Wenn es um das Training mit dem Ziel Muskelaufbau geht, so ist die Frage nach der optimalen Wiederholungszahl wohl eine der häufigsten Fragen überhaupt. Vor allem wer gerade am Anfang seiner Trainingskarriere steht ist oft verwirrt, da es unterschiedliche Meinungen zu diesem Thema gibt.

Zur Beantwortung dieser Frage wurden schon zahlreiche Studien durchgeführt. Eine davon möchte ich im folgenden vorstellen.

Studie

Zur Untersuchung unterschiedlicher Trainingsmethoden in Bezug auf die Steigerung des Muskelquerschnitts und der Maximalkraft, wurde eine Studie an drei Gruppen von Probanden durchgeführt. Jede dieser Gruppen trainierte 12 Wochen lang mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen. Die erste Gruppe führte ein Maximalkrafttraining aus mit 8 Sätzen zu je 1-3 Wiederholungen. Die zweite Gruppe führte 5 Sätze mit je 7 Wiederholungen aus. Bei der dritten Gruppe standen 12 Wiederholungen und 3 Sätze auf dem Programm. Das Training beschränkte sich nur auf die Übung Bankdrücken. Gemessen wurde der Querschnitt der Trizeps Muskulatur.

Bei allen drei Gruppen konnte eine Querschnittsvergrößerung der Muskeln festgestellt werden. Die Gruppe mit 12 Wiederholungen und 3 Sätzen wies jedoch mit 17,8% Muskelquerschnittsvergrößerung einen signifikant höheren Muskelzuwachs als die anderen beiden Gruppen (9,9% und 10,7%). Siehe folgende Grafik:

Muskelaufbau Wiederholungen
Quelle: eigene Erstellung in Anlehnung an:
Das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding. Eine kritische Analyse aus sportwissenschaftlicher Sicht* Seite 86.

Es kommt nicht nur auf die Anzahl der Wiederholungen an

Auch wenn diese Studie ein sehr deutliches Ergebnis zeigt, ist die richtige Anzahl der Wiederholungen nur die halbe Wahrheit. Es gibt nämlich viele weitere wichtige Faktoren die den Muskelaufbau beeinflussen:

Time under tension
Ein wichtiger Faktor für die Wirkung des Trainings ist die Zeit, in der der Satz ausgeführt wird. Mit “Time under tension” (abgekürzt TUT) wird die Zeit bezeichnet, in der die Muskeln unter Spannung stehen. Wird ein Gewicht beispielsweise 2 Sekunden lang herunter gelassen und 2 Sekunden wieder hoch gehoben, beträgt die Zeit in der die Muskeln angespannt waren, 4 Sekunden. Für optimalen Muskelaufbau muss der Satz etwa 30-45 Sekunden lang dauern.



      

Letzte Wiederholung bis zur Erschöpfung
Viel wichtiger als die genaue Wiederholungszahl ist die vollständige Erschöpfung der Muskulatur. Am wichtigsten ist also die letzte Wiederholung. Ist danach keine weitere Wiederholung mehr möglich, spricht man vom Muskelversagen. Das ist der Punkt an dem ein Wachstumsreiz in der Muskulatur gesetzt wird.

Periodisierung
Trainierst du immer nur mit 12 Wiederholungen, werden die Fortschritte nach längerer Zeit stagnieren. Daher ist es wichtig die Wiederholungsdauer immer wieder zu variieren. Ein Training mit niedrigen Wiederholungen (5-7) ermöglicht eine Verwendung höherer Gewichte. Dadurch verbesserst du deine Kraft. Bei höheren Wiederholungen (15-20) wird eine bessere Ausdauer trainiert. Nur wenn du alle drei Wiederholungsbereiche immer wieder abwechselst, wirst du langfristig Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen.

Dabei können die Wiederholungsbereiche auf unterschiedliche Weise gewechselt werden:
– alle 4 bis 6 Wochen ein anderer Wiederholungsbereich
– oder bei jeder Trainingseinheit
– oder innerhalb einer Trainingseinheit mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen trainieren

Die optimale time under tension ändert sich je nach Wiederholungsbereich:
– Krafttraining: 5-7 Wiederholungen / TUT: weniger als 30 Sek.
– Muskelaufbau: 12 Wiederholungen / TUT: 30-45 sek.
– Ausdauer: 15-20 Wiederholungen / TUT: mehr als 45 sek.

Geheimtipp für Fortgeschrittene

Es ist bekannt, dass der Reiz für Muskelaufbau um so höher ausfällt, je intensiver das Training ist. Diese Erkenntnis wird um so wichtiger, je höher die Trainingserfahrung des Athleten ist. Während bei einem Anfänger (einige Monate Trainingserfahrung) bereits moderate Belastungen im Training zum optimalen Muskelaufbau führen, müssen fortgeschrittene Bodybuilder den Trainingssatz bis zum Muskelversagen ausführen bzw. sogar darüber hinaus, um maximal möglichen Muskelwachstum zu stimulieren.

Um den Trainingsreiz zu erhöhen, wird der Satz (z.B. 12 Wiederholungen) mit unterschiedlichen Gewichten ausgeführt. So wird der Satz mit einem so schweren Gewicht begonnen, dass bereits nach etwa 7-8 Wiederholungen ein Muskelversagen eintritt und keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Die restlichen 4 Wiederholungen werden anschließend mit einem etwas leichteren Gewicht ausgeführt.

Solches Training erfordert natürlich eine Ausstattung mit vielen Trainingsgewichten bzw. mehreren Hanteln. Eine gute Auswahl an hochwertiger und preisgünstiger Trainingsausrüstung findest du hier*.







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  1. Jacko sagt:

    Hallo Max,

    jeweils wie viele Sätze sollte man bei Maximalkraft, Muskelaufbau und Ausdauer machen?

    Danke!

    • Max sagt:

      Hi Jacko,

      generell gilt, je weniger Wiederholungen desto mehr Sätze. Hier einige Anhaltswerte:
      Maximalkraft: 5-8 Sätze (abhängig von der Wiederholungszahl)
      Muskelaufbau: 3
      Ausdauer: 2-3

      (Wobei es natürlich unterschiedliche Trainingssysteme gibt. Beim Volumentraining werden z.B. 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen gemacht.)

      Grüße
      Max

  2. Loni sagt:

    Hey Max!

    erstmal muss ich ein riesen Lob aussprechen für die tolle Seite:-)
    Ich würde gern Wissen was denn genau mit Volumentraining gemeint ist? Ich ging immer davon aus das wenn man von einem >Volumentraining redet man MAssetraining meint. Irre ich mich da?

    Grüße Loni

    • Max sagt:

      Hi Loni,

      vielen Dank. Positives Feedback freut mich immer wieder.

      Mit Volumentraining bezeichnet man ein Training mit hohem Trainingsvolumen bzw. Trainingspensum. Das heißt, dass von jeder Übung sehr viele Sätze mit hoher Wiederholungszahl gemacht werden, z.B. 10 Sätze mit 10 Wiederholungen. Damit das Gewicht so oft gehoben werden kann, müssen natürlich niedrigere Trainingsgewichte verwendet werden. Dieses Training sorgt für maximalen Pump-Effekt, die Durchblutung der Muskeln wird also gefördert und die Muskeln schwellen richtig an. Dieser Effekt wird als sehr positiv angesehen, da dadurch die Nährstoffe in die Muskeln besser transportiert werden. Weiterhin wird durch die vielen Wiederholungen sicher gestellt, dass die Muskeln auch möglichst stark erschöpft werden. Arnold Schwarzenegger hat gerne nach dieser Methode Trainiert.
      Nachteil dieser Trainingsart ist der große Zeitaufwand. Damit alle Muskeln so viel trainiert werden können, muss man 5-6 Tage pro Woche Trainieren, da nur wenige Muskeln pro Trainingseinheit dran kommen. Auch die Trainingseinheiten dauern gerne mal 2 Stunden. Dieses hohe Trainingsvolumen kann auch schnell zum Übertraining führen, worauf man immer acht geben soll.

      Dem gegenüber steht das HIT (High Intensity Training). Bei diesem Trainingskonzept wird sehr kurz aber sehr intesiv trainiert. Eine Trainingseinheit wird in nur 45 Minuten absolviert und man macht nur wenige Sätze. Besser gesagt nur einen richtigen Satz (plus einen bis zwei Sätze davor zum Aufwärmen). Der Ansatz ist, dass ein Satz bis zur vollen Erschöpfung ausreicht um einen Wachstumsreiz zu setzen. Um eine möglichst intensive Erschöpfung in so kurzer Zeit zu erreichen, arbeitet man oft mit Intensitätstechniken. Einige davon habe ich hier beschrieben:
      Supersätze für super Training
      Reduktionssätze – so bringst du deine Muskeln zum explodieren
      Negativwiederholungen – so zwingst du deine Muskeln zum Wachsen
      Vorteil dieses Trainings ist der geringe Zeitaufwand. Weiterhin wird der Ausstoß vom Stresshormon Cortisol auf das Minimum reduziert, da die Trainingseinheiten sehr kurz gehalten werden.

      Im Grunde gibt es diese zwei Konzepte, aber natürlich auch einige Abwandlungen, die aber auf dem Prinzip einer der beiden Methoden basieren.
      Das Tolle an den beiden Trainingssystemen ist, dass beide funktionieren! :-).
      Das haben unzählige Bodybuilder bewiesen.

      Grüße
      Max

  3. Jannis sagt:

    Hi Max!

    Trotz bevorstehender Definitionsphase nochmal eine Frage zum Muskelaufbau, da Ich soeben einen interessanten Artikel über die optimale Wiederholungszahl auf team-andro.com gelesen habe.

    Hier der Link zum Artikel:
    http://www.team-andro.com/alles-was-zaehlt-die-optimale-wiederholungsanzahl.html

    Der Autor vertritt ja nun die Meinung, dass die Muskeln zwar über alle im Kraftsport auftretenden Wiederholungsbereiche trainiert werden sollten, stellt jedoch den Bereich 4-6 WH stark in den Fokus und merkt an, dass die Positivphasen explosionsartig ausgeführt werden sollten. Bei 4 WH wäre es ja nun schwierig bei explosionsartigen Positivphasen in einem TUT-Bereich von 30 Sekunden zu trainieren. Oder macht es Sinn, wenn sich die Negativphase dann über 5-6 Sekunden erstreckt? Bzw was hälst du allgemein von dem Artikel, falls du die Zeit hast, dich damit auseinanderzusetzen.
    in meinen Augen machen die Aussagen des Autors Sinn, aber das muss ja nichts heißen.

    Wie immer besten Dank und viele Grüße

    Jannis

    • Max sagt:

      Hallo Jannis,

      1) Es ist absolut sinnlos darüber zu streiten, welcher Wiederholungsbereich am effektivsten für den Muskelaufbau ist. Am effektivsten ist das Training nähmlich dann, wenn in allen Wiederholungsbereichen trainiert wird (Periodisierung).

      2) Leider kann der Autor keine Studie vorweisen, in der nachgewiesen wurde, dass 6 Wiederholungen effektiver sind als 12.

      3) Es geht nicht darum, wie viele Wiederholungen man macht. Viel wichtiger ist, wie viel Leidenschaft man beim Training hat. Wenn du bis an deine Grenze gehst, zwingst du den Körper dazu, bei der nächsten Trainingseinheit besser zu sein. Im Vergleich zu jemandem, der mit wenig Elan trainiert, und sich beim Training mehr auf sein Smart-Phone konzentriert (was man sehr häufig in den Studios beobachtet) als auf das Eisen, wirst du immer besser sein, egal ob du 6, 12 oder 15 Wiederholungen machst.

      Fazit
      Trainiere mit Leidenschaft und Periodisiere, dann machst du alles richtig!

      • Jannis sagt:

        Erstmal wieder vielen Dank!
        Leidenschaft und Ehrgeiz sind bei mir immer vorhanden, auch wenn es an manchen Tagen nicht so leicht fällt, bis ans absolute Limit zu gehen. Bisher habe Ich auch immer periodisiert (10 Wochen Hypertrophie, 6 Wochen Maximalkraft, 2 Wochen Kraftausdauer). Nun stellt sich die Frage, ob es nicht auch sinnvoll ist, alles in einer Trainingseinheit abzudecken (z.B. bei Brust: 4x 4-6WH Bankdrücken, 3x 8-12WH Schrägbankdrücken, 2x 15-20WH Flys) oder macht Periodisierung auch in der Hinsicht Sinn, dass durch die wechselnden Wiederholungsbereiche neue Reize gesetzt werden?

  4. Maurice sagt:

    Hey erstmal ein Riesen Lob auf diese Seite das hat mir echt geholfen. Jedoch eine Frage ich habe bisher immer nur davon gehört dass man seinen Satz bei niedrigen Gewichten beginnen soll und nach vielen Wiederholungen das Gewicht steigern soll und dafür weniger Wiederholungen machen soll? Was ist eurer Meinung nach effektiver zum Masse-aufbau?

  5. smok sagt:

    Hallo ich habe eine frage zum massetraining.
    nehmen wir mal an ich mache die Bizeps Übung.
    Mit 40 kg. Im Bereich von 12 Wiederholungen von je 3 Sätzen.
    mache ich Dan 3 Sätze je 12 Wiederholungen mit 40 kg.
    oder eher so.
    40 kg 12 wdh.
    45.kg 12 wdh.
    50 kg 12 whh.

    Ware gut wenn mir jemand die frage beantworten könnte.
    Wein mir wurde gesagt ich müsse wenn ich auf Masse trainiere
    meine wiederholen wie folgt ausüben.
    12
    8
    6
    Und jeweils ein Hörers Gewicht drauf packen …

    • Max sagt:

      Hi,

      in diesem Fall gibt es kein richtig und kein falsch. Du kannst beide Methoden anwenden. Wichtig ist, dass du vor allem beim letzten Satz bis zur Muskelerschöpfung gehst. Das ist das, was zählt. Die Anzahl der Wiederholungen ist zweitrangig.

      Grüße
      Max

    • Peter sagt:

      ich mache es genau so. Also mit gesteigertem GEwicht. Sonst sind die ersten beiden Sätze viel zu leicht. Der letzte Satz geeht immer bis zum Muskelversagen und darüber hinaus. (Reduktionssatz)

  6. Olaf sagt:

    Hallo,
    dann würde es doch auch Sinn machen wenn man, ich trainiere zur zeit nach dem Ganzkörperplan, innerhalb der Übungen die Satzzahl und die Wiederholungen variiert?
    Angegeben sind ja laut Plan 2 Sätze a 12 WH, einige plus Aufwwärmsatz. Ist es da sinnvoll so zum beispiel bei einer Übung 3 Sätze a 15 WH einzustreuen, oder mal einen Reduktionssatz? Und dies auch im wöchentlichen Turnus zu wechsel?

    Gruß Olaf

    • Max sagt:

      Hi Olaf,

      deine Gedanken sind richtig.
      Durch variation der Gewichte, Wiederholungszahlen und Sätze setzt du neue Trainingsreize und der Muskelaufbau wird optimaler. Man nennt es auch Periodisierung. Dabei kann die Variation erst nach einigen Wochen statt finden, oder sogar innerhalb einer Trainingseinheit. Die Variation der Gewichte und Wiederholungszahlen innerhalb einer Trainingseinheit wurde von Hatfield bekannt gemacht, siehe dazu folgenden Artikel: So nutzt du das gesamte Wachstumspotenzial deiner Muskeln.

      Grüße
      Max

  7. Olaf sagt:

    Hey,
    danke für die Antwort! Ok, dann weiß ich Bescheid das ich ruhigen Gewissens mal mehrere Wochen nach dem Plan mit der gleichen Wiederholungszahl und gleichen Sätzen trainieren kann und ( oder ) auch mal variieren kann ohne etwas falsch zu machen. Erste Erfolge sind schon zu sehen und zu spüren, bin wohl auf dem richtigen Weg

  8. Olaf sagt:

    Gruß Olaf

    (wollte nicht mit der Gruß, lach)

  9. Peter sagt:

    Hallo zusammen,

    habe vor ca. 8,5 Wochen mit dem Training, wie hier beschrieben, angefangen. Allerdings wende ich diese Methode (3 Sätze/12 Wiederholungen) nun für alle Muskelgruppen an.

    Subjektiv bin ich der Meinung, dass diese Methode fast in allen Muskelbereichen funktioniert. Allerdings bei den Beinen eher weniger. Da bin ich jetzt auf 20 Reps hoch, um ein ordentliches Brennen zu spüren.

    Wie sind Eure Erfahrungen? Ist diese Methode bei allen Muskelgruppen erfolgreich?

  10. Peter sagt:

    …also nur zum Verständnis. Ich trainiere seit etwas mehr als einem Jahr ernsthaft. Nicht erst seit 8,5 Wochen. Habe blos umgestellt. 🙂

  11. marcel sagt:

    Soll man immer nur beim letzten Satz ein Muskel versagen beanspruchen und in allen 3 Bereichen wie Kraft Masse und ausdauer?

    Mfg marcel

    • Max sagt:

      Hi Marcel,

      wenn du nur 3 Sätze machst, dann empfehle ich nur im letzten Satz zum Versagen zu trainieren. Wenn du noch einen vierten, fünften Satz hinten dran hängst, können auch diese bis zum Versagen gemacht werden.

      Weitere Ausnahme ist, wenn du kleine Muskeln trainierst, die vorher ohnehin schon warm sind. Zum Beispiel du machst Klimmzüge, dabei werden die Bizeps als Hilfsmuskeln mittrainiert und somit schon mal aufgewärmt. Anschließend machst du eine Übung nur für Bizeps, z.B. Bizeps Curls. Dann kannst du in allen Sätzen, also im ersten, zweiten, dritten,… bis zum Versagen trainieren.

      Ein Gegenbeispiel sind z.B. die Kniebeugen. Hier trainierst du mit großen Gewichten. Daher wird der erste Satz mit ganz leichten Gewichten durchgeführt. Der zweite Satz ist mittelschwer und im dritten Satz gibst du alles. Die ersten beiden Sätze dienen so zu sagen nur zum Aufwärmen. Fortgeschrittenen Athleten würden bei einer solchen Übung noch mehr Aufwärmsätze machen, da sie auch mit noch viel schwereren Gewichten trainieren.

      Ich hoffe du hast jetzt ein Gefühl dafür bekommen, wie das Training bzgl. Muskelversagen gestaltet werden soll.

      Grüße
      Max

  12. Nico sagt:

    Hallo,

    Ich möchte einfach nur ein bisschen Muskelmasse aufbauen mache mir aber darüber viel zu viel Gedanken.

    Ich beschreibe dir einfach mal meine Vorgehensweiße und du sagst mir ob das ok ist.

    Ist das OK, wenn ich 3Sätze Mit 12 Wh absolviere und bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehe? z.B mit 30 Kg. und dieses Gewicht nicht wechsel sondern mit 30 Kg 3 Sätze mit 12 Wh bis zum Muskelversagen absolviere.

    PS: die 30 kg ist nur ein Beispiel.

    Würde mich sehr über eine Antwort freuen 🙂

    MfG
    Nico

    • Max sagt:

      Hi Nico,

      deine Vorgehensweise ist nicht verkehrt. Wobei du genau genommen nicht bei allen 3 Sätzen exakt nach der 12 Wiederholung Muskelversagen haben wirst. Es wird eher in die Richtung gehen, dass du beim ersten Satz 14 Wdh. erreichst, beim zweiten 12 und beim dritten nur noch 10. Das ist aber nicht weiter schlimm.

      Grüße
      Max