Damit die Muskeln nach dem Hanteltraining wachsen ist bekannter Weise eine proteinreiche Ernährung wichtig. Dazu solltest du auf proteinreiche Lebensmittel zurückgreifen. Für effektiven Muskelaufbau ist allerdings nicht allein die Menge der verzehrten Proteine entscheidend, sondern vor allem die Qualität.

Es wird nämlich nicht jedes Gramm Eiweiß, das du zu dir nimmst auch vom Körper verwertet. Ein Protein ist umso verwertbarer, je ähnlicher die Zusammensetzung der Aminosäuren der Zusammensetzung des körpereigenen Proteins ist. Dabei werden die tierischen Proteine generell besser verwertet als die pflanzlichen. Das soll aber nicht heißen, dass man auf pflanzliche Proteine verzichten kann. Der Körper braucht einen Mix aus unterschiedlichen Aminosäuren.

So steigerst du die Qualität der Proteine

Die Qualität der Proteine, also die Verwertbarkeit wird auch biologische Wertigkeit genannt. Dabei wird ein Protein umso besser vom Körper verwertet, je höher seine biologische Wertigkeit ist. Als Referenz wurde das Eiweiß, also das weiße vom Ei, mit einem Wert von 100% belegt. Dabei hat das Eiweiß die höchste biologische Wertigkeit unter den proteinreichen Lebensmitteln, was aber nicht heißt, dass es zu 100% vom Körper verwertet wird. Dicht gefolgt wird es von den Kartoffeln mit ca. 99% und dem Fleisch und Fisch mit über 90%.
Nachfolgend eine Übersicht über die biologische Wertigkeit proteinreicher Lebensmittel:

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Vollei (Referenzwert) 100
Molkenprotein 104–110
Kartoffeln 98–100
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Kuhmilch 88
Edamer Käse 85
Soja 84–86
Reis 81
Roggenmehl (82 % Ausmahlung) ca. 76–83
Bohnen 72
Mais 72
Weizenmehl (83 % Ausmahlung) 56–59

Quelle: wikipedia.

Und jetzt kommt`s: wenn du die Lebensmittel geschickt kombinierst, dann ergänzen sich die Aminosäurezusammensetzungen der unterschiedlichen Proteinquellen. Das führt zur Steigerung der biologischen Wertigkeit und es werden Werte von weit über 100% erreicht. Siehe folgende Tabelle:

Lebensmittel-Kombination Wertigkeit
35 % Vollei und 65 % Kartoffel 137
75 % Milch und 25 % Weizenmehl 123
60 % Hühnerei und 40 % Soja 122
71 % Hühnerei und 29 % Milch 122
68 % Hühnerei und 32 % Weizen 118
75 % Milch und 25 % Weizen 105
52 % Bohnen und 48 % Mais 101
77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln 114

Quelle: wikipedia.

Damit werden bei gleicher Nahrungsmenge mehr Proteine vom Körper verwertet und für den Muskelaufbau verwendet.

Fazit

Für optimalen Muskelaufbau ist eine eiweißreiche Ernährung nötig. Wichtig ist vor Allem abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Wenn du tierische und pflanzliche proteinreiche Lebensmittel geschickt miteinander kombinierst, wird die biologische Wertigkeit gesteigert und die Proteine werden vom Körper besser verwertet.





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  1. TOSO sagt:

    Ich hätte da eine kleine Frage zu den Lebensmittelkombinationen:
    Was bedeuten diese % Werte – sind das:
    Gewicht der Nahrungsmittel
    Energie der Nahrungsmittel
    oder Eiweissgehalt ?

    Z.B.: Gewicht wäre – 1 Ei (ca. 60 g) + 1 mittlere Kartoffel (ca. 120 g)
    Energie wäre – 1 Ei (ca. 90 kcal) + 2 mittler Kartoffel ( ca. 180 kcal)
    Eiweiss wäre – 1 Ei (ca. 8 g EW) + 8 a 100g Kartoffeln ( ca. 16g EW)

    Ich vermute mal dass es sich hierbei um Gewichtsprozente handelt – oder ?
    P.S. Danke für diese tolle Homepage – machst das wirklich informativ.

  2. Erik sagt:

    Die Prozentangaben der Kombinationen beziehen sich laut Quelle, nicht auf das Gewicht, sondern: “Das Mischungsverhältnis bezieht sich dabei auf das im Lebensmittel enthaltene Protein, nicht auf das Gesamtgewicht des Lebensmittels. ”

    Großes Lob für die Homepage. Echt hilfreich !