Wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen willst, geht kein Weg an den Kniebeugen vorbei. Kniebeuge ist die wichtigste Übung im Bodybuilding und daher sollte es ab jetzt deine Lieblingsübung sein, wenn sie es nicht bereits ist.
Warum das so ist? Ganz einfach: Bei den Kniebeugen werden die größten und die stärksten Muskeln deines Körpers beansprucht. Daher können bei dieser Übung auch die schwersten Gewichte bewältigt werden. Aus dem gleichen Grund ist das wohl auch die am meisten anstrengende Übung im Bodybuilding, weshalb sie bei Anfängern auch gerne ausgelassen wird. Diese Übung weg zu lassen ist aber der größte Anfängerfehler den man überhaupt begehen kann.
Da bei dieser Übung die stärksten Muskeln deines Körpers arbeiten, wird dir bei der Übung auch alles Abverlangt. Wirklich ALLES! Das Gewicht ist verdammt schwer und du musst dagegen kämpfen, Wiederholung für Wiederholung. So lange bis du nicht mehr kannst, so lange bis du dich kaum noch auf den Beinen halten kannst, bis du kaum noch Luft bekommst und dir schwindelig wird. Genau dieser Prozess ist sehr wichtig für Muskelaufbau. Diese Herausforderung weckt das Tier in dir. Der Ausstoß an Wachstumshormonen bei dieser Übung ist so hoch wie bei keiner anderen. Dein Körper bekommt praktisch eine natürliche Hormonspritze verpasst. Von dieser Spritze profitieren allerdings nicht nur die Beine sondern alle Muskeln deines Körpers. Wirklich alle. Das ist der Grund, warum jeder erfolgreiche Bodybuilder bei dieser Übung sich besonders Mühe gibt und über seine Grenzen hinausgeht.
Bulgarische Kniebeuge
Es ist also klar, dass Kniebeugen in jedem Trainingsplan ein absolutes MUST HAVE sind. So weit so gut. Allerdings gibt es eine sehr wichtige Regel, die für Muskelaufbau ausschlaggebend ist. Die Rede ist von Abwechslung. Nur wenn du deinen Körper immer wieder aufs Neue herausforderst, zwingst du ihn auch zum Wachsen. Es muss also eine Ersatzübung her, die genauso wirksam ist wie die Kniebeugen, aber die Muskeln etwas anders beansprucht. Diese Anforderungen erfüllt die Übung „Bulgarische Kniebeuge“. Im Gegensatz zu den klassischen Kniebeugen, wird diese Übung mit einem Bein durchgeführt. Der Bewegungsablauf ist zwar der Gleiche wie bei den „zweibeinigen“ Kniebeugen, jedoch entstehen hier viel höhere Anforderungen an die Koordination. Dadurch werden zahlreiche Stabilisierungsmuskeln mit beansprucht. Weiterhin ergibt sich durch die einbeinige Ausführung eine andere Körperhaltung, wodurch die Muskeln auch anders beansprucht werden. Insofern bieten die Bulgarischen Kniebeugen eine sehr gute Abwechslung zu der klassischen Übung.
Die Bulgarischen Kniebeugen erfüllen jedoch nicht nur den Zweck zur Abwechslung, sondern haben auch einige Vorteile gegenüber den klassischen Kniebeugen:
Keine hohen Gewichte erforderlich
Durch die Ausführung nur mit einem Bein, wird ein viel leichteres Gewicht benötigt. Damit entfällt die hohe Belastung der Wirbelsäule. Die Übung wird damit absolut unbedenklich was Verletzungsrisiko angeht.
Weiterhin wird weniger Equipment benötigt 🙂
Schonung der Gelenke
Neben dem Rücken werden natürlich auch alle anderen Gelenke aufgrund der niedrigen Gewichte geschont.
Ein Bein stärker als das andere
Zum Ausgleich von Ungleichgewichten ist diese Übung ideal. Anders als bei den normalen Kniebeugen auf zwei Beinen, wird hier jedes Bein gleich belastet. Auf Dauer können auf diese Weise ungleich starke Muskelgruppen ausgeglichen werden.
Kniestabilisatoren
Durch die hohe Koordinationsanforderung werden bei dieser Übung die Kniestabilisatoren trainiert, was vorbeugend gegen Verletzungen ist.
Keine Wartezeit im überfüllten Fitnessstudio
Falls du nicht zu Hause, sondern in einem Fitnessstudio trainierst, wirst du oft mit der Situation konfrontiert, dass alle Geräte, bzw. die Langhanteln belegt sind. Eine Bulgarische Kniebeuge mit zwei Kurzhanteln kann in jeder Ecke des Fitnessstudios durchgeführt werden. Unangenehme Wartezeiten entfallen dadurch.
Die Effektivste Übungsausführung
Bei der Durchführung der Bulgarischen Kniebeugen wird ein Bein in der Regel an einer Hantelbank abgestützt. Dadurch wird eine stabile Position erreicht. Die Effektivität der Übung wird deutlich gesteigert, wenn die Übung an einem Medizinball durchgeführt wird. Medizinbälle sind z.B. auf www.mysportworld.de/fitness erhältlich.
