Eine Erhöhung des Testosteronspiegels um 33% und ein signifikanter Kraftzuwachs durch Nahrungsergänzung mit Zink und Magnesium. Das war das Ergebnis einer Studie in Washington.

Die Studie wurde an 27 Football-Spielern* durchgeführt und dauerte 8 Wochen lang. Dabei erhielten 12 Spieler täglich 450mg Magnesium in Verbindung mit 30mg Zink und 10,5 mg Vitamin B6. Den restlichen Spielern wurde Placebo verabreicht um die Ergebnisse später vergleichen zu können.



      

Am Ende der Studie stieg der Testosteronspiegel der Versuchspersonen um 33%, während der Spiegel der Kontrollgruppe eine leichte Senkung aufwies. Weiterhin wurde der Kraftzuwachs mittels Drehmomentmessungen ermittelt. Auch hier zeigte sich eine deutliche Entwicklung. Die mit Zink und Magnesium versorgte Gruppe zeigte einen Kraftzuwachs von 18% bei schnellen Übungsausführungen und 11% bei langsamer Ausführung. Die Kontrollgruppe steigerte ihre Kraft um 9% bzw. 2%.

Diese deutlichen Ergebnisse zeigen, wie wichtig eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Zink und Magnesium ist. Kein Wunder, denn Magnesium wird nicht nur für Knochenaufbau benötigt, es spielt auch eine Schlüsselrolle für den Muskelaufbau. So wird es beispielsweise bei der Proteinsynthese benötigt und unterstützt die Bildung von Kreatin Phosphat. Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente der vor allem für den Aufbau des Immunsystems wichtig ist.
Vitamin B6 verbessert die Resorption von Magnesium und sollte daher gleichzeitig verzehrt werden.

Das in der Studie verwendete Verhältnis von Magnesium Zink und Vitamin B6 bieten beispielsweise die Zink-Magnesium Kapseln*
von Amazon.


Ähnliche Artikel zu diesem Thema:



  1. Das klingt sehr interessant.

    Allerdings klingt die Menge an Ergänzungen etwas viel für mich. Schließlich wurden diese ja zusätzlich zur normalen Ernährung zugeführt oder?

    Ist das gesundheitlich noch unbedenklich?

    lg Martin

  2. Phil sagt:

    Hi, Max

    Ist es sinnvoll ZMA’s auch vor dem Training einzunehmen, oder reicht es Abends?

    Hab mal gelesen, dass die Kombination aus Arginin + Ornithin auch ganz gut ist. Wann sollte man die einnehmen?

    Lg, Phil

    • Max sagt:

      Hallo Phil,

      der Einnahmezeitpunkt für ZMA hat keine signifikanten Auswirkungen auf die Wirkung des Präparates und ist daher nicht so wichtig. Was du beachten solltest ist, dass die Magnesiumaufnahme durch gleichzeitige Einnahme von Calcium oder Milchprodukten behindert wird.

      Bei Arginin und Ornithin spielt der Einnahmezeitpunkt hingegen eine große Rolle. Die beiden Aminosäuren bewirken eine Ausschüttung des Wachstumshormons. Allerdings nur dann, wenn der Insulinspiegel ausreichend niedrig ist. Die beste Wirkung erzielt man also bei einer Einnahme auf nüchternen Magen vor dem schlafen gehen.

      Grüße
      Max

  3. Mike sagt:

    Klingt gut.
    Hier noch ein interessanter Artikel mit einigen Studien:
    http://www.blick.ch/life/ratgeber/fitness/brauche-ich-mehr-testosteron-id2415656.html

    Eine Studie zeigte, dass auch Granatapfelsaft den Testosteronspeigel erhöht.

    Mfg.
    Mike

  4. serdal sagt:

    Hallo Max.
    Wollte wegen zma folgendes wissen. Auf deinem link auf amazon ist der inhalt vom produkt: 150mg magnesium. 10mg zing. 3.5mg b6. Dieses waere zu wenig, da man ja 450mg magnesium, 30mg zink , 10,5mg b6 nehmen sollte. Hab im internet verschiedene andere produkte gefunden, genau mit der richtigen dosis. Jedoch hab ich zwei probleme.
    1: bei allen steht man soll 3 tabletten nehmen… waere das nicht zuviel??? Ware schon 90mg zink am tag….
    2: bestelle nie was vom internet, eher von apotheke ( hole von dort auch mein creatin von creapure. Einzige in brd hergestellt und abgefuellt ). Kennst zma welches gut ist von der apotheke oder von mir aus so einem fachgeschaefft fuer bodybuilder…
    Danke fuer baldige antwort. Serdal
    PS; Mit dem ROCK PROJEKT geht es gut voran… jeden morgen: lachsoeltabletten, handvoll nuesse. Jeden tag auf den tag verteilt, minimum 300ml frischmilch, 500ml kefir, ganzen granatapfel und viel fleisch und lachs… brot nur eiweissbrot…

    • Max sagt:

      Hallo Serdal,

      wenn du die von mir empfohlenen Kapseln von Amazon nimmst, dann brauchst du 3 Kapseln. Dann musst du natürlich auch die Inhaltsstoffe mit drei multiplizieren. Somit erhältst du 3x150mg=450mg Magnesium, 3x10mg=30mg Zink und 3×3,5mg=10,5mg B6. Das ist exakt die gleiche Menge die in der Studie verwendet wurde.

      Die Produkte aus dem Internet muss man natürlich kritisch betrachten. Ich bin auch immer skeptisch wenn es um solche Produkte geht. Aber ich bestelle meine Supplemente trotzdem beim Ammazon und habe bis jetzt gute Erfahrungen gehabt.
      Sicherer ist es natürlich in der Apotheke, es spricht ja nichts dagegen, wenn du dir deine Sachen in der Apotheke kaufst. Es könnte natürlich etwas teurer sein, aber das musst du entscheiden.

      Gut dass du weiterhin so motiviert dran bleibst. Hast du schon erste Ergebnisse? Gewichtszunahme? Sichtbare Veränderungen?

      Grüße
      Max

  5. serdal sagt:

    Sichtbare veraenderung ja. Gewicht 120kg wie vorher. Bei 185m .. ich bleib dran

  6. Lukas sagt:

    Hallo Max,

    wenn ich 3 der von dir empfohlenen Kapseln am Tag zu mir nehme, beträgt die Menge dann den nötigen Tagesbedarf an Magnesium Zink und B6 oder lediglich die zu ergänzende Menge?
    Meine Befürchtung ist die, dass ich durch die Kapseln UND Essen mehr von allem zu mir nehmen könnte und ich weiß nicht ob dies zu negativen effekten führen könnte.
    Ich habe gelesen, dass zu viel Testosteron sich negativ auf den Körper auswirkt und schädlich sein kann, allerdings ging es da auch um gespritztes….
    Kann mein Körper durch zu viel Magnesium, Zink und B6 zu viel Testosteron produzieren und somit schädlich wirken oder hat mein Körper einen Schutzmechanismus dagegen?

    Grüße
    Lukas

    • Max sagt:

      Hallo Lukas,

      laut DGE (Deutsche Gesllschaft für Ernährung e. V.) liegt der Tagesbedarf von Magnesium bei 350-400 mg pro Tag für Männer, siehe Tabelle. Bei Sportlern steigt der Magnesiumbedarf auf 500-800 mg/Tag (Quelle: Handbuch Nahrungsergänzungen). Da schon bei Nichtsportlern ein Magnesiummangel weit verbreitet ist, ist eine Nahrungsergänzung bei Sportlern in der Regel Sinnvoll. Deine individuelle Dosierung kannst du ganz leicht herausfinden. Durch die abführende Wirkung von Magnesium kommt es bei zu hoher Dosierung zum Durchfall. In diesem Fall muss die Dosis reduziert werden.

      Der Anstieg an Kraft und Testosteronspiegel wurde in der oben beschriebenen Studie durch den Ausgleich an Magnesium erreicht. Die Probanden hatten also vorher einen Mangel an Magnesium, wie es bei den meisten Sportlern auch der Fall ist. Es wird also nicht zu viel Testosteron produziert, sondern lediglich der normale Level erreicht.

      Für Vitamin B6 gilt zwar ein Tagesbedarf von etwa 1,5 mg pro Tag (DGE), Nebenwirkungen sind jedoch erst ab mehreren Hundert mg pro Tag zu befürchten. Der Bedarf an Vitamin B6 steigt bei erhöhtem Proteinverzehr.

      Der Zinkbedarf liegt bei 10 mg/Tag (DGE). Ab Dosierungen von 50 mg pro Tag kann es zur Verschlechterung der Blutfettwerte kommen. Ab 150 mg/Tag stärkere Nebenwirkungen wie Erbrechen oder Durchfall.


      Unter’m Strich ist die Dosis von drei Kapseln unbedenklich. Im schlimmsten Fall würde es zum weichen Stuhlgang führen, was auf eine erhöhte Magnesiumzufuhr hinweist. In diesem Fall muss die Dosierung auf zwei bis eine Kapsel reduziert werden.

      Grüße
      Max

  7. Toprak sagt:

    Hallo Max,

    war gerade bei der Apotheke um nach einer mischung aus Zink-Magnesium zu fragen. Mir wurde frubiase Sport empfohlen.
    Gebe dir mal paar Daten: pro Tablette:
    Magnesium 350 mg
    Zink 5 mg
    Vitamin B6 6 mg

    Es wird empfohlen (am besten Nach dem Training) eine Kapsel am Tag.
    Was sagst du dazu.

    Trinke 2x mal am Tag weight Gainer.
    Hat dies nebenwirkungen, wenn ich hinterher noch die Kapsel nehme?

    Danke für die Antwort

    • Max sagt:

      Hi,

      die Dosierung ist hier etwas niedriger. Ob es für dich ausreichend ist, kann ich nicht sagen, da es individuell ist (Ausprobieren).
      Der Einnahmezeitpunkt ist nicht wichtig. Einmal täglich ist gut.

      Den Weight Gainer solltest du nicht mit Milch nehmen, da Milch die Magnesiumaufnahme behindert.

      Grüße
      Max

  8. Kay sagt:

    Hi Max,
    Kann man das zusammen mit creatin nehmen?
    und kann man das dauerhaft nehrmen, oder eher in Kuren?

  9. Kay sagt:

    hi max
    Kann man das zusammen mit Creatin nehmen?
    Kann man das dauerhaft nehmen? Oder eher in Kuren?
    Und wenn in Kuren..wenn ich das absetzte sinkt der Testospiegel wieder?

    • Max sagt:

      Hi Kay,

      Zink, Magnesium und Creatin sind alles natürliche Stoffe die in der Nahrung vorkommen. Sie zusammen einzunehmen sollte also kein Problem sein.
      ZMA kann dauerhaft eingenommen werden.

      Grüße
      Max

  10. Hakan sagt:

    Hallo wollte mal fragen ob ich diese Magnesium Zink und Vitamin B6 kapseln mit weider creatin nehmen kann ?

  11. Kai sagt:

    Hi Max
    Hat das Zink eine bessere Wirkung auf den Testosteronaufbau, wenn es kurz vor dem Schlafengehen genommen wird?

  12. fellipe18 sagt:

    Hallo Max,

    kannst du mir einen Testobooster zur täglichen Einnahme empfehlen?

  13. Mathias sagt:

    Hallo zusammen,
    da die ZMA-Geschichten alle recht teuer sind, hole ich mir die “Magischen Drei” einzeln.
    B6 in der Apotheke, kostet ca. 8 € (100 stck.) 100mg
    Magnesium vom Aldi, 200 Stck. (375 mg)ca. 3 €
    Zink (Curazink) Apotheke, 100 Stck (20 mg) ca. 13 €
    Das macht die Einnahme variabler, da gerade Zink im Winter auch das Immunsystem stützt und auch die Magnesiumgeschichte über den Tag verteilt werden kann.
    In diesem Zusammenhang möchte ich noch den Typ “Magnesium+Arginin” losewerden. Als Schichtarbeiter habe ich mit 50 so meine Probleme mit dem Ein – und Schlafen. Da wirken die Zwei zusammen echt gut.
    Frohes Stemmen

  14. marc sagt:

    Cooler Bericht !! Ich werde den Tipp definitiv ausprobieren und hier Berichten. Danke.

  15. Kathi sagt:

    Würde mir die Kombination auch was bringen ?
    Ich müsste dann ca.:
    3 mg B6
    600 mg Magnesium
    20 mg Zink

    • Max sagt:

      Hi Kathi,

      ich denke nicht, dass die Kombination auf mg genau sein muss. Wichtig ist zu wissen, dass diese Nahrungsergänzung nur dann einen deutlich positiven Effekt hat, wenn vorher ein Mangel vorliegt.

      Grüße
      Max

  16. Markus sagt:

    Sehr interessanter Artikel für mich. Da sieht man eben, dass Zink nicht nur für Do… interessant sein kann. Viele Sportler haben hier eine Unterversorgung, da der Organismus bei intensiver Belastung einen höheren Bedarf hat.
    Bei der Gelegenheit möchte ich noch den Tipp Arginin+Ornitin+Lysin einbringen. Auch eine Kombination die bei der Unterstützung des Testosteronspiegels nützlich sein kann.
    Sportliche Grüße,
    Markus