Beim Training mit dem Ziel Muskelaufbau gibt es zahlreiche Möglichkeiten die Trainingseinheiten zu gestalten. Das ist auch der Grund dafür, warum es so viele unterschiedliche Trainingspläne gibt. Doch so unterschiedlich die Pläne auch sind, haben sie alle eines gemeinsam – die Reihenfolge der Übungen.
Es gibt also einige grundlegende Regeln, die bei der Zusammenstellung der Übungen beachtet werden müssen.

Große Muskelgruppen zuerst

Das Training beginnt immer mit einer der drei großen Muskelgruppen Brust-, Bein- oder Rückenmuskulatur. Anschließend werden die kleineren Muskeln wie Arme (Bizeps, Trizeps, Unterarme), Schultern und Bauch trainiert.
Der Grund dafür ist, dass du zu Beginn der Trainingseinheit deutlich mehr Kraft hast. Du explodierst förmlich vor überflüssiger Energie und kannst es kaum noch erwarten dich auf die Hanteln los zu stürzen und mit dem Training los zu legen. Genau diese Energie benötigst du, um die großen Muskeln zu trainieren. Diese werden nämlich mit sehr anstrengenden Grundübungen wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben trainiert. Nach dem ersten anstrengenden Teil des Trainings wirst du etwas erschöpft sein, doch die Kraft reicht immer noch aus um die leichteren Übungen für die kleinen Muskelgruppen zu absolvieren.
Würdest du umgekehrt, erst deine Energie für die kleinen Muskeln verpulvern, hättest du in der zweiten Trainingshälfte nicht mehr die nötige Power für die richtig anstrengenden Übungen.

Weiterhin werden kleine Muskeln meist beim Training der großen Muskeln als Hilfsmuskeln beansprucht. Beim Brusttraining sind es die Trizeps und die Schultern, beim Rückentraining meistens die Bizeps und beim Beintraining dienen die Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur als Stützmuskeln. Würdest du zuerst die kleinen Muskeln erschöpfen, so hättest du nicht mehr genügend Kraft zum Training der großen Muskeln. So ist beispielsweise Bankdrücken nach dem Trizepstraining undenkbar, da die Trizepsmuskulatur deutlich vor der Brustmuskulatur erschöpfen würde. Entsprechend würdest du die Hantel nicht mehr hoch bekommen, obwohl die Brust noch kaum Training erfahren hat.

Komplexübungen vor Isolationsübungen

Bei einer Komplexübung werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Komplexübungen sind bspw. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge, Langhantelrudern und Dips. Durch Isolationsübungen wird hingegen immer nur ein Muskel isoliert trainiert.
Bei der Ausführung der komplexen Übungen müssen alle beteiligten Muskeln über ausreichend Energie verfügen. Wird ein Muskel schon vorher durch eine Isolationsübung erschöpft, können die restlichen Muskeln, die bei der Komplexübung beteiligt sind nicht ausreichend beansprucht werden. Daher sollten die Komplexübungen stets vor den Isolationsübungen ausgeführt werden.

Bauch und Rückenstrecker am Ende des Trainings

Bei den meisten Übungen dient die Muskulatur des Bauchs und des unteren Rückens als Stützmuskulatur. Werden diese Muskeln vorher erschöpft, wird es schwer sein richtige Körperhaltung aufrecht zu erhalten. Falsche Übungsausführung und erhöhte Verletzungsgefahr sind die Folgen.

Schwachstellen zuerst

Entgegen der oben beschriebenen Regeln, kann das Training einer Schwachstelle am Anfang des Trainings erfolgen bzw. um einige Übungen früher gemacht werden. Da am Anfang der Trainingseinheit mehr Energie zur Verfügung steht, können die ersten Übungen mit mehr Leidenschaft und mehr Power durchgeführt werden. Dadurch wirst du etwas höhere Gewichte schaffen bzw. mehr Wiederholungen absolvieren, was zu einer höheren Trainingsintensität führt. Dieser Effekt kann genutzt werden um an seinen Schwachstellen zu arbeiten.

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  1. Axel sagt:

    Hi Max, ich habe dank deiner Seite vor einigen Wochen mit dem Kurzhantel-Training angefangen und bin mir bei der Reihenfolge der Übungen nicht ganz sicher:

    1) Wenn ich mit schweren Gewichten starte (z.B. Kniebeuge), dann bin ich bereits nach den ersten Übungen ausgepowert und schwitze das ganze Training über wie ein Tier. Die nachfolgenden Bizeps-Übungen sind dann ebenfalls schwieriger, weil ich durch das Halten der Kurzhanteln beim Kniebeugen den Bizeps ja schon heftig als Stabilisator gebraucht habe.

    2) Wenn ich hingegen mit den den leichteren Gewichten für Arme und Schultern starte, dann komme ich kaum ins Schwitzen und schaffe am Ende des Trainings auch noch die Kniebeuge mit den selben Gewichten, als wenn ich sie gleich zu Anfang mache.

    Bei Nr. 1) kommt mir das Training viel intensiver vor, weil ich kontinuierlich ausgepowert bin, Nr. 2) ist entspannter, obwohl die Gewichte gleich sind.

    Welche Variante macht mehr Sinn? Ist es vielleicht sogar von Vorteil, von Anfang an ausgepowert zu sein, weil der Körper dann eine höhere Temperator hat (die extremes Schwitzen zur Folge hat)?

    Würde mich riesig freuen, deine Meinung dazu zu hören.
    Viele Grüße
    Axel

    • Max sagt:

      Hi Axel,

      am Anfang deiner Trainingskarriere ist es normal, dass du keinen Unterschied merkst, da du nicht so nah an deine Grenzen kommst. Ein Fortgeschrittener Athlet merkt sehr wohl den Unterschied, mit welcher Übung er das Training beginnt. Das zeichnet sich dadurch aus, dass man mehr Wiederholungen schafft, wenn eine Übung zum Anfang des Trainings durchgeführt wird.
      Somit ist es in den ersten Monaten deines Trainings egal, ob du die Kniebeugen am Anfang oder am Ende machst. Du solltest jedoch nicht den Bauch vor den Beinen trainieren, da die Bauchmuskulatur bei den Kniebeugen eine stabilisierende Funktion hat und deswegen nicht vorher erschöpft werden sollte, da es sonst zu Fehlhaltung oder Verletzungen führen könnte.

      Da das Training aber nicht nur aus Kniebeugen und Bezepscurls besteht, müssen alle anderen Übungen ebenfalls betrachtet werden. So solltest du z.B. Schultern und Trizeps nicht vor der Brust trainieren, da beim Brusttraining die Schultern und Trizeps als Hilfsmuskeln aktiv sind. Werden diese Hilfmuskeln schon vorher erschöpft, wirst du keine Kraft mehr beim Bankdrücken haben und somit die Brust nicht ausreichend beanspruchen können. Diesen Effekt wirst du auch als Anfänger deutlich merken.

      Das Gleiche gilt auch für Rückentraining und Bizeps. Erst Rücken, dann Bizeps, da der Bizeps beim Rückentraining mit beteiligt ist.

      Somit ergeben sich im Falle eines Ganzkörpertrainingsplanes folgende Möglichkeiten der Übungsreihenfolge:
      Beine, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch
      Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine, Bauch
      Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern, Beine, Bauch

      Grüße und viel Spaß beim Training
      Max

  2. Axel sagt:

    Super, danke für deine schnelle Antwort!
    Dann werde ich es mal mit der Reihenfolge „Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine, Bauch“ versuchen.

    Für den Rücken habe ich in jedem zweiten Trainingsplan Klimmzüge eingebaut. Die würde ich gefühlsmäßig auch lieber zum Ende hin machen, weil ich danach völlig fertig bin. Aber es bringt wahscheinlich mehr, die Klimmzüge vor Bizeps, Trizeps und Schultern zu machen, oder?

    Viele Grüße
    Axel

  3. Miller sagt:

    Hallo und danke für den erhellenden Artikel!

    Meine Frage: Wenn man beispielsweise 2 Übungen vor sich hat, die hauptsächlich die selben Muskelgruppen ansprechen, sollte man die dann direkt hintereinander absolvieren oder ist es egal oder wäre es sogar besser, wenn man zwischen diesen Übungen noch eine andere Muskelgruppe trainiert?