Der Frühling hat begonnen und es ist an der Zeit, das Training auf die bevorstehende Badezeit auszurichten ;-). Damit die während des langen kalten Winters aufgebaute Muskulatur zum Vorschein kommt, muss die darüber liegende Fettschicht möglichst reduziert werden.

Fakt ist, dass der Körper nur dann auf die eingelagerten Fettreserven zurückgreift, wenn eine negative Kalorienbilanz vorliegt. Du musst also mehr Energie verbrauchen als du zu dir nimmst. Ausgehend von diesem Ansatz, gibt es einige Einflussfaktoren um die Energiebilanz negativ zu beeinflussen und den Fettabbau damit zu beschleunigen.
(Quelle: Leistungsernährung für Kraftsportler: Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration*)

Umfang des Trainings

Während der Definitionsphase schrauben die Profibodybuilder das Trainingsvolumen nach oben. Damit wird beim Training mehr Energie verbraucht was den Fettabbau unterstützt. Dabei betrifft die Steigerung des Trainingsumfanges sowohl das Kraft- als auch das Ausdauertraining.
Um den Umfang des Krafttrainings zu steigern, kannst du die Anzahl der Trainingszage pro Woche steigern. Wenn du beispielsweise zwei Mal die Woche nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainierst, kannst du zu einem 2er-Split-Training wechseln und dein Training vier Mal wöchentlich durchführen. Damit steigt der Umfang um das Doppelte.
Durch ein zusätzliches Ausdauertraining direkt nach dem Krafttraining kann der Trainingsumfang und damit der Kalorienverbrauch weiter gesteigert werden.

Muskelmasse

Die Muskeln benötigen rund um die Uhr Energie. Je mehr Muskeln du hast, desto größer wird dein Grundumsatz und desto leichter kannst du Fett abbauen. Wer also langjähriges Muskelaufbau Training hinter sich hat, wird deutlich weniger Probleme beim Fettverbrennen haben.

Schlaf

Durch längeren Schlaf, kannst du den Fettabbau stark unterstützen. Während des Schlafs wird die durch die Nahrung aufgenommene Energie verbraucht. Zum Ende der Nacht stehen dann keine Nährstoffe mehr zur Verfügung und der Körper muss auf seine Reserven zurückgreifen. Je länger du schläfst, desto länger fällt diese Fettverbrennungsphase aus.

Nahrungsergänzung

Gerade in der Definitionsphase benötigst du mehr Eiweiß um den Muskelabbau zu reduzieren. Versuchst du diesen Eiweißbedarf mit natürlichen Lebensmitteln zu decken, nimmst du auch weitere Bestandteile zu dir. Dadurch wird es schwer sein, die Kalorienmenge niedrig zu halten. Der Einsatz von Nahrungsergänzung in Form von Protein* erlaubt einen hohen Proteinkonsum bei niedriger Kalorienzufuhr.

Mahlzeitenfrequenz

Rein Theoretisch sind viele kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt besser als wenige üppige Mahlzeiten. Bei kleineren Mahlzeiten kommt es zur geringeren Anstiegen der Insulinspiegels was die Fetteinlagerung minimiert. Während nach einer großen Mahlzeit, der Körper die überschüssige Kalorienmenge sofort für schlechtere Zeiten in Form von Fett speichert.
Viele kleine Mahlzeiten am Tag zu verzehren, bedeutet aber auch, dass man oft aufhören zu Essen muss bevor man satt geworden ist. Dazu gehört viel Selbstdisziplin und es ist nicht jedermanns Sache. Isst du hingegen nur 3 Mal am Tag, muss du dich auch nur 3 Mal überwinden nicht zu viel zu essen. Manche kommen damit besser zu recht.
Hier musst du auf denen Körper hören und dich entscheiden welche Strategie für dich besser ist.

Mentale Einstellung

Wahrscheinlich der wichtigste Faktor, der über den Erfolg beim Fettabbau entscheidet, ist die mentale Einstellung. Theoretisch ist jeder Mensch in der Lage, einen Traumkörper mit ordentlicher Muskelmasse und kaum Fett aufzubauen. Doch bei weitem nicht jeder schafft es. Der einzige Grund für den Misserfolg liegt in der Psyche. Nur wer über ausreichend Motivation verfügt, wird auch seine Ziele erreichen. Siehe auch weiterführende Informationen zur mentalen Einstellung beim Abnehmen* auf medical-partners.de

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