Bauch Übungen
Für ein Effektives Bauch Training sind natürlich keine Hanteln erforderlich. Mit Übungen wie Sit-up´s oder Schwebesitz können die Bauchmuskeln zum Wachsen angeregt werden. Alle Bauchübungen haben aber einen Nachteil, der vor allem bei Fortgeschrittenen zum Tragen kommt. Das Problem ist die geringe Intensität. Wer regelmäßiges Muskelaufbautraining betreibt, muss immer wieder die Belastungen erhöhen, da die Muskeln stärker werden. Wenn du dann weiterhin deine Bauchmuskeln mit Sit-up´s und Schwebesitz trainierst, werden die Übungen zu leicht und du trittst in puncto Muskelaufbau auf der Stelle. Aus diesem Grund solltest du bei Bauchmuskel-Übungen eine Hantel verwenden um die Übung zu erschweren und wieder für maximalen Muskelreiz zu sorgen.
Sit-up´s mit Kurzhantel
| Beanspruchte Muskulatur: | |
 |
 
Werbung
|
|
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel Hilfsmuskeln: keine |
Übungsausführung:
Rückenlage auf dem Boden. Die Beine sind angewinkelt. Wenn die Beine abheben, sollten diese von einem Trainingspartner festgehalten werden. Kurzhantel über dem Körper halten und den Oberkörper nach oben anheben und wieder herablassen.
Rumpfbeugen mit der Kurzhantel
| Beanspruchte Muskulatur: | |
 |
 
Werbung
|
|
Zielmuskel: schräge Bauchmuskeln Hilfsmuskeln: keine |
Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien. Die Kurzheantel mit einer Hand halten. Den Rumf zur entgegengesetzen Seite beugen und wieder ausrichten.
Russian twist mit Hantelscheiben
| Beanspruchte Muskulatur: | |
 |
  Werbung |
|
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln Hilfsmuskeln: keine |
Übungsausführung:
siehe Video
Crazy Ivans
| Beanspruchte Muskulatur: | |
 |
 
Werbung
|
|
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln Hilfsmuskeln: Schultern, Bizeps, Trizeps |
Übungsausführung:
Als Gewicht können eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe verwendet werden.
Sit-up’s mit Hantelscheiben
| Beanspruchte Muskulatur: | |
|
|
 
Werbung
|
|
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel Hilfsmuskeln: keine |
Übungsausführung:
Rückenlage auf dem Boden. Die Beine sind angewinkelt. Eine Hantelscheibe auf die Schienbeine legen eine zweite mit den Händen festhalten. Oberkörper nach oben anheben und wieder herablassen wobei die Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegt werden.
Scheibenwischer
| Beanspruchte Muskulatur: | |
|
|
|
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln Hilfsmuskeln: keine |
Übungsausführung:
Achte auf saubere langsame Ausführung.
Beinheben am Reck
| Beanspruchte Muskulatur: | |
|
|
|
|
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln Hilfsmuskeln: keine |
Übungsausführung:
Wenn du die Beine gerade hoch hebst, wird nur der gerade Bauchmuskel beansprucht. Beim seitlichem Hochheben der Beine werden zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Führe die Übung möglichst langsam und ohne Schwung aus.
Hantelübungen für andere Muskelpartien:
| Bizeps | Trizeps | Unterarme |
| Brust | Schultern | Bauch |
| Rücken | Nacken | Beine |
Täusche ich mich, oder sind bei den Crazy Ivans die Arme und Schultern nicht ganz beträchtlich als Hilfsmuskeln aktiv?
Absolut richtig!
Danke für den Hinweis, hab es in der Tabelle ergänzt.
und auf dem Bild noch nicht?
Jetzt auch auf dem Bild.
War wohl damals zu faul das zu tun 🙂
Grüße
Max
nobody is perfect 🙂
Stimmt es das auch Rückenmuskulatur bei den crazy Ivans benutzt wird? Ich merke da immer was
Jan
Würde ich auch sagen, da der Rumpf ja komplett über dem Boden ist und um den Rücken gerade zu halten, muss meines Wissens der Rückenstrecker mitarbeiten.
Sieht aber nach ner tollen Übung aus. Die werde ich auch praktizieren, sobald mein Bandscheibenvorfall verheilt ist. Damit scheint man Bauch/Rumpf ziemlich gut zu trainieren, was wiederum die Bandscheiben entlastet. Solche Übungen sollten Pflicht für jeden Kraftsportler sein, um die Wirbelsäule zu schützen.
Also bei den Sit Ups trainiert man doch auch sehr den Rückenstrecker mit, oder? Sind Crunches (mit oder ohne Hantel) da für den Bauch nicht viel effizienter?