Die Trizeps Muskulatur besteht aus drei Teilen. Der obere Teil „Caput longum“ geht aus dem Schulterblatt hervor und die unteren beiden „Caput mediale“ und „Caput laterale“ haben ihren Ursprung an der Rückseite des Oberarmknochens. Da der Trizeps Muskel einen deutlich größeren Umfang hat als sein Gegenspieler Bizeps, trägt er einen großen Teil zum Oberarmumfang bei. Das ideale Training für dicke Oberarme ist also das Trizeps Training. Übungen für die Trizeps Muskulatur mit Kurzhanteln sind: Kickbacks, Trizepsstrecken und Trizepsdrücken. Mit der Langhantel kann der Trizeps durch enges Bankdrücken und Frenchpress liegend, sitzend und stehend trainiert werden. Das Trizeps Training kann auch durch das eigene Körpergewicht wie z. B. beim Liegestütz Rücklings ausgeführt werden.

Weiterhin wird der Trizeps beim Brusttraining wie etwa Bankdrücken als Hilfsmuskel sehr stark beansprucht. Daher sollten Trizeps und Brust am gleichen Tag trainiert werden, wobei die Brust zuerst trainiert wird.

Kickbacks

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskel: Keine



Übungsausführung:
Kniestand auf einer Flachbank. Der Arm der gleichen Seite stabilisiert die Position. Der zurückgeführte Oberarm wird horizontal ausgerichtet. Ellenbogengelenk im Winkel von 90°. Ellenbogengelenk strecken und beugen, dabei darauf achten, dass die Position des Oberarms sich nicht verändert.

Engbankdrücken

Beanspruchte Muskulatur:

     

Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskel: Brustmuskeln, vordere Schultermuskeln



Übungsausführung:
Stabile Rückenlage auf der Flachbank oder auf dem Boden. Schulterbreiter Griff der Hantel, Ellenbogengelenke nicht ganz ausgestreckt. Die Hantel über dem Oberkörper auf Brusthöhe. Die Hantel zur Brust herunterlassen und wieder hochheben. Beim Herunterlassen der Hantel zeigen die Ellenbogen nach vorne.

French Press liegend

Beanspruchte Muskulatur:

     

Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskel: keine



Übungsausführung:
Stabile Rückenlage auf der Flachbank oder auf dem Boden. Schulterbreiter Griff der Hantel, Ellenbogengelenke nicht ganz ausgestreckt. Die Hantel über dem Oberkörper auf Brusthöhe. Im Ellenbogengelenk bis etwa 90° beugen, sodass die Hantel über der Stirn herunterlassen wird. Die Ellenbogen zeigen nach vorne. Ellenbogengelenk wieder ausstrecken.

French Press sitzend

Beanspruchte Muskulatur:

     

Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskel: keine



Übungsausführung:
Aufrechter Sitz auf einer Bank mit Rückenlehne 90°. Die Hantel etwas enger als Schulternbreit fassen und über dem Kopf halten, das Ellenbogengelenk ist leicht angewinkelt. Die Arme bis 90° beugen und die Hantel hinter dem Kopf herunterlassen. Die Arme wieder ausstrecken.

French Press stehend

Beanspruchte Muskulatur:

     

Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskel: keine



Übungsausführung:
Aufrechter Stand mit geradem Rücken. Die Hantel etwas enger als Schulternbreit fassen und über dem Kopf halten, das Ellenbogengelenk ist leicht angewinkelt. Die Arme bis 90° beugen und die Hantel hinter dem Kopf herunterlassen. Die Arme wieder ausstrecken.

Kurzhantel – Trizepsstrecken

Beanspruchte Muskulatur:

     

Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskel: keine



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken. Kurzhantel mit einer Hand über dem Kopf halten. Das Ellenbogengelenk beugen und die Hantel hinter dem Kopf herunterlassen. Armgelenk wieder ausstrecken.

Kurzhantel – Trizepsdrücken

Beanspruchte Muskulatur:

     

Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskel: keine



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf einer Bank mit 90° Rückenlehne. Die Kurzhantel mit beiden Händen an den Hantelscheiben greifen und über dem Kopf halten. Die Hantel hinter den Kopf herunterlassen bis die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden. Die Hantel wieder hoch drücken.

Liegestütz – Rücklings

Beanspruchte Muskulatur:

     

Zielmuskel: Trizeps
Hilfsmuskel: keine



Übungsausführung:
Liegestütz rückwärts zwischen zwei Bänken. Den Oberkörper durch das Beugen der Ellenbogengelenke bis ca. 90° herunterlassen. Die Ellenbogengelenke wieder ausstrecken. Für höhere Belastungen kann eine Kurzhantel auf den Schoß gelegt werden.

Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps    Trizeps Unterarme
Brust Schultern       Bauch
Rücken       Nacken Beine