Der Bizeps besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf und wird daher auch zweiköpfiger Oberarmmuskel genannt. Als Symbol für Kraft und Athletik wird der Bizeps oft vor lauter Eifer zu viel trainiert. Dabei solltest du nicht vergessen, dass es sich dabei um einen kleinen Muskel handelt. Da der Bizeps bei zahlreichen Übungen für die großen Muskeln stark mit beansprucht wird, ist eine explizite Übung für den Bizeps völlig ausreichend um einen Wachstumsreiz zu erzeugen.
Wenn du einen ordentlichen Oberarmumfang anstrebst, solltest du den Trizepsübungen eine größere Aufmerksamkeit widmen. Da der Trizeps ein größerer Muskel als sein Gegenspieler Bizeps ist, trägt er auch den größeren Beitrag zum Umfang deiner Oberarme bei.

Bizeps Curls mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskel: Vordere Schultern, Unterarme



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Die Arme liegen am Körper an und sind leicht gebeugt. Die Hanteln abwechselnd hoch heben und wieder herunterlassen, dabei die Arme nicht vollständig ausstrecken. Alternativ können auch beide Hanteln gleichzeitig hochgehoben werden.

Hummer Curls mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskel: Vordere Schultern, Unterarme



Übungsausführung:
Im Gegensatz zu Bizeps Curls werden die Handflächen nicht während der Bewegung nach oben gedreht, sondern zeigen immer nach innen. Dadurch werden die Bizeps und die Unterarme aus eine anderen Winkel beansprucht. Im Video werden gleich 5 unterschiedliche Varianten von Hummer Curls gezeigt.

Bizepscurl Langhantel / SZ-Stange

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskel: Vordere Schultern, Unterarme



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Die Hantel etwa schulterbreit greifen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Die langhantel hoch heben und wieder herunter lassen, dabei die Arme nicht vollständig ausstrecken.

Die Übung kann durch das Verwenden einer SZ-Stange oder einer Langhantel variiert werden.

Konzentrationscurl

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskel: Unterarme



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf einer Bank ohne Rückenlehne, den Ellenbogen am Oberschenkel abstützen. Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und gerader Rücken. Die Hantel so greifen, dass die Handfläche nach oben zeigt. Die Hantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt.

Bizepscurl sitzend

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskel: Vordere Schultern, Unterarme



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf einer Bank, die Knie zeigen nach vorne. Aufrechter Oberkörper. Die Oberarme liegen leicht am Körper an. Die Hanteln abwechselnd hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt. Alternativ können auch beide Hanteln gleichzeitig hochgehoben werden.

Kurzhantel – Scottcurl sitzend

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskel: Unterarme



Übungsausführung:
Der Oberarm liegt auf der Lehne auf. Die Kurzhantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht angewinkelt. Achte darauf, dass der gesamte Oberarm bis zu Achsel auf der Lehne aufliegt.

Kurzhantel – Scottcurl stehend

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskel: Unterarme



Übungsausführung:
Der Oberarm liegt auf der Rückenlehne einer Sitzbank auf. Wichtig ist, dass der Gesamte Oberarm vom Ellenbogen bis zur Achsel aufliegt. Die Kurzhantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleibt der Ellenbogen leicht angewinkelt.

Scottcurl SZ-Hantel

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Bizeps
Hilfsmuskel: Unterarme



Übungsausführung:
Die Oberarme liegen auf der Lehne auf. Die SZ-Hantel hoch heben und wieder herunterlassen. In der unteren Position bleiben die Ellenbogen leicht angewinkelt.

Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps    Trizeps Unterarme
Brust Schultern       Bauch
Rücken       Nacken Beine