Proteinpulver* ist mit Abstand das am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel in der Bodybuilding Szene. Diese durch Studien belegte Tatsache ist kaum überraschend, da der Bedarf des für den Muskelaufbau benötigten Baustoffs Protein, bei diesem Sport nachweislich erhöht ist. Wer also Muskeln aufbauen will, kommt nicht drum herum, seine Nahrung mit zusätzlichen Proteinen aufzuwerten.

Um den zusätzlichen Proteinbedarf zu decken ist ein Proteinpulver allerdings nicht zwingend erforderlich. Wer sein Geld sparen will, der kann auch ein Proteinshake selber machen. Der Aufwand ist kaum größer als bei der Verwendung eines Proteinpräparats und die Zutaten sind in jedem Supermarkt günstig erhältlich.

Vor allem nach dem Training ist die Proteinsynthese deutlich erhöht und die Muskeln schreien förmlich nach Protein, das für das Wachstum erforderlich ist. Da ist ein Protein Shake genau richtig um die Muskeln zu versorgen.

In diesem Post möchte ich eine neue Shake Kreation vorstellen, die nicht nur gut schmeckt, sondern mit 41 g Protein auch eine echte Eiweißbombe ist.

Proteinshake zum selber machen:
Nährwerte:
Eiweiß: 41 g
Kohlenhydrate: 45 g
Fett: 29 g
Brennwert: 600 kcal
Zubereitungszeit: 3 min.

Zutaten:
300 ml Milch
200 g fettarmer Hüttenkäse
2 Teelöffel Erdnussbutter
3 Teelöffel Kakaogetränkepulver

Zubereitung:
Einfach alles in den Shaker und ordentlich durchmixen.

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  1. Jan sagt:

    kann man hier auch magerquark statt hüttenkäse nehmen?

  2. Alex sagt:

    Hallo Max,

    mein momentanes Trainingsziel ist der Masseaufbau. Nach dem Training gehe ich dann meist noch eine Runde Fahrrad fahren oder Joggen.

    Seit ich bei Dir viel über die richtige Ernährung rund ums Training gelesen habe trinke ich vorher stets einen deiner Proteinshakes, damit diese schnellstmöglich nach dem Trainig bereitstehen. Dabei stellt sich mir aber die Frage, ob diese dann nicht direkt während des Laufens wieder verbraucht werden und sie so nicht ihren eigentlichen Zweck erfüllen können?

    Wäre es besser den Shake erst nach dem Training und vor dem Joggen oder erst ganz am Ende zu trinken?

    Mit freundlichen Grüßen,
    Alex

    • Max sagt:

      Hi Alex,

      im Hinblick auf das anabole Fenster ist es am besten den Shake vor dem Training zu trinken. Das Gleiche gilt auch, wenn du nach dem Krafttraining noch zusätzlich Ausdauertraining machst. Die in der Milch und im Käse enthaltenen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) schützen die Muskulatur vor Abbau, wenn deine Glykogenspeicher leer sind.
      Siehe dazu auch den Artikel: Die doppelte Wirkung von BCAA

      Trinke also weiterhin deinen Shake vor dem Training, bei Bedarf auch zusätzlich direkt danach.

      Grüße
      Max