Die Schultermuskulatur besteht aus drei Teilen, dem vorderen, mittleren und dem hinteren Teil. Dein Oberkörper sieht viel massiver und durchtrainierter aus, wenn du alle drei Teile der Schultermuskeln trainierst. Übungen für die vorderen Schultermuskeln sind Schulterdrücken, Military Press, Nackendrücken und Frontheben. Durch Seitheben in unterschiedlichen Variationen formst du die seitlichen Schultermuskeln. Den hinteren Teil der Schultermuskulatur erreichst du durch vorgebeugtes Seitheben.

Die Rotatorenmanschette:
Unterhalb der drei sichtbaren Schultermuskeln verbirgt sich die Rotatorenmanschette, die aus vier kleinen Muskeln besteht. Drei Außenrotatoren rotieren den Arm nach außen, der Innenrotator nach innen. Da die Schultern über kein stabiles Kugelgelenk wie die Knie oder die Unterarme verfügen, werden sie durch die Vier Rotatoren stabilisiert. Dadurch sind die Schultern sehr beweglich, aber leider auch sehr Verletzungsanfällig. Trainierst du die Vier Rotatoren nicht, werden deine Oberarme durch die Starke Brust und Rückenmuskulatur nach innen gedreht. Das sieht nicht nur schlecht aus, es kann auch zu schmerzhaften Verletzungen durch Muskuläres Ungleichgewicht führen.

Durch das Training der Rotatorenmanschette wird das Schultergelenk stabilisiert. Dadurch werden die Schultern breiter und sehen viel athletischer aus. Übungen für die Muskeln der Rotatorenmanschette sind Ausßenrotation in Seitenlage, stehend oder sitzend, sowie Innenrotation in Seitenlage.

Kurzhantel – Schulterdrücken

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskel: Seitlicher Schultermuskel,
Trizeps, oberer und unterer Kapuzenmuskel



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf der Bank mit senkrechter Rückenlehne. Die Hanteln senkrecht über dem Kopf halten, die Arme sind leicht angewinkelt. Die Hanteln herunterlassen bis die Ellenbogengelenke einen 90° Winkel erreichen. Die Hanteln wieder hochheben.

Hinweis:
Durch unterschiedliche Haltung der Kurzhanteln kann die Beanspruchungsintensität der seitlichen und vorderen Schultermuskulatur variiert werden. Wenn die Handflächen nach vorne zeigen (so wie im Video), werden vorderen und seitlichen Schultern beansprucht. Bei einem neutralen Griff zeigen die Handflächen nach innen (zum Kopf). Bei diesem Griff wird die Beanspruchung der seitlichen Schultermuskeln reduziert und die vordere Schultermuskulatur wird stärker belastet.

Military – Press stehend

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskel: Seitlicher Schultermuskel,
Trizeps, oberer und unterer Kapuzenmuskel



Übungsausführung:
Aufrechter schulterbreiter Stand mit geradem Rücken. Die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff greifen. Die Hantel nach oben drücken, bis die Ellenbogengelenke leicht gebeugt sind und anschließend wieder herunterlassen.

Hinweis:
Bei einem deutlich weiteren Griff als schulterbreit werden die Trizeps weniger beansprucht und die Schultern entsprechend mehr. Durch den unnatürlichen Bewegungsablauf steigt allerdings das Verletzungsrisiko der Schultern.

Military – Press sitzend

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskel: Seitlicher Schultermuskel,
Trizeps, oberer und unterer Kapuzenmuskel



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf der Bank mit aufrechter Rückenlehne. Die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff greifen. Die Hantel nach oben drücken, bis die Ellenbogengelenke leicht gebeugt sind und anschließend wieder herunterlassen.

Hinweis:
Bei einem deutlich weiteren Griff als schulterbreit werden die Trizeps weniger beansprucht und die Schultern entsprechend mehr. Durch den unnatürlichen Bewegungsablauf steigt allerdings das Verletzungsrisiko der Schultern.

Langhantel – Nackendrücken

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskel: Seitlicher Schultermuskel,
Trizeps, oberer und unterer Kapuzenmuskel



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition auf der Bank mit aufrechter Rückenlehne. Die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff greifen. Die Hantel nach oben drücken, bis die Ellenbogengelenke leicht gebeugt sind und anschließend wieder hinter den Kopf herunterlassen.

Hinweis:
Bei einem deutlich weiteren Griff als schulterbreit werden die Trizeps weniger beansprucht und die Schultern entsprechend mehr. Durch den unnatürlichen Bewegungsablauf steigt allerdings das Verletzungsrisiko der Schultern.

Kurzhantel – Frontheben

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskel: Keine



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken. Die Kurzhanteln vor dem Körper halten. Einen Arm nach Vorne führen, bis die Hantel auf Schulerhöhe ist. Die Hantel langsam herunterlassen, der Ellenbogengelenk bleibt leicht angewinkelt. Ausführung der Übung alternierend mit beiden Armen in Abwechslung.

Hinweis:
Die Übung kann sowohl sitzend als aus stehend ausgeführt werden

Kurzhantel – Frontheben mit einer Hantel

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskel: Keine



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken. Die Kurzhantel vor dem Körper halten. Die Kurzhantel nach Vorne führen, bis die Hantel auf Schulerhöhe ist. Die Hantel langsam herunterlassen, der Ellenbogengelenk bleibt leicht angewinkelt.

Langhantel – Frontheben

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskel: Keine



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken. Die Langhantel vor dem Körper halten. Die Langhantel nach Vorne führen, bis die Hantel auf Schulerhöhe ist. Die Hantel langsam herunterlassen, der Ellenbogengelenk bleibt leicht angewinkelt.

Kurzhantel – Seitheben

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Seitlicher Schultermuskel
Hilfsmuskel: Vorderer Schultermuskel



Übungsausführung:
Aufrechter schulterbreiter Stand. Die Kurzhanteln seitlich am Körper halten, die Arme sind leicht angewinkelt. Die Arme seitlich hochheben bis die Hanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Die Hanteln wieder Herunterlassen. Auf langsame Ausführung ohne Schwung achten.

Hinweis:
Die Übung kann auch sitzend ausgeführt werden. Dadurch wird es kaum möglich sein mit dem Oberkörper Schwung zu holen und die Übung wird sauber ausgeführt.

Kurzhantel – Seitheben auf der Schrägbank

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Seitlicher Schultermuskel
Hilfsmuskel: Vorderer Schultermuskel



Übungsausführung:
Seitliche Lage auf einer 30° bis 45° geneigten Schrägbank. Die Kurzhantel seitlich über dem Oberschenkel halten, der Arm ist leicht angewinkelt. Die Hantel seitlich nach oben führen, bis der Arm etwas nach oben zeigt (siehe Video). Die Hantel wieder herunter lassen.

Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Hinterer Schultermuskel,
Schulterblattfixatoren
Hilfsmuskel: Seitlicher Schultermuskel



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand, Kniegelenke sind leicht angewinkelt und Oberkörper vorgebeugt, gerader Rücken. Die Arme seitlich hochführen bis die Hanteln auf Schulternhöhe sind, die Hanteln langsam wieder herunterlassen. Die Ellenbogengelenke sind leicht angewinkelt.

Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt sitzend

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Hinterer Schultermuskel,
Schulterblattfixatoren
Hilfsmuskel: Seitlicher Schultermuskel



Übungsausführung:
Stabile Sitzposition mit vorgebeugtem Oberkörper, die Beine sind zusammengedrückt. Die Arme seitlich hochführen bis die Hanteln auf Schulternhöhe sind, in der Endposition kurz verharren, die Hanteln langsam wieder herunterlassen. Die Ellenbogengelenke sind während der Übung leicht angewinkelt.

Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt liegend

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Hinterer Schultermuskel,
Schulterblattfixatoren
Hilfsmuskel: Seitlicher Schultermuskel



Übungsausführung:
Stabile Bauchlage auf einer Schrägbank. Die Arme seitlich hochführen bis die Hanteln auf Schulternhöhe sind, die Hanteln langsam wieder herunterlassen. Die Ellenbogengelenke sind im 90° Winkel angewinkelt.

Kurzhantel – Außenrotation in Seitenlage

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Außenrotatoren der Rotatorenmanschette
Hilfsmuskel: Hinterer Schultermuskel



Übungsausführung:
Stabile Seitenlage auf einer Bank oder auf dem Boden. Der obere Arm ist im 90° Winkel an den Oberkörper angelehnt. Die Kurzhantel soweit nach oben führen wie es geht und wieder herunter lassen.

Kurzhantel – Innenrotation in Seitenlage

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Innenrotatoren der Rotatorenmanschette
Hilfsmuskel: keine



Übungsausführung:
Stabile Seitenlage auf einer Bank oder auf dem Boden. Der untere Arm ist im 90° Winkel an den Oberkörper angelehnt. Die Kurzhantel nach oben führen und wieder herunter lassen.

Kurzhantel – Außenrotation

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskel: Hinterer dreieckiger Schultermuskel
Hilfsmuskel: Seitlicher dreieckiger Schultermuskel,
Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel,
kleiner Rundmuskel



Übungsausführung:
Stabiler schulterbreiter Stand mit aufrechtem Rücken. Die Ellenbogen sind um 90° angewinkelt. Halte die Kurzhanteln vor dem Oberkörper, sodass die Arme auf Schulterhöhe sind. Führe durch die Rotation der Schultern eine viertelkreis-förmige Bewegung mit den Hanteln aus.

Langhantel – Außenrotation

Beanspruchte Muskulatur:
     
Zielmuskel: Hinterer dreieckiger Schultermuskel
Hilfsmuskel: Seitlicher dreieckiger Schultermuskel,
Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, kleiner Rundmuskel
kleiner Rundmuskel



Übungsausführung:
Stabiler schulterbreiter Stand mit aufrechtem Rücken. Die Langhantel etwa Schulerbreit greifen, sodass die Ellenbogengelenke etwa im rechten Winkel sind. Die Langhantel in einer Viertelkreisbewegung hoch heben.

Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps    Trizeps Unterarme
Brust Schultern       Bauch
Rücken       Nacken Beine