Hanteltraining

Für ein Effektives Bauch Training sind natürlich keine Hanteln erforderlich. Mit Übungen wie Sit-up´s oder Schwebesitz können die Bauchmuskeln zum Wachsen angeregt werden. Alle Bauchübungen haben aber einen Nachteil, der vor allem bei Fortgeschrittenen zum Tragen kommt. Das Problem ist die geringe Intensität. Wer regelmäßiges Muskelaufbautraining betreibt, muss immer wieder die Belastungen erhöhen, da die Muskeln stärker werden. Wenn du dann weiterhin deine Bauchmuskeln mit Sit-up´s und Schwebesitz trainierst, werden die Übungen zu leicht und du trittst in puncto Muskelaufbau auf der Stelle. Aus diesem Grund solltest du bei Bauchmuskel-Übungen eine Hantel verwenden um die Übung zu erschweren und wieder für maximalen Muskelreiz zu sorgen.

Sit-up´s mit Kurzhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln: keine

Übungsausführung:
Rückenlage auf dem Boden. Die Beine sind angewinkelt. Wenn die Beine abheben, sollten diese von einem Trainingspartner festgehalten werden. Kurzhantel über dem Körper halten und den Oberkörper nach oben anheben und wieder herablassen.

Rumpfbeugen mit der Kurzhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Zielmuskel: schräge Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln: keine

Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien. Die Kurzheantel mit einer Hand halten. Den Rumf zur entgegengesetzen Seite beugen und wieder ausrichten.

Russian twist mit Hantelscheiben

Beanspruchte Muskulatur:
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln: keine

Übungsausführung:
siehe Video

Crazy Ivans

Beanspruchte Muskulatur:
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln: Schultern, Bizeps, Trizeps

Übungsausführung:
Als Gewicht können eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe verwendet werden.

Sit-up’s mit Hantelscheiben

Beanspruchte Muskulatur:
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln: keine

Übungsausführung:
Rückenlage auf dem Boden. Die Beine sind angewinkelt. Eine Hantelscheibe auf die Schienbeine legen eine zweite mit den Händen festhalten. Oberkörper nach oben anheben und wieder herablassen wobei die Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegt werden.

Scheibenwischer

Beanspruchte Muskulatur:
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln: keine

Übungsausführung:
Achte auf saubere langsame Ausführung.

Beinheben am Reck

Beanspruchte Muskulatur:
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln: keine

Übungsausführung:
Wenn du die Beine gerade hoch hebst, wird nur der gerade Bauchmuskel beansprucht. Beim seitlichem Hochheben der Beine werden zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Führe die Übung möglichst langsam und ohne Schwung aus.

Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps	Trizeps	Unterarme
Brust	Schultern	Bauch
Rücken	Nacken	Beine