder die 15 voll, ist es wieder an der Zeit das Gewicht zu erhöhen.

      Diese Wahl der Gewichte musst du für jede Übung separat machen. Da du bei jeder Übung ein anderes Gewicht brauchst.

      Wenn du so trainierst, und zwischen den Trainingstagen 2-3 Tage Pause machst, dann hast du alles richtig gemacht und musst dir um Muskelschmerzen keine Sorgen machen.

      Grüße
      Max

  63. Didi sagt:

    Hey Max!

    In Zuge deiner Seite bin ich mit dem Muskelaufbau seit zwei Wochen nun dabei, soweit gibt es weder Probleme noch Wünsche oder Anregungen.

    Jedoch wollte ich dich etwas fragen:

    Ich hab bis vor 7 Monaten 166 Kilo gewogen, auf einer Größe von 1.91m. Durch ein Ernährungsprogramm konnte ich mein Gewicht auf 125.6 Kilo (stand heute) reduzieren. (Zu deiner Info: Metabolic Balance)

    Hier die Frage:

    Ist es Intelligent, überhaupt zu versuchen Muskeln aufzubauen während ich noch am Abnehmen bin? Denn es folgen, wenn ich nach BMI gehen wollte, noch 35,6 weitere Kilo, die ich vermutlich nicht schaffe WENN das Muskeltraining anschlägt, was ich jedoch gerne in Kauf nehmen würde. Deadline ist Dezember 2014 auf 90kg-ish zu kommen, welches ich schaffen werde.

    Bis dahin wünsche ich dir ein Frohes neues Jahr, falls dich diese Nachricht erst später erreichen sollte.

    Mit freundlichem Gruß

    Didi

    • Max sagt:

      Hi Didi,

      das ist eine unglaubliche Leistung, Respekt!

      Es macht auf jeden Fall Sinn mit dem Muskelaufbau anzufangen. Durch das Krafttraining erhöht sich dein Grundumsatz und du profitierst von dem Nachbrenneffekt, der rund um die Uhr die Fettverbrennung beschleunigt. Damit wirst du dein Ziel viel leichter erreichen.

      Außerdem wirst du dann nicht nur schlank, sondern auch Muskulös sein. Das hört sich doch gut an!

      Wegen dem BMI musst du dir keine Sorgen machen. Es ist nur eine Zahl, die für Bodybuilder absolut nichts aussagt. Viel wichtiger als BMI ist dein Spiegelbild. Übrigens wirst du bis Dezember 2014 ja keine 10kg Muskelmasse aufbauen, sondern nur einige kg. Die 2-3 kg werden nicht so ins Gewicht fallen.

      Ich wünsche dir auch einen guten Rutsch ins neue Jahr und weiterhin viel Erfolg.

      Grüße
      Max

      • Didi sagt:

        Yo Max!

        Dachte ich schreib immer mal alle 4 Wochen vorbei wies so läuft.

        Vorab, ich habe heute meinen 25ten Geburtstag *tröt* x)

        Weiter im Text:

        Es ist nun vier Wochen her das ich diesen Plan angefangen habe, und bin schlichtweg einfach begeistert. Ich bilde mir ein das sich Muskeln ausgeprägt haben, jedoch kann es auch sein das ich mir einfach nur mehr bewusst bin. Ich habe auch gemerkt das ich ein richtiger Schwachtoni bin. (Bizepscurls 15 wiederholungen gehen bis jetzt nur mit maximal 10 kilo)

        Gewicht zurzeit 119.9 ! Das heißt 5.7 Kilo in drei Wochen. Das Muskeltraining macht mit Sicherheit einen Großteil davon aus. Ziel ist ein Kilo pro Woche.

        Ich werde nun das Training intensivieren und auf 12 Wiederholungen runtergehen, wie du im Plan beschriebst.

        Nach weiteren vier Wochen werde ich dann ins Zweiersplit mit 15 Widerholungen gehen, und zusehen wie sämtliche Muskeln wachsen und die Kilos purzeln.

        Ich bräuchte jedoch noch einen Rat:

        Mein Sportmediziner hat mir ans Herz gelegt das ich Ausdauer machen sollte, jedoch will ich meinen Muskelaufbau in keiner weise Beeinträchtigen, was bzw. wann soll ich deiner Meinung nach Ausdauer machen? Nach dem Muskeltraining habe ich einfach nichtmehr die Kraft um noch schwimmen zu gehen beispielsweise. Habe alle Kommentare gelesen, jedoch denke ich mir ich stell die Frage nochmal explizit.

        und,

        Zum Aufwärmen kann ich immer das selbe machen nehm ich mal stark an? Ich mach zurzeit ~15min Seilspringen, das ist am wenigsten anstrengend für meine Gelenke laut einigen Quellen. Dafür lasse ich das Wadenheben weg, Kniebeugen mache ich dennoch natürlich. Bin ich das Laufen aufnehmen kann muss ich noch ein bisschen mehr abnehmen.

        Das wars fürs erste, bis in vier Wochen.

        Mit freundichem Gruß

        Didi

        PS: Crazy Ivans sind hardcore.
        PSS: Shrugs genauso.

        • Max sagt:

          Hi Didi,

          danke für den Bericht. Freut mich, dass bei dir das Training so gut anschlägt.

          Mit dem Ausdauertraining hat dein Arzt absolut recht. Wegen Muskelaufbau musst du dir keine Sorgen machen, ganz im Gegenteil sogar. Den Artikel kennst du doch bestimmt: Eine ungewöhnliche Methode um den Muskelaufbau um 39% zu beschleunigen.

          Das Seilspringen ist ebenfalls sehr gut. Wenn es dir Spaß macht, kannst du es ja auch als Ausdauereinheit nach dem Training machen. Wenn du stahlharte Muskeln haben willst, ist ein 30 minütiges Ausdauerprogramm nach dem Krafttraining pflicht. Fang aber erst langsam an mit 10 min. und steigere dich langsam bis du 30 min. schaffst.

          Grüße und weiterhin viel Erfolg beim Training

          • Didi sagt:

            Jou Max!

            Bin seit Sonntag nun im 2er-Split, werde jedoch, wenn es nicht weiter stört meine Berichte hier weiter abgeben.

            Bin auf 112.9 kg 😉 nach 4 Wochen also 7 Kilo. Habe mir den Rat meines Arztes und von dir zu Herzen genommen und mache nun zwei mal die Woche mit Ausdauer noch dazu.

            Der Muskelaufbau passiert auf jeden Fall. Nun sieht man schon das ich trainiere. Werde jedoch nicht aufhören bis ich die angestrebten 79 Kilo erreiche x).

            Zum 2er-Split: Große Klasse, bin gerade das erste mal mit beiden Durchgängen durch. Die Intensität hat sich jetzt… nunja… verdoppelt? Meine Muskeln sind weitaus mehr erschöpft, gerade dieses gefühl habe ich in den letzten 8 Wochen lieben gelernt.

            Benutze deinen Plan, habe ihn mir jedoch etwas abgeändert, und ich hätte ihn gerne von dir nochmal abgesegnet:

            Plan:

            Montag: Ausdauer

            Dienstag: Training B

            Mittwoch: Trainingsfrei

            Donnerstag: Training A

            Freitag: Ausdauer

            Samstag: Training B

            Sonntag: Training A

            Training A:

            Aufwärmen
            Seilspringen 15min

            Brust
            Bankdrücken
            Fliegende

            Schultern
            Kurzhantel – Schulterdrücken
            Kurzhantel – Seitheben

            Trizeps
            French Press
            Kickbacks

            Bauch
            Sit-up´s
            Crazy Ivans

            Training B:

            Aufwärmen
            Seilspringen 15min

            Beine
            Kniebeuge mit Kurzhantel
            Ausfallschritte mit Kurzhantel
            Wadenheben stehend mit Kurzhantel

            Rücken
            Kreuzheben
            Shrugs
            Kurzhantelrudern

            Bizeps
            Bizepscurl
            Konzentrationscurl

            Ausdauer:
            Schwimmen
            20 mal 25 Meter. 4 Durchgänge, max. 60 Minuten

            Dann bis in einem Monat. 😉 Hoffe es geht dir auch so gut wie mir dabei :).

            Mit freundlichem Gruß

            Didi

          • Max sagt:

            Hi Didi,

            wow, das sind super Resultate. Weiter so.
            Der 2er Split ist natürlich etwas für harte Jungs. Aber du hast ja die richtige Einstellung.

            Das Training schaut gut aus. Die Ergebnisse bestätigen die Wirksamkeit.

            Grüße
            Max

          • Didi sagt:

            Das ist mein letzter reply hier im Ganzkörpertraining Plan 😉

            Am Dienstag, den 20.05.2014 hab ich es endlich geschafft, und bin nun endlich auf 99,9 Kilo. Nach 13 Monaten Ernährungsumstellung endlich erreicht, davon seit Dezember im Muskeltraining. Insgesamt 67,0 Kilogramm abgenommen!

            Mein Körper sieht auch sehr schön inzwischen aus, wenn man von der Haut (die übrigens operiert wird), jedoch wurde mir vom Arzt gesagt dass ich nicht mehr weiter abnehmen soll, da ich sowieso noch gewicht durchs operieren verliere.

            Inzwischen vom 2er-Split auch auf den 3er-Split umgestiegen seit 5 Wochen. Das ist nochmal ein zacken härter, jedoch kommt es mir so vor als würden die Muskeln doppelt so schnell wachsen. Diesmal sogar mit leichtem laufen nach dem Krafttraining. Das ist total hardcore. Ich bin so erschöpft und voller euphorie!

            /drama on
            In diesem Zug möchte ich dir von ganzem Herzen danken lieber Max. Dein Plan hat einen großen Teil dazu beigetragen wie ich mich jetzt fühle und aussehe.
            /drama off

            Das neue Ziel ist nun Körperfett auf 12% reduzieren 😉 dann bin ich komplett fertig. Dann heißt es Kraftausdauer bis ich das zeitliche segne.

            Ich schreibe dich das nächste mal wenn ich komplett operiert bin, und hoffentlich schon vom Körperfettgehalt unter 20% bin.
            Drück mir die Daumen das ein Six-Pack noch möglich ist nach der Operation!

            Nochmals, vielen vielen Dank für deine Seite.

            Schönen Sommer!

            Mit freundlichem Gruß, Didi

          • Max sagt:

            Hi Didi,

            Wow, das sind Spitzen Ergebnisse die du erreichst hast. Ich freu mich riesig für dich.
            Von deiner Selbstdisziplin können sich einige eine Scheibe abschneiden. Weiter so!
            Ich wünsche dir auch weiterhin viel Erfolg und eine erfolgreiche Operation. Ich habe keine Zweifel, dass du deine hohen Ziele erreichst.

            Freue mich auf weiteres Feedback

            Grüße
            Max

          • Didi sagt:

            Yo Max~,

            Hier schreibe ich dir mal wieder mit 96 Kilo und 18% Körperfett auf 1.91m :)

            Mir wurde inzwischen die Bauchschürze operiert, bin 100% zufrieden mit dem Ergebnis.

            Bin nun seit 13 Monaten im Training, und mein lieber scholli… Rücken, Brust und meine Schultern sehen sehr zufriedenstellend aus :)

            Die ersten 7 Monate habe ich durch deinen Trainingsplan echt viel erreicht!

            Habe nun einen Push-Pull-Beine Trainingsplan, bei dem ich jedes Training neue Reize setze.

            HIT natürlich nach dem Krafttraining um dass Fett noch weiter zu verbrennen 😉

            Im großen und ganzen wird dieses Jahr Muskeltechnisch richtig richtig geil :)

            Werde mich melden falls ich mal bei einem Wettkampf mitmache bzw. falls ich alle mal ein wenig motivieren will 😉

            2015 – Let the Gains begin! 😀

            Hau rein :)

          • Max sagt:

            Hi Didi,

            freut mich wieder von dir zu hören.
            Du hörst ja gar nicht auf an deinem Körper zu arbeiten, weiter so!

            Du hast eine Wahnsinnsgeschichte und es macht Spaß deine Erfolge mit zu verfolgen. Ich hoffe du hast auch viele Vorher-Nachher Bilder gemacht.
            Hättest du Lust deine Bilder hier zu veröffentlichen?
            Das wäre sehr interessant und auch Motivation für Tausende Leser die hier auf hanteltraining.me unterwegs sind (es sind ca. 60 000 jeden Monat). Wäre echt super!

            Ach ja, gratulation zur Erfolgreichen OP.

            Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg und freue mich auf weitere Nachrichten von dir.

            Grüße
            Max

          • Didi sagt:

            Yo Max!

            Das mit Fotos und veröffentlichen geht klar. War grade in der Massephase und werde dir sobald ich weit genug runterdefiniert bin, Fotos zukommen lassen, die E-Mail adresse ist eh hinterlegt bei meinen Posts.

            Aber leider keine Brutal oben ohne vorher fotos gemacht :X im nachhinein eigentlich schade :X

            Damals war mein Ego noch nicht so riesig x)

            Aber ich werd noch ca. 4 Monate zum definieren brauchen, werde mich aber sicher melden!

            Bis die Tage!

            Mit freundlichem Gruß

            Didi

  64. Michi sagt:

    Hallo Max,

    ich mache jetzt seit 8 Wochen deinen Trainingsplan mit den Kurzhanteln. Klappt super und macht auch Spaß. Ich hab Kurzhanteln mit max. 30kg pro Hantel, bin 1,70 groß und wiege 60kg.

    Bei Kniebeuge, Wadenheben und einarmigen Kurzhantelrudern bin ich mit 2 x 30kg total unterfordert. Bankdrücken geht grad noch so.
    Eine Langhantel mit Ständer kann ich mir nicht kaufen weil einfach zu wenig Platz ist. Und irgendwie glaub ich ist es alleine auch ein bisschen gefährlich mit noch höheren Gewichten. Oder was meinst du?

    Bleibt mir jetzt nur noch das Fitnessstudio um weiter zu kommen? Hab aber ehrlichgesagt keinen Bock auf sowas. Oder macht es Sinn 6 x 15 (bzw. 12) WDH zu machen?

    Vielen Dank schon mal.

    Michi

    • Max sagt:

      Hi Michi,

      also wenn du nicht ins Studio möchtest und kein Platz für Langhantel hast, dann sehe ich hier nur eine Möglichkeit:
      noch schwerere Kurzhanteln.

      Hab gerade bei Amazon geschaut und auf die schnelle Kurzhanteln mit je 50 kg gefunden. Das müsste für die nächsten Paar Monate reichen :-).

      Grüße
      Max

  65. Klaus sagt:

    Zuerst mal, danke für diesen tollen Plan, bin jetzt seit 3 Wochen dabei und begeistert : )

    Meine Frage: Ruhepausen sind wichtig, wäre es aber in Ordnung wenn man z.B. während der Zwischentage schwimmen geht, fahrrad fährt, alles in so einem maß das es nicht belastet oder sollte man konsequent an diesem Tag keinen Sport betreiben?

    Ich würde noch gerne bisschen abnehmen und das würde dann natürlich gut dabei helfen.

    • Max sagt:

      Hi Klaus,

      du kannst natürlich alles machen was dir Spaß macht. Ein Bisschen bewegung schadet nie. Durch etwas schwimmen oder Fahrrad fahren wird die Regeneration nicht wirklich leiden.
      Da du etwas abnehmen möchtest ist es sogar ein Muss!

      Grüße
      Max

  66. Achim sagt:

    Hallöchen,
    danke für den Ganzkörper-Trainingsplan. Ich habe mir die einzelnen Übungen mal angeschaut und habe 3 Sachen festgestellt:
    1. Beim einarmigen Kurzhantelrudern ist laut deiner Webseite der Latissimus der Zielmuskel. Laut deinem Ganzkörperplan wäre somit der Rautenmuskel nicht mittrainiert (sieht man auch nicht auf dem Bild wo die genutzten Muskeln hervorgehoben werden). Bei anderen Quellen jedoch habe ich nun gelesen das der/die Rautenmuskel wohl doch mittrainiert würde/n dadurch. Sprich dann wäre diese Region doch abgedeckt?
    2. Die Unterarme fehlen soweit ich sehen kann auch wenn ich mir die Übungen auf deiner Webseite dazu anschaue. Sollte man da nicht noch eine Übung mit einbauen? z.B. eine der beiden Kurzhantelübungen für äußere und innere Unterarmmuskeln auf deiner Webseite?!
    3. Bei den Grafiken zu den Unterarmübungen (also die wo die genutzten Muskeln zeigen) ist bei der Rückenansicht auf der linken Unterarmseite ein Muskel so halbwegs weg (man sieht noch die Umrisse in etwa). Dieser ist bei den Übungen für den Trizeps z.B. eingezeichnet :) .

    • Max sagt:

      Hallo Achim,

      vielen Dank für deine kritische Analyse.

      zu 1) Der Rautenmuskel wird bei allen Übungen trainiert, bei denen die Ellenbogengelenke nach hinten geführt werden. Somit also auch beim Rudern mit der Kurzhantel oder mit der Langhantel. Die beien Rautenmuskeln (großer und kleiner) werden von dem Trapezmuskel verdeckt und sind somit nicht sichtbar. Daher kann ich diese in meinen Bilder auch nicht einzeichnen. In der Tabelle habe ich die Rautenmuskeln unter Hilfsmuskeln bei den entsprechenden Übungen ergänzt.

      An dieser Stelle danke ich dir für deinen Beitrag. Damit gehörst du zu einem der Leser, die zu Optimierung und Vervollständigung der Inhalte beigetragen haben.

      zu 2) Die Unterarme werden bei sämtilichen Übungen mit trainiert und müssen daher nicht explizit trainiert werden.
      (Bei einem Split-Training ist sogar davon abzuraten die Unterarme gesondert zu trainieren. Da beim Split die Trainingshäufigkeit sehr hoch ist, werden die Unterarmmuskeln noch häufiger beansprucht. Werden sie dann noch zusätzlich trainiert, kommt es zu einem massiven Übertraining der Unterarme)

      zu 3) Da hast du aber richtig genau hingeschaut :-). Naja, ich bin halt nicht so gut beim Zeichnen.

      Grüße
      Max

  67. Achim sagt:

    Huhu nochmals. Ich hatte dir bereits hier was kommentiert, was nun verschwunden ist?!
    Ging um die 3 Dinge die mir aufgefallen sind?!
    Hier nochmal:
    1. Laut deiner Webseite wird bei diesem Plan der Rautenmuskel/die Rautenmuskeln nicht mittrainiert. Auf anderen Webseiten steht jedoch das bei dem einarmigen Kurzhantel-Rudern eben besagter Muskel /besagte Muskeln mittrainiert werden durch diese Übung?! Wenn dies stimmt wäre doch dies mit abgedeckt in diesem Ganzkörper-Trainingsplan oder?
    2. Fehlt hier nicht eine Übung für die Unterarme? Sollte man hier noch eine Übung für diese mit einbauen? Also z.B. eine von den beiden Kurzhantelübungen für äußere und innere Unterarmmuskeln die du auf deiner Webseite hast?
    3. Auf http://hanteltraining.me/2012/03/12/hanteltraining-ubungen-fur-die-unterarme/ ist bei den Bildern wo die genutzten Muskeln gezeigt werden ein Muskel weg?! Ist das so gewollt oder war das ein Versehen?! Und zwar geht es um die Rückenansicht und dort den linken Unterarmmuskel. Auf anderen Seiten von dir z.B. die über den Bizeps ist da ein Muskel, auf der Seite für die Unterarme sieht man dort keinen mehr (man sieht noch leichte Umrisse).

    Danke schonmal für die Antworten (vorallem auf 1. und 2.) und vielen Dank für den Plan :) .

    • Max sagt:

      Bei ersten Kommentaren musst du auf eine Freigabe warten. Falls du öffter Kommentare veröffentlichst, werden sie sofort erscheinen.
      Ist ein Schutz gegen Spam.

  68. Beginner sagt:

    Hi,

    ich bin ein absoluter Anfäger, was regelmäßiges Hanteltraining angeht. Mit diesem Trainingsplan wollte ich unbedingt heute anfangen und vorher mal fragen, was ich machen soll, wenn ich im Voraus schon weiß, dass ich innerhalb der 8 Wochen, eine Woche aussetzen muss, weil ich operiert werde? Hoffe ihr könnt mich da ‚beraten’… 😀

    LG.

  69. Sinan sagt:

    Hey,

    erstmal ein Wow zur Seite.. Alle Achtung du hast eine sehr informative Seite aufgebaut.
    Ich hab aber auch zwei Anmerkungen:
    1. Bei mir dauert das Training immer länger als eine Stunde.. Es ist zwar nicht soo Intensiv aber ich komme nie unter eine Stunde und ich hab gelesen das zu langes Training negative Effekte hat. Kann es auch sein, dass das Training länger dauert?
    2. Ich wollte nach dem Training auch noch Ausdauertraining machen, aber habe um ehrlich zu sein nicht sooo Lust auf joggen also meine Frage: Kann ich auch Seilspringen? oder welche Alternativen gibt es?

    • Max sagt:

      Hi Sinan,

      freut mich, dass du die Seite gut findest.

      Diesen Trainingsplan solltest du schon unter einer Stunde schaffen. Aufwärmen gehört nicht zur Trainingszeit. Das Umziehen auch nicht :-)
      Am besten ist, wenn du eine Uhr mit ins Training nimmst und die Pausen zwischen den Sätzen genau einhältst (1 bis 1,5 min.). Dann kann nichts mehr schief gehen!

      Als Ausdauertraining eignen sich neben dem Joggen auch Seilspringen, Radfahren, Schwimmen. Ist aber alles anstrengend wenn man es richtig macht. Also Zähne zusammenbeißen und durch.

      Grüße
      Max

  70. Sepp sagt:

    Servus Max,
    erstmal DANKE, hab schon ein paarmal versucht mit dem Training anzufangen aber immer ohne Erfolg.Aber mit dem Plan hier klappt es super!
    Meine eigentliche Frage ist aber: mach den Plan jetzt seit 5 Wochen 3 mal die Woche. Möchte jetzt umsteigen auf 2 mal die Woche und 2 mal Ausdauertraining. Am Anfang nur Fahrrad fahren, wenn ich mit dem Gewicht etwas weiter unten bin dann hauptsächlich Joggen.
    Kann man dann die Beinübungen durch Übungen für andere Regionen ersetzten? Weil die Muskeln ja durchs Ausdauertraining trainiert werden.

    Mfg Sepp

    • Max sagt:

      Hi Sepp,

      Ausdauertraining ist gut.
      Beintraining weg lassen ist VERBOTEN! Beim Ausdauertraining erfahren die Beinmuskeln eine ganz andere Belastung. Das Krafttraining der Beine ist aber sehr wichtig, davon profitiert der ganze Körper. Wenn du also einen durchtrainierten Oberkörper haben willst, musst du dir beim Krafttraining der Beine besonders viel Mühe geben. Beim Beintraining werden nähmlich viele Hormone Ausgeschüttet, die deinen ganzen Körper wachsen lassen.

      Grüße
      Max

  71. Sebastian sagt:

    Danke für das detaillierte Trainingsprogramm. Ich kann dir eigentlich nur zustimmen. Vor allem das Aufwärmen wird von vielen unterschätz und Ich glaube das man als Anfänger mit Hanteln so seine Schwierigkeiten hätte, wenn es deine Seite nicht gebn würde. Vielen Dank für alle tollen Tipps, die du hier so gibst.

  72. Steffen sagt:

    Ich hätte mal eine Frage bezüglich des Trainings. Lässt sich das Training auch mit nur einer Kurzhantel durchführen oder soll ich mir noch eine zweite Hantel zulegen.

    • Max sagt:

      Hi Steffen,

      es gibt natürlich einige Übungen die du auch nur mit einer Hantel durchführen kannst. Optimales Training aller Muskelgruppen ist damit aber nicht möglich. Es kommt natürlich auf deine Zielsetzung an. Ein Profibodybuilder wirst du mit der einen Hantel nicht :-) .

      Grüße
      Max

  73. Tom sagt:

    Hi,

    Vielen Dank fūr den super Plan. Da ich immer schon Probleme mit zunehmen und training hatte, hab ich mich entschlossen den Plan durchzuziehen und auch besser zu essen. Nach 4-5 Wochen habe ich jetzt 5 Kilo zugenommen, die Gewichte sehr gesteigert und man sieht schon (vor allem Arme) das sich echt was tut. Vlt liegt der schnelle Erfolg auch daran, dass vorher keine Muskeln vorhanden waren 😉

    Jedenfalls Danke, ich kanns nur empfehlen!

    Grüsse Tom

    • Max sagt:

      Hi Tom,

      5 kilo in 5 Wochen ist Spitze! Weiter so.
      Freut mich immer wieder, wenn jemand von seinen Erfolgen berichtet. Danke

      Grüße
      Max

  74. Musti sagt:

    Hallo Max,

    ich schaff dein Trainingsplan grad mal in 1,5 Stunden. Dabei achte ich auf eine langsame Ausführung…Ich lass sogar teilweise den Bizepscurl und das Trizepsstrecken weg und trotzdem so megalange.

    Grüße

    • Max sagt:

      Hi Musti,

      wie lange sind denn die Pausen zwischen den Sätzen?
      Wenn du 1 bis 1,5 min. Pause machst, wirst du weniger als eine Stunde brauchen.

      Grüße
      Max

  75. Falko sagt:

    Servus Max,

    vielen Dank für Deine Webseite ich habe hier schon sehr viel von Dir lernen können.
    Man kann mich als Anfänger bezeichnen und ich mache Deinen Trainingsplan wie oben beschrieben. 3x die Woche mit je 3 Sätzen und nun kommt es, aber mit 20 Wiederholungen außerdem habe ich noch bei jedem Training zum warm werden Liegestütze 3×20 eingebaut. Ist das sinnvoll? Außerdem habe ich Probleme mit der Zeit, für das komplette Training brauche ich mindestens 1,5h inkl. Pausen.
    Was kannst Du mir raten?
    Leider habe ich mir derzeit eine Verletzung zugezogen (hat nicht mit dem Trainig zu tun) und muss erstmal pausieren. Ich wollte zwischen dem Zyglus eine Pause von 1 Woche einlegen wahrscheinlich werden es jetzt leider insgesamt 2-3 Wochen sollte ich dann nochmal von vorn beginnen?

    Viele Grüße
    Falko

    • Max sagt:

      Hi Falko,

      es kommt auf deine Zielsetzung an. Wenn deine Ziele Fitness, gute Körperliche Verfassung und/oder Gewichtsabnahme sind, ist dein Training genau richtig. Ist dein Ziel aber optimaler Muskelaufbau, kann ich dir folgendes empfehlen:

      – Bei so vielen Wiederholungen, kannst du ruhig die Satzzahl von 3 auf 2 reduzieren
      – Für Muskelaufbau ist es wichtig, die Wiederholungszahlen zu variieren. Nach einigen Wochen solltest du daher auch mit 12 Wdh. und anschließend auch mit 8 Wdh. trainieren.

      Was mich interessiert ist, warum du dich für 20 Wiederholungen entschieden hast. Was beabsichtigst du damit?

      Ansonsten wünsche ich dir gute Besserung und viel Spaß beim Training.

      Grüße
      Max

      • Falko sagt:

        Hallo Max,

        danke für Deine kompetente Antwort.
        Mein Ziel ist es das Körperfett in Muskelmasse umzuwandeln ich bin 1,70m groß und bin 83kg schwer BMI27.
        Bevor ich auf Deine Webseite gestoßen bin habe ich mich bei Youtube schlau gemacht wie Training funktioniert und wie ein Trainingsplan aussehen sollte. Unter fantasticbodytv wurde das Training in Ausdauer 6 Wochen 20 Wdh, Aufbau 16 Wochen aber unterteilt in 8 Wochen 12Wdh und 8Wdh sowie Maximal 6 Wochen mit 5Wdh unterteilt.
        Aber egal ich habe nun auf Deinen Trainingsplan umgeschwenkt weil es mir hier einfach gut gefällt und ich sehr zufrieden bin, nochdazu stehst Du immer mit Rat und Tat zur Seite. Für den Anfang habe ich mir überlegt den Zyklus 1&2, zweimal zu durchlaufen bevor ich in den zweier Split gehe.
        Mich irritiert aber bei deiner Antwort das ich auf 12 und später 8 wdh gehen soll. Derzeit befinde ich mich im 2ten Zyklus 3×10-12wdh für 4 Wochen, soll ich dann auf 3x8wdh für 4 Wochen und dann wieder 3x15wdh für 4 Wochen??
        Ich habe mir aus den ganzen Muskelgruppen jeweils die entsprechenden Übungen die mir am besten gefallen haben rausgesucht und trainiere diese seit Anfang an, muss ich die Übungen wechseln? Wenn möglich würde ich die Übungen gern weiter machen.
        In meiner vorhergehen Frage wollte ich noch wissen ob ich für das Aufwärmen situps und Liegestütze machen kann (joggen gehe ich aber 1x die Woche) und wenn ja in der gleichen Anzahl wie die Wiederholungen des jeweiligen Zyklus in dem ich mich befinde?

        Eine letzte Frage noch allgemein.
        Ich trinke gerne Bier, kann ich am Wochenende Bier trinken (max. 4 Flaschen-Abend) ohne das sich das negativ oder sogar schädlich auf das Training auswirkt?
        Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen.

        Viele Grüße
        Falko

        • Max sagt:

          Hallo Falko,

          du hast die richtige Entscheidung getroffen hier zu bleiben!
          Zusammen holen wir bestimmt das Beste aus dir Raus :-)

          Mit den Wiederholungen hast du es richtig verstanden
          – ein Zyklus 15 oder mehr Wdh.
          – ein Zyklus 10-12 Wdh.
          – ein Zyklus 5-8 Wdh.
          Reihenfolge ist egal, was zählt ist die Abwechslung.
          Zu den Wiederholungen empfehle ich dir noch folgenden Artikel: Wie viele Wiederholungen sind für Muskelaufbau optimal? (aber wahrscheinlich kennst du den schon).

          Deine Lieblingsübungen kannst du gerne für eine Weile beibehalten, etwa ein halbes Jahr. Der richtige Zeitpunkt andere Übungen zu verwenden ist dann, wenn du mit den alten keine bzw. nur noch kleine Fortschritte machst.

          Das ideale Aufwärmen besteht aus zwei Schritten:
          1) 10 min. lockeres Cardio (Joggen, Radfahren, Seilspringen)
          Das regt die Durchblutung an und stellt den ganzen Körper auf Arbeitsmodus um. Dadurch wirst du leistungsfähiger (und damit auch erfolgreicher) im Training und die Verletzungsgefahr sinkt.
          2) Lockales Aufwärmen jeder Muskelgruppe unmittelbar vor der Übung. D.h. erster Satz mit ganz leichtem Gewicht. Dadurch gelangt mehr Blut genau in die Muskeln die bei der Übung trainiert werden und die Gelenke werden auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet.

          Die Nummer 1 lassen einge weg, wie z.B. Markus Rühl, ich empfehle es aber ausdrücklich zu tun, die 10 min. sind gut investiert.
          Die Nummer 2 weg zu lassen ist grob fahrlässig, da sehr hohe Verletzungsgefahr.

          Was das Bier angeht, kennst du die Antwort denke ich selbst :-)
          Je weniger, desto besser. Aber hin und wieder mal ein zwei Flaschen Bier sollten drin sein.

          Grüße
          Max

  76. matze sagt:

    Hi,
    Mache seid knapp 2 Monaten diesen GK-Plan mit sichtbaren Fortschritten…3 x wöchentlich alle 2 Tage…
    Wegen Zeitmangels ist nun meine Frage ob es ohne Probleme möglich ist den Trainingsplan auf morgens und abends zu splitten, also morgens die ersten 5 Übungen und abends die restlichen 5..

    • Max sagt:

      Hi Matze,

      das ist kein Problem. Im Gegenteil, du wirst mehr Energie im Training haben, wenn du die Übungen splittest. Das ist auch der Grund warum viele Profibodybuilder zwei mal Täglich trainieren.

      Grüße
      Max

  77. Viktor sagt:

    Hallo Max
    Ich trainier schon seit 1 Monat mit diesem Gk-Trainingsplan.Ich bin immer noch in der Wachstumsphase und man wurde mir gesagt ich darf trainieren,aber Übungungen die die Wirbelsäule belasten sollte ich lieber lassen,weil sie Auswirkungen auf das Wachstum haben.Könntest du mir vielleicht sagen,welche Übungen die Wirbelsäule belasten und wenn ja,dann welche Alternative würdest du mir empfehlen?

    Danke im Vorraus

    • Max sagt:

      Hi Viktor,

      was Krafttraining und Wachstum angeht, solltest du auch wissen, dass beim Krafttraining wie bei keinem anderen Training das Wachstumshormon ausgeschüttet wird. Was das Wachstumshormon bewirkt, ist denke ich klar :-)

      Belastung der Wirbelsäule ist auch für Erwachsene schädlich, aber nur dann, wenn man diese viel zu stark belastet und versucht neue Rekorde beim Gewichtheben aufzustellen. Ein Training mit nicht all zu schweren Gewichten wirkt präventiv gegen Rückenprobleme.

      Bei diesem Trainingsplan wird die Wirbelsäule bei den Kniebeugen stark belastet. Alternative ist die Bulgarische Kniebeuge. Da die Übung nur auf einem Bein ausgeführt wird, kannst du auch nur sehr leichte Gewichte verwenden und der Rücken wird kaum belastet. Siehe folgenden Artikel: Bulgarische Kniebeuge – ein Geheimtipp.

      Bei allen anderen Übungen wird die Wirbelsäule nicht belastet, bzw. nur sehr geringfügig, weil nur mit kleinen Gewichten gearbeitet werden kann, da kleine Muskeln trainiert werden z.B. Kurzhantel Schulterdrücken.

      Grüße
      Max

  78. Martin sagt:

    Hallo Max,

    habe mich durchs Internet gewühlt und die Seite hier gefällt mir einfach am besten. Finde auch super, dass du jeden Beitrag hier beantwortest. Also großes LOB!

    Ich habe direkt noch eine Frage, die auch schon weiter oben gestellt wurde. Es geht um die magischen 45 Minuten. Beim GK mit Kurzhantel sind es insgesamt 10 x 3 Sätze.
    Bei 1 Minute Pause zwischen den Sätzen und bei Bizeps/Trizeps als Supersatz heißt das, dass man 9×3 Minuten Pause machen muss, was bereits 27 Minuten sind. Für das Training selber braucht man pro Satz ca. auch 1 Minute (4 Sekunden pro Wdh angenommen) was 30 Minuten in Summe sind. D.h. Im Idealfall würde man den Plan in 57 Minuten schaffen.

    Aber gerade als Anfänger muss man erst mal mit den Gewichten experimentieren oder mehr Zeit pro Wiederholung einplanen, damit man die Technik ordentlich üben kann, ohne gehetzt zu werden usw.

    Ich habe heute zum ersten Mal nach dem GK trainiert (habe Schulterübungen von der Reihenfolge mit Bizeps/Trizeps getauscht, Bizeps und Trizeps als Supersatz) und dann bei 60 Minuten aufgehört, da die Kraft war dann auch weg war. Bauch komplett weggelassen und die Schulterübungen nicht so intensiv mehr geschafft.

    Hast du nicht noch einen Tipp, was ich vllt im Ablauf oder so ändern könnte, dass man es in kürzerer Zeit schafft? Vielleicht kann man bei bestimmten Übungen ja auch auf 2 Sätze verringern?

    • Max sagt:

      Hi Martin,

      vielen Dank für das Lob.

      Du hast richtig gerechnet, aber 4 Sek. pro Wiederholung sind zu lang. Wenn du mit 2 Sek. rechnest, kommst du genau auf 45 min. :-)

      Da dieses Thema schon oft diskutiert wurde, habe ich auch mal selbst die Zeit beim Training gestoppt. Ich habe pro Satz im Schnitt 30 Sek. gebraucht (bei sauberer Ausführung).

      4 Sek. pro Wdh. macht kaum Jemand. Ich habe Tausende Menschen im Fitness Studion trainieren sehen, niemand führt die Wiederholungen so langsam aus.

      Die Trainingszeit hängt aber auch von der Ausrüstung ab. Wenn du Kurzhanteln mit Schraubverschluss hast, nimmt es natürlich viel Zeit in Anspruch die Gewichte zu wechseln. Daher sind Hanteln mit Federverschluss besser.

      Zum Schluss noch ein Tipp, damit dir das straffe Programm nicht wie eine Hetzerei vorkommt: Ausdauertraining. Wenn du entweder direkt nach dem Krafttraining, oder an trainingsfreien Tagen eine halbe Stunde joggst, verbessert sich deine Leistungsfähigkeit enorm und du kannst beim Krafttraining viel mehr Gas geben, ohne dass dir die Puste ausgeht. Das Tolle ist, dass du bereits nach 2-3 Trainingseinheiten eine deutliche Verbesserung beim Krafttraining spüren wirst.

      Im gleichen Zusammenhang hängt es auch davon ab, ob du rauchst oder nicht? Ein Raucher wird das Training kaum in 45min. absolvieren können. Hier spreche ich aus eigener Erfahrung. Ich habe mit dem Sport als Raucher angefangen. Als ich das Rauchen aufgegeben habe, fühlte ich mit wie Hulk beim Training!

      Grüße
      Max

  79. Martin sagt:

    Hallo Max,

    danke für die Antwort. Ich dachte irgendwo mal gelesen zu haben, dass man 2 Sekunden zum „Anspannen“ (also z.B. beim Bankdrücken für das Hochdrücken) und 2 Sekunden zum Zurückführen pro Wiederholung machen soll. Gut ich mache die Wiederholungen beim nächsten Mal schneller, da werde ich dann sicher unter 1 Stunde bleiben.
    Bin Nichtraucher 😉

  80. Martin sagt:

    Sorry für Doppelpost: Das mit den 4 Sekunden steht sogar oben in der Anleitung (unter Übungsausführung) 😉

    • Max sagt:

      Hallo Martin,

      Jetzt hast du mich erwischt :-)
      Du hast natürlich recht. Die 4 Sekunden waren gut gemeint, damit die Übungen auch wirklich sauber ausgeführt werden. In der Regel werden die Übungen dann doch etwas schneller ausgeführt wodurch das Training auch etwas kürzer ausfällt.

      Ich habe es oben auf 2 bis 3 Sekunden abgeändert, damit kommen wir den magischen 45 min. etwas näher :-)
      Danke für den Tipp!

      Die 45 min. sind übrigens ein Anhaltswert. Wenn man 10 min. drüber ist, geht die Welt nicht unter. Mit dieser Vorgabe habe ich wohl für viel Verwirrung gesorgt. Ich habe auf der Startseite die Empfehlung von 45min. auf 45-60min. geändert. Damit hoffe ich niemanden mehr zu verwirren, was Trainingszeit angeht.

      Danke für die aktive Kritik, bei weiteren Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.

      Grüße
      Max

      • Florian sagt:

        Hallo Max,

        vielen Dank für diese super Seite. Habe heute mit deinem Anfängerplan angefangen und muss sagen das die Übungen super abgestimmt sind. Ich hoffe das ich es komplett durchhalte :)

        Schon jetzt ein großes Lob von mir.

        Gruß
        Florian

  81. Julia sagt:

    Hi, Max.
    Ich wühl jetzt schon geraume Zeit durch die Kommentare und hab‘ ehrlich gesagt noch keine Frau gefunden … Trotzdem hab‘ ich da so manche Frage:

    1. Ich würd‘ von mir mal behaupten, dass ich eine ziemlich „verkümmerte“ Muskulatur habe. Kann ich daher zum z.B. Kniebeugen und Kreuzheben die gleichen Gewichte wie für die kleineren Gruppen nehmen? Ich bezweifle irgendwie, dass meine Unterarmmuskulatur 3 x 15 Wiederholungen zum Greifen durchhält (Ich tu‘ mich ehrlich gesagt schon bei 7 kg für den Bizeps schwer … Bitte verurteil(t) mich nicht, das soll sich ja jetzt ändern :( ).

    2. Bezüglich Aufwärmen: Kann ich von Anfang an mit ziemlich niedrigen Gewichten ca. 1 Satz von jedem machen, oder empfiehlt sich das wirklich erst nach 4 Wochen?

    3. Die essentielle Frage: Hast du allgemein Tipps für Frauen? Wir haben nun mal nicht so viel Testosteron oder muss ich dann alles mit Ernährung aufwiegen?

    Mein Ziel ist nicht gerade Bodybuilder, aber eine „kleine“ Muskeldefinierung möchte ich schon gern irgendwann haben, aber dafür muss ja auch erst einmal der Speck weichen …

    Ich hoffe, ich überschütte dich jetzt nicht.
    Liebe Grüße und großes Lob!

    • Max sagt:

      Hallo Julia,

      du hast Recht, Kommentare von Frauen sind hier eine Seltenheit. Umso mehr freut es mich, dass du auch Fragen aus Sicht einer Frau stellst.
      Zu deinen Fragen:
      1) Die Gewichte interessieren beim Bodybuilding niemanden. Wenn dich jemand auf der Straße sieht, dann sieht man deinen Körper. Keiner fragt mit welchem Gewicht du trainiert hast. Mach dir also keine Sorgen. Wenn du ein Gewicht als schwer empfindest, dann ist es das richtige Trainingsgewicht.

      Bei den Kniebeugen hast du ja auch dein Körpergewicht, daher ist es normal wenn du als Anfängerin nicht viel zusätzliches Gewicht auflegen kannst. Das wird sich aber mit der Zeit ändern. Vor Allem am anfang wirst du schnell Fortschritte machen und immer höhere Gewichte bewältigen können.

      Was deine Unterarmmuskeln beim Kreuzheben angeht ist auch eine Frage der Übung. Wenn deine Unterarme nicht stark genug sind, dann wird es sich eben ändern. Hilfreich ist hier der Kreuzgriff (wenn du die Übung mit der Langhantel machst).

      Übrigens, 7 kg für Bizeps ist gar nicht mal so schlecht! (Falls es 7kg pro Arm sind :-) )

      2) Aufwärmen musst du dich auch jetzt schon. Wie gesagt, die Zahl die auf der Hantel steht ist nicht wichtig. Wichtig ist, dass das Gewicht für DICH schwer ist. Daher musst du dich vorher auch mit einem leichteren Gewicht aufwärmen.

      3) Testosteron hin oder her, das Training ist exakt das Gleiche, egal ob Mann oder Frau. Daher auch für dich die allgemeingültigen Tipps:
      – Trainiere regelmäßig und diszipliniert, ohne Fleiß kein Preis.
      – Halbe Stunde Ausdauer nach dem Krafttraining lässt den „Speck“ weichen, fördert den Muskelaufbau und lässt die Muskeln viel schneller zum Vorschein kommen.

      Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und gute Fortschritte!

      Grüße
      Max

      • Julia sagt:

        Danke die rasche Antwort!

        Mit den 7 kg (ja pro Arm) wollte ich sagen, dass ich sie nur „halb“ hochbekomme … Wie dem auch sei.

        Bei dem Aufwärmen war ich mir nur nicht ganz sicher, weil du ja geschrieben hast Joggen/Seilspringen. Ich hab‘ mich nur gefragt, ob das mit (sehr) niedrigen Gewichten auch geht und nicht mit Joggen/Seilspringen.

        Ich starte jetzt erst einmal pur mit Kurzhanteln, aber ich glaube, dann schaden 3 Sätze á ca. 15 Wiederholungen nur für die Unterarme nicht, was?

        Dann kann dem ja nichts mehr im Wege stehen 😀
        Und erneut dickes Lob an dich!

  82. Peter sagt:

    Hallo Max,
    wahrscheinlich bin ich mit meinen 54 Jahren der Oldie hier. Größe 178cm Gewicht 94 Kilo…:-).
    Ich habe vor zwei Wochen angefangen wieder Sport zutreiben (nach langer Abstinenz). Begonnen habe ich mit Laufen (5 Km) alle zwei Tage. Da ich Asthma habe, muss ich immer ein bischen mit der Belastung aufpassen. Nun habe ich mich entschieden mit dem Ganzkörpertrainingsprogramm mit Kurzhanteln weiter zumachen. Begonnen habe ich mit zwei gefüllten Wasserflaschen, um überhaupt ein wenig reinzukommen. Die Kurzhanteln kommen diese Woche…
    Ziele sind Fitness, abnehmen und Muskelaufbau. An dieser Stelle ein großes Lob für Deine Seite und vielen Dank für die Mühe und Zeit, die Du mit dem Erstellen dieser Seite auf Dich genommen hast.
    Beim Lesen diverser Artikel habe ich immer wieder gehört, dass man nur mit 60-70% der Maximalkraft trainineren soll. Wenn ich Deine Empfehlungen richtig verstanden habe, empfiehlst Du das Training mit Gewichten, die so gewählt sind, dass man nach 12-15 Wiederholungen den Muskel erschöpft hat.
    Schmeisse ich da was durcheinander ?
    Ein weitere Frage habe ich noch. Wie sieht es mit trinken (Wasser) zwischen den Trainingssätzen aus ?

    Vielen Dank schonmal und viele Grüße
    Peter

    • Max sagt:

      Hi Peter,

      danke für das Lob. Diese Webseite zu betreiben würde ich keinesfalls als „Mühe“ bezeichnen. Das ist mein Hobby und macht mir spaß. Ist auch sinnvoller als Fernsehen oder PlayStation zu spielen.

      Was Wiederholungen angeht, sind 12-15 Wdh. ganz gut für den Anfang zum Eingewöhnen. Nach einigen Monaten Training solltest du dich auch in andere Wiederholungsbereiche trauen und auch mit deutlich schwereren Gewichten Trainieren. Am effektivsten ist der Muskelaufbau wenn du die Wiederholungsbereiche immer wieder änderst. Man spricht hier von 3 Wiederholungsbereichen:
      5-7 Wdh. für mehr Kraft
      12 Wdh. ideal für Muskelaufbau
      15-20 Wdh. für mehr Kraftausdauer

      12 Wiederholungen sind zwar ideal für Muskelaufbau, viel Besser ist es aber wenn in allen drei Wiederholungsbereichen trainiert wird. Lese dazu den Artikel „Wie viele Wiederholungen sind für Muskelaufbau optimal?

      Während des Trainings verlierst du Wasser und solltest diesen Verlsut ausgleichen. Du solltest nach dem Training genaus so viel wiegen wie davor. Wiegst du weniger, hast du zu wenig Wasser getrungen. Erfahrungsgemäß sind es 1-2 Schlucke zwischen jedem Satz.

      Grüße
      Max

      • Peter sagt:

        Hallo Max,
        vielen Dank für die prompte Antwort.
        Mir ist da noch etwas nicht ganz klar.
        Wenn ich die Wiederholungen reduzieren, heisst dass, das ich trotzdem soviel Gewicht auflege, das die letzte Wiederholung im Idealfall zum Muskelversagen führt ? Alles im Endeffekt mehr Gewicht bei weniger Wiederholungen ? und vice versa.

        Was hat es mit den oftmals publizierten 60%, 70%, 80% des Maximalgewichtes auf sich?

        Kann ich Langhantelübungen mit Kurzhantelübungen mischen ? Also z.B. Brust mit Langhantel, Rückenübungen mit der Kurzhantel ?

        Vielen Dank schonmal
        Gruß
        Peter

        • Max sagt:

          Hi Peter,

          genau. Weniger Wiederholungen bedeutet mehr Gewicht und umgekehrt.
          Der gleiche Sachverhalt wird auch mit Prozentangaben des Maximalgewichtes beschrieben. 100% bedeuten ein Gewicht, das man nur ein Mal hochheben kann. 90% schafft man schon einige Wiederholungen mehr usw. Ich finde diese Angabe unpraktisch, da man dafür zunächst sein Maximalgewicht ermitteln müsste. Zudem ändert sich das Maximalgewicht schon nach einigen Trainingseinheiten, dam man vor Allem am Anfang sehr schnell Fortschritte macht.

          Es spricht nichts dagegen mit Lang- und Kurzhanteln zu trainieren. Im Gegenteil, damit machst du das Training abwechslungsreicher, kannst die Vorteile unterschiedlicher Geräte nutzen und das Training deinen individuellen Bedürfnissen anpassen.

          Grüße
          Max

  83. Peter sagt:

    Hallo Max,
    Sry ich hoffe, ich nerve nicht, aber ich habe noch eine Frage.
    Ich habe gestern ein Langhantelset geschenkt bekommen.
    Da ich, wie gesagt lange nicht trainiert habe und noch nie Hanteltraining, bin ich mir sehr unsicher, wie ich am Besten vorgehe.
    Kann ich das in Deinem Trainingsplan Ganzkörpertraining nur mit Kurzhanteln beschriebene Training mit auf Langhanteln adaptierten Übungen durchführen.
    Also Zyklus 1 mit 15 Wiederholungen für 4 Wochen durchführen und dann mit denen im Trainingsplan Ganzkörper-Trainingplan nur mit Langhantel (Anfänger + Fortgeschrittene) beschriebenen Übungen 4 Wochen weitermachen? Oder würdest Du einen anderen Plan empfehlen.
    Viele Grüße
    Peter

    • Max sagt:

      Hi Peter,

      Glückwunsch!
      .. und Kompliment an den jenigen, von dem das Geschenk kam.
      Damit bist du nämlich perfekt ausgerüstet um stahlharte Muskeln zu erarbeiten!!!

      Es gibt zwei Sachen, die du nicht verwechseln darfst. Das sind Periodisierung und Übungsauswahl.
      Mit Periodisierung sind die unterschiedlichen Wiederholungsbereiche gemeint, die du unabhängig von der Übungswahl immer wieder wechseln musst. Zum Beispiel 4 Wochen lang 15-20 Wdh. dann 4 Wochen ca. 10 bis 15 Wdh. und wenn du keine Gründe hast nicht mit hohen Gewichten zu trainieren, dann weitere 4 Wochen 5-7 Wdh.
      Anschließend das Gleiche wieder von Vorne mit evtl. anderen Übungen.

      Was die Übungswahl betrifft, gehörst du zu den Privilegierten und kannst dir aussuchen, ob du eine Muskelgruppe mit Lang- oder Kurzhanteln trainieren möchtest. Manche Übungen sind nämlich besser mit Kurzhanteln, andere mit Langhantel auszuführen.
      – So empfehle ich dir z.B. für Kniebeugen und Kreuzheben die Langhantel.
      – Deine vorderen, seitlichen und hinteren Schultern kannst du sehr gezielt mit Kurzhanteln bearbeiten: Frontheben, Seitheben, Seitheben vorgebeugt.
      – Bankdrücken, Bizepscurl und Trizepsübungen kannst du sowohl mit Kurz- als auch mit Langhantel sehr schön machen. Hier kann man abwechseln und dadurch das Training abwechslungsreicher gestalten.

      Fazit
      Ich empfehle dir den Ganzkörper-Trainingsplan (Anfänger + Fortgeschrittene), mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen je 4 Wochen. Damit bist du für eine Weile auf dem richtigen Weg. In dieser Zeit wirst du wertvolle Erfahrungen sammeln und einige Erfolge verzeichnen. Anschließend können wir gerne gemeinsam überlegen, wie du dein Training weiter gestalten kannst.

      Grüße und viel Spaß beim Training
      Max

      • Peter sagt:

        Hallo Max,
        danke für die ausführlichen Tipps und Hilfestellungen.
        Etwas ist mir noch nicht ganz klar. Im Trainingsplan Ganzkörper-Trainingsplan (Anfänger + Fortgeschrittene) ist die Reihenfolge Bizeps und Trizepsübungen und dann Frontheben, Seitheben, Seitheben vorgebeugt (wenn ich richtig liege, sind das Übungen für die Schultern).
        Ich meine gelesen zu haben, dass Du als Reihenfolge erst die Übungen für die großen Muskelpartien empfiehlst und dann erst die Übungen für die kleinen Muskelpartien folgen sollen.
        Hat es einen Grund, warum das in diesem Trainingsplan anderes herum ist ?

        Deine Trainingspläne und vor allem die Erklärungen dazu finde ich übrigens allesamt super. Da mir die Entscheidung, mit welchen man anfängt schwer gefallen ist, hat mir Deine Empfehlung sehr geholfen. Merci.

        Beste Grüße Peter

        • Max sagt:

          Hi Peter,

          das ist richtig, große Muskeln sollten zuerst trainiert werden. Das hast du wahrscheinlich in diesem Artikel gelesen. Was Muskelgröße angeht, kann man die Muskeln auch in zwei kategorien einteilen. Die großen Muskeln sind Beine, Gesäß, Brust und Rücken, alle anderen Muskeln sind mit großem Abstand kleiner und schwächer. Daher ist es nicht so schlimm, wenn man die Reihenfolge der kleinen Muskeln untereinander vertauscht.

          Bei diesem Trainingsplan ist der Gedanke so, dass man sich nach dem schweren Training der Beine, der Brust und des Rückens zunächst mit den „leichten“ Übungen für die Schultern erholen kann. Anschließend kann es wieder mit den etwas anstrengenderen Übungen für Bizeps und Trizeps weiter gehen.

          Grundsätzlich hast du aber recht, Bizeps und Trizeps sind größer und stärker als die Schlutern.

          Grüße
          Max

  84. Arne sagt:

    Hey Max,

    gerade angefangen mit deinem Plan und jetzt schon begeistert.
    Jedoch trat doch eine Frage auf.

    Beim Einarmigen Kurzhantelrudern: Ist ein Satz gleichzusetzen mit 1x rechter Arm, 1x linker Arm?

    Achso: Und ich hab hier noch einen Stepper der Freundin stehen (mit Gummizüge für beide Arme). Kann man das als Warmmachen durchgehen lassen?

    Grüße
    Arne

    • Max sagt:

      Hi Arne,

      das ist richtig, links + rechts = ein Satz.
      Zum Aufwärmen taugt alles, solange man ins Schwitzen kommt. Auch der Stepper.

      Grüße
      Max

  85. Dominik sagt:

    hi Max

    eine frage, da es ja heißt 2-3 mal die woche trainieren, mehr nicht, und ich etwas überlegt habe, und mir es so einteilen wolte:

    Sonntag: Bizeps, Trizeps, Schulter, Rücken und Brust
    Montag: Bauch, Beine
    Dienstag: Bizeps, Trizeps, Schulter, Rücken und Brust
    Mittwoch: Bauch, Beine
    Donnerstag: –
    Freitag: Fitnesstudio ganzkörpertraining
    Samstag: –
    dan eben wieder von vorne

    würdest du sagen das das sinnvoll ist, oder soll ich lieber zwei- dreimal die woche ins studio gehen

    Sonntag bis Mittwoch trainiere ich immer zuhause wegen zeitgründen abends, da ich eine familie mit zwei kindern habe, Freitags dan studio

    zuhause hab ich zwei kurzhanteln mit je 10 kg
    eine trainingsbank mit langhantel und um die 100kg langhantel
    zusatzlich fahre ich öfters mit dem rad und rollschuh mit meinen beiden kleinen

    freu mich schon auf deine antwort 😀

    aja noch kurz zur ernährung, vor und nach dem trainieren
    vor dem trainieren esse ich meistens noch etwas kleines, ein parr eier, einen aufstrich auf einem brot, und ein stück obst

    nach dem training esse ich meistens fleisch, da ich da meist hunger hab 😀

    über tipps bei der ernährung würde ich mich besonders freuen, sonst ernähre ich mich relativ ausgewogen, als koch ist das ja auch nicht all zu schwer ;D

    lg
    Dominik

    • Max sagt:

      Hi Dominik,

      das Training aufzusplitten ist besser als 3 Mal die Woche Ganzkörpertraining, da du bei weniger Übungen das Training intensiver gestalten kannst. Ich würde das Training aber etwas gleichmäßiger aufteilen.

      Was die Ernährung angeht, sind die wichtigsten Malzeiten vor und nach dem Training, wie du schon richtig erkannt hast. Vor dem Training benötigst du Energie (Kohlenhydrate) und Proteine, die dann während und gleich nach dem Training den Muskeln zur Verfügung stehen. Direkt nach dem Training stellt ein ordenlicher Schuss kurzkettiger Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen die ideale Ernährung dar um deinen Körper vom katabolen Modus wieder in den Aufbaumodus zu bringen. Ansonsten sind viele kleine Malzeiten gleichmäßig auf den Tag verteilt ideal, damit du möglichst immer im anabolen Zustand bleibst und dabei aber möglichst wenig Fett speicherst, was bei großen Mahlzeiten passiert. Ob du zu- oder abnehmen möchstest, steuerst du am besten mit der Kohlenhydratmenge.

      Grüße und viel Spaß beim Training
      Max

  86. Viktor sagt:

    Hi Max

    Habe diesmal 3 Fragen:

    1.Ich würde gern mehr die hintere Schulter trainieren(mit Kurzhanteln) aber ich finde außer dem vorgebeutem seitheben keine weitere Übung für die hintere Schulter.Gibt es nur diese eine Übung dafür oder habe ich vielleicht eine Übung über sehen?(hab auf Google und YouTube gesucht aber nichts gefunden.

    2.Ist das normal das man beim einarmiges kurzhantelrudern den lattissimus nicht spürt oder mache ich was falsch?Ich achte auf langsame und saubere Ausführung aber passiert trotzdem nichts.

    3.Kann man auch mit 2 Sätzen Muskel aufbauen?Es gibt ein paar Tage da habe ich einfach keine Lust aufs training und mache 2 Sätze damit ich schnleller fertig bin und mich hinlegen kann :).Ab und zu Frage ich mich dann halt ob ich doch lieber noch den 3.Satz gemacht hätte.

    • Max sagt:

      Hi Viktor,

      die hinteren Schultern werden immer dann beansprucht, wenn du die Arme nach hinten führst. Mit den Kurzhanteln gibt es nicht viele Übungen mit dieser Bewegung. Wie du schon sagst, gibt es nur das vorgebeugte Seitheben, aber dafür kannst du es in 3 unterschiedlichen Ausfürhungen machen, nähmlich stehend, sitzend und liegend :-). Ansonsten wird die hintere Schultermuskulatur noch beim einarmigen Kurzhantelrudern beansprucht.

      Wo wir schon beim Thema Kurzhantelrudern sind: achte bei der Übungsausführung, dass du den Ellenbogen eng am Körper führst, dann solltest du etwas mehr im Lat spüren. Ansosten hilft wohl nur noch eins: höheres Gewicht 😉

      Ob man mit zwei Sätzen Muskeln aufbaut? Klar! Eigentlich genügt auch schon ein einziger Satz um einen ausreichenden Reiz für Wachstum zu setzen, vorausgesetzt du machst den Satz bis zum Muskelversagen. Vor einem solchen Satz ist aber ein ordentliches Aufwärmen empfehlenswert, dazu dienen dann die ersten zwei Sätze. Bei dir ist es dann eben nur ein Aufwärmsatz, der zweite Satz führt dann zum Muskelaufbau.

      Grüße
      Max

  87. Dansch sagt:

    Hy Max

    Erst mal ein Kompliment an deine Seite! Echt Spitze
    Ich bräuchte mal deine Hilfe….ich habe in der Arbeit eine Trainingsmöglichkeit mit Kurzhantel und einer SZ Stange.
    Leider hab ich nur in meiner Mittagspause Zeit für das Training das sind 45 min.

    • Dansch sagt:

      Kann ich das Ganzkörpertraining auf 2 Tage aufteile z.b Mo und Donnerstag?
      Und wenn ja was soll ich Montag machen und dann Donnerstag.

      Danke für deine Hilfe!

      • Max sagt:

        Hi Dansch,

        das ist praktisch, dass du gleich in der Arbeit trainieren kannst :-)
        Ich empfehle dir dann Mo, Di und Do, Fr. Sind doppelt so viele Trainingseinheiten, aber du machst ja auch jedes Mal nur die Hälfte der Übungen.
        Mein Vorschlag:
        Mo: Trainingseineit 1
        Brust: KH Bankdrücken
        Schultern: KH Schulterdrücken, KH Seitheben vorgebeugt
        Trizeps: French Press mit SZ-Stange
        Bauch: Bauchübung deiner Wahl
        Di: Trainingseineit 2
        Beine: Kniebeuge mit KH oder SZ, Wadenheben
        Rücken: Rudern mit SZ-Stange, Kreuzheben mit SZ-Stange
        Bizeps: Bizeps Übung deiner Wahl
        Do: Trainingseineit 1
        Fr: Trainingseineit 2

        Grüße
        Max

  88. Malte sagt:

    Moin, auch von mir großes Lob für die Website. 😉
    Wie sieht das mit der Ernährung aus? Also was Kohlenhydrate und Eiweiße anbetrifft. Wann muss ich diese in welchen Mengen zu mir nehmen (vor bzw. nach dem Training, morgens, abends etc…)? Und wie sehr beeinflusst das den Muskelaufbau?
    Und wie lange dauert das erfahrungsgemäß, bis man von dürren Armen und flacher Brust zum Sixpack und gutproportionierten Armen kommt (mit Hilfe dieses Trainings)?

    Mit freundlichem Gruß :-)

  89. Martin sagt:

    Hallo Max,
    danke für diesen Trainingsplan.

    Habe ihn nun das erste Mal gemacht.
    Durch zwischenzeitliches Nachschlagen (bzw. Videos schauen) sind die Pausen manchmal etwas länger geworden als eine Minute.
    Mit Aufwärmen habe ich eine Stunde und dreissig Minuten gebraucht. Ich denke wenn ich den Trainingsplan verinnerlicht habe und nicht mehr nachschauen brauch – und vielleicht auf Bizeps und Trizeps im Superset trainiere, müsste ich ohne Aufwärmen auf ziemlich genau eine Stunde Training kommen, also perfekt.
    Schlaucht auch ordentlich.

    Um etwas Geld zu sparen, habe ich statt einer Hantelbank übrigens einen Gymnastikball. Das hat den Vorteil, dass man bei manchen Übungen (bspw. Bankdrücken) die Bauchmuskeln zur Stabilisation benutzt. Nur das Kurzhantelrudern mache ich auf der Sofakante.

    Statt den Crazy Ivans mache ich übrigens auch eine Bauchmuskelübung mit dem Gymnastikball. Dazu habe ich in der Liegestütz-Position die Füße auf dem Ball. Dann ziehe ich mit den Füßen den Ball zu meinen Ellbogen und bringe ihn wieder in Ausgangsposition. Leider habe ich dazu kein Video zur besseren Anschauung gefunden.

    Den Trainingsplan werde ich nun erstmal ein paar Wochen durchziehen.
    Sehr tolle Seite, weiter so.

    Martin

    • Max sagt:

      Hi Martin,

      vielen Dank für das Lob. Es freut mich, dass dir die Seite gefällt.
      Der Trainingsplan ist eben als Orientierung gedacht und bietet viele Möglichkeiten zur persönlichen Anpassung. Die Idee mit dem Ball finde ich sehr gut. Was du auch ausprobieren solltest ist die Kniebeuge auf einem Bein, das andere Bein wird hinten auf den Gymnastikball gelegt. Ist ein ganz schöner Balance-Akt, aber dafür um so anstrengender und effektiver.

      Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und vor allem gute Erfolge.

      Grüße
      Max

  90. Andreas sagt:

    Hey Max,

    zunächst fettes Lob und besten Dank für diese Seite!!!!
    Wollte dir an dieser Stelle mal ein feedback geben. Ich habe vor knapp einem Jahr als absoluter Neuling auf dem Gebiet, mit diesem Plan angefangen zu trainieren. Bin jetzt 30 Jahre alt und hatte zu der Zeit, bei einer Größe von 1,85m knapp 108 Kg drauf ( hauptsächlich Fett

    • Max sagt:

      Hi Andreas,

      vielen Dank! Es freut mich, wenn jemand dadurch motiviert wird.
      Danke für dein Feedback.
      Hast du schon die ersten Erfolge gesehen?

      Grüße
      Max

  91. Andreas sagt:

    Hey Max,

    zunächst fettes Lob und besten Dank für diese Seite!!!!
    Wollte dir an dieser Stelle mal ein feedback geben. Ich habe vor knapp einem Jahr als absoluter Neuling auf dem Gebiet, mit diesem Plan angefangen zu trainieren. Bin jetzt 30 Jahre alt und hatte zu der Zeit, bei einer Größe von 1,85m knapp 108 Kg drauf ( hauptsächlich Fett ). Mein Ziel war also zunächst abspecken. Nach knapp 6 Monaten, dreimal Training die Woche, und einer kleinen Ernährungsumstellung ( hab vorher quasi nur von Fastfood gelebt)  war ich dann bei 84 Kg. Musste also den gesamten Inhalt meines Kleiderschranks austauschen…nur die Socken durften bleiben. Habe dann mit einem Masseaufbau begonnen und hab seit dem ca. 3 Kg an Muskeln zugelegt. Bin also im Moment bei knapp 87 Kg. Nehme täglich Whey Protein und Creatin zur Nahrungsergänzung. Deine Seite, die Pläne und Tipps haben mir dabei sehr geholfen und mich auch motiviert… danke dafür!!! Wie oben erwähnt hab ich mit diesem Plan angefangen. Dann kam die Langhantel dazu und nach knapp 7 Monaten bin ich beim 2er Split gelandet. Hab aber schnell gemerkt das ich damit nicht zurecht komme. Brauche mehr Zeit zur Regeneration und war die 8 Wochen in denen ich nach dem Split trainiert hab total im Arsch. Habe dann zum Masseplan gewechselt. Der ging echt super! Anfang des Monats hab ich mal wieder ne Abwechslung gebraucht und mir folgendes überlegt:

    Trainingstag 1:

    Kniebeuge KH
    Bankdrücken LH
    Rudern LH Untergriff
    Kreuzheben LH
    Schulterdrücken LH im sitzen (niedrige Kellerdecke)
    Seitheben KH
    Curls LH
    Dips

    Trainingstag 2:

    Ausfallschritte KH
    Bankdrücken KH
    Einarmiges Rudern  KH
    Kreuzheben KH
    Schulterdrücken KH
    Vorgebeugtes Seitheben KH
    Curls KH
    French Press KH

    Trainingstag 3:

    Wadenhebe stehend KH
    Fliegende KH
    Überzüge SZ
    Rudern Obergriff LH
    Sumo Kreuzheben LH
    Frontheben KH
    Curls SZ
    Trizepsstrecken KH

    T1- T3: Alle Übungen a 3 Sätze ( Wiederholungszahl variiert), bei Bizeps und Trizeps nur 2 Sätze.

    Trainingstag 4 Zirkeltraining:

    Wenig Gewicht, 3 Zirkel, keine Pause zwischen den Übungen nur nach jedem Zirkel 2 min.

    Kniebeuge KH
    Bankdrücken LH
    Wadenheben KH
    Rudern LH
    Schulterdrücken LH
    Kreuzheben KH
    Seitheben KH
    Curls KH
    Dips
    Sit Ups

    Zwischen jedem Trainingstag mache ich zwei Tage Pause… für mich optimal.
    Meine Frage wäre ob der Plan so gut ist bzw. ob es Sinn macht so zu trainieren? Oder wäre ein Plan mit gleichbleibenden Übungen sinnvoller? Bin für alle Anregungen dankbar!

    Allen die gerade anfangen oder denen es nicht schnell genug geht ( kenn ich

    • Andreas sagt:

      bleibt dran. Es lohnt sich!!!!

      Gruß

      Andreas

    • Max sagt:

      Hi Andreas,

      vielen Dank für deine Rückmeldung und das tolle Lob.
      Du hast eine beachtliche Leistung erbracht und sehr gute Erbebnisse innerhalb dieser kurzen Zeit erreicht. Das liegt vor allem daran, dass du sehr motiviert an die Sache ran gehst und sehr viel selbst ausprobierst. Es freut mich, dass du die Ratschläge auf dieser Seite als Ansporn nutzt und sie an deine persönlichen Bedürfnisse anpasst.
      Es ist auch sehr gut, dass du auf die Signale deines Körpers achtest und das Training nach deiner Regenerationsfähigkeit gestaltest und nicht nach einem festen Plan. Das ist die richtige Vorgehensweise, wie sie auch von Profisportlern praktiziert wird.

      Die Übungen in jeder Trainingseinheit zu variieren ist nicht verkehrt. Es gibt Profibodybuilder, die völlig ohne Trainingsplan jeden Tag vollkommen anders und mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Auf diese Weise wird die maximale Abwechslung im Training erreicht. Andere brauchen wiederum einen festen Plan, damit sie sich darauf konzentrieren können, bei jeder Übung bis an die absolute Grenze gehen zu können. Es führen also viele Wege zum Erfolg. Es spielt keine Rolle welchen Weg man einschlägt, entscheidend ist, dass man mit vollem Einsatz trainiert.

      Lange Rede kurzer Sinn, dein Trainingsplan ist gut!

      Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg und freue mich auf weiteres Feedback.

      Grüße
      Max

  92. Daniela sagt:

    Hallo,
    erstmal danke für die informative Seite. Eine Frage blieb für mich dennoch offen, obwohl ich grad alle Kommentare zu diesem Artikel gelesen hab. Ich habe den Plan heut zum ersten Mal ausgeführt. Habe in etwa 75 Minuten gebraucht. Allerdings habe ich zum Aufwärmen immer einen Satz mit niedrigem Gewicht gemacht, dann 3 mit einem hohen Gewicht. Macht man hier dann besser nur 2 Sätze mit den höheren Gewichten? Damit man auf die Zeit kommt oder lässt man den Satz mit den niedrigen Gewichten besser weg?

    • Max sagt:

      Hallo Daniela,

      das ist sehr vorbildlich, dass du alle Komentare durchgelesen hast 😉
      Bei diesem Trainingsplan ist es so gedacht, dass du den ersten Satz mit dem leichten Gewicht machst. Beim zweiten Satz wird das Gewicht erhöht, so dass die Belastung moderat ist und beim dritten Satz gibst du dann alles und gehst an deine Grenze.

      Die Info werde ich oben im Text ergänzen. Danke für den Hinweis.

      Viel Spaß beim Training!

      Grüße
      Max

  93. Jack sagt:

    Hallo,
    ich habe 3-mal die Woche Fusballtraining und wollte fragen ob man dann etwas an dem Trainingsplan ändern müsste?

    • Max sagt:

      Hi Jack,

      das hängt ganz von deiner Regenerationsfähigkeit ab.
      Wenn du das hohe Trainingspensum schaffst ohne ins Übertraining zu kommen, kannst du es so machen. Falls es zu viel wird, muss du das Training reduzieren, indem du nicht so oft pro Woche trainierst.

      Grüße
      Max

  94. Holger65 sagt:

    Hallo Max! Gratulation zu deiner Seite und den wertvollen Tipps! Mit meinen 50 Jahren, 1,90m und 105kg war ich eigentlich Läufer, aber irgendwie (+20kg in 10 Jahren) wurde ich immer schwerer 😉

    Spreche auf dein Einsteiger-Training sehr gut an, finde das Hanteltraining ideal und kann regelmäßig trainieren!

    Eine Frage zu Bizeps/Trizeps bzw. Antagonisten: müssten beide Muskeln nicht gleich stark sein? meine Bizepsleistung ist doppelt so hoch wie die des Trizeps.

    Gruß aus München und weiter so!!!

    • Max sagt:

      Hallo Holger,

      vielen Dank.
      Gut dass du erkannt hast, wie wirksam das Krafttraining ist.

      Grundsätzlich sind die Trizeps 3 Mal größer als Bizeps. Entsprechend sind die Trizeps auch stärker.
      Es kommt jedoch stark darauf an, unter welchem Winkel und Hebelarm du das Gewicht hoch hebst. Mit Kickbacks oder Trizepsstrecken wirst du deutlich weniger Gewicht bewältigen können als mit Biezpscurl. Das sieht aber ganz anders aus, wenn du Dips machst. Hier stemmst du dein Ganzes Körpergewicht.

      Wenn du aber alle Muskeln beim Training beanspruchst, musst du dir keine Gedanken bezüglich muskulärer Disbalancen machen.

      Grüße
      Max

  95. Katizza sagt:

    Hallo Max!
    Ich bin wirklich schwer begeistert von deiner Seite und den vielen Tipps und Infos! Allerdings kommt es mir so vor als würde es hier vor allem um Jungs und Muskelmasse aufbauen gehen und daher kommen mir als Frau nun einige Fragen!

    Kurz zu mir
    * LAUFEN – ich laufe seit anfang 2014 und mein ziel ist es dzt im mai 2015 10km zu schaffen, laufe dzt (winter) 1x pro woche, möchte dies aber wieder steigern auf mind. 2-3x

    * FREELETICS – seit September schlägt mein Herz für Freeletics und das mache ich 4x pro Woche

    allerdings finde ich, dass sich meine Beine und Po weder vom Laufen noch von Freeletics in irgendeiner Form verändern. Mein Ziel wäre es nun noch 2 kg abzunehmen und vor allem Bauch, Beine, Po zu straffen und vor allem zu Formen, sodass man endlich sieht, dass ich Sport mache und ich Muskeln habe! Daher möchte ich nun mit Krafttraining zusätzlich beginnen.

    Nun zu meinen Fragen! Ist dein Trainingsplan Kurzhantel für Anfänger auch für Frauen geeignet? Dient der nur zum Muskelaufbau oder auch zum Abnehmen und Aufbauen? Müsste ich dann etwas an den Wiederholungen oder Gewichten verändern?
    Wie lässt sich Krafttraining am Besten mit Freeletics und Laufen vereinbaren?

    Ich freue mich auf deine Antworten und hilfreichen Tipps!!!!

    Liebe Grüße!!

    • Max sagt:

      Hallo Kati,

      es freut mich, dass du die Tipps auf dieser Seite gut findest. Diese sind natürlich für Frauen genau so geeignet wie für Männer.
      Deine Motivation ist bemerkenswert. Es ist toll, dass dir unterschiedliche Arten von Sport Spaß machen und dass du bereit bist so oft zu trainieren. Das sind schon mal sehr gute Voraussetzungen um deine Ziele zu erreichen.

      Nun zu deinen Fragen:
      Der Trainingsplan ist natürlich auch für Frauen geeignet. Schließlich haben Frauen genau die gleichen Muskeln wie Männer auch. Entsprechend werden diese auch mit den selben Übungen beansprucht.

      Grundsätzlich ist jeder Trainingsplan zum Muskelaufbau, zum Abnehmen und zum Aufbauen geeignet. Der Unterschied zwischen Abnehmen oder Aufbauen wird durch die Ernährung gesteuert. Du kannst also mit dem gleichen Trainingsplan abnehmen, wenn du wenig Kalorien zu dir nimmst, oder auch ordentlich Masse aufbauen, wenn du einen Kalorienüberschuss hast. Beim Kaloriendefizit, wirst du jedoch kaum Muskeln aufbauen, während du mit einem Überschuss an Kalorien neben Fett auch sehr viel Muskelmasse aufbaust. Man muss sich jedoch nicht für ein Extrema entscheiden. Du kannst auch dein Gewicht konstant halten und dabei nach und nach Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

      Als Frau musst du die gleichen Wiederholungen und Gewichte verwenden wie im Trainingsplan beschrieben.

      Krafttraining und Laufen ist die beste Kombination um seinen Körper zu verändern. Ideal ist, wenn das Laufen direkt im Anschluss an das Krafttraining absolviert wird, da dann primär Fettreserven zur Energiegewinnung herangezogen werden.
      Freeletics ist eher dem Krafttraining ähnlich. Daher ist auch hier die gleiche Kombination sinnvoll, erst Freeletics, im Anschluss danach das Laufen.
      Mein Vorschlag wäre daher:
      Trainingstag 1: Krafttraining + Laufen
      Pause
      Trainingstag 2: Freeletics + Laufen
      Pause
      Trainingstag 1
      Pause
      Trainingstag 2

      ..
      .

      Viel Spaß beim Training
      Grüße
      Max

  96. Katizza sagt:

    Hallo Max!

    vielen herzlichen Dank für deine rasche, ausführliche und vor allem motivierende Antwort!
    Du hast mir wirklich sehr weitergeholfen und ich werde gleich mit dem Trainingsplan und deinem Vorschlag starten!
    Da ich in diesem Fall wirklich blutige Anfängerin bin, waren deine Hinweise sehr wichtig für mich!!! Nochmals Danke!!!

    Liebe Grüße!!!

  97. Olaf sagt:

    Hallo,
    versuche es mal mit dem 2. Posting. Erstmal auch lob für diese tolle Webseite! Bin schon seit längerem hier am stöbern. Da ich wieder (nach längerer Abstinenz ) mit dem Krafttraining anfange, ist dies der perfekte Ort um sich interessante Tips zu holen! Man wird sich bestimmt mal öfters Lesen falls mal irgendwelche fragen auftauchen sollten!
    Ja dann mal schauen ob man wieder nach den Trainingsplänen ordentlich Dampf im Flügel bekommt, 😉

    Bis dahin, und weiter so!!!!!

    Gruß Olaf

    • Max sagt:

      Hi Olaf,

      vielen Dank.
      Würde mich freuen wenn du dich wieder meldest und von deinen Erfahrungen und Fortschritten berichtest.

      Viel Spaß beim Training!

      Grüße
      Max

  98. Olaf sagt:

    Hi Max,
    ja bin wie gesagt seit langer Zeit erst wieder dabei. Nach dem Umzug kann ich leider das Equipment, Hantelbank etc. nicht richtig nutzen zwecks kleinerer Räume der Wohnung. Muss in den wärmeren Monaten auf den carport ausweichen

  99. Olaf sagt:

    Da fehlt ein teil meines Postings. Habe nach Übungen mit Kurzhanteln gesucht und bin fündig geworden. Fange gerade mit Zyklus 2 des oben genannten Trainingsplan an. Habe auch in den Postings gelesen das man zwecks Effektivität die Reihenfolge der Übungen Einhalten sollte. Habe mir heute ein paar neue Eisen besorgt und aufgelegt und man siehe es funktioniert, was man vorher nicht für möglich gehalten hätte; )

    Gruß Olaf

  100. Severin sagt:

    Hallo Max,

    Erstmal vielen Dank für den Gratisplan den du zur Verfügung stellst.

    Zu meiner Frage:

    Ich spiele Tennis und will daher nicht zu viel Muskelmasse aufbauen.

    Was hälst du von dem Trainingsplan damit ich Fett verliere und allgemein Atheltischer und Fitter werde. Und wie ist es wenn ich ab und an an Trainingsfreien Tage Tennis spielen gehe?

    Tag 1: Hanteltraining + 20min. Ausdauer

    Tag 2: Pause

    Tag 3: 1. Tag: Hanteltraining + 20min. Ausdauer

    Tag 4: Pause

    Tag 5 :: Hanteltraining + 20min. Ausdauer

    Tag 6 : Pause

    Tag 7 : Tag 1: Hanteltraining + 20min. Ausdauer

    lg severin

    • Max sagt:

      Hi,

      jeden 2. Tag ist viel zu viel. Zwei maximal 3 Mal pro Woche Training ist völlig ausreichend. Das Ausdauertraining würde ich auf 30 min. verlängern, dafür aber die Internsität gering halten. Das wäre für die Fettverbrennung besser.
      Tennis an Trainingsfreien Tagen ist natürlich kein Problem.

      Grüße
      Max

  101. Olaf sagt:

    Hallo Max,
    So bin nach 8 Wochen mit dem obigen Trainingsplan fertig.
    Nun bin ich am Scheideweg wie ich fortfahren werde….
    Splittraining scheidet mangels Zeit erst einmal aus, kann die
    erforderlichen Einheiten nicht zeitlich unterbringen. Werde wahrscheinlich in nächster Zeit mit dem Ganzkörper-Trainingsplan anfangen, muss mir erst weiteres Equipment zulegen, werde bis dahin mit obigen Plan fortfahren, Zyklus 1 mit abgeänderten Übungen.

    Gruß Olaf

  102. Marcel sagt:

    Hallo Max,
    tolle Seite, die du hier hast :)

    Ich habe mal eine Frage.
    Ich laufe regelmäßig, im Idealfall 2 bis 3 mal die Woche. Zur Zeit bin ich bei 1 1/4 Stunden, möchte aber hoch auf zwei Stunden, weil ich im Sommer wieder an einem Halbmarathon teilnehmen möchte.
    Nun möchte endlich mal anfangen, meine Körpermuskeln zu trainieren. Für das Laufen und bedingt durch den Bürojob, vor allem die Rückenmuskeln,aber auch den kompletten Oberkörper.
    Für den Einstieg ist ein Ganzkörpertraining sicherlich nicht verkehrt, eine Kurzhantel hab ich auch zu Hause.
    Nun die Frage: Ich würde das natürlich gerne mit dem Laufen kombinieren, sprich erst Den Körper, dann das Laufen. Wie sinnvoll ist es, wenn ich nach dem Training eine Stunde laufe? Oder sollte ich wirklich nur maximal ne halbe Stunde (von dir schon öfter vorgeschlagen) laufen, und das lange Laufen lieber separat ohne Korpertraining durchführen?
    Dann wird aber auch die Anzahl der benötigten Tage zu viel.
    Kann das Training auf 2xmal pro Woche (inklusive 1x Laufen danach), evtl je nach zeit sogar nur auf einmal pro Woche reduziert werden, oder ist das für den Muskelaufbau eher negativ?

    Ach und eine Frage noch: Eine Kurzhantel habe ich ja. Reicht die oder sind manche Übungen mit zwei kurzhanteln gleichzeitig effektiver?
    Gruß, Marcel

    • Max sagt:

      Hi Marcel,

      danke, es freut mich, dass du die Seite gut findest.
      Da du so lange läufst, wäre es besser das Training an unterschiedlichen Tagen durchzuführen, da es sonst sehr stark an deinem Muskeleiweiß zehrt. Wenn du jedoch trotzdem Kraft- und Ausdauertraining in einer Einheit absolvieren möchtest, empfehle ich dir auf jeden Fall BCAAs zu nehmen. Diese schützen deine Muskeln vor Abbau bei solchen langen Trainingseinheiten. Mehr dazu erfährst du in den folgenden Artikeln:
      Die doppelte Wirkung von BCAA
      Muskeln definieren mit BCAAs

      Was die Anzahl der Trainingseinheiten angeht: 1x Krafttraining pro Woche ist besser als gar keine. 2x ist besser als 1x, ist jedoch von deiner Regenerationsfähigkeit abhängig. Wenn du dich ausreichend erholst, kannst du gerne 2x die Woche Krafttraining absolvieren. Falls du merkst, dass du zunehmend erschöpft bist und dir die Kraft beim Training fehlt, solltest du das Trainingspensum reduzieren.

      Du kannst natürlich ein Training auch nur mit einer Hantel gestalten, oder sogar ganz ohne Hanteln. Die Effektivität leidet jedoch darunter, da die Übunsvielfalt sehr eingeschränkt ist und du deine Muskeln meist nicht ausreichend belasten kannst. Es ist ein deutlicher Optimierungspotential vorhanden, den du mit zwei ordenltichen Hanteln ausschöpfen kannst. Ein Paar gute Hanteln bekommst du bei Amazon schon ab 20 Euro, diese Investition lohnt sich auf jeden Fall. Ich empfehle 30kg Kurzhanteln bei denen du die Gewichte varieren kannst, da du für starke Muskelgruppen schwere Gewichte benötigst, für kleine Muskeln entsprechend leichtere.

      Grüße
      Max

  103. Lucas sagt:

    Hey finde diesen Trainingsplan echt gut und sehr anspruchsvoll!! Meine frage wäre da noch ob es jetzt schlimm ist wenn das training länger als 45min geht. Bei mir dauert es ungefähr 1 std und 10min. Sollte ich da nen supersatz einbauen oder ist das in ordnung?

  104. Lucas sagt:

    Sry hab da noch Fragen 😀 Also in der massephase ist da der trainingsplan auch empfehlenswert? Weil (es steht zumindest da) das fett verbrannt wird. Meine 2te Frage ist ob man das einarmige Kurzhantelrudern durch Rudern im sitzen vorgebeugt ersetzen kann. Freue mich schon auf antworten :)

    • Max sagt:

      Hi Lucas,

      beim Krafttraining werden hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen (anaerobes Training). Es ist daher grundsätzlich egal nach welchem Trainingsplan du trainierst. Wenn du Masse aufbauen möchtest, steuerst du es vor allem durch deine Ernährung:
      viel Essen –> Masseaufbau
      Kohlenhydrate reduzieren –> Definition

      Das Krafttraining bleibt im Grunde gleich. Nur, dass du während der Definitionsphase zusätzlich Ausdauertraining machen solltest.

      Das Rudern kannst du natürlich ersetzen, da hier die gleichen Muskeln beansrpucht werden.

      Grüße
      Max

  105. Lucas sagt:

    Danke dir :) Dann kann ich ja bewusst weitertrainieren :)

  106. Stefan sagt:

    Hey Max,

    auch von mir erstmal das obligatorische Lob für deine super Seite.

    Ich würde in mein Training gerne noch Klimzüge und Liegestütze einbauen. Kann ich die einfach zusätzlich zu den anderen Übungen ausführen oder sollte ich diese durch Prüfungen aus dem Trainingsplan ersetzen? Oder doch besser ganz auslassen?

    Vielen Dank schon mal im Voraus für die Beantwortung meiner Frage(n)!

    Liebe Grüße

    Stefan

    • Max sagt:

      Hi Stefan,

      da es bereits ein umfangreicher Trainingsplan ist, würde ich die Übungen ersetzen. Die Klimmzüge würden das einarmige Kurzhantelrudern ersetzen und die Liegestütze ersetzen das Bankdrücken.
      Nach einer Weile kannst du die Übungen wieder umswitchen oder auch ganz andere ausprobieren, das bringt Abwechslung und somit bessere Fortschritte.

      Grüße
      Max

  107. Mäxer sagt:

    Hey Max ich heiß auch Max mal so dahin gesagt :)

    Bin 18 Jahre und hab bisher ziemlich viel Illegales Zeug genommen..
    Dadurch wurde ich immer spacker und sah aus wie so´n Hemd :/

    Aber seitdem ich Meine Kurzhanteln und meine Hantelbank habe und dein Trainingsplan verfolge bin ich wieder topfit. Sehe schon deutliche Veränderungen und das obwohl ich erst 3 Wochen dabei bin :)

    Bin auch seitdem ich Sport betreibe komplett clean hab gar keinen Drang mehr danach denn die Glücksgefühle die Ich durch den Sport bekomme reichen mir komplett!!! :)

    Deshalb großes Lob an Dich! Und auch wenn du das nicht beabsichtigt hast du hast einen Menschen quasi aus der Scheiße geholfen ^^

    Mäx

    • Max sagt:

      Hi Max,

      es freut mich das zu lesen.
      Wart nur ab, es wird noch viel besser wenn du weiterhin dabei bleibst.
      Weiter so!

      Grüße
      Max

  108. Felix sagt:

    Gude,

    Ich habe eine Frage zum einarmigen kurzhantelrudern, muss das mit links und rechts ausgeführt werden? Oder reicht ein Arm?

    Viele Grüße

  109. Enigma sagt:

    Hey Max,

    ich wollte demnächst mit deinem Plan anfangen. Ich ernähre mich Low Carb mit 3 Mahlzeiten am Tag (1 Cheatday pro Woche).

    Sollte ich vor und/oder nach dem Training was essen? Wenn ja was könntest du mir empfehlen?

    lg.

  110. Lukas sagt:

    Hi Max, welche Hanteln würdest du mir empfehlen? Ich bin 14 Jahre und Einsteiger und möchte nicht all zu viel Geld ausgeben

  111. Luis sagt:

    Hey Max,
    Das was lukas frgt ist auch eine frage für mich bin auch 14 und habe noch kein hantelset. Geld ist bei mir kein problem aber ich weiß nicht ob es unterschiede gibt. Wollte außerdem noch fragen, ob ich irgendetwas beachten muss beim training, bin ja „erst“ 14 ;D.
    Danke schon im voraus,
    Luis

  112. Stef sagt:

    Hallo,

    Wie baue ich Krafttraining sinnvoll in mein Lauftraining ein? Mein Plan fürs Laufen: 1. Tag: langer Lauf, 2.Tag: kurzer Lauf, 3.+4.Tag Pause, 5. Tag hit (Tempotraining, Sprints). 6.+7. Tag Pause. Zugriff auf Geräte habe ich am 2-5Tag.

    Ich dachte nun, die Übungen für Beine durch stabilisierungsübungen zu ersetzen (sind eh Kniebeugevarianten.) und am 2. und 5. Tag einfach ans Training zu hängen. Oder soll ich lieber die Pause Tage nutzen?

    Viele Grüße
    Stefan

    • Max sagt:

      Hi Stefan,

      2. und 5. Tag finde ich am besten, da du dann immer noch deine Ruhetage hast, die du auch definitiv brauchst.

      Am zweiten Tag solltest du erst Krafttraining, dann Lauftraining machen. Beim Krafttraining wirst du die Kohlenhydratvorräte verbrauchen, sodass im anschließenden Lauftraining die Fettverbrennung noch effektiver abläuft. Zudem wirst du dann deutlich mehr Power beim Krafttraining haben.

      Am 5. Tag bleibt es dir überlassen, ob du zuerst die Sprints oder das Krafttraining machst. Kommt drauf an, was für dich höhere Prio hat, schnell laufen zu können, oder große Muckies zu haben.

      Grüße
      Max

  113. Stef sagt:

    Danke Max, das Laufen hat prio, also erst Tempotraining, richtig?

    • Max sagt:

      Hi Marc,

      das kannst du so machen.
      So bald man zwei Sportarten gleichzeitig betreibt, muss man ergendwo Abstriche machen und Prioritäten setzen.

      Grüße
      Max

  114. Janichu sagt:

    Sehr schön, danke. Alles sehr übersichtlich auf einer Seite, und sehr gut verständlich! Ich bin echt begeistert. :)