Training, Ernährung und Erholung. Das sind die drei wichtigsten Faktoren wenn es um Muskelaufbau geht. Dabei ist eine abwechslungsreiche und eiweißbetonte Ernährung sehr wichtig, wenn man gute Erfolge beim Hanteltraining erzielen will.

In den folgenden 3 Ernährungsplänen für Muskelaufbau findest du einen Leitfaden, wie die tägliche Muskelaufbau-Ernährung aussehen könnte. Dabei ist es wichtig jeden Tag auf richtige Ernährung zu achten. Es reicht nicht nur an einigen Tagen in der Woche – an denen man gerade Lust hat – auf seine Ernährung zu achten. Muskelaufbau ist eben ein Prozess, der viel Disziplin und Motivation braucht, sowohl im Training als auch beim Essen.

So wie bei den Ernährungsplänen zum Abnehmen, sind auch hier keine Mengenangaben gemacht. Die Menge ist natürlich von vielen Faktoren abhängig. Ich empfehle daher einfach nur so viel zu essen, dass man die meiste Zeit des Tages Satt ist. Wenn man langsam und stätig zunimmt, ist es ein Zeichen dafür, dass man genug isst. Ansonsten einfach mehr essen. So einfach ist das.

Ernährungsplan #1

Fühstück:
Müsli mit Whey Protein*

Zwischenmahlzeit:
Obstsalat mit Quark

Mittagessen:
Nudelauflauf mit Pute

Zwischenmahlzeit:
Mehrkomponenteneiweiß-Shake*

Abendessen:
Salat, dazu Vollkornbrot mit Wurst und Käse


      

Ernährungsplan #2

Fühstück:
Vollkornbrot mit Thunfisch und Quarkcreme

Zwischenmahlzeit:
Fruchshake mit Whey Protein*

Mittagessen:
Cheesburger

Zwischenmahlzeit:
Magerquark mit Honig und Walnüssen

Abendessen:
Gemischer Salat mit Putenbrust


Ernährungsplan #3

Fühstück:
Haferflocken mit Milch, Himbeeren und Whey Protein*

Zwischenmahlzeit:
Mehrkomponenteneiweiß-Shake*

Mittagessen:
Chili con Carne mit Baguette

Zwischenmahlzeit:
Apfel und Banane

Abendessen:
Vollkornbrot mit Wurst und Käse



Wie du siehst sind hier an der einen oder anderen Stelle Proteinshakes angegeben. Die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Proteinshakes ist nicht zwingend notwendig. Stattdessen können auch natürliche proteinreiche Snacks wie Magerquark, Milch, Eier, usw. verwendet werden. Im Artekel 10 proteinreiche Lebensmittel aus dem Supermarkt findest du bestimmt etwas für deinen Geschmack.





Ähnliche Artikel zu diesem Thema:

  1. Fabi sagt:

    Zum 2. Plan…
    Kann ich aufm Frühstücksbrot statt Thunfisch auch Käse oder so nehmen und villeicht noch ein Glas Milch dazu oder 2 ???
    Und der Fruchtshake.. 2-3 Eier hätten den selben Sinn oder??
    Sorry wenn ich falsch liege bin noch neu.. :/
    Und wie genau soll dieser Cheeseburger aussehen zum Mittag?? Also was gehört drauf/was nicht?
    Und was kann ich statt dem Salat nehmen? also dem am Abend.. Ich mag Salat nicht soooo gerne..
    Mfg

    • Max sagt:

      Hi Fabi,

      die Ernährungspläne sind als Inspirationshilfe gedacht. Experimentieren und an seine Bedürfnisse anpassen ist natürlich erlaubt.

      Du kannst also den Thunfisch, durch Käse und den Shake durch Eier ersetzten.
      Woraus ein Cheesburger besteht kannst du beim Burgerking abgucken. Und wenn du kein Salat magst, kannst du ihn durch beliebige andere Vitaminquelle ersetzen.

      Grüße
      Max