Muskelaufbau Tipps von Markus Rühl

Posted: 29th September 2013 by Max in Muskelaufbau Tipps
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Markus Rühl ist einer der erfolgreichsten deutschen Bodybuilder. Mit einem Wettkampfgewicht von 130 kg gehört er zu den größeren Jungs in der Bodybuildingszene. Nach einer knapp 20-jährigen Bodybuilding Karriere hat er eine solide Erfahrung in diesem Sport. Wenn also einer über Muskelaufbau und Fettabbau bescheid weiß, dann ist es Markus Rühl, der auch als „The German Beast“ bekannt ist.
Diese wertvollen Erfahrungen gibt er nun weiter. Seit seinem Rücktritt aus dem Profibodybuilding hält er viele Seminare in denen er die Geheimnisse des Muskelaufbaus verrät.

Im folgenden Artikel möchte ich die Tipps eines Trainings- und Ernährungsseminars von Markus Rühl zusammenfassen und kritisch analysieren.

Trainings- und Ernährungsseminar von Markus Rühl:

Zusammenfassung

Tipps zum Training:

Maximales Gewicht für maximalen Muskelaufbau
Im Training ist es sehr wichtig möglichst hohe Gewichte zu verwenden. Je höher das Gewicht, desto größer der Reiz der den Muskel zum Wachsen anregt. Markus ist sogar soweit gegangen, dass er eine saubere Ausführung der Übungen vernachlässigt hat um dadurch möglichst hohe Gewichte bewältigen zu können.

An dieser Stelle möchte ich daran erinnern, dass es im Profibodybuilding um maximalen Muskelaufbau geht und das ohne Rücksicht auf Gesundheit. Wer langfristig gesund trainieren möchte, sollte auf jeden Fall auf saubere Ausführung der Übungen achten. Was wir aber aus dieser Aussage lernen, ist, dass hohes Trainingsgewicht ein sehr wichtiger Faktor für Muskelaufbau ist. Achte daher bei deinem Training darauf, die Gewichte immer wieder mal zu steigern.

Aerobes Training in der Früh oder direkt nach dem Krafttraining
Neben einer strengen Diät ist das Ausdauertraining die wirkungsvollste Waffe der Bodybuilder im Kampf gegen das Fett. Wichtig ist dabei der richtige Zeitpunkt. Ein Ausdauertraining mit dem Ziel Fettabbau ist vor Allem dann effektiv, wenn es mit leeren Kohlenhydratspeichern durchgeführt wird. Dann wird der Körper gezwungen das Fett als Energiequelle zu verwenden. Aus diesem Grund muss das Cardiotraining entweder in der Früh vor dem Frühstück oder direkt im Anschluss an das Krafttraining durchgeführt werden. In beiden Fällen sind die Kohlenhydratspeicher leer.

Viel Schlaf
Als Vollzeitbodybuilder konnte Markus es sich leisten nicht nur in der Nacht viel zu schlafen, sondern auch ein Nickerchen tagsüber war ein fester Bestandteil seiner Regenerationsstrategie.
Schlaf ist essentiell für Muskelaufbau. Zum einen kann sich der Körper während des Schlafes erholen und regenerieren, zum anderen werden die meisten körpereigenen Wachstumshormone während des Schlafes ausgeschüttet. Der Schlaf ist also die anabolste Phase in der trainingsfreien Zeit.

Tipps zur Ernährung:

Aufbauphase
In der Aufbauphase ist ein Kalorienüberschuss das a und o. Es ist zwar möglich Muskeln aufzubauen ohne viel zu essen, doch ein maximaler Muskelaufbau ist nur bei Kalorienüberschuss möglich. Steht dem Körper mehr Energie zur Verfügung, werden besonders günstige Bedingungen für den Muskelaufbau geschaffen. Dabei ist es nicht wichtig, was du isst, Hauptsache es ist viel. Der Kalorienüberschuss wird also vor Allem durch Kohlenhydrate (und Eiweiß) erreicht.

Weiterhin ist es wichtig möglichst im anabolen Zustand zu bleiben. Der Körper schwankt immer zwischen dem anabolen und dem katabolen Zustand. Direkt nach einer Mahlzeit, steigt der Insulinspiegel und es gibt ausreichend Energie. Dadurch laufen muskelaufbauende (anabole) Vorgänge ab. Nach einigen Stunden sinkt der Insulinspiegel und die Nahrung ist größtenteils verdaut, das stoppt die anabolen Vorgänge und der Körper gewinnt Energie aus den Muskeln und den Fettreserven. Befindet sich also im katabolen Zustand. –> Um möglichst immer im anabolen Zustand zu bleiben, muss alle zwei Stunden eine Nahrungsaufnahme erfolgen.

Definitionsphase
Das Ziel der Definitionsphase ist das Gewicht zu reduzieren ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Um Fett zu verbrennen muss ein Kaloriendefizit vorliegen. Dieser wird durch die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme erreicht. Ein Kaloriendefizit ist aber zwangsläufig mit Muskelabbau verbunden. Um den Abbau der Muskeln zu verhindern oder auf das Minimum zu reduzieren, wird der Eiweißgehalt der Nahrung auf 3-4g Eiweiß pro kg Körpergewicht hochgeschraubt. Das schützt die Muskeln vor Abbau.
Hinweis: 3-4g Eiweiß pro kg Körpergewicht liegt nah an der Grenze was eine gesunde Leber vertragen kann.

Ausgehen
Markus hat sein Leben komplett dem Bodybuilding gewidmet. Er war den ganzen Tag mit Training und Essen beschäftigt. Zum Ausgehen blieb daher kaum Zeit. Ist er aber doch noch ausgegangen, so hat er immer sein Essen dabei gehabt. Nur so konnte er sicherstellen, dass er den ganzen Tag wächst und nicht hungrig unterwegs ist.

Supplemente
Zum Schluss erwähnt Markus Rühl Supplemente die seiner Meinung nach wichtig sind. Das sind: Creatin, Glutamin, BCAAs und Whey Protein. Bei längerem Training empfehlt er Kohlenhydratgetränke.

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