Ein Post-workout-shake muss unmittelbar nach dem Hanteltraining eingenommen werden. Nach dem Training sind die Kohlenhydratreserven verbraucht. Aus diesem Grund kommt es zu einer Cortisolausschüttung. Cortisol ist ein körpereigenes Hormon welches katabole (muskelabbauende) Stoffwechselvorgänge aktiviert um den Körper mit Energie zu versorgen.

Diesen muskelabbauenden Vorgang gilt es so schnell wie möglich zu stoppen. Das gelingt dir indem du deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllst. Am schnellsten erreichst du es mit kurzkettigen Kohlenhydraten, also Zucker. Am besten eignet sich dafür der Fruchtzucker, der logischerweise in Früchten aller Art vorkommt, oder auch in Fruchtsäften.

Der Post-workout-shake muss also ausreichend Fruchtzucker enthalten. Im unten beschriebenen Shake sorgt dafür der Orangensaft. Zusätzlich sollten auch Proteine eingenommen werden, damit beim anschließenden anabolen (muskelaufbauenden) Vorgang die Muskeln mit genügend Baustoff versorgt werden. Der Magerquark eignet sich dafür ideal, da er reichlich verzweigtkettige Aminosäuren enthält. Diese werden direkt über den Darm in die Muskeln eingeschleust und müssen nicht erst über die Leber verstoffwechselt werden. Zusätzlich sorgt der Quark für eine kremige Konsistenz des Shakes, was in Kombination mit dem Orangensaft einen guten Geschmack ergibt.
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Post-workout-shake zum selber machen:
Nährwerte:
Eiweiß: 23 g
Kohlenhydrate: 57 g
Fett: 2 g
Brennwert: 360 kcal

Zubereitungszeit: 3 min.

Zutaten:
500 ml Orangensaft
150 g Magerquark
5 Esslöffel Haferflocken

Zubereitung:
Magerquark und Haferflocken mit einem Pürierstab oder einem Shake-Mixer pürieren. Den Orangensaft dazu geben und alles kräftig durchmixen.
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  1. Daniel sagt:

    Schmeckt wirklich gut, danke für den Tipp!

  2. Daniel sagt:

    Ola, ich hab mal Deine drei Posts über Shakes zum Selbermachen kombiniert und dabei ist das rausgekommen:

    500 ml Milch
    250 g Magerquark
    2-3 Teelöffel Honig
    20 g Walnüsse
    1 Banane
    5 Esslöffel Haferflocken

    Die 500ml Orangensaft hab ich bewusst weggelassen, ansonsten wäre ich geplatzt. Wie siehts aus? Ist das zu viel Kalorien auf einmal oder die ultimative Combo?

    • Max sagt:

      Hallo Daniel,

      super Idee, da bin ich nicht drauf gekommen.
      Ist die Konsistenz noch flüßig, oder muss man das mit dem Löffel Essen? 🙂

      Für Hardgainer, der unbedingt Masse zunehmen möchte ist das sicherlich die ultimative Combo.
      Für einen der fettfreie Muskelmasse aufbauen will ist das zu viel. Da gilt das Prinzip “viel hilft viel” nicht. Besser sind viele kleinere Mahlzeiten um die Muskeln kontinuierlich mit Proteinen zu versorgen.

      Danke für die coole Idee, werd ich mal bei Gelegenheit ausprobieren.

      • Daniel sagt:

        Moin,

        also Konsistenz war noch flüssig, hab den MIx getrunken. Wie sieht die Variante aus, wenn ich fettfreie Muskelmasse aufbauen möchte?

        • Max sagt:

          Dann nimmst du einen von meinen Rezepten, wo nicht so viele Kalorien und nicht so viel Eiweiß drin ist. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Eiweiß pro Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden, nimmst du mehr zu dir, wird dieser in Fett umgewandelt. Für fettfreie Muskelmasse sind also viele kleinere Mahlzeiten besser.

          Grüße
          Max

          • Daniel sagt:

            Muchas gracias!

            Gruesse
            Daniel

          • Rizzo sagt:

            Hallo,
            finde Deine Seite super, allerdings ist es doch eine Diät-Lüge/Mythos das nur eine bestimmte Menge an Eiweiß pro Mahlzeit aufgenomen werden kann. Es dauert halt nur länger bis es aufgenommen und verdaut/benutzt wird. So ist zumindest meine Info. Was sagtst Du dazu.
            Ansonsten, wie gesagt finde Deine Seite genial.

          • Max sagt:

            Hi Rizzo,

            vielen Dank.

            Mit Protein ist es genauso wie mit anderen Nährstoffen auch. Natürlich werden auch 100g Protein verdaut, wenn sie auf ein Mal zugeführt werden. Allerdings ist es so, dass unser Körper bei Nahrungsüberschuss dafauf programmiert ist, für schlechtere Zeiten vorzusorgen. Das überschüssige Protein wird also als Körperfett gespeichert. Aus diesem Grund sind viele kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt viel besser. So bleibst du immer im anabolen Bereich, baust Muskeln auf aber kein Fett. Das gleiche gilt auch für Protein. 30g pro Mahlzeit gelten als optimal, was natürlich für eine Durchschnittsperson gilt.

            Grüße
            Max

          • Rizzo sagt:

            Hi Max !
            Ah, ok alles klar. Ist halt manchmal alles etwas verwirrend. Mal liest man das, mal dies etc.
            Muß sagen das ich auf einigen Seiten unterwegs bin um mir Input zu holen,
            jeder ist ja so der Experte…:) aber hier lese ich einfach am liebsten.
            Liegt wohl auch daran das Du hier viel mit Kurzhanteln hast, da ich diese z.H. habe.
            Weiter so und bis denne…kommen bestimmt hin und wieder Fragen, da ich noch ganz am Anfang stehe. Muß reichlich Fett loswerden. 😉

  3. Radi sagt:

    Hallo zusammen,
    ich dachte bisher ein pre-workout-shake,1 Std.vor Trainingsbeginn,in Form eines Protein-
    shakes wäre ausreichend um den anabolen Vorgang zu stoppen,oder lieg ich da falsch?

  4. Radi sagt:

    Sorry,ich meinte natürlich,dass der anabole Zustand aufrecht erhalten wird und nicht ge-
    stoppt wird!Welcher Orangensaft ist gemeint?Fruchtsaftkonzentrat,frisch gepresst oder
    reicht auch einer mit 65% Anteill?

    • Max sagt:

      Hi,
      Es ist egal welchen Saft du verwendest, hauptsache es ist Zucker drin, damit der Insulinspiegel steigt und der Anabole Zustand einsetzt.

      Du kanns den Shake natürlich auch vor dem Training trinken, allerdings ist es dann nicht besonders angenehm mit vollem Bauch zu trainieren.
      Theoretisch ist ein Pre-Workout-Shake besser als ein Post-Workout-Shake.

  5. Max hatunrecht sagt:

    Hallo miteinander.

    Wie kommt es das ihr alles als Fakt annehm was dort oben geschrieben steht?
    Viel der geposteten Dinge ist schlichtweg falsch. Echter Fruchtsaft wird wohl kaum in einer ausreichenden INsulinantwort reulstieren.
    Und Quark ist nach dem Training auch nicht Optimal… wenn wir hier über Krafttraining reden

    • Max sagt:

      Hallo Max,

      warum bist du der Meinung, dass ein Fruchtsaft keine ausreichende Wirkung auf den Insulinspiegel hat?

      Als ideales Protein nach dem Training wird immer das Whey Protein angepriesen, weil es vom Koerper viel schneller resorbiert wird als das Milchprotein. Allerdings steht es nur fuer eine kurze Zeit fuer die Muskeln zur Verfuegung, da es eben sehr schnell verdaut wird.
      Das Milchprotein wird zwar sehr langsam verdaut, dafuer werden die Muskeln ueber einen sehr langen Zeitraum mit dem noetigen Baustoff versorgt. Daher sind Milchprodukte ideal fuer Muskelaufbau, auch direkt nach dem Training.

      Es gibt keine serioesen Studien, in welchen nachgewiesen wurde, dass Whey nach dem Training besser ist als Milchprotein. Studien die das Gegenteil beweisen, dienen nur zum Werbezweck um Whey besser verkaufen zu koennen.

      MgG
      Max

  6. Rizzo sagt:

    Hallo Max,
    habe mal ein Rezept für Deine Seite. Vielleicht willst Du es ja mit aufnehmen.
    Allerdings mit Whey-Protein.

    30 g Whey
    1 Banane
    150g Beerenmix
    150 Hansano Bulgaria Naturjoghurt

    Alles mit Pürrierstab mixen. Fertisch und extrem lecker

    Enthält ca.:
    30,1 g Protein
    35,8 g Kohlenhydrate
    385 kcal
    8,5 g Fett

    …und hält relativ lange satt 😉

  7. meddi sagt:

    Hi Leute,

    Ich bin blutiger Anfänger und bin n8ch fleißig an Infos sammeln.
    Die Seite hier gefällt mir bisher sehr gut, allerdings bin ich bzgl. Post workout auf folgendes Video gestoßen: http://www.youtube.com/watch?v=WrS-ijleNPw
    Ist das die Wahrheit? Also ist der Zeitpunkt des Trinkens egal?

    MfG
    Meddi

    • Max sagt:

      Hi Meddi,

      totaler Schwachsinn!
      Das Ziel der Ernährung besteht nicht darin, am Ende des Tages auf die gewünschte Kalorienzahl zu kommen. Durch gezielte Ernährung können zahlreiche Vorgänge im Körper gesteuert werden. So wird z.B. die Insulinausschüttung gesteigert, wenn nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine genommen werden, siehe Artikel Insulinausschüttung erhöhen – so geht’s. Wie du vielleicht schon weißt, ist Insulin das anabolste Hormon, dass unser Körper produziert. Das hat also nichts mit Kalorien oder Proteinmenge zu tun. Das Timing ist bei der Ernährung von entscheidender Bedeutung.

      Grüße
      Max