Die Muskeln wachsen während der Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten. Daher nimmt diese trainingsfreie Zeit einen sehr hohen Stellenwert beim Muskelwachstum ein. Es lohnt sich also, der Regeneration der Muskeln eine erhöhte Aufmerksamkeit zu widmen.

Der Regenerationsprozess wird vor allem durch viel Schlaf und wenig körperliche Arbeit positiv beeinflusst. Auch ausreichende Versorgung des Körpers mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist für die Erholung und das Wachstum der Muskeln essentiell.

Bessere Regeneration durch Antioxidanten


      

Beim anstrengenden Training kommt es zur verstärkten Produktion von freien Radikalen. Freie Radikale sind aggressive Moleküle. Sie behindern Zellfunktionen und haben eine zerstörerische Wirkung auf Zellmembranen. Wissenschaftler machen die freien Radikale für den Alterungsprozess, sowie für die Entstehung von vielen Krankheiten verantwortlich. Unser Körper verfügt über Mechanismen zur Bekämpfung der freien Radikale. Allerdings kann die Bekämpfung der freien Radikale durch die Ernährung maßgeblich unterstützt werden.

Antioxidantien sind Verbindungen, die in der Lage sind freie Radikale unschädlich zu machen. Daher werden sie auch Radikalfänger genannt. Die Antioxidantien sind meistens Vitamine, die in natürlichen Lebensmitteln vorkommen. Eine Ernährung mit vielen Antioxidantien unterstützt den Körper bei der Inaktivierung der freien Radikale. Das fördert den Regenerationsprozess der Muskeln und begünstigt Aufbauprozesse. Zudem sinkt die Verletzungsanfälligkeit.

Die folgende Liste enthält zahlreiche Antioxidantien, sowie die Lebensmittel in welchen sie am meisten vorkommen.

Antioxidantien Liste

Vitamin C
–> Zitronen, Orangen, Johannisbeere, gelbe Paprika, Broccoli
Vitamin E
–> Pflanzliche Öle, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Gemüse
Beta-Carotin
–> Karotten, Süßkartoffeln, Kürbisse, Kakis, Aprikosen, Papayas, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Spinat, Broccoli
Alpha-Liponsäure (ALS)
–> rotes Fleisch, Leber, Hefe, Kartoffeln
Lycopin
–> reife Tomaten, Tomatenmark, Ketchup
Cystein
–> Sonnenblumenkerne, Walnüsse, roher Lachs, Reis, Eier
Methionin
–> Walnüsse, Sesamkörner, Paranüsse, Reis, Eier, Milch, roher Lachs
Konjungierte Linolsäure (CLA)
–> Milchprodukte und Rindfleisch
Katechine
–> Grüner Tee
Selen
–> Paranüsse
Proanthrocyanidine
–> Traubenkerne, Schale von Äpfeln

Quelle: Handbuch Nahrungsergänzungen: Beurteilung und Anwendung leistungssteigernder Substanzen für Bodybuilding und Kraftsport*

Fazit

Die Wirkung eines einzelnen Antioxidans ist verschwindend gering. Doch wenn du die meisten Antioxidantien aus dieser Liste durch die Ernährung abdeckst, kannst du den Regenerationsprozess nach dem Training beschleunigen und effektiv unterstützen. Beachte auch, dass sich viele Antioxidantien in ihrer Wirkung gegenseitig unterstützen.

Bei den aufgeführten Lebensmitteln handelt es sich um handelsübliche Nahrungsmittel, sodass es nicht besonders aufwändig ist, sich an die Liste zu halten.

Tipp

Drucke die Liste einfach aus und hänge sie in der Küche auf. Damit hast du die “guten” Lebensmittel immer vor Augen und deine Ernährungsgewohnheiten werden unbewusst positiv beeinflusst.





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  1. Thomas sagt:

    Hallo zusammen,

    Ich habe eine Frage zur Regeneration. Und zwar wollte ich fragen ob Durchblutungsfördernde Salben wie z.B. Pferdesalben oder Frannzbranntwein, die Regeneration und den Aufbau der Muskeln fördern (Da die Durchblutung gesteigert wird?!)
    Oder ist der Effekt der erhöhten Durchblutung zu oberflächlich?
    Liebe Grüße
    Thomas

    • Max sagt:

      Hi Thomas,

      interessante Frage. Hier gehen die Meinungen auseinander, einige Sportler schwören darauf, andere sagen es bringt nichts. Ich persönlich habe damit keine Erfahrungen gemacht. Ich schätze es so ein, dass wenn es auch eine Wirkung gibt, ist sie vernachlässigbar gering. Sonst wären diese Produkte deutlich stärker verbreitet. Ist aber nur eine Schätzung, wissen tue ich das nicht.

      Grüße
      Max