Es ist bekannt, dass Protein für Muskelaufbau immens wichtig ist. Bei der Frage nach der benötigten Menge gehen die Meinungen allerdings weit auseinander. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) benötigt ein gesunder erwachsener Mensch 0,8g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Allerdings ist dieser Wert für ganz normale Menschen gültig, die kein Bodybuilding betreiben. Es bleibt also die Frage, inwiefern ein regelmäßiges, hartes Hanteltraining, die täglich erforderliche Proteinzufuhr beeinflusst, wenn dabei Muskeln aufgebaut werden sollen.

Dieser Frage sind amerikanische Forscher der Kent State University in Ohio nachgegangen. Es wurde eine Studie durchgeführt, bei der die Wirkung einer erhöhten Proteinzufuhr bezüglich Muskelaufbaus untersucht wurde. Die Studie wurde an 12 Männern durchgeführt. Die Probanden absolvierten an sechs Tagen in der Woche je ein eineinhalb stündiges Gewichtstraining. Dabei verzehrte eine Gruppe 1,35 g Protein pro kg Körpergewicht, die zweite Gruppe verzehrte 2,62 g Protein pro kg Körpergewicht.

Nach einem Monat Training konnte kein Unterschied zwischen den beiden Gruppen hinsichtlich der gewonnenen Muskelmasse festgestellt werden.

Fazit

Dieses Ergebnis zeigt, dass übertrieben große Mengen an Protein keinen Vorteil für Muskelwachstum bringen. Viel hilft also nicht viel.
Zumindest gilt dieses Ergebnis für Anfänger, da auch die Studie nicht an erfahrenen Athleten durchgeführt wurde.

Qualität statt Quantität

Übrigens ist die Qualität des Proteins wichtiger als die Frage nach der richtigen Menge. So wurde in Studien nachgewiesen, dass Molkeprotein nach dem Training den Muskelaufbau besser fördert als Soja oder Casein. Mehr dazu im folgenden Artikel: “Welches Eiweiß für den Muskelaufbau?”

Tipp:
Als qualitativ hochwertiges Protein ist z.B. das Whey Gold* zu empfehlen, die Mischung aus Whey, BCAAs und L-Glutamin stellt eine besonders hochwertige Zusammensetzung von Proteinen dar.





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  1. Patrick sagt:

    Hi
    Wie viel und welches sorte von proteine entfehlst du?
    Sollte man proteine erst nach einer gewissen Zeit nehmen?

    vielen dank

    gruss patrick

    • Max sagt:

      Hi Patrick,

      die richtige Proteinmenge für Muskelaufbau ist eine sehr umstrittene Frage mit vielen unterschiedlichen Antworten. Ich denke, dass zwischen 1 und 1,5 g/kg Körpergewicht am Tag ausreichend sind. Diese Menge kann man auch ohne Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, oder zumindest einen großen Teil davon. Anders sieht es während der Definitionsphase aus. Hier wird der Kohlenhydratanteil der Ernährung reduziert. Um Muskelabbau zu verhindern, sollte die Proteinmenge deutlich erhöht werden (1,5 bis 2,5 g/kg).

      Was Proteinsorte angeht, ist etwas einfacher zu beantworten. Das Beste ist eine Kombination aus unterschiedlichen Proteinen. Je mehr unterschiedliche Aminosäuren im Protein enthalten sind, umso höher ist die biologische Wertigketi und umso besser kann der Körper das Protein verwerten. Gute Kombinationen aus Nahrungsmitteln findest du im Artikel “Proteinreiche Lebensmittel geschickt kombinieren“, den du bestimmt schon kennst.
      Als Nahrungsergänzungsmittel ist ein Mehrkomponentenprotein wie z.B. das “Mammut Formel 90 Protein” die beste Wahl.

      Mit “Proteine nehmen” meinst du wohl Nahrungsergänzungsmittel. An dieser Stelle möchte ich darauf hinweisen, dass Proteinpulver kein Wundermittel ist. Proteine nehmen wir alle jeden Tag mit der Nahrung auf. Bei Sportlern ist der Proteinbedarf etwas erhöht. Diesen Proteinbedarf kannst du auch mit normaler Ernährung decken. Tust du das nicht, kannst du die Proteinmenge mit Nahrungsergänzungsmitteln leicht erhöhen. Vor allem während der Definitionsphase ist ein Proteinpulver in reiner Form sehr hilfreich.
      Ob du Nahrungsergänzungsmittel nehmen sollst oder nicht, hängt einzig und alleine davon ab, ob du ausreichend Proteine mit der Nahrung aufnimmst oder nicht.

      Grüße
      Max

  2. Mathias sagt:

    Kleiner Typ für Sparfüchse. Die Eiweissriegel sind ja meist sündhaft teuer. Habe was brauchbares bei “dm” entdeckt. 50% Eiweiß. 4,2 gr Fett, 14 gr. Carbo,23 gr Eiweiß.
    Das Teil hat 45 gramm und 164 kcal. Geschmack gibts nur Vanille. Preis 0,95 €
    Der Geschmack ist für manche bestimmt nicht der beste, aber es geht. Dafür ist der Preis spitze.

    Frohes Kauen

  3. Anonymer Primetime Pumper sagt:

    Guten Tag,
    ich würde mal online bei myprotein.de oder so vorbeischauen.
    Da kosten 2,5 KG nur 35€.
    Wenn du ne Standard Portion, ~25g scoop, nimmst sind das 0,35€ pro Trainingstag mit Wasser. Falls du es mit Milch vermischen möchtest sind das dann bestimmt an die 50 cent aber dennoch um einiges billiger als nen Riegel oder nen Shake im Fit zu kaufen. Einfach sich selber kontrollieren und man spart einiges an Geld.
    Auf die Milch kann ich meist nicht verzichten, da es mit Wasser auf jedenfall schlechter schmeckt. Ziemlich wässriger Geschmack.

    Macht es einen Unterschied ob ich 1h oder 2h trainieren gehen? Brauch ich dann mehr Protein?

  4. Olaf sagt:

    Nabend zusammen,
    ich decke den Proteinbedarf durch körnigen Frischkäse, im Durchschnitt ca.25g Eiweiß pro 200g Becher, Thunfisch aus der Dose knapp 40g Eiweiß pro Mahlzeit und Magerquark. Kann man problemlos zu sich nehmen und ist in jedem Discounter günstig zu bekommen. Ab und dann mal einen Eiweißshake. Wo hab ichs gelesen? Natürlich hier auf der absolut hilfreichen Webseite!!. Gehe jetzt viel bewusster durch den Supermarkt.

    Allseits Grüße Olaf

  5. Daniel sagt:

    Guten Morgen,
    ist es denn wirklich wahr, daß man Muskeln verliert, wenn man nur 0,5 g Eiweiß ißt? Ich finde es gar nicht so einfach, auf täglich 100g zu kommen. Beispiel: 100g (Trockengewicht) Reis: 7g; 2 Eier: 14g; 100g Trockengewicht (?) weiße Bohnen: 23g; 300g Kabeljau (Gewicht der Filets vor dem Braten?): 51g – da bin ich insgesamt bei 95 g. Oder habe ich etwas falsch gerechnet? Von Milchprodukten halte ich mich fern (vgl. http://www.milchbessernicht.de). Und wenn ich an einem Tag mal keinen Fisch oder Fleisch esse, statt dessen noch 100g Linsen (23g), bin ich nur noch bei 67g. Verliere ich da an Muskeln? Gibt es dazu Untersuchungen? In der Vollwert- oder Vegetarierszene lehnt man die Zahlen der DGE natürlich ab. Ich kann mir nicht vorstellen, daß der normale Fettsack, der täglich sein Schnitzel ist, dieses Eiweiß alles braucht. Die Frage ist, ob die Zahlen der DGE auf Untersuchungen oder auf der Ernährung des normalen Fettsacks beruhen.
    Daniel

    • Max sagt:

      Hi Daniel,

      Fakt ist, dass man Muskeln verliert wenn man zu wenig Protein zu sich nimmt. Das hat man bei zahlreichen Untersuchungen gesehen, wenn Vegetarier mit Fleischessern verglichen wurden. Ob du bereits bei 0,5g Protein pro kg Körpergewicht Muskelmasse verlierst oder erst bei 0,3g, kann ich dir nicht sagen. Das ist sicherlich auch von Person zu Person unterschiedlich. Wenn du dich grundsätzlich proteinreich ernährst, wirst du aber wohl kaum Muskeln verlieren. So viel zum Verlust der Muskelmasse.

      Wenn es um Muskelaufbau geht, führt eine erhöhte Proteinaufnahme auch zu mehr Muskelaufbau. Dieser Effekt gilt jedoch nur bis zu gewissen Mengen. Bei höheren Mengen bringt es nichts mehr die Proteinmenge noch weiter zu steigern. Das ist das Ergebnis der oben beschriebenen Studie.

      Grüße
      Max

  6. Daniel sagt:

    Danke, ich werde mir schleunigst veganes Eiweißpulver besorgen, damit ich nicht täglich ein Pfund Fisch oder Fleisch essen muß! Daniel

    • Daniel sagt:

      PS. Habe inzwischen viele milchfreie Proteinpulver gefunden, aus Erbsen (85% Proteingehalt), Reis (87%), Soja (92%), Hanf (50%), Mandeln (50%), Sonnenblumen (45%), Süßlupinen (43%) oder auch Eiklarpulver oder Rindfleischproteinpulver. Es gibt etliche Hersteller. Bin gespannt, welche Fortschritte ich damit machen werde. Jetzt muß ich auch nicht mehr so viel essen. Daniel