Durch die Einnahme von Creatin wird die ATP Konzentration in der Muskulatur erhöht. Damit steht den Muskeln mehr Energie zur Verfügung, was sich auf deine Maximalkraft positiv auswirkt. Durch diesen deutlichen Kraftzuwachs kannst du beim Training höhere Gewichte verwenden und dein Training intensiver gestalten. Langfristig führt das härtere Training zwangsläufig zum effektiveren Muskelaufbau. Damit du die volle Wirkung von Creatin ausschöpfen kannst, möchte ich in diesem Artikel auf die richtige Creatin Einnahme eingehen.

Die richtige Dosierung von Creatin



      

Das Ziel der Creatin Einnahme besteht darin, die Speicherung von Kreatin und Kreatinphosphat zu steigern. Um eine solche „Aufladung“ der Muskeln zu gewährleisten, wurde früher eine Kreatin Kur empfohlen. Während einer sechs wöchigen Kur sollten 20g Creatin täglich, auf mehrere Einzelportionen verteilt, eingenommen werden. Anschließend folgte eine vier wöchige Pause, weil man eine Störung der körpereigenen Kreatinsynthese befürchtet hat. Nach der Pause ging es wieder weiter mit der Aufladephase.

Solch hohe Dosierungen schaden nicht nur dem Geldbeutel, sondern können auch zu Magen-/Darm-Störungen führen.

Mittlerweile ist es bekannt, dass eine Creatin Dosierung von 3g täglich vollkommen ausreichend ist. In einer Studie stellten Wissenschaftler an 31 Probanden fest, dass eine Einnahme von nur 3g Creatin pro Tag zu einer Erhöhung der Kreatin Konzentration um 20% führte. Allerdings dauerte es 28 Tage, bis die Konzentration den Höchstwert erreicht hat.
Diese Studie zeigt, dass eine dauerhafte Creatin Einnahme von 3g täglich zu empfehlen ist.

Creatin Einnahmezeitpunkt

Um die Wirkung von Creatin optimal auszunutzen, spielt der Einnahmezeitpunkt eine entscheidende Rolle. Die beste Einschleusung in die Muskelzellen erfolgt dann, wenn die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist. Eine herausragend hohe Insulinempfindlichkeit liegt in der Früh und direkt nach dem Training vor. Somit sind das auch die idealen Momente für die Creatin Einnahme.

Fazit

Durch eine dauerhafte tägliche Einnahme von 3g Creatin profitierst du optimal von der Wirkung. Der ideale Zeitpunkt zur Einnahme ist direkt nach dem Training, bzw. an trainingsfreien Tagen in der Früh. Dadurch verbesserst du die Einschleusung in die Muskelzellen.

Am günstigsten ist Creatin in Form von Pulver erhältlich. Das beliebteste Produkt ist wohl das Weider Creatin. Es ist qualitativ hochwertig und wird in Deutschland hergestellt. Das gleiche Produkt gibt es auch in Kapseln. Damit ist die Dosierung einfacher, da jede Kapsel 1 g Creatin enthält. Das günstigste Weider Creatin es beim Amazon erhältlich:

Pulver: Kapseln:


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  1. Fabian maurer sagt:

    Hallo

    Finde das einen super beitrag;-) vielen dank!!

    Jetzt wollte ich noch gerne fragen, wie das so ist mit den weider pure creatin Pillen?

    Ist es mit diesen auch oke keine kur zu machen, also jeden tag einzunehmen und wenn ja wieviele?

    Da beim pulver 3g sind, kann ich es mit den pillen leider nicht selber ableiten.

    Hast du da vielleicht auch einen tipp?

    Vielen dank schon im vorraus.

    Liebe grüsse

    Fabian

    • Max sagt:

      Hallo Fabian,

      ob in Pulverform oder in Kapseln, es ist das gleiche Kreatin und kann daher genauso eingenommen werden.
      Die Kapseln sind sogar praktischer, da du genau weißt wie viel Gramm in jeder Kapsel enthalten ist.

      Die Creatin Kapseln von Weider in der oben stehenden Tabelle enthalten 3213 mg Creatin in 3 Kapseln. Das sind also 3,2 g.
      Somit brauchst du jeden Tag 3 Kapseln.

      Grüße
      Max

      • Fabian maurer sagt:

        Hallo max,

        Super, vielen dank für die Erklärung;-)!!

        Das ist wirklich eine super gute seite, habe schon sehr viele Informationen von hier entnommen;-)

        Ganz schönes wochenende wünsche ich:-)!!

        LG Fabian

  2. Fabian maurer sagt:

    Hallo nochmals

    Tut mir leid wenn ich nochmals komme, aber ich wollte noch folgendes fragen:

    Ich habe mir jetzt das weider mega mass 4000 kohlenhydrate pulver bestellt und die weider creatin kapseln.

    Jetzt habe ich gelesen, dass bei der weider mega mass 4000 bereits 3g creatin dabei sind bei der täglichen einnahme.

    War das jetzt nicht sehr sinnvoll auch die creatin kapseln dazu zu bestellen, da es ja beim kohlenhydrate pulver dabei ist?

    Vielen dank und LG

    Fabian

    • Max sagt:

      Hallo Fabian,

      es muss dir nicht leid tun! Du kannst so oft fragen wie es nötig ist. Dafür ist die Kommentarfuntion ja auch da :-).

      Tja, du musst dich natürlich für ein Produkt entscheiden, da beide gleichzeitig keinen Sinn machen.
      Aber das sollte doch kein Problem sein, du kannst ja eins davon bestimmt zurück schicken.
      Oder du behältst beide und verbrauchst aber zuerst das Eine Produkt und dann das Andere. Dann weißt du auch ob eventuell eins davon für dich besser ist.

      Grüße
      Max

  3. Fabian maurer sagt:

    Hallo max,;-)

    Dankeschön für deine geduld;-)!!
    Ok alles klar, dann behalte ich mal beides und verbrauche zuerst das kohlenhydratpulver, da es hier ja nicht nur creatin drinn hat!

    Vielen dank für die wiedermal gewohnt super schnelle Antwort;-)!!

    Gute woche und lg

    Fabian

  4. Andre sagt:

    Hallo,

    Verstehe ich das jetzt richtig?

    Ich kann jeden Tag 3gramm Kreatin zu mir nehmen,
    ohne auf irgendwas acht zugeben wie zB mehr Wasser trinken?
    Und es gibt nichts negatives?

    Mfg Andre

    • Max sagt:

      Hallo Andre,

      Kreatin ist unbedenklich, was Nebenwirkungen angehnt.
      Folgende drei Punkte können als „negativ“ aufgefasst werden:
      – Es kann zum Anstieg der Kreatinin-Werte im Blut führen. Da ein hoher Kreatinin-Wert als Anzeichen für eine gestörte Nierenfunktion gilt, sollte dies bei einer Blutuntersuchung berücksichtigt und dem Arzt mitgeteilt werden um eine Fehldiagnose zu vermeiden. Nieren- oder Leberschäden sind nicht bekannt.
      – Bei Schnellkraftsportlern z.B. bei Sprintern kommt es häufig zur verstärkten Krampfneigung, was auf erhöhten Kreatinphosphatgehalt zurückzuführen ist. Creatinphosphat bindet Magnesium und verstärkt somit die Krampfneigung. Allerdings tritt dieses Problem bei Kraftsportlern nicht auf (Gründe nicht erforscht).
      – Hohe Dosierungen von Kreatin führen oft zu Bauchschmerzen und Durchfall. Dabei handelt es sich aber um 20-30g Kreatin pro Tag. Bein einer Ennahme von 3g pro Tag, sollte dieses Problem nicht auftreten.

      Ich kann deine Skepsis verstehen, da es sich um eine nicht vollständig erforschte Substanz handelt. Eine sehr geringe Dosierung von 3g kann aber als sicher und unbedenklich eingestuft werden.
      Eine zusätzliche Wassereinnahme ist nicht notwendig.

      (Quelle: Handbuch Nahrungsergänzungen*)

      Grüße
      Max

  5. George sagt:

    Hallo,

    danke für die guten Tipps! Ansonsten liest man so viel widersprüchliches und veraltetes Zeug im Internet. So wie du es vorschlägst, werde ich es machen.

    Einfach und unkompliziert….

    Was schlägst du bzgl. der Dauer der Einnahme vor?

    • Max sagt:

      Hallo George,

      die 3g pro Tag kannst du dauerhaft einnehmen, also unbegrenzte Zeit. Die volle Wirkung wird sich etwa nach einem Monat einstellen. Du kannst natürlich auch etwas herum experimentieren, indem du beispielsweise nach einem halben Jahr die Einnahme wieder einstellst. Dann kannst du beobachten, wie die Wirkung nachlässt. Falls es eine gibt. Bei manchen sportlern zeigt Creatin gar keine Wirkung, da ihr Körper von sich ausreichend Kreatin produziert.

      Es wäre tolle wenn du nach einiger Zeit deine Erfahrungen hier kurz schildern würdest.

      Grüße
      Max

      • George sagt:

        Hallo,

        danke! Ich werde berichten. Da ich vegan lebe, könnte es durchaus sein, dass mein Körper ausreichend Kreatin produziert… Andererseits habe ich gelesen, dass gerade bei Veganern die Wirkung stärker als bei Fleischessern sein kann.

        Let’s see….

  6. Fagallo sagt:

    Hallo zusammen!
    Ist es nicht so dass man 2-4 Liter am Tag trinken sollte, da das Kreatin das Wasser bindet?? O.o
    Das habe ich nun mehrmals gelesen.
    Dient kreatin zum Muskelaufbau bzw. Gewichtszunahme oder hohere Leistung?
    :)
    Danke im Voraus und schönes Weekend !

    • Max sagt:

      Hallo Fagallo,

      vor allem sportlich aktive Menschen trinken so wie so schon mindestens 2 Liter Wasser am Tag. Das heißt aber nicht, dass man sich eine bestimmte Menge vornehmen muss und sie zwingend trinken. Unser Körper besitzt einen perfekten Regelmechanismus. Wenn er Wasser benötigt, dann bekommst du Durst und trinkst mehr.

      Es ist zwar richtig, dass Creatin eine erhöhte Wassereinlagerung in den Muskeln verursacht, allerdings ist dieser Effekt nicht so groß, dass du jeden Tag literweise mehr Wasser trinken musst. Das Ergebnis der oben beschriebenen Studie hat gezeigt, dass die volle Wirkung von Creatin erst nach einem Monat einsetzt. In dieser Zeit werden etwa 1 bis 4 Liter Wasser gespeichert. Wenn du diese Menge auf 30 Tage umrechnest, bedeutet es, dass du täglich ein Glas Wasser mehr trinken müsstest.

      Zumindest gilt diese Aussage für eine tägliche Einnahme von 3g Creatin.
      Da, wo du es gelesen hast, wurde vielleicht eine tägliche Dosis von 20-30g empfohlen. Weiterhin ist es natürlich von der Muskelmasse abhängig. Wenn du seit 10 Jahren intensiv trainierst und entsprechende Muskelmasse aufweist, könntest du durch aus mehr Wasser bei einer solch hohen Dosierung von Creatin benötigen.

      Creatin steigert die Maximalkraft. Dadurch kannst du mit höheren Gewichten trainieren, dass Training fällt entsprechend intensiver aus und du baust mehr Muskeln auf.

      Grüße
      Max

  7. David sagt:

    Hi,
    super Beitrag. Da ich auf Grund beruflicher Belastungen in den letzten Jahren ( ganze 6 Jahre) das Training aufgeben musste konnte ich vor einigen Wochen wieder anfangen. Und mir war bis dato das Szenario der 6-Wöchigen Kur bekannt und der danach einzulegenden Pausen. Die Wirkung von Kreatin war damals deutlich (ob Placebo oder nicht :D). Da ich nun wieder 5-6 mal die Woche das gelobte Land der Gewichte betrete, war ich nach dem Kauf von Kreatin Monohydrat etwas verwirrt, dass auf der Verzehrempfehlung von maximal 3g pro Tag die Rede war – bekannt war mir bis zu 20 g pro Tag. Wenn ich das alles richtig verstanden habe sind die 3g ausreichend und es ist nicht nötig eine Pause nach 6 Wochen einzulegen. Allerdings hätte ich dazu noch eine Frage zur Verzehrempfehlung. Auch damals war die Thematik Traubenzucker bekannt und ich hatte immer das Gefühl, dass dies hilfreich sei. Ist es notwendig oder empfehlenswert Traubenzucker zur besseren Verarbeitung einzunehmen? Aus welchem Grund wird 3g pro Tag dauerhaft empfohlen – wird eine erhöhte Dosis nicht verarbeitet oder wird es empfohlen um Magenproblemen aus dem Weg zu gehen?

    Vielen Dank vorab für eine Antwort.

    Gruß David

    • Max sagt:

      Hallo David,

      in der beschriebenen Studie wurde nachgewiesen, dass eine Creatin Einnahme von 3g täglich, die selbe Wirkung wie 20g hat. Die Frage ist daher nicht warum man 3g nehmen sollte, sondern warum man 20g braucht?

      Traubenzucker verbessert die Resorption und ist vor allem zu empfehlen, wenn Creatin keine oder kaum Wirkung zeigt. Bei einigen funktioniert es allerdings auch ohne die Zucker Hilfe.
      Wenn du dabei bist, deine Kalorien zu zählen, dann ist ein Glas Traubensaft am Tag nicht gerade unbedenklich. Hier sollte man es abwägen.

      Grüße
      Max

  8. David sagt:

    Hi Max,

    vielen Dank für die Antwort. Ich habe damals Dextro Energy als Traubenzuckerufuhr gewählt und Creatin mit Cola light zu mir genommen. Und diese Zusammensetzung erwies sich als optimale Mischung für mich. Allerdings weiß ich auch aus Erfahrung, dass jeder Körper anders reagiert.

    Gruß David

  9. Mustafa sagt:

    Hi Max!

    Ich nehme seit knapp einer Woche Creatin und bin mit dem Ergebnis voll zufrieden.
    Nehme täglich 3gr vor dem Training und an den trainigsfreien Tagen jeweils morgens-, mittags- und abends 1gr.
    Meine Frage ist, ob ich Creatin mit Eiweiß kombinieren MUSS oder es auch ohne Eiweiß geht? Und ist es schlimm Creatin auf „leeren“ Magen morgens vor dem Training nimmt?

    • Max sagt:

      Hallo Mustafa,

      danke für das Feedback.
      Eine zusätzliche Einnahme von Eiweiß ist nicht nötig, das hat mit der Wirkung von Creatin nichts zu tun. Das haben ja auch deine positiven Erfahrungen gezeigt.

      Wenn du in der Früh Creatin zu dir nimmst, dann geh ich davon aus, dass du auch ordentlich frühstückst? Dann ist der Magen ja gar nicht mehr so leer :-)
      Probleme mit Creatin Einnahme morgens sind mir nicht bekannt.

      Grüße
      Max

  10. manni sagt:

    Wollte anfangen damit Creatin zu nehmen, jetz habe ich allerdings gelesen, dass es für Diabetiker nicht geeignet sei.
    Hat jemand irgendwelche Infos darüber? Bzw ob es ähnliche Stoffe gibt die man auch als Diabetiker einnehmen kann

    Grüße

  11. Jörg sagt:

    Hallo.
    Ich habe da mal ein Anliegen ich wollte auch mal mit weider pure creatine anfangen. Ich wollte mal Wiesen ich bin 205cm groß ob ich da mehr als 3g nehmen muss? Mfg

    • Max sagt:

      Hallo Jörg,
      aus der Literatur kenne ich keine Angaben pro kg Körpergewicht wie es bei Protein üblich ist. Die Creatin Dosierungen werden immer pauschal angegeben. Ich denke, dass die Wirkung viel mehr davon abhängt, wie viel Creatin dein Körper selbst produziert. Je weniger es ist, desto wirksamer wird eine Zusätzliche Creatin Einnahme.
      In der zitierten Studie, haben 3g Creatin bei 80 kg schweren Probanden gute Wirkung gezeigt. Wenn du 100 kg wiegst, wären es 25% mehr. Falls es vom Gewicht abhängig wäre, müsste ein 100 kg schwerer Sportler also 3,75 g Creatin nehmen.

      So, das waren meine Überlegungen. Aber wie es oft im Leben ist: Probieren geht über Studieren.
      Ich schlage vor erst mit 3g anzufangen. Falls du keine Wirkung bemerkst, kannst du es mit 4 oder 5g probieren.

      Grüße
      Max

  12. Maaax sagt:

    Hallo Leute,
    ich hab mal eine Frage:
    ich trainiere 2 – 3 mal die Woche zuhause, also Hanteltraining/Liegestütz/usw.. Spiele jedoch nebenbei Fußball. Würde mir eine Creatineinnahme nutzen wenn ich diese 2-3 mal nachm Training die Woche einnehme? (also nach dem Hometraining)
    Wahrscheinlich eher nicht oder? 😉

    vielen Dank im Vorraus! lg

    • Max sagt:

      Hi Maaax,

      also wenn du Fußball spielst, hilft dir Creatin überhaupt nicht.

      • Max sagt:

        Nein, Spaß :-)

        Wenn du ordentlich und regelmäßig mit Hanteln trainierst, bringt auch Creatin was. Allerdings solltest du regelmäßig 3g täglich nehmen und nicht 2-3 mal pro Woche, da es sonst nicht zur Aufladung kommt und die Wirkung aus bleibt.

        Grüße
        Max

      • just a name sagt:

        Hallo,

        also fuer Laeufer bringt Kreatin mehr als fuer Kraftsportler, das mal nur so am Rande ;-]

        Gruß

  13. Max sagt:

    Moooin,

    Ich nehme seit ca. 1, 5 Wochen ein Creatinphosphat mit einer Base aus Btea analin und L-Argenin. In der 1.Woche habe ich viel zu viel genommen und deshalb kam alles, aif gut deutsch, raus geschossen. Nun seit 5 Tagen nehme ich 5g täglich auf dem Tag verteilt (Trainingstagen) und ca 2-3g (trainingsfrei). Jedoch habe ich ab und zu noch durchfall und merke überhaupt nichts von dem Phosphat. Bitte um Antwort.
    LG

    • Max sagt:

      Hi Max,

      ich empfehle dir erst mal eine Woche gar nichts zu nehmen und zu warten bis dein Magen wieder in Ordnung ist. Dann kannst du wieder mit 3g täglich anfangen. Falls du wieder Probleme bekommst, solltest du auf Creatin komplett verzichten. Wenn du es nicht verträgst, kannst du nichts dagegen machen. Gesundheit ist wichtiger.
      Dass du nach zwei Wochen keine Effekte siehst, liegt wahrscheinlich daran, dass es etwa einen Monat dauert, bis die Creatin Konzentration den Höchstwert erreicht.
      Ansonsten kann es auch sein, dass bei dir Creatin gar nicht wirkt. Dann musst du aber nicht enttäuscht sein. Oft liegt die Ursache darin, dass dein Körper selbst genügend Creatin produziert, wodurch du keine zusätzliche Einnahme benötigst.

      Grüße
      Max

  14. Dawid sagt:

    Hallo Max ,

    Ich nehme seit gestern creatin ein , und habe fragen.

    Du sagst oft das Creatin nach 1 monat sein höchstpunkt erreicht , heisst es das man eventuell wenn man gut trainiert.. das man dann nach 1 monat schon deutlich einen muskelzuwachs sehen sollte ? ( ich trainiere jeden 2. Tag ) ???

    Der Mann der mir das verkauft hat sagte 4 kapseln morgens und 4 nach dem training .. ist das richtig ? ( Creatine mega caps 1250 .. von OLIMP… ) ist das nicht zu viel ? Und was kann passieren wenn man zu viel nimmt ?

    Ich nehme auch noch zusätzlich nur nach dem training 30g Eiweiß ein.
    nur zu deiner Information falls es wivhtig ist.

    Danke im vorraus für deine Mühe zu antworten
    dawid

    • Max sagt:

      Hallo David,

      nach einem Monat sollten die ersten Ergebnisse sichtbar sein, falls man auf Creatin gut anspricht (bei manchen wirkt Creatin nicht).
      Falls du nach einem Ganzkörper-Trainingsplan trainierst, ist jeden 2. Tag zu oft. Zwei bis drei mal die Woche ist besser. Beim Split-Training ist jeden zweiten Tag ein gutes Timing.

      Zur Einnahme: Morgens und nach dem Training ist schon richtig. Allerdings empfehle ich dir die 3g pro Tag nicht weit zu überschreiten. Wenn du zu viel Creatin nimmst, könntest du Magenprobleme bekommen.

      Eiweiß hat keinen Einfluss bei der Einnahme von Creatin.

      Grüße
      Max

  15. Dawid sagt:

    Danke max für die hilfreiche antwort.

    hab noch ne frage und zwar man sagte mir ..

    morgens 4 pillen .. und nach dem training 4 pillen..also nachmittags …
    was ist wenn ich 9 uhr morgens zum training gehe wie soll ich das dann einnehmen ? ..

    • Max sagt:

      Ganz einfach.
      4 Pillen vor dem Training. Das ist ja dann auch morgens :-)

      Ich würde nicht vier Stück nehmen und dann nach einigen Stunden wieder vier, das könnte zu viel des Guten sein.

  16. Peter sagt:

    Hi Max,

    ich nehme nach jedem Training Whey Proteine. Stellt eine zusätzliche Zufuhr von kreatin irgendwelche Probleme dar? Mein Ziel ist es Muskeln und kraft aufzubauen. Welches kreatin Produckt empfiehlst du mir? Es gibt so viele verschieden dass ich nicht weiß, welches ich nehmen soll. Danke und Gruß Peter

    • Max sagt:

      Hi Peter,

      Creatin hat keinerlei Wechselwirkungen mit dem Protein. Es gibt also keinen Grund für Bedenken.
      Wichtig ist, dass es sich beim Creatin um Creatinmonohydrat hantelt. Sehr bekannt und auch hochwertig sind die Produkte von Weider.

      Grüße
      Max

      • Peter sagt:

        Hi Max,

        schön das Du dich so fleißig den zahlreichen fragen stellt.
        Eine Frage hätte ich noch: ich gehe drei bis vier mal die Woche trainieren. Meine proteine nehme ich nicht an Trainings freien Tagen sondern nur nach dem Training. ( whey ) muss ich täglich 3g creatin zuführen oder reicht es auch wenn ich es nur nach dem Training nehme? Danke und Gruß Peter

        • Max sagt:

          Hallo Peter,

          die Muskeln wachsen an trainingsfreien Tagen während der Erholungsphase. Daher sollte die Ernährung auch an trainingsfreien Tagen entsprechend beachtet werden. Eine ausreichende Versorgung mit Protein muss also jeden Tag gewährleistet werden.

          Beim Creatin ist es so, dass die Muskelzellen mit ATP (Adenosintriphosphat) angereichert werden müssen, damit du von den Wirkungen profitierst. Dazu ist ebenfalls eine tägliche Einnahme erforderlich, so wie es in der im Artikel beschriebenen Studie gemacht wurde.

          Grüße
          Max

          • Peter sagt:

            Hi Max,

            ich war am WE in einem Laden für sporternährung. Der Inhaber der seid 24 Jahren bodybilding betreibt sagte mir das die Einnahme von creatinmonohydrat naja schwachsinnig hat er nicht gesagt aber es würde zuviel Wasser eingelagert werden. Er hätte eines von sidetec welches sechs verschiedene creatin Sorten beinhaltet da. Das Wasser würde auch nicht weggehen. Was stimmt denn nun?

            Beste Grüße
            Peter

          • Max sagt:

            Hi Peter,

            laut Handbuch Nahrungsergänzungen – Beurteilung und Anwendung leistungssteigernder Substanzen für Bodybuilding & Kraftsport* berichten die meisten Sportler von einer Gewichtszunahme von 1-5kg, was auf eine Wassereinlagerung zurückzuführen ist. In Wissenschaftlichen Studien wurden 0,7-1,6kg festgestellt. Da das Wasser in den Muskeln gespeichert wird, ist es wahrscheinlich, dass erfahrene Sportler mit viel Muskelmasse auch mehr Wasser einlagern.

            Wenn dieser Berater also 24 Jahre Bodybuilding betreibt, gehe ich davon aus, dass er so einiges an Wasser durch Creatin speichern wird. Hast du auch 10-20 Jahre Trainingserfahrung und entsprechende Muskelmasse? Wenn nicht, dann wird bei dir die Wassereinlagerung nicht so groß ausfallen.

            Weiterhin hat dieser Bodybuilder wahrscheinlich auch an Wettkämpfen teilgenommen. Für ihn war das Wasser also sehr störend und er musste es vor dem Wettkampf komplett wieder los werden. Für einen Hobby-Sportler dürfte es aber kaum schlimm sein, wenn er 2-3kg an Wasser in den Muskeln speichert. Dadurch sieht er etwas massiger aus, und das Wasser beeinflusst den Muskelaufbau positiv.

            Grüße
            Max

  17. Sepp sagt:

    Hallo, wollte mal nachfragen, ob ich mein Creatin Pulver nach dem Training mit in meinen Whey Drink mixen kann??? Oder wäre es sinnvoll beides einzeln zu nehmen,event. Zeitversetzt??? P.S. 3g wie Du schreibst ist doch ein Teelöffel = gestrichen??? Danke!!!

    • Max sagt:

      Hallo Sepp,
      Creatin kann in den Protein-Drink rein, da beide nach dem Training eingenommen werden. Es gibt keine negativen Wechselwirkungen.
      Ein gestrichener Teelöffel enthält etwa 3g Creatin.
      Grüße
      Max

  18. Philipp sagt:

    Hallo,
    toller und informativer Beitrag,habe dennoch ein zwei Fragen.

    1.: Ist es sinnvoll 4 Wochen nach beginn des Trainings Creatin (3g) jetzt schon auf langzeit täglich ein zunehmen?

    2.: Wie wähle ich den richtigen Proteine Gehalt zu meinem Körpergewicht?(mein Gewicht : 65-70Kg) und ist es egal ob Shake oder Riegel?

    Vielen Dank im voraus.

    LG

    • Max sagt:

      Hi Philipp,

      1. Creatin wirkt bei Anfängern genauso wie bei Fortgeschrittenen.
      2. Wie viel Protein pro kg-Körpergewicht zum Muskelaufbau benötigt wird, wirst du in diesem Artikel erfahren: Wie viel Protein wird für Muskelaufbau benötigt?.
      Es ist egal in welcher Form Protein verzehrt wird. Vergiss aber nicht, dass Protein nicht nur in Riegeln und Shakes enthalten ist :-), sondern auch reichlich in Milchprodukten, Fleisch, Gemüse und Getreide. Ja eigentlich beinahe in allen Produkten, die wir täglich essen.

      Grüße
      Max

  19. Sepp sagt:

    Hallo, nehme jetzt an Trainingstagen 5g Creatin in meinen Whey Shacke nach dem Training. Frage wirkt das Creatin genau sogut z.b. durch den Eiweiß Zucker oder sollte man noch extrea z.b. Traubenzucker dazu geben. Was dann aber bestimmt sehr süß wäre!!! An nicht Trainingstagen Früh einen Weight Gainer mit 5g Creatin!!!

    • Max sagt:

      Hallo Sepp,

      in einem Whey ist in der Regel nur wenig Zucker drin. Wenn du den Shake mit Milch (500ml) trinkst, wären ca. 25g Zucker aus der Milch drin. Da ist also noch etwas Potenzial nach oben, was Zucker angeht. An deiner Stelle würde den Whey Shake mit 500ml Milch mixen und zusätzlich noch eine Banane mit rein tun.

      Woher der Zucker kommt ist ja egal, ob Traubensaft, Milch, Banane oder alles gleichzeitig.

      Grüße
      Max

  20. Maurice sagt:

    Guten Tag,

    kann sein das die frage schon gestellt worden ist. Aber wie sieht die Einnahme an trainingsfreien Tagen aus? Auch 3g?

    Mit freundlichen Grüßen

    Maurice K.

  21. David sagt:

    Hallo zusammen ich hab eine Frage.
    Und zwar hab ich Kreatin bis vor 3 Monaten jeden Tag (ca 4 Gramm) supplementiert.
    Wenn ich es ab Morgen wieder täglich zu mir nehme wie lange ist dann die Phase bis es wieder voll wirkt?
    Vielen Dank schonmal

  22. Calo sagt:

    Hallo Max,

    Ich hab da eine frage..
    Wenn ich z. B. 4 kapseln pro tag einnehmen möchte, soll ich sie dann in zeitlichen abständen nehmen, oder wie würdest du das empfehlen?

    Gruß calo :-)

    • Max sagt:

      Hi Calo,

      interessante Frage…
      Die Kreatinkonzentration in den Muskeln wird über mehrere Wochen aufgebaut, bis sie schließlich ihren Höchstwert erreicht und so bleibt. Es ist also nicht so, dass du nach jeder Einnahme einen sprunghaften Anstieg hast, der nach einigen Stunden wieder abfällt. Die Speicherung des Kreatins in den Muskelzellen ist eher ein langsamer konstanter Prozess, der durch die tägliche Einnahme von Kreatin gefördert wird. Folglich ist es egal ob du die vier Kapseln einmal täglich einnimmst oder auf den ganzen Tag gleichmäßig verteilst.

      Wichtig ist aber der Einnahmezeitpunkt um eine optomale Einschleusung zu erzielen. Der optimale Einnahmezeitpunkt ist bekannterweise nach dem Training. An trainingsfreien Tagen ist in der Früh die beste Zeit für Creatin.

      Grüße
      Max

      • Patrick sagt:

        Hallo Max,

        ich trainiere jetzt seit Jahresanfang 3x die Woche. Bis dato hab ich eher Massezuwachs und würde die Muskeln gerne etwas mehr „rausarbeiten“ sprich definieren. Kann hierbei Creatin auch behilflich sein?

        Und dann noch eine Frage. Ein Trainer aus meinem Fitnesscenter hat mir empfohlen bei Einnahme von Creatin auf Ausdauertraining (ich mache nach jedem Training eine halbe Stunde Ausdauer auf dem Cross-Trainer) zu verzichten, da das Creatin dabei bewirken kann, dass sich der Herzmuskel vergrößert. Stimmt das?

        Grüße,
        Patrick

        • Max sagt:

          Hi Patrick,

          Creatin ist für Definition nicht geeignet. Bei Einnahme von Creatin kommt es zur Wassereinlagerung in den Muskeln und sie sehen dadurch zwar größer aus, aber nicht so definiert. Auch Profibodybuilder müssen Creatin vor dem Wettkampf absetzen um das Wasser aus den Muskeln heraus zu bekommen.

          Das mit dem Herzmuskel kenne ich nicht. Frage den Trainer doch nach einer genauen Begründung und woher er das kennt!

          Meine Meinung ist, dass Ausdauertraining das gesündeste ist was einem Menschen passieren kann. Schon gar nicht würde ich Ausdauertraining gegen Creatin eintauschen. Wenn ich mich zwischen Creatin und Ausdauertraining entscheiden müsste, würde ich Ausdauertraining bevorzugen.

          Grüße
          Max

          • Patrick sagt:

            Hi Max,

            danke für die Antwort. Natürlich möchte ich mein Ausdauertraining auf jeden Fall beibehalten. Werde das noch klären mit dem Trainer wo er das her hat und dann berichten.

            Welche Einnahme ist denn eigentlich am effektivsten und am wenigsten belastend für den Körper? Eine mehrwöchige Kur mit höherer Dosis oder langfristig die 3g täglich? Wie lange sollte die langfristigen Einnahme laufen? Benötigt man nicht trotzdem irgendwann mal eine Pause?
            Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten…speziell mit Blutfettsenker?

            Grüße,
            Patrick

          • Max sagt:

            Hi Patrick,

            früher hat man befürchtet, dass durch die Creatin Einnahme die eigene Creatin Produktion des Körpers beeinträchtigt wird. Daher hat man zu Pausen geraten. Dieser Verdacht hat sich aber nicht bestätigt, sodass gegen eine dauerhafte Einnahme von Creatin nichts einzuwenden ist. Effektiv und unschädlich ist natürlich eine möglichst kleine Dosis. Wie in der oben beschriebenen Studie beschrieben, sind drei Gramm täglich ausreichend um die volle Wirkung zu erhalten.

            Grüße
            Max

          • Max sagt:

            …die Wechselwirkungen mit Medikamenten hätte ich fast vergessen:
            weiß ich nicht, aber auch wenn ich’s wüsste, müsste ich auf deinen Artzt verweisen. Das sollte kein Problem sein, wenn du das nächste Mal dein Rezept beim Artzt abholst, einfach mal nachfragen. Wobei natürlich nicht jeder Artzt darüber bescheid weiß.

  23. Dustin sagt:

    Ehm bei creatin in pulverform, sollte man ja ungefähr 3 Gramm nehmen und mit Wasser vermischen und mit wieviel ml Wasser muss ich das vermischen?

  24. nico sagt:

    hallo habe mal ne frage will mir jetzt die 200 kapsel packung von weider holen und ja wie viel tabletten muss ich nehmen und wann immer und können nebenwiirkungen auftreten?
    also im prinzip bräuchte ich das allgemeine wissenswerte für die einnahme :)

    mfg

    • Max sagt:

      Hi Nico,

      wie oben beschrieben 3g am Tag direkt nach dem Training bzw. an trainingsfreihen Tagen in der Früh. Bei höheren Dosierungen können Magenbeschwerden oder Durchfall auftreten. Hier ein ausführlicher Artikel zu den Nebenwirkungen von Creatin.

      Grüße
      Max

  25. pascal sagt:

    Hallo.
    Wenn ich 3g pro Tag auf 2 einnahmen verteilen soll, muss ich also morgens 1,5g und nach dem Training 1,5g zu mir nehmen? Wie stelle ich das mit kapseln an?
    Ein schlechtes kreatin erkenne ich daran, dass es nicht feinkörnig ist und „Brocken“ enthält? Sollte ich das auf keinen Fall nehmen oder kann ich es selbst feinkörnig machen?

    Gruß pascal

  26. pascal sagt:

    Ich nochmal, falls man 2 fragen stellen darf, tue ich dies hiermit.
    Da ich creatin als ein heikles Thema sehe und man viel schaden anrichten kann, frage ich liebrr nochmal „doof“ nach.

    Morgens nach dem aufstehen auf nüchternen Magen 1,5g und nach dem Training 1,5g. Ob mit Eiweißshake oder davor/danach ist egal. An trainingsfreien tagen ebenfalls morgens und nachmittags möglich auf nüchternen magen. Mit traubenzucker einnehmen, (traubensaft odermaltodextrin?). Mindestens 3 Liter trinken. Kompletter alkoholverzicht?

    Wäre toll wenn du die aussagen ggf korrigieren könntest.
    Danke im vorraus und auch herzlichen dank für die letzte Antwort.

    Gruß pascal

    • Max sagt:

      Hi Pascal,

      die Einnahmezeitpunkte sind gut so. Ob Traubensaft oder Maltodextrin oder Orangensaft ist egal, Hauptsache kurzkettige Kohlenhydrate. Es geht darum, den Insulinspiegel schnell zu anzuheben, dafür ist alles geeignet was viel Zucker hat.

      Viel Wasser wird zwar empfohlen um die Leber zu schützen, aber bei 3g Creatin täglich, glaube ich nicht, dass man besonders viel Wasser deswegen braucht. Wenn du dagegen 20g Creatin am Tag nehmen würdest, dann wäre es natürlich empfehlenswert viel Wasser zu trinken.

      Alkohol ist natürlich kontraproduktiv und auch generell schlecht für Muskelaufbau. Allerdings würde ich nicht strikt auf Alkohol verzichten. Ein Mal im Monat kann man doch gerne mal 2 Bier trinken :-).

      Grüße
      Max

  27. Sandro sagt:

    Hey,

    ich habe oben gelesen, dass man eine 6 wöchige Kur machen soll- sprich sechs Wochen jeden Tag 3g und danach 4 wochen Pause. Also nimmt man in den 4 Wochen gar nichts?
    Geht dann nach diesen 4 Wochen Pause das ganze wieder von vorne los? – ich meine wenn man 4 Wochen pausiert hat, nimmt man wieder 6 Wochen jeden Tag seine 3g und dann wieder 4 Pause und dann wieder 6 Wochen täglich seine 3g usw?

    Gruß Sandro

  28. Mark sagt:

    Hallo ,
    Ich hätte eine frage . Habe mir das creatin von weider bestellt .
    In diesem Beitrag steht man sollte 3 Gramm pro Tag nehmen aber ich habe mich auch auf anderen Seiten informiert und dort gelesen das man die erste Woche eine „Aufladefase“ machen soll . Das heist morgens 5 gr, mittags 5gr , vor dem trainng 5 gr und nach dem 5 gr . Man kommt dann auf 20 gr pro Tag und wenn diese Woche vorbei ist soll man ganz normal 3 Gramm pro Tag nehmen .
    Kann mir einer sagen ob das so gut und richtig ist mit der auflade Phase ?
    lg

    • Max sagt:

      Hi Mark,

      wie im Artikel beschrieben, ist eine Aufladephase nicht notwendig. Die beschriebene Studie hat gezeigt, dass auch mit 3g täglich eine Aufladung (innerhalb eines Monats) erfolgt.
      20g Creatin täglich sind nicht gut für deinen Magen.

      Grüße
      Max

  29. Mark sagt:

    Danke ,
    Noch eine frage . Wann ist der ideale Einnahme Zeitpunkt ?
    Morgens auf nüchternen Magen 3 gr ? Oder nach dem Training 3 gr?
    Und wie sieht das an Trainingsfreien Tagen aus ?

    • Max sagt:

      Hallo Mark,

      wie oben im Text erwähnt, sind die idealen Einnahmezeitpunkge nach dem Training bzw. in der Früh an trainingsfreien Tagen.

      Grüße
      Max

  30. Matze sagt:

    Hallo,

    als erstes mal ein riesen Kompliment an den „Admin“ (Max) dieser Seite. Finde die Seite super, und dass du dazu jede Frage hier beantwortest…Spitze! Gleichzeitig sollten einige Ihrer Faulheit mal einen Tritt in den Arsch geben… Fast jede Frage ist doppelt gestellt… Habe mir alles durchgelesen und es sind quasi alle offenen Fragen oft genug beantwortet…

    Ich schreibe eigentlich um meine eigene Erfahrung mal zu schildern und zu zeigen. Ich nehme Creatin noch nicht lange und werde mich in nächster Zeit nochmals auf dieser Seite melden um Fortschritte/Veränderungen zu berichten…

    Ich nehme seit genau einer Woche Creatin (3-4g, von Weider) täglich ca. 1g vor dem Training und 2-3g nach dem Training, immer mit Traubenzucker als Pulver (2-3 Esslöffel, Traubenzuckerpackung kostet nicht mal 2€/500g) und vermische das mit Wasser.
    An trainingsfreien Tagen 3g verteilt auf den Tag oder auch mal auf einmal.
    Ich trainiere 4-mal in der Woche (Split) und ich merke schon jetzt (wohlgemerkt nach einer Woche) Steigerungen der Gewichte beim Training. Wenn es kein Placebo ist, dann sehe ich sogar schon, dass meine Muskeln gewachsen sind zumindest im Brust-/Nacken- und Armbereich..

    Nebenwirkungen spüre ich bis jetzt keine, außer dass ich ein paar Stunden nach der Einnahme wohl des öfteren ein Lüftchen abgeben muss xD

    Ich werde mich jedenfalls in nächster Zeit nochmal melden und weiter berichten…
    Falls jemand noch Verbesserungen für mich hätte, bitte einfach schreiben 😉

    Danke schonmal!

    Und fettes „TOP“ nochmal an Max!

    • Max sagt:

      Servus Matze,

      vielen Dank für deinen Beitrag.
      Worauf ich mich am meisten freue, sind die Erfahrungen meiner Leser. Du trittst hier mit einem sehr guten Beispiel voran. Würde jeder seine Erfahrungen hier schildern, währe es ein großer Input an Informationen von denen alle profitieren würde.

      Freue mich auf weitere Beiträge von dir und auf deine Vortschritte.

      Grüße
      Max

  31. Eddy sagt:

    Hi Max

    habe gelesen das ich Creatin mit Protein nach dem Training nehmen kann.
    Kann ich auch Weight Gainer mit mit gemischt und dort rein 3-5 gramm Creatin reinnehmen?

    Toller Artikel von Dir.

    Gruss
    Eddy

    • Max sagt:

      Hi Eddy,

      Weight Gainer ist sogar besser, da er kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker) enthält. Diese erhöhen den Insulinspiegel, was die Aufnahme von Creatin in die Muskelzellen verbessert.

      Grüße
      Max

  32. Patrick sagt:

    Hi,

    auf der Packung steht man solle das Creatin vor dem Training konsumieren…
    die frage is jez warum du es für besser hältst es nach dem Training zu benutzen!
    MfG Patrick

    • Max sagt:

      Hallo Patrick,

      es ist gut, dass du dir darüber Gedanken machst und alles hinterfragst.

      Aber welche Packung meinst du denn?
      Beim Creatin von Weider, welches ich oben empfehle, lautet die Einnahmeempfehlung „An Trainingstagen direkt nach dem Training. An trainingsfreien Tagen morgens vor dem Frühstück“.

      Gerne kann ich den Grund für meine Empfehlung trotzdem erläutern:
      Durch die Einnahme von Creatin steigt der Gehalt an Creatin und Creatinphosphat in der Muskulatur. Dieser Aufladevorgang dauert bei einer Einnahme von 3g täglich etwa einen Monat lang. Bei weiterer Einnahme bleibt der Creatingehalt weiterhin hoch. Hörst du auf Creatin zu konsumieren, dauert es wiederum ca. vier Wochen, bis das Niveau an Creatin in der Mukulatur wieder auf den Ausgangswert absinkt.
      Es ist also nicht so, dass du einige Pillen reinschmeisst und eine halbe Stunde später beim Training Superkräfte bekommst.

      Der ideale Einnahmezeitpunkt für Creatin ist dadurch gekennzeichnet, dass Creatin bei bestimmten Bedingungen besser in die Muskeln aufgenommen wird. Das ist dann der Fall, wenn die Insulinempfinglichkeit erhöht ist, nähmlich direkt nach dem Training und in der Früh.

      Grüße
      Max

  33. Fellipe sagt:

    Hallo Max,

    ich trainiere seit ca. 2010 im Fitness und spiele parallel in einem Fussballverein. Angefangen mit 84 KG bei 184 cm und 20 Jahren.Zwischendurch war ich dann zeitweise bei 76 KG und hatte schon verschiedene Splitts und Suppelemente durch. Hier inbegriffen auch bereits Kre-Alkalyn von Body Attack. In dieser Zeit genoß ich auch ca. 4 Monate ein Training mit dem Couch von Melanie Kuch (Deutsche Meistern 2012/2013) Falls jemanden dies etwas sagt 😉 .Leider habe ich in den gut 3 Jahren nun schon einige Hochs und Tiefs erlebt. Zum Beispiel aufgrund eines Wohnortswechsels konnte ich ganze 5 Monate gar nicht trainieren und danach auch nur jeweils Arbeitsbedingt alle zwei Wochen. Ende vom Lied wieder 82 KG :( aber nicht mit vielen Muskeln.

    Seit Oktober 13 habe ich nun dank “neuer‘ ‚Disziplin, einem geregelten Tagesablauf, zwei-dreimal Ganzkörpert + Fussballtraining und spielen beim neuen Verein in der Woche wieder 78 KG erreicht.

    Mein Ziel ist es nun ab Januar Kreatin-Monohydrat von Olymp ( 100% Creapure aus Deutschland) zum weiteren Muskelaufbau bis zum Rückrundenbeginng im März beim Fussball und für den Sommer zu schaffen.

    Mein Plan sieht nun eine 8 wöchige Kur mit 5 tägiger Aufladephase von 9 g pro Tag vor und danach 3-4 g täglich.

    Würde es hier noch Verbesserungsvorschläge geben?
    Ich werde gerne auch meine Erfahrungen/Entwicklung posten, die Seite ist echt toll.

    • Max sagt:

      Hi Fellipe,

      vielen Dank für die ausführliche Schilderung deiner Erfahrungen. Sowas ist für mich immer wieder interessant zu lesen. Wie du siehst, ist ein regelmäßiges Training absolutes muss, da man sonst nur auf der Stelle tritt.

      Mit dem Creatin kannst du das so machen. Ich empfehle allerdings keine Aufladephase, sondern eine dauerhafte Einnahme von 3g täglich. Diese Menge reicht aus damit eine Aufladung erfolgt.

      Für mich gibt es zwei Gründe gegen die Kur:
      1. hohe Mengen während der Aufladephase verträgt nicht jeder Magen
      2. Während der Kur wirst du von der Creatin Wirkung profitieren, aber was ist dann, wenn du kein Creatin mehr nimmst?

      Ich würde mich rießig freuen, wenn du weiterhin über deine Erfahrungen hier berichten würdest. Wenn du möchtest, können wir auch gemeinsam einen Artikel evtl. auch mit Bildern verfassen und hier veröffentlichen.

      Grüße
      Max

  34. Milos sagt:

    Hallo ,

    Ich wiege 95 kg bin 1,90 und ernähre mich seit 1 woche gesund (statt weis brot salat, statt einer schnitzelsemmel eine fettarme putenbrust mit reis,…)ich nehme derzeit mutant mass shake und weil das schon genug kalorien enthält will ich nicht extrem zu nehmen aber es hat mir auch sehr geholfen und ich werde zu creatin noch greifen. Ich versuche mehr muskelmasse aufzubauen aber nicht zuzunehmen weil ich schon genug fett habe. Meine frage ist, werde ich durch creatin viel zunehmen ? Und falls ja, gibt es irgendein creatin mit dem ich nicht zunehme?
    Und welcher trainingsplan eignet sich am besten mit der creatinzufuhr?

    Danke

    • Max sagt:

      Hi Milos,

      durch Creatin wird vermehrt Wasser in die Muskelzellen eingelagert. Erfahrungsgemäß steigt das Körpergewicht dadurch um 1-2 kg. Aber es ist nicht so schlimm, da du ja nicht an Fett zunimmst, sondern an Muskeln. Ein anderes Creatin, welches keine Wassereinlagerung bewirkt, kenne ich nicht.

      Wenn du Creatin nimmst, musst du dein Training nicht ändern. Es bleibt alles beim Gleichen.

      Grüße
      Max

  35. Matze sagt:

    Hallo Max,

    ich bin’s nochmal….

    habe mich ja schon vor ca. vier Wochen mal gemeldet…

    Bin immernoch sehr begeistert von Kreatin. Zeigt jedenfalls Wirkung. Habe bereits 3 Kilogrammm mehr auf der Waage und drücke deutlich mehr Gewichte. Sehe auch deutliche Vergrößerungen der Muskulatur und bin somit sehr beeindruckt von dem Produkt. Ich nehme wie schonmal beschrieben 3-4 gramm pro Tag und das regelmäßig nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen, wenn möglich morgens, oder im laufe des Tages mit Traubenzucker zu mir. Die Gewichtszunahme kommt wohl von den Wassereinlagerungen welches das Kreatin mit sich führt… jetzt meine Frage, wie viel Muskelmasse wird denn so nach 4-5 Wochen Einnahme mehr als ohne Kreatin entstanden sein? Und lieg ich bei der Gewichtszunahme durch die Wassereinlagerungen richtig?

    Eine generelle Frage hätte ich noch zu meinem Trainingsplan:
    Ich trainiere…
    Mo:Rücken/Trizeps
    Di: Bauch/Beine
    Do: Brust/Bizeps
    Fr: Schulter/Nakcen

    Mir hat jetzt jemand gesagt, dass man eher Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps zusammen trainiert, da man ja den Bizeps bei vielen Rückenübungen mit beansprucht und den Trizeps eben bei Brustübungen… ist das richtig? Dass meine Muskeln dann eben eine Woche Pause bekommen, so sollte ja der Sinn dieses Splits sein… Oder macht das nicht so viel aus wenn ich weiterhin Rücken mit Trizeps und Brust mit Bizeps kombiniere..?

    Das hat mich etwas ins grübeln gebracht und dachte vielleicht, dass mir hier jemand helfen kann und auch sagen kann ob das richtig ist… finde nicht, dass ich den Bizeps bei meinen Rückenübungen/Trizeps bei meinen Brustübungen sonderlich beanspruche, dass dieser sich in der Erholungsphase unterbrochen fühlen würde…

    Ich kenne einige die auch Brust/Bizeps zusammen trainieren ;D

    Danke für eure Hilfen!

    Gruß Matze

    • Max sagt:

      Hi Matze,

      danke für deine Rückmeldung. Es freut mich, dass du gute Fortschritte machst.

      Durch die Wassereinlagerung kommen meistens 1-2kg mehr auf die Wage. Je nach Muskelmasse könnte es aber auch etwas mehr sein.
      Wieveil Muskelmasse du durch Creatin zusätzlich gewonnen hast, kann ich dir nicht sagen. Aber es ist auf jeden Fall mehr, als ohne Creatin :-).

      Es ist beides möglich Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps oder auch Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps. Für welches Training du dich entscheidest ist egal, mach einfach das, was dir mehr Spaß macht.

      Grüße
      Max

  36. niko sagt:

    Hallo Leute:)

    Ich nehme Kreatin jetzt seit 3 tagen…nun meine frage; ich löse 3g kreatinpulver in Traubensaft und trinke die hälfte vor und die andere hälfte nach dem training….ist dies so zu empfehlen oder gibt es da bessere varianten eurer seits?

    Vielen Dank im vorraus

  37. Fellipe sagt:

    Hallo Max,

    danke für deine Antwort.
    Ich werde es dann ohne Aufladephase versuchen und 3 g Kreatin täglich zu mir nehmen.

    Ich werde heute (30.12.13) mit der Einnahme beginnen und mich ca. nächste Woche wieder melden. Ich werde gern alles in Bildern festhalten und gern auch mein Trainingsplan, Start-Gewicht und Essverhalten aufführen. Hier einmal ein erster Anlauf:

    Alter 22, 184 cm, 80 Kg (die Weihnachtszeit war sehr lang dieses Jahr für mich 😀 )

    Tag 1.- 3g Creatin

    Mein Trainingsplan sieht folgendes vor :

    1. Woche: Frühdienst
    Montag 18:30-20:00 Fussball
    Dienstag vor der Arbeit (um 5) Ganzkörper Training
    Mittwoch 19:00 – 20:30 Fussballtraining
    Donnerstag vor der Arbeit (um 5) Ganzkörper Training
    Freitag –
    Samstag –
    Sonntag Fussball Spiel

    2. Woche Spätdienst
    Montag Ganzkörper Training vor der Arbeit (ca. um 8)
    Dienstag Joggen 5km(ca. 8:30)
    Mittwoch Ganzkörper Training vor der Arbeit (ca. um 8)
    Donnerstag Joggen 5km(ca. 8:30)
    Freitag Ganzkörper Training vor der Arbeit (ca. um 8)
    Samstag –
    Sonntag Fussball Spiel

    —>in der 2. Woche kommt es manchmal auch vor das nur 2x Ganzkörper trainiert wird aus zeitlichen Gründen.

    Der Ganzkörperplan:

    Kniebeuge 3x 8 Wdh / 65 Kg + Stange
    Bankdrücken 3x 8 Wdh / 55 Kg + Stange
    Rudern Seilzug breit 3x 8 Wdh / 57 Kg
    Rückenstrecker 3x 10 Wdh / mit 5 kg Scheibe
    Schulterdrücken 3x 8 Wdh / 25 Kg + Stange
    LH Curls 3 x 8 Wdh / 20 Kg + Stange
    Klimmzüge 10x,8x,6x Whd derzeit

    • Max sagt:

      Hi Fellipe,

      danke für die ausführliche Beschreibung deines Plans. Zum Training hätte ich noch zwei Anmerkungen:

      1. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend. Da du noch zusätzlich Fußball spielst und auch joggst, solltest du es mit dem Training nicht übertreiben. Die Regeneration sollte man auf keinen Fall unterschätzen.

      2. Die Klimmzüge sollten weiter vorne im Trainingsplan platziert werden. Ich würde sie vor dem Rudern und nach dem Bankdrücken machen.
      Begründung:
      – Klimmzüge müssen vor den Bizeps trainiert werden. Machst du erst Bizeps, werden die vorerschöpften Bizeps beim Klimmzug zum begrenzenden Faktor und du musst aufhören, bevor der Latissimus richtig beansprucht wird.
      – Angesichts deiner Wiederholungszahlen bei den Klimmzügen ist es besser, wenn du erst Klimmzüge, dann Rudern machst. Dann wirst du mehr Kraft bei den Klimmzügen haben. Anders rum wäre es, wenn du 20 und mehr Klimmzüge schaffen würdest. Dann würde es Sinn machen erst mit Rudern vorzuerschöpfen.
      – Klimmzug ist eine Komplexe Übung bei der auch große Muskelpartien beansprucht werden. Daher sollte die Übung eher am Anfang des Trainings durchgeführt werden.

      Halte uns auf dem Laufenden!

      Grüße
      Max

  38. Fellipe sagt:

    Hallo Max,

    vielen Dank schon einmal. Deine Anregung werde ich sofort in die Tat um setzen.

    Ich habe das Kreatin jetzt genau eine Woche folgendermaßen täglich eingenommen.
    Olymp hat dem Kreatin gleich einen Löffel bei gegeben der laut Verpackung genau 3 g misst.
    Das Kreatin zusammen mit einer halbe Dextro-Energy “Magnesium“ Tablette und ca. 200-300 ml warmen Leitungswasser an trainingsfreien Tagen. An trainings Tagen habe ich das Kreatin zusammen mit meinem MyLine (von Inko) Eiweiß gleich nach dem Training genommen.

    Beides löst sich relativ gut nach umrühren auf. Der Geschmack ist eher neutral.

    Nach der ersten Woche kann ich folgendes festhalten:

    -nach der ersten Einnahme hatte ich leichte Magenprobleme die sich nun aber in Luft aufgelöst haben, aber etwas mehr “Lüftchen“ entstehen nun
    -beim zweiten Training merke ich leichte verbesserungen, aber nicht so stark das ich die Gewichte hätte erhöhen müssen.
    -ich werde zukünftig Eiweiß und Kreatin getrennt nehmen, da durch das Kreatin der Eiweiß echt kacke schmeckt

    Update in einer Woche

  39. hussein sagt:

    Kann ich auch die 3g direkt nach dem training nehmen oder soll ich die 3g lieber übern tag verteilen sprich zb. Morgens nachm aufstehn 1g und nach dem training nochmal 2g oder gehts auch sofort nach dem training 3g ?

    • Max sagt:

      Hi Hussein,

      von der Wirkung her, kannst du beides machen.
      Eine Aufteilung auf den Tag ist vor Allem dann günstig, wenn durch die Einnahme von 3g auf ein Mal, Magenschmerzen hervorgerufen werden.

      Grüße
      Max

  40. hussein sagt:

    Alles klar danke dir aber hab noch ne frage ich trainier nur mit hanteln zuhause und das jeden 2 ten tag also halt alles am oberkörper würde creatin dann was nützen oder sollte ich doch schon lieber es erst nehmen wenn ich ins fitnesstudio gehe ?

    • Max sagt:

      Bevor du mit Creatin beginnst, solltest du sicher stellen, dass dein Training optimal ist. Das Training ist nähmlich das wichtigste. Wenn hier alles passt, kannst du ein zusätzliches „Tunening“ mit Creatin betreiben.

      Das ist wie beim Motorsport. Ein im Windkanal optimierter Spoiler kit zur Optimierung des Luftwiderstandes nützt dir gar nichts, wenn deine Karre nur 80 km/h fährt. Das wäre reine Geldverschwendung. Wenn du aber 180 km/h fährst, dann sieht es schon ganz anders aus.

      Grüße
      Max

  41. hussein sagt:

    http://m.youtube.com/watch?feature=plpp&v=nWxKAOBUdCc&list=WL trainiere ich jeden 2ten tag jetzt kannste sagen obs sinn macht creatin zu nehmen oder nicht :)

  42. Fellipe sagt:

    Hallo Max,

    ich überlege im Moment vom Ganzkörper Training in ein 2er Split um zu steigen. Meinen aktuellen Trainingsplan kennst du ja bereits. Hast du eine Idee wie der 2er aussehen könnte?

  43. Fellipe sagt:

    Ok Danke dir schon einmal. Ich würde den folgendermaßen dann aber umbauen.

    Tag1
    ——–
    LH Bankdrücken
    KH Schrägbank
    Butterfly

    Schulterdrücken
    Seitheben

    Dips
    Bauch

    Tag2
    ———-

    Beinpresse
    Wadenheben

    Klimmzüge
    Rudern Seil (breit? oder eng?)
    Rückenstrecker

    Scottcurls
    Bauch

    Bisher hatte ich 8×3 Sätze. Was meinst du wie ich hier jetzt weiter machen sollte? Aufjedenfall darf und soll mein Training nicht unbeding länger als 1h 15-20 min sein mit Aufwärmen und 10 min Cardio danach. Dafür fehlt mir leider die Zeit .

    • Max sagt:

      Hi Fellipe,

      das ist ja dann eine abgespeckte Version des Trainingsplans. Wenn du es aus zeitlichen Gründen gemacht hast ist es natürlich in Ordnung. Doch generell gilt: weniger Fleiß –> weniger Erfolg.

      Grüße
      Max

  44. Fellipe sagt:

    Update zum Creatin
    ——————————-

    2. Woche mit der Einnahme.
    In der zweiten Woche kann ich keine größeren Veränderungen feststellen. Mein Gewicht geht tendenziell wieder nach unten da sich die Nahrungsaufnahme nach Weihnachten wieder “normalisiert“ hat. Allerdings eine auffallende Veränderung konnte ich feststellen. Nach jedem Training oder Joggen habe ich leichtes Zittern bzw. hab ich einen leichten“Tatter“. Leider kann ich nun nicht sagen ob das von der Einnahme des Creatins alleine kommt oder ob das nun mit der gefühlten höheren Intensität des Trainings zu tun hat.

    Weiterhin habe ich nun nach drei Monaten meinen Trainingsplan etwas abgeändert:

    Beinpresse 3x 10-12Wdh
    Bankdrücken/bauch 3x 10-12Wdh
    Klimmzüge breit 3x maximal Wdh
    Rudern Seil breit 3x 10-12Wdh
    Rückenstrecker 3x 10 Wdh (mit Gewicht)
    Schulterdrücken Masch. 3x 10-12Wdh
    Bizeps Masch. 3x 10-12Wdh

  45. Nicklas Semmler sagt:

    hi ,

    mich würde interessieren ob es sinnvoll ist morgens direkt nach dem aufstehen und am selben tag nach dem training jeweils 3g creatin einzunehmen …?

    Gruß nicklas .

  46. Fellipe sagt:

    Ja das ist sehr zu empfehlen.

  47. Basti sagt:

    hey max,
    ich hätte auch 2 fragen an dich 😉 ich nehme seid einigen monaten bcaa’s + glutamin in einem pulver von nutrinax zusätlich zu meinen normalen shakes, in denen bereits die substanzen enthalten sind. bei mir ist der effekt der zusätzlichen einnahme mit dem nutrinaxpulver echt erstaunlich gut, nach dem training war ich vorher müde, was nun völlig verflogen ist und zusätzlich verschwindet mein muskelkater weitaus schneller und fühle mich im ganzen einfach fitter, worin auch der sinn besteht, eine schnelle regeneration und verringerung des katabolen effektes. ich nehme das pulver direkt vor meinem training, womit ich zu der ersten frage komme: bisher bin ich mit dem einnahmepunkt sehr gut gefahren, könnte ich den effekt evtl. optimieren, wenn ich es eher nehme, ca ne stunde vorher? bis der körper schließlich die substanzen aufnimmt dauert es eine zeit lang, d.h bei einer stunde vorher, würde zum start bzw mitten drin der körper schon davon zehren können, wobei er dann nicht an seine eiweissspeicher muss, bei meiner variante steht es ca zu ende des trainings zur verfügung, wodurch der körper gleich nach dem training bestens versorgt ist und nicht währenddessen. was sagst du dazu? und die zweite frage ist: nehme seid ca einem jahr pause wieder kreatin zu mir, (kre-alkalyn von efx), 0,75g pro kapsel. an trainingsfreien tagen gleich morgens auf nüchternen magen 4 kapseln =3g mit ordentlich traubensaft. an trainingsfragen bin ich mir nicht schlüssig, wie ich es am sinnvollsten anstelle…bisher 2 kapseln morgens und 2 nach dem training, da nach dem training die insulinempfindlichkeit wie am morgen sehr hoch ist. oder kann ich auch an trainigstagen die kapseln morgens nehmen oder alle 4 nach dem training oder wat weiss ich 😀 da erzählt auch jeder was anderes…habe mit kreatin kaum erfahrungen gemacht, darum bitte ich um hilfe :>

    • Max sagt:

      Hi Basti,

      das Besondere an den BCAA’s im Gegensatz zu anderen Aminosäuren ist, dass diese nach der Einnahme sehr schnell in die Muskeln aufgenommen werden können. Wenn du die BCAA’s also 10 min. vor dem Training einnimmst, profitierst du schon während der Trainingseinheit von der Wirkung.

      Zur Einnahme von Glutamin habe ich eine interessante Studie gefunden. Es wurden 2g Glutamin zusammen mit Cola verabreicht. Das Getränk wurde innerhalb von 20 min. getrunken. Anschließend wurde der Glutaminspiegel im Blut gemessen. Dieser war 30 und 60 min nach dem Verzehr erhöht. 90 min nach Glutamin Einnahme war der Glutaminspiegel im Blut wieder auf dem Ausgangsneveau.

      Was Creatin angeht, machst du alles richtig. In der Früh und nach dem Training sind die idealen Zeitpunkte aufgrund der guten Insulinempfindlichkeit, wie du bereits weißt. An Trainingstagen ist die Einnahme nach dem Training besser, da hier eine höhere Insulinempfindlichkeit vorliegt als in der Früh.

      Grüße
      Max

  48. Ali sagt:

    Hallo

    Ich wollte wissen,ab wie viel jahre darf man creatin zu sich nehmen?und kann man es nehmen wen man auch dick ist ?
    Mit was sollte man es trinken ?
    Danke
    Lg Ali

    • Max sagt:

      Hallo Ali,

      wenn du nicht volljährig bist, solltest du kein Creatin nehmen. Ob man dick ist oder nicht, spielt keine Rolle. Die Aufnahme von Creatin wird verbessert, wenn man es mit Traubensaft, einnimmt. Wenn du aber abnehmen möchtest, ist Traubensaft nicht gerade das Getränk erster Wahl. In diesem Fall solltest du lieber Wasser nehmen.

      Grüße
      Max

  49. Basti sagt:

    danke dir max, hast mir echt super geholfen! habe nun den idealen zeitpunkt für die einnahme der bcaa’s und das glutamin gefunden =)

  50. Fellipe sagt:

    Update zur Kreatin Einnahme nach 1 Monat
    ————————————————————–

    Mein Gewicht hat sich jetzt bei ca. 79,5 KG eingepegelt. Mein Start Gewicht von 82KG konnte ich damit wieder zurück fahren. Trotz der Gewichtsreduzierung lässt sich auf jedenfall ein Anstieg der Museklmasse verzeichnen.

    bei den ca, 2 letzten Trainingseinheiten ließ sich auch ein Kraftzuwachs verzeichen. Welcher sich in der Steigerung der Gewichte auswirkte. Daraus schließe ich das es ein wenig gedauert hat bis mein Körper das Kreatin komplett nutzen konnte.

    Von Magen Problemen oder Ähnlichen kann ich nicht mehr berichten.
    positv ist noch zu erwähnen das beim Training ein besserer Pump zu fühlen ist.

    Seit 03.02.14 nehme ich nun noch BCCA’s mit Glutamin von Weiders ein.
    An Trainingstagen 3 Kapseln vorm und 3 nach dem Training.
    An Trainingsfreientagen 3 am Morgen und 3 am Abend.

    • Max sagt:

      Hi Fellipe,

      das hört sich doch richtig gut an!
      Mehr Muskeln und mehr Kraft bei gleichzeitiger Gewichtsreduktion ist sehr beeindruckend.
      Vielen Dank für den Bericht.

  51. Davidxbounce sagt:

    Hi Leute,
    Ich bin kompletter anfänger in Fragen Muskelaufbau etc.
    Ich bin 18 Jahre alt , wiege knapp 100kg und bin 1,90 groß.
    Da ich von Natur aus schon immer stabiler war hoffe ich auf tolle
    ergebnisse. Um auf das creatin zu kommen: Ich habe creatin von einem
    kumpel geschenkt bekommen und habe auch begonnen dieses zu nehmen.
    Bringt das was am anfang ? Was sollte ich anders tuen ?
    danke schonmal für die antwort
    lg David :)

    • Max sagt:

      Hi David,

      Creatin wirkt zwar auch bei Anfängern. Viel wichtiger für dich ist jetzt aber, am Training zu arbeiten. Gerade als Anfänger macht man vieles falsch beim Training.

      Meine Empfehlung ist:
      1. Korrekte Übungsausführung lernen
      2. Richtigen Trainingsplan verwenden
      3. und erst dann mit Nahrungsergänzungsmitteln experimentieren

      Ohne richtiges Training sind Nahrungsergänzungsmittel sinnlos.

      Grüße
      Max

  52. Ilias Zakrioui sagt:

    Wo finde ich denm perfekten Trainingsplan ?

  53. Jannis sagt:

    Hey, ich trainiere nun schon seit fast 2 Jahren und habe bereits eine Creatinkur mit nicht allzu großen Erfolgen hinter mir. Bei meiner ersten Kur habe ich versucht soviel Wasser wie möglich zu nehmen und eine Kapsel jeweils morgens, mittags und abends eingenommen.
    Wie schon erwähnt hab ich ich keine großen Erfolge bemerkt.
    Nun habe ich im Internet nach der richtigen Einnahme gesucht und bin u.a. auf diese Seite gestoßen. Hier werden Fakten aufgestellt die auf anderen Seiten anders dargestellt werden. „Creatin am besten morgens auf leeren Magen zu sich nehmen“, „Creatin am besten mit warmen Traubensaft zu sich nehmen“, „Creatin nur 4-6 Wochen zu sich nehmen (4-5g pro Tag) und dann eine 4 wöchige Pause“ etc.
    Ich bin ziemlich verwirrt was diese Differenzen und Meinungsverschiedenheiten angeht.
    Mfg Jannis

    • Max sagt:

      Hallo Jannis,

      nicht jeder reagiert auf die Einnahme von Creatin gleich. Jeder fünfte profitiert von Creatin überhaupt nicht (Non-Responder). Durch die Einnahme von Creatin gleichzeitig mit kurzkettigen Kohlenhydraten (z.B. Traubenzucker, Traubensaft) wird die Wirkung von Creatin verbessert, auch bei Non-Respondern.

      Auch der Einnahmzeitpunkt ist sehr wichtig. Die Aufnahme von Creatin in die Muskulatur wird maßgeblich von Insulin beeinflusst. Da die Insulinempfindlichkeit direkt nach dem Training oder in der Früh am höchsten ist, wird hier das Creatin auch am besten aufgenommen.

      Grüße
      Max

  54. Toby sagt:

    Hallo, Ich hätte da mal ne Frage ich hoffe ihr könnt mir behilflich sein. Danke im Voraus. Wenn ich Creatin in Form von Pillen nehme muss ich dann immer 3 auf einmal nehmen ? Und wie ist es an Trainingsfreien Tagen in der früh auf nüchternen Magen?

    • Jannis sagt:

      Hey, wie schon geschrieben: Mehr als 5g Creatin kann der Körper pro Tag NICHT aufnehmen. Dosiere die Anzahl der Pillen also nach 5g ;).
      An trainingsfreien Tagen solltest du das Creatin VOR dem Frühstück zu dir nehmen.

  55. Botan sagt:

    Hallo ich hätte ein paar Fragen zu creapure. Undzwar nehme ich an Trainingsfreien Tagen 5g zu mir. Das selbe the ich auch an Trainingstagen. Bis jetzt tat ich dies vor dem Training da ich gelesen habe das man 1h nachdem man das creapure zu sich genommen hat genau 1-2h nur von der Wirkung profitieren kann, doch nun nehme ich es immer nach dem Training. Meine Fragen sind nun

    1.Nach meinem Training esse ich auch noch mal. Sollte ich das creapure bevor oder nachdem ich gegesen habe zu mir nehmen?
    2.muss ich nach dem Training bzw nach der Einnahme, 2-4Liter trinken oder muss ich soviel nur an dem Tag trinken?
    3.ich bin bei 182cm und 86 Kilo Übergewichtig und wollte demnächst anfangen fett abzubauen. Dazu wollte ich meine Ernährung ändern und nach jedem Trainingstag auch noch cardio einbauen um abzuspecken. Doch meine Ausdauer ist nicht so hoch, das heißt ich kann nur ca 12-15 auf dem Laufband joggen. Deshalb wollte ich fragen Lohnt sich beim abspecken creapure zu konsumieren? Da ich dadurch muskelmasse aufbaue und Ausdauer Steiger und somit doch eigentlich indirekt fett durch muskelmasse austausche? Oder ist es negativ creapure zu nehmen wenn ich abnehmen will um meine Muskeln zu sehen (bin vom Körper Typ Endomorph also soft gainer und deshalb sind meine meisten muskelgruppen durch fett bedeckt und nur mit Hilfe von Ausdauer Sport aufzudecken).

    • Max sagt:

      Hi Botan,

      dass man von Creatin nur eine gewisse Zeit nach der Einnahme profitiert ist nicht richtig. Es ist eher so, dass Creatin bei regelmäßiger Einnahme immer mehr in den Muskeln gespeichert wird, bis es ein bestimmtes Neveau erreicht hat.

      Creatin kannst du zusammen mit dem Essen zu dir nehmen. Wenn deine Nahrungsaufnahme etwa 10 min. dauert, dann gibt es keinen Unterschied ob du Creatin davor, danach oder dazwischen nimmst. Außer du isst eine halbe Stunde lang, dann muss man sich eine Strategie überlegen 😉

      4 Liter auf ein Mal? Gleichzeitig mit dem Essen? Das geht doch gar nicht!
      Die Empfehlung so viel Wasser zu trinken gilt nur dann, wenn du Unmengen an Creatin zu dir nimmst, z.B. 20g oder gar 40g pro Tag. Das wäre nicht gut für deine Niere, das viele Wasser würde die Niere durchspülen und somit schützen. Wenn du aber 3-5g pro Tag zu dir nimmst, brauchst du dir über Wasser keine Gedanken zu machen. Trinke einfach so viel, wie du Durst hast.

      Cardio nach dem Krafttraining ist ideal zum Verbrennen von Fett. Wenn deine Ausdauer noch nicht so gut ist, empfehle ich dir Intervaltraining. D.h. 10 min. joggen, dann einige Minuten gehen, dann weitere 10 min. dann wieder ein Paar min. gehen. Damit hältst du es auch 30 min. aus. Nach einigen Trainingseinheiten wirst du die Pausen gar nicht mehr brauchen.
      Creatin hat keine Nachteile, wenn du Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest. Es kann sein, dass du durch Creatin 1-2 kg Wasser in den Muskeln speicherst, aber langfristig wirst du effektiver Muskeln aufbauen und durch das härtere Training und größere Muskelmasse auch schneller Fett verbrennen.

      Grüße
      Max

  56. Charly sagt:

    Hi zusammen,
    Super interessante Seite mit einer Flut an Infos.
    Toll !!! Kompliment an den Admin und die User die dies erst ermöglichen.

    Auch ich habe eine Frage:
    Ein Trainer sagte zu mir als Laie ich sollte um die beste Wirkung zu
    Erzielen da wieder pure creatin mit dem weider liquid amino gemeinsam nehmen,
    Da die Aminosäuren den muskelaufbau puschen wuerden.

    Ist dies so und kann ich dies unbedenklich machen?

    Derzeit habe ich gerade mein Trainingsplan perfektioniert und mit dem creatin begonnen. 3G pro Tag und an Trainingstagen zusätzlich nach dem Training.
    Ich Trainiere 3mal pro Woche a ca 45min.
    Vielen Dank und Grüße
    Charly

    • Max sagt:

      Hi Charly,

      Danke.
      Grundsätzlich sind Aminosäuren nicht verkehrt für Muskelaufbau und vor Allem unbedenklich. Jedoch gibt es keine Verstärkung der Wirkungsweise von Creatin durch die zusätzliche Einnahme von BCAA’s.

      Was die Wirkung von Creatin verbessert ist Zucker, siehe folgenden Artikel:
      So verbesserst du die Wirkung von Creatin

      Grüße
      Max

    • Charly sagt:

      Hi max
      Super vielen dank fuer deine Antwort,
      War schon sehr gespannt !!!
      Also ich bleibe dann beim weider pure creatin.
      3g pro Tag.
      Dank dir .
      Werde mich wieder melden und Erfahrungsberichte zum besten geben :)
      Gruß
      Charly

  57. Cedric sagt:

    Hallo Max
    Ich habe eine Frage und zwar, trainiere ich jetzt seit 1.5 Jahren ohne Creatin. Nun habe ich mir gestern eine Packung von Olymp geholt. (1100 Megacaps). Die Verkäuferin riet mir nicht mehr als 2 Kapseln am Tag zunehmen was 2.5g Creatin entspricht. Auch sagte Sie mir ich solle eine 3Monatige Kur und danach 1.5Monate Pause machen.

    Da ich jetzt deine Beiträge und Kommentare durchgelesen habe würde ich gern wissen was du/ihr davon hält?

    Zu meiner Person
    17/170cm gross/65kg schwer

    3er Splitt Trainingsplan
    Mo: Brust, Triceps, Bauch
    Mi: Rücken, Bizeps, Bauch
    Fr: Beine und Schultern

  58. Julian sagt:

    Hi,

    also kann man 3g Creatin dauerhaft über Jahre nehmen ohne es zwischenzeitlich absetzen zu müssen?

    Es hieß doch mal, dass man Pausen machen müsse, da sonst die Körpereigene Produktion gestört wird, die Körpereigene Produktion dann „zerstört wird“ und es zu Nierenschäden kommt.

    Gruß

  59. Marcel sagt:

    Hallo Max,

    was Julian sagt würde mich auch interessieren. Denn auf dem Weider Pure Creatin steht zwar, dass man 3,4 Gramm pro Tag zu sich nehmen soll, aber dies nur 6 Wochen lang und dann 4 Wochen Pause einlegen muss.

    Wie ich dies aber verstehe, meinst du man kann es durchgehend ohne Pause immer nehmen mit 3 Gramm am Tag. Warum wird dann aber trotzdem von einer Pause gesprochen, daher dann wohl eher von einer Kur?

    Dank dir.

    Gruss Marcel

    • Max sagt:

      Hallo Marcel, Hallo Julian,

      zunächst ein Mal möchte ich daran erinnern, dass Creatin eine natürliche Substanz ist, die unser Körper selbst herstellt. Weiterhin wird Creatin über natürliche Ernährung aufgenommen. Am reichsten an Creatin sind Fisch und Fleisch. Es ist also keine unbekannte chemische Substanz, sondern etwas normales wie auch Protein.

      Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten Creatin einzunehmen.

      1. Möglichkeit: (veraltete Methode)
      Einnahme als Kur. Hier spricht man von einer Aufladephase in der 20-30g Creatin pro Tag etwa eine Woche lang eingenommen werden. Anschließend folgt eine Erhaltungsphase mit 5-10g pro Tag, welche mehrere Wochen Dauert. Danach wird eine Pause eingelegt.

      2. Möglichkeit: (empfohlen)
      Dauerhafte Einnahme von 3g pro Tag.

      Was man nicht verwechseln sollte, sind die Mengen. Bei der ersten Möglichkeit sprechen wir von einer zehnfachen Dosierung! Bei der zweiten Möglichkeit ist die Rede von 3g täglich.

      Die erste Möglichkeit soll in kurzer Zeit schnellere Erfolge bringen. Allerdings verliert man wieder während der Einnahmepause. Der große Nachteil von der ersten Möglichkeit sind die großen Dosierungen. Das hält nicht jeder Magen aus. Magenschmerzen und Durchfall!
      Die schonende 3g pro Tag Methode ist wesentlich verträglicher.

      Vor Allem bei niedrigen Dosierungen von Creatin sind keine Leber oder Nierenschäden zu befürchten. Die eigene Körperproduktion von Creatin kann zwar etwas unterdrückt werden, ist aber reversibel.

      P.S. Ich möchte niemanden überreden Creatin oder sonstige Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Auf dieser Seite betone ich immer wieder, dass Muskelaufbau auch ohne geht! Muskelaufbau ist ein Lifestyle den man täglich leben muss indem man regelmäßig trainiert und auf seine Ernährung achtet. Durch Nahrungsergänzungsmittel können einige Prozesse zwar etwas verbessert werden, jedoch sind das nicht die ausschlaggebenden Faktoren.

      Ich wünsche euch viel Spaß beim Training!

      Grüße
      Max

  60. Johnny sagt:

    Hallo, wollte mal fragen wie es mit der gemeinsamen Einnahme von Creatin und
    ZMA = ZINK-MAGNESIUM-VITAMIN B6 aussieht.
    Kann man das unbedenklich zusammen nach dem Training nehmen? Gibts da erfahrungen bzw. Empfehlungen?
    Danke im Vorraus
    MfG

    • Max sagt:

      Hi Johnny,

      Creatinphosphat hat die Eigenschaft Magnesium zu binden. Das führt zu erhöhter Krampfneigung. Eine zusätzliche Einnahme von Magnesium ist also eher vorteilhaft.

      Es spricht also nichts dagegen Creatin zusammen mit ZMA zu nehmen.

      Grüße
      Max

  61. Edu sagt:

    Hey,
    ich bin 183cm groß und wiege 85-87kg habe auch noch vor ab zu nehmen mache regelmäßig kampf u. kraftsport. Wie siehts es mit kreatin aus nehm ich dabei mehr zu oder ab ?

    • Max sagt:

      Hi Edu,

      kurzfristig gesehen, wirst du mit Creatin eher etwas zunehmen, da mehr Wasser in den Muskeln gespeichert wird. Langfristig gesehen wirst du mit Creatin schneller Muskeln aufbauen und härter Trainieren können, beides führt zum Verbrennen der Fettreserven.

      Wenn du also in ein Paar Wochen eine Strandfigur durch Abnehmen anstrebst, wirst du ohne Creatin mehr Erfolg haben. Wenn du aber über längere Zeit eine ordentliche Muskelmasse aufbauen möchtest und dabei langsam ein Kilo nach dem anderen an Fett verlieren, fährst du mit Creatin besser.

      Grüße
      Max

  62. Edu sagt:

    Cool danke,
    aber ist das dann eigt. nicht so das mein fett durch muskel ersetzt wird also was die wage sagt ihr mir ziemlich egal hauptsache es ist deffiniert und sieht besser aus

    • Max sagt:

      Fett wird zwar nicht durch die Muskeln ersetzt, aber man kann gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. (kommt auf’s gleiche raus :-) )

      Durch Creatin wird Wasser in den Muskelzellen gespeichert. Dadurch werden die Muskeln zwar größer, aber sie sehen nicht wirklich definiert aus. Bauchfett wird durch Creatin natürlich nicht beeinflusst. Im Grune genommen ist es Ansichtssache, ob man mit Creatin besser aussieht oder nicht. Man wird Massiger, aber die Muskeln zeichnen sich nicht so heraus.

      Grüße
      Max

  63. Banko sagt:

    Hallo Max,

    ich habe Creatin Kapseln von Olimp gekauft (1250megacaps)
    wie würdest du mir die Einnahme empfehlen ?
    ich würde 5g täglich einnehmen bis drei Monate
    Danke schonmal

    • Max sagt:

      Hi Banko,

      3 bis 5g täglich ist gut. Wobei ich nicht sagen kann, ob du wirklich 5g brauchst oder ob 3g schon ausreichend ist. Ich würde an deiner Stelle mit 3g täglich anfangen, wenn du nach einem Monat keine Wirkung spürst kannst du anschließend auf 5g erhöhen.

      Da jeder individuel auf die Einnahme von Creatin reagiert, muss hier einfach mal experimentiert werden um eigene Erfahrungen zu sammeln.

      Grüße
      Max

  64. Marco sagt:

    Hallo
    Wie muss man die 3g pro Tag nehmen ? 1,5 morgens und 1,5 nach dem Training?

  65. DonJohnsen sagt:

    Hi! Habe mir jetzt viele Kommentare durchgelesen, aber leider noch keine Antwort auf meine Frage gefunden.

    Verschwindet das eingelagerte Wasser in den Muskeln nach dem Absetzen von Creatin wieder?

    LG

  66. Sandro sagt:

    Hallo Max

    Nur kurz: Cool wie du dich um all die Fragen hier kümmerst! Persönlich hätte ich keine Geduld alles was schon geschrieben steht immer und immer wieder zu wiederholen. Hut ab! Dein Artikel ist übrigens Klasse, vielen Dank!

    Cheers

    • Max sagt:

      Danke Sandro,
      das ist mein Hobby, daher mache ich das. Die positiven Rückmeldungen und das Gefühl jemandem zu helfen treiben mich immer wieder an.

      Grüße
      Max

  67. Kevin sagt:

    Hey, kann ich die 3g auch mit meinem Shake nach dem Training mischen? Nehme 35g Whey dazu 40g Maltodextrin auf 300 ml Wasser, kann ich da bedenkenlos das Creatin beimischen ohne einen Verlust der vorher genannten Stoffe zu haben ? Sprich nimmt der Körper alle 3 Komponenten optimal auf und verarbeitet diese?

    • Max sagt:

      Hi Kevin,

      die Einnahme von Protein wirkt sich in keinster Weise auf das Creatin aus. Kurzkettige Kohlenhydrate verbessern sogar die Wirkung von Creatin. Somit machst du nichts falsch, sondern verbesserst eventuell sogar die Wirkung von Creatin.

      Grüße
      Max

  68. Fellipe sagt:

    Hi Max,

    nur mal zur Info. Meine Creatin Dose ist jetzt leer. Nun werde ich mal ca. ein Monat vergehen lassen und schauen wie stark die Wirkung wirkich war und ob ich Gewicht wieder verlieren.

    Ich werde dann wieder berichten

    • Max sagt:

      Hi Fellipe,

      vielen Dank für deine ausführlichen Berichte.
      Wenn der richtige Zeitpunkt kommt, können wir eine Zusammenfassung deiner Erfahrungen in einem Artikel verfassen. Das wird für uns alle sehr interessant sein.

      Grüße
      Max

  69. DonJohnsen sagt:

    Wenn ich an trainigsfreien Tagen morgens mein Creatin einschmeiße, aber an Trainigtagen erst abends nach dem Trainig, bleibt die wirkung dann trotzdem gleichmäßig vorhanden?
    LG

  70. DonJohnsen sagt:

    Ausserdem habe ich gehört, das es wichtig ist ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da dies die Wirkung von Cretin verbessern solle. Stimmt das und in welcher Form sollte das geschehen?
    Sorry für den Doppelpost.
    LG

    • Max sagt:

      Hi,

      das ist richtig. Kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker) verbessern die Creatinaufnahme wenn sie gleichzeitig mit Creatin eingenommen werden. Aus diesem Grund ist es sinnvoll die Creatin Einnahme mit einem Stück Obst, oder einem Glas Saft (Orangensaft, Traubensaft, …) zu kombinieren.

      Grüße
      Max

  71. marc sagt:

    Kann man kreatin mit Milch nehmen? Also im Eiweißshake oder sollte ich den dann lieber mit Wasser nehmen?

  72. money sagt:

    Danke für deinen Artikel! Eine Frage hätte ich noch: ist Creatin in der Definitionsphase (Kaloriendefizit) deines Erachtens sinnvoll?

    Gruß

    • nidi sagt:

      Hi,

      Ich hab da noch eine frage zur einnahme von Pulver. Wie viel Wasser braucht es ca. damit sich das Pulver gut auflösst und es die optimale wirkung erzielt?

      Vielen Dank für eure Antwort. :)

      • Max sagt:

        Hi,

        die Creatin Wirkung ist nicht von der Menge des Wassers abhängig. Du kannst es also nach belieben mischen.

        Grüße
        Max

    • Max sagt:

      Hi,

      es kommt auf dein Ziel an. Wenn du einfach nur Fett verbrennen willst um schlanker zu werden, kannst du gerne Creatin weiter einnehmen. Trainierst du aber auf einen Bodybuilding Wettbewerb hin, dann muss Creatin abgesetzt werden, da die Muskeln sonst keine richtige Definition bekommen (wegen Wassereinlagerung)

      Grüße
      Max

  73. Banko_44 sagt:

    Hallo Max,

    ich benutze ab jetzt Weider Creatin Kapseln jeden tag 3 Kapseln dauerhaft.
    jetzt habe ich Arginin gekauft (olimp argipower).

    Meine Frage:

    auf der Verpackung steht das ich das Creatin vor dem Training soll, also soll ich das Arginin und Creatin vor dem Training zusammen einnehmen ?

  74. Fellipe sagt:

    Hallo Max,

    knapp ein Monat ist nun vergangen seit ich das Creatin abgesetzt habe. Ich konnte keinen Kraft-und/oder Gewichtsverlust verzeichnen.

    Meine Theorie wäre jetzt, dass ich entweder auf das Creatin nicht reagiere oder das bei mir die Dosis von 3 g zu niedrig war.

    • Max sagt:

      Hi Fellipe,

      deine Theorie ist richtig. Einige reagieren nicht auf Creatin. In diesem Fall solltest du jedoch nicht verzweifeln. Es kann sein, dass dein Körper selbst ausreichend Creatin produziert und eine zusätzliche Creatin Einnahme daher nichts bringt.

      Wie war es denn, also du mit Creatin angefangen hast? Hast du da Verbesserungen gesehen?

      Grüße
      Max

      • Fellipe sagt:

        Hallo Max,

        ich glaube schon, dass ich bei der Einnahme leichte Kraftsteigerung erkennen konnte. Und auch die Muskeln waren etwas besser zu erkennen.

        Allerdings weiß ich noch nicht genau ob sich für die geringe Veränderung das Geld lohnt. Gewichtszunahme kann ich jetzt nicht genau etwas zu sagen.

        Ich werde es im September einfach noch einmal probieren.

        PS: Habe jetzt seit ca. 1 Woche einen neuen GK Plan von einem Personal Trainer. Diese werde ich nun mal ca. 8 Woche testen.

  75. Banko44 sagt:

    Hallo Max,

    Ich benutze dauerhaft die Creatin Kapseln von Weider jeden tag drei Stück.

    Jetzt will ich dazu arginin(argipower vonn Olimp) nehmen. Kann ich es zusammen gleichzeitig vor dem Training einnehmen ?

  76. luca sagt:

    Soll ich es auch an trainingsfreien tagen nehmen oder nur wenn ich trainiere ? Und soll ich es an trainingsfreien tagen morgens nehmen und wenn ich trainiere nach dem training ?

    • Max sagt:

      Hi luca,

      wie oben beschrieben. Jeden Tag. An Trainingstagen direkt nach dem Training. An trainingsfreien Tagen morgens.

      Grüße
      Max

  77. Philipp sagt:

    Hallo Max,

    Wenn ich das richtig verstanden habe sollte man an trainingsfreien Tagen 3g am Morgen zu sich nehmen und sonst nichts mehr. Wenn man trainiert hat nur die 3g danach.
    Habe ich das so richtig verstanden?

    Gruß Philipp

  78. hakijm sagt:

    Hallo,

    wenn ich das richtig verstanden habe ist eine pause nach 6 wöchiger kur nicht notwendig. Ist die Einnahme von 3g Kreatin über einen längeren Zeitraum von z.b. 4 Monaten, ohne gesundheitliche Risiken zu befürchten, möglich?

  79. Dominik sagt:

    wollte jetzt auch mir Creatin beginnen.

    Kann ich Creatin morgens mit 250 gr.Haferflocken + Whey + Milch einnehmen? Oder soll ich diese seperat einnehmen mit einem Glas Wasser?

    Und direkt nach dem Training nehme ich einen PWO Shake mit Whey + Maltodextrin. Kann ich in meinem PWO Shake das Creatin mit einbauen oder soll ich dieses auch seperat einnehmen?

    Über eine Rückmeldung wäre ich sehr dankbar!

    • Max sagt:

      Hi Dominik,

      Creatin kannst du ruhig in Kombination mit anderen Lebensmitteln/Nahrungsergänzungen nehmen. Es gibt keine gegenseitige Beeinflussung, außer dass Zucker die Creatin Aufnahme verbessert.

      Grüße
      Max

  80. Arne sagt:

    Hallo Max,
    vielen Dank für deine hilfreichen Informationen.
    Eine Sache ist mir noch nicht 100% klar.

    Mit was nehme ich Kreatin bestenfalls ein?

    Wasser,
    Säfte
    oder gemischt mit whey?

    Lg,
    Arne

    • Max sagt:

      Hi Arne,

      die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen wird durch Zucker verbessert, Saft ist daher erste Wahl. Ob du Whey dazu nimmst oder nicht spielt keine Rolle. Wenn du ohne hin schon Whey Protein nach dem Training nimmst, dann kannst du das alles zusammen nehmen. Dann wirst du aber nicht so viel Saft brauchen, da im Whey schon Zucker drin ist.

      Grüße
      Max

  81. Paul sagt:

    Hallo Max,

    ich bin 54 Jhare. Schadet mit das Creatin nicht?

    Danke und Gruß

    Paul

    • Max sagt:

      Hallo Paul,

      warum sollte etwas schädlich sein, was unser Körper auch selbst produziert?
      Nur bei viel zu hohen Dosierungen kann es zu Magenbeschwerden kommen. Überdosierungen sind aber generell nicht gut, auch mit allen anderen Nährstoffen wie z.B. Vitaminen, die ja grundsätzlich nicht schädlich sind.

      Grüße
      Max

  82. Marcus sagt:

    Hallo,
    super Seite die du betreibst!
    Ich werde heute auch mit dem weider creatinmonohydrat beginnen. Ich habe vor etwa 10 Jahren mal eine Kur (mit Aufladephase und nur 5 Wochen) gemacht und super zugelegt.
    Da ich jetzt seit kurzem wieder richtig im Training bin versuche ich nun eine Dauereinnahme nach deiner 3g Empfehlung.
    Erwähneswert ist noch, dass ich als Hardgainer extrem auf mein Essen achten muss.

    – morgens nüchtern 1g creatin mit Saft, danach 1x whey mit milch (längere Verfügbarkeit), später jeden Tag meine Haferschale

    – meist vormittags Training, währenddessen Maltodextrin+Weizenmaisstärke (Glucofast) in der Saftflasche (Verhältnis 1 Apfel : 5 Wasser)

    – sofort nach dem Training whey, Glucofast, EAA’s und 1g creatin in wasser

    – abends normal essen + quark/käse + 1g creatin

    Macht eine Aufladephase von 10 Tagen mit der dreifachen Menge Creatin an den Tagen Sinn?
    Training momentan 4er Split.

    Vorab schonmal Danke!

    • Max sagt:

      Hallo Marcus,

      danke für den Lob.
      Bei höheren Dosierungen dauert der Anstieg der Creatin Konzentration in der Muskulatur wesentlich kürzer. Hohe Creatinmengen verträgt aber nicht jeder Magen, daher finde ich die langsame aber schonende Aufladung von Vorteil.

      Grüße
      Max

  83. don sagt:

    Hallo Max
    Gelten die Angaben im Artikel auch für das Creatine Pyruvat?

    • Max sagt:

      Hi,

      das Creatinpyruvat wird häufig als effektivere Form von Creatin dargestellt. Ich kenne aber keine Studien, die es belegen. Da die Wirkung von Monohydrat am meisten erforscht wurde kann ich dieses auch empfehlen.
      Grundsätzlich kann davon ausgegangen werden, dass Pyruvat genau so dosiert werden muss wie Monohydrat.

      Grüße
      Max

  84. Lukas sagt:

    Hallo Max.
    Hab mir alles durchgelesen.
    Sehr hilfreich.
    Ich werde es ausprobieren und hier dann eine Rückmeldung geben :)

  85. Joel sagt:

    Ich will Kreatinkapseln bzw Pulver nehmen, um meine Kondition zu steigern. Wie lange brauchen die zum wiken, wenn man sie vorm Training nimmt?

    • Max sagt:

      Hi Joel,

      was meinst du mit Kondition?
      Wenn du von der Ausdauer sprichst, ist Creatin das falsche Mittel. Creatin sorgt für mehr Kraft beim Training.

      Ansonsten wirkt Creatin dann, wenn die Kreatinkonzentration in den Muskelzellen gestiegen ist. Das dauert ca. einen Monat, wenn du täglich 3g Creatin zu dir nimmst.

      Grüße
      Max

  86. alex sagt:

    Habe eine Frage:
    Womit sollte ich Creatin am besten einnehmen? Saft, Wasser,..?

  87. Matze sagt:

    Hallo Zusammen

    Ich bin schon mehrere Jahre lang sehr regelmässiger Fitnessgänger und habe mittlerweile recht stagniert im Muskelaufbau. Habe mir nun eine Dose Kreatin gekauft und der Verkäufer (profesioneller Shop) hat mir gesagt, ich solle 7 Tage 20 gr. nehmen um meinen Körper richtig zu schocken und dann 5 gr. am Tag. Was haltet Ihr davon?

    Liebe Grüsse

    Matze

  88. Ivan sagt:

    Hi Max kurze Frage?
    Darf ich die 3g Kreatin auch in ein glas Cola mischen und Trinken? Damit ich die Zuckerunterstützung habe?
    Oder einfach Traubenzucker essen?
    Danke und Gruss

  89. Dani sagt:

    Hi! Ich bin 15 Jahre hab ca. 6Monate trainiert mit nur kleinen Fortschritten. Würde Creatin mir helfen? Vorallem bei meinem Alter. Ich bin 1,89m und wiege 60kg…nicht sehr viel für diese Größe…würdet ihr mir es empfehlen?
    Danke schonmal!

    • Dani sagt:

      Hab noch vergessen zu erwähnen dass ich jetzt schon lange nicht mehr trainierz habe, würde aber jetzt gerne wieder anfangen

      • Max sagt:

        Hi Dani,

        wenn du nicht regelmäßig trainierst bringt dir Creatin nichts. Erst wenn du beim Training alles richtig machst und aus deinem Körper alles rausholst, kannst du noch eins oben drauf setzen und mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Creatin deine Erfolge noch weiter optimieren.

        Da du erst 15 bist, empfehle ich dir es zunächst locker anzugehen und ohne Nahrungsergänzungsmittel mit nicht allzu schweren Gewichten zu Trainieren. In deinem Alter produziert dein Körper so viele Wachstumshormone, dass du keine Zusätze wie Creatin brauchst.

        Einfach regelmäßig ordentlich trainieren und dann wird das schon. Arnold Schwarzenegger hat seine Muskeln auch nicht nach 6 Monaten Training gehabt.

        Wie sieht denn dein Trainingsplan aus?
        Vielleicht kann man das Training noch optimieren?

        Grüße
        Max

  90. Dani sagt:

    Hi Max! Hab keinen festen Trainingsplan…ich trainier nur daheim mit einer SZ-Stange und mit Kurzhanteln…hab auch noch einen Heimtrainer mit Butterfly usw

    • Max sagt:

      Hallo Dani,

      bei solchem Training wird Creatin wenig nutzen.
      Ich empfehle dir zunächst dein Training zu optimieren. Regelmäßiges Training bis zur Erschöpfung aller Muskelgruppen. Wenn du das einige Monate diszipliniert machst, bekommst du ein gutes Gefühl für deinen Körper und tastest dich langsam an seine Grenzen heran. Dann wirst du auch die ersten Trainingserfolge sehen. Wenn du dann immer noch der Meinung bist, mit Nahrungsergänzung nachhelfen zu müssen, kannst du es gerne probieren.
      An erster Stelle steht jedoch das Training!

      Grüße
      Max

  91. Dani sagt:

    Hättest du vielleicht ein paar Tips wie ich schnell zunehme? Ich würde gern an die 70kg wiegen, aber ich kann essen was ich will und soviel ich will ich nehm einfach nicht zu…. :/

  92. Dave sagt:

    Servus, hab nach langen suchen anscheinend ein sehr gute Seite gefunden 😀 hab mir schon viele kommentare durchgelesen aber für alle ist es einfachen zu viel.
    Frage :
    Hab vorkurzen angefangen mit einem Trainings und ernährung s plan zu trainieren dauert 12 Wochen das ganze und ich hab mir überlegt in den letzten 4 Wochen creatin zu nehmen wenn ich etwas mehr fett von den Muskeln verbrannt habe.
    Das Training findet in den letzten 4 Wochen 7 mal die woche Stadt und ist Kraft mit Cardio gemischt
    Bei 7 mal die woche Training heißt das dann auch 7 mal die woche creatin ? Ob man 6 mal die woche low carb ist spielt das eine rolle im zusammenhang mit creatin ?
    ( 16 Jahre / 175 cm / 70 kg. )

    • Max sagt:

      Hi Dave,

      Creatin sollte unabhängig vom Training jeden Tag in kleinen Dosen eingenommen werden um die Kreatin Konzentration zu erhöhen. Eine low carb Ernährung hat darauf keinen Einfluss.

      Grüße
      Max

  93. Dani sagt:

    Und was für Essen? Kannst du mir da Tipps geben das alles miteinander arbeitet und nicht gegeneinander

  94. Kevin sagt:

    Hi,
    Wollte mal fragen wie es denn aussieht mit Creatin und Alkohol?
    Das Alkohol nicht gut ist weiß man ja aber würde die Wirkung beeinträchtigt werden bei geringen Mengen an Alkohol? Oder ist das unbedenklich?

    Gruß

    • Max sagt:

      Hi Kevin,

      wenn du ein Mal im Monat 1-2 Bierchen trinkst, machst du damit bestimmt nichts kaputt.
      Zwei Mal die Woche ein Vollrausch ist sicherlich kontraproduktiv, da Alkohol dem Körper Wasser entzieht und zahlreiche weitere negative Einflüsse hat.
      Frag mich aber bitte nicht, wo exakt die Grenze ist, ab der es sich nicht lohnt Creatin zusammen mit Alkohol zu konsumieren :-)

      Grüße
      Max

  95. Hannes sagt:

    Hallo, guter Beitrag!

    Ich wollte nur kurz fragen ob ich nach dem Training mein Eiweiß und das creatin Pulver in einem nehmen kann also beides in den Shaker und dann Wasser drauf und weg damit oder eher dazwischen Zeit lassen und lieber 2 Shakes machen?

    Danke schonmal im Voraus
    Gruß Hannes

    • Max sagt:

      Hi Hannes,

      Creatin kannst du zusammen mit dem Eiweiß in einem Shake trinken, das ist kein Problem. Wenn da noch etwas Zucker drin ist, dann verbessert das sogar die Aufnahme von Creatin. Du kannst dein Protein also gerne auch in leckeren, süßen Geschmacksorten kaufen, oder einfach selbst was zuckerhaltiges dazu mischen wie z.B. Banane, Honig, Orange usw.

      Grüße
      Max

  96. Julian sagt:

    Hallo Max,

    Ich nehme gerade Mega Maß 4000. Da ich Hard Gainer bin (schwer Gewicht zunehme) nehm ich die doppelte Menge. 1. Portion hat ca. 3g Creatin. Startgewicht: 66,5 kg und heute 68,5 kg. Kommt die Gewichtszunahme vom Wasser oder doch von den Kohlenhydraten? Und sind 5-6 g Creatin auch noch empfehlenswert?

    Gruß
    Julian

    • Max sagt:

      Hallo Julian,

      ich würde sagen die Gewichtszunahme kommt von beidem.
      5-6g Creatin sind nicht schädlich, aber auch nicht nützlich, wenn 3g auch ausreichen sind.

      Grüße
      Max

  97. Mathias sagt:

    Hallo liebe Leute,
    hatte auch ein paar Fragen zu Creatin und habe mir hier mal alles durchgelesen. Frage mich mich, warum hier die Leute ca. 472 mal die gleiche Frage stellen. Lest doch einfach was da schon steht, dann hat der Max mehr Zeit die RICHTIGEN Fragen zu beantworten.
    Frohes Stemmen an alle

  98. Sergen sagt:

    Hallo leute,
    ich hab jetzt mir so ein Muskelaufbaupaket geholt mit Whey Proteinshake Creatin und L Glutamin von egg.de . Auf der Verpackung steht das man creatin vor dem training nehmen sollte aber als ich hier das alles gelesen habe habt ihr mich überzeugt es nach dem training zunehmen nun die frage da auf der verpackung steht L Glutamin nach dem Training soll ich das dann einfach auch nach dem Training zu mich nehmen oder nicht? 4 Kapseln sind empfohlen bin aber erst neu soll ich mit 2 anfangen oder hilft das nicht? Und wenn ja diese 2 Kapseln beide gleichzeitig nehmen oder in kleinen abständen? Und was kannst du mir allgemein über L Glutamin sagen?

    Hoffe auf Antwort danke im vorraus!!

  99. Mo sagt:

    Hallo,

    Man soll ja jeden tag 3g Kreatin nehmen ,also nach dem Training und am Trainingsfreiertag am besten morgens . Was ist aber wenn ich z.B um 16 Uhr trainiere danach 3g Kreatin zu mir nehme aber dann am nächsten morgen um 4 Uhr aufstehe und dann weil es ja mein Trainingsfreiertag ist wieder Kreatin nehme . Es vergehen ja nur 12 Std . Das ist dann so als hätte ich morgens um 9 Uhr Kreatin genommen und dann am Abend um 21 Uhr . dann hätte ich doch am ende 6g Kreatin am Tag oder nicht ?

    Danke Dir jetzt schon mal ,Hast mir sehr viel geholfen bis jetzt.

    • Max sagt:

      Hi,

      6g Kreatin ist keine tögliche Dosis :-)
      Da gibt es keinen Grund zur Beunruhigung.
      3g ist wohl die niedrigste Einnahmeempfehlung die es gibt. In der Literatur werden Dosen von 20-30g pro Tag in der Aufladephase empfohlen und 10-15g in der Erhalutngsphase. Einige Extremsporlter nehmen auch mehr.

      Grüße
      Max

  100. Sebastian sagt:

    Hi Max,

    habe deinen Beitrag über das ZMA gelesen und fand das echt gut. Jetzt würde ich gerne wissen ob ich ZMA und Kreatin gleichzeitig nehmen kann oder ob das in irgendeiner weise sinnlos, kontraproduktiv oder gar gesundheitsschädlich wäre.
    Und noch so als zusätzliche Infos: Ich mach 3x die Woche Krafttraining und 2x die Woche Kamfsport (MMA). Würde es da überhaupt was bringen solche Ergänzungsmittel zu nehmen?

    MfG
    Sebastian

    • Max sagt:

      Hi Sebastian,

      die beiden Nahrungsegänzungsmittel beeinflussen sich nicht gegenseitig und sind auch nicht gesundheitsschädlich.
      Creatin ist sinnvoll, jedoch wirkt es bei einigen Menschen kaum. Der beste Weg es herauszufinden ist Ausprobieren. Wenn du nach einem Monat eine Leistungssteigerung und/oder eine Gewichtszunahme bemerkst, hast du von Creatin profietiert. Falls nicht, dann kannst du es auch weg lassen.
      ZMA ist vor allem sinnvoll, wenn du einen Mangel an Zink und/oder Magnesium hast. Die Wahrscheinlichkeit ist bei deiem hohen Trainingspensum nicht gering. Idealerweise solltest du eine Bluttest beim Arzt machen lassen um einen Mangel fest zu stellen.

      Grüße
      Max

      • Sebastian sagt:

        Ok danke für die Info. Ich will das ZMA aber hauptsächlich wegen der von dir im Artikel genannten Testosteronsteigerung nehmen 😉

  101. Niclas sagt:

    Hi leute ich habe mir jetzt ein kreatin pulver der marke zec+ bestellt. Ist es sinnvoll von dieser marke kreatin zu kaufen? Und wie nehme ich kreatin am besten zu mir?! Einfach nur mit wasser?? weil im internet steht mit traubensaft, traubenzucker etc. bitte um schnelle antwort :)

  102. Yasin kaplan sagt:

    Hallo ich habe mir jetzt die Kapseln hier bestellt:
    http://pages.ebay.com/link/?nav=item.view&alt=web&id=380681673896
    Nun meine Frage, wie viele Kapseln soll ich zu mir nehmen und wann soll ich sie zu mir nehmen ? :)

  103. Florian Tahiri sagt:

    Muss man ca. 3l Wasser erst nach der Einnahme von Kreatin trinken oder zählt das Wasser was man schon vor der Einnahme getrunken hat auch dazu ?

  104. Patrick sagt:

    Hallo,

    ich habe mir die Kapseln hier https://www.mcsportnahrung.de/ neulich gekauft, @ Yasin
    Kaplan am besten nach dem Training um wieder die Reserven aufzufüllen, so wurde ich ebenfalls beraten.

  105. Hary sagt:

    Also Egal ob Trainigsfreier Tag oder doch immer 3g?

  106. Fuaty sagt:

    Auch ich habe eine frage zur einnahme von Kreatin..

    Ich trainiere jetzt schon seit knapp 4 Monaten und wollte eben mit einer Kreatinkur beginnen.

    Welche Verzehrempfehlung sollte ich einhalten an Trainingstagen und an Trainingsfreien Tagen? Wäre es zB folgendermaßen optimal? Am Trainingstag: 3 Kapseln direkt nach dem Training (mit Traubensaft?) und an trainingsfreien Tagen: 3 Kapseln über den Tag verteilt (z.B. Morgens, Mittags, und vorm Schlafen gehen?) Außerdem würde ich gerne wissen ob man nach einer 6 wöchigen Kreatinkur pausieren sollte?

    • Max sagt:

      Hi Fuaty,

      3 Gramm sollten bereits ausreichend sein. Es sind keine 3 Kapseln notwendig.
      An Trainingstagen ist die Einnahme unmittelbar nach dem Training am besten. An trainingsfreien Tagen zum Frühstück.

      Bei der geringen Menge von 3g täglich sind keine Pausen notwendig, Kreatin kann also dauerhaft eingenommen werden. Das machst du sowieso schon, da Kreatin z.B. im Fleisch und Fisch enthalten ist, aber auch unser Körper stellt selbst Kreatin her. Mit der zusätzlichen Einnahme erhöhst du den Kreatin-Gehalt in der Muskulatur.

      Grüße
      Max

      • Fuaty sagt:

        Hey Max,

        vielen dank für die schnelle antwort! Wieso aber keine 3 Kapseln? Diese würden doch 3gr ergeben, oder irre ich mich? Oder meinst du damit dass man die 3gr über den Tag verteilt einnehmen kann und man nicht direkt 3 Kapseln einnehmen muss nach dem Training zB?

        • Max sagt:

          Hi Fuaty,

          ich habe mir eingebildet gehabt, dass in der Kapsel viel mehr als ein Gramm enthalten ist. Jetzt habe ich noch mal nachgeschaut, die Kapseln von Weider enhalten ca. 1,1 g Kreatin. Somit hast du natürlich Recht. 3 Kapseln pro Tag. Die kannst du auf ein Mal einnehmen.

          Grüße
          Max

  107. Alex sagt:

    Hey,

    ich nehme zZt. Olimp Mega Caps 1100. Ist dieses Produkt deines Erachtens nach zu empfehlen?

    Gruß
    Alex

    PS: super Seite!

  108. Cotura sagt:

    Hi Leute,

    Habe da ne frage Kann man eig, c4 & myprotein creatin monohydrat zusammen einnehmen?

    Gruß cotura

  109. Elias sagt:

    Tut mir leid, aber mit dem Beitrag disqualifizierst du dich selber. Kreatin ist keineswegs zum empfehlen. Der ‚Muskelaufbau“ ist meist nur eine Wassereinlagerung und langfrisitg kann es auch zu Nierenschaeden kommen. Ferner ist ein Kraftzuwachs durch die Einnahme von Kreatin wissenschaftlich ueberhaupt nicht bewiesen.

    Lasst die Finger davon und esst mehr Fleisch, Fisch, Gemuese und Obst. Und gut ist.

    • Max sagt:

      Hi Elias,

      es freut mich, dass wenigstens Einer auch mal eine kritische Bemerkung schreibt. Vielen Dank dafür.

      Wenn du meinen Blog gelesen hättest, würdest du wissen, dass ich grundsätzlich gesunde Ernährung und regelmäßiges hartes Training empfehle. Auch weise ich oft darauf hin, dass man auch gute Erfolge ohne Nahrungsergänzungsmittel erreichen kann.

      Jedoch gibt es oft den Wunsch, seine Ernährung weiter zu verbessern. In vielen Fällen kann Nahrungsergänzung sehr effektiv eingesetzt werden. Eine der wirkungsvollsten Mittel ist Kreatin. Kreatin gehört zu dem Nahrungsergänzungsmittel, bei dem die Wirkung sehr wohl wissenschaftlich nachgewiesen werden kann.
      Was die Nierenschäden angeht, Kreatin ist auch in Fisch und Fleisch vorhanden. So gesehen kann auch deine Empfehlung mehr Fleisch und Fisch zu verzehren zu Nierenschäden führen?

      Grüße
      Max

  110. Michi sagt:

    Hallo!

    Deine Seite ist wirklich super!!!

    Ich habe mir jetzt die „Weider Kapseln (100Stk.)“ gekauft und darauf steht, dass die Einnahme VOR dem Training gemacht werden sollte!?
    Was ist jetzt richtig? VOR oder NACH dem Training?

    Wann soll ich die Kapseln beim Ausdauertraining nehmen? Vor dem Frühstück oder nach dem Training?

    Danke.

    Lg Michi

  111. Prolaps sagt:

    BCAA, CREATINE, GLUTAMIN, L ARGININR teste ich mal und wenn kein mm mehr unfang ist…..

  112. KCM sagt:

    Informativer Artikel. Creatin gehört für mich zu den besten Supplements. Ich nehme es immer nach dem Training zusammen mit Whey Protein.

    Viele Grüße

  113. Frank sagt:

    Hallo,

    hab mal ne Frage…mit dem Creatin is ja alles schön und gut.Aber ist das nicht Betrug an sich selber???Ich mein nach kurzer Zeit kann man doch noch keine grossen Muskeln aufgebaut haben.Man sieht dann dank Creatin Muskeln die sonst gar nicht da wären.Oder sehe ich das falsch???

    Danke für eine Antwort Frank

    • Max sagt:

      Hi Frank,

      das ist so, durch die Einnahme von Creatin erzielst du zwei Effekte:
      1. Deine Muskeln werden etwas größer
      2. Du hast etwas mehr Kraft

      Durch das Mehr an Kraft kannst du mit höheren Gewichten trainieren und somit schneller Muskeln aufbauen.

      Wenn du nach einer Gewissen Zeit kein Creatin mehr nimmst, verlierst du die Effekte 1 und 2, was bleibt sind aber die zusätzlichen Muskeln die du durch intensiveres Training aufgebaut hast.

      Die Entscheidung liegt bei dir, ob du von diesen Effekten profitieren möchtest oder nicht.

      Grüße
      Max

      • Hermann sagt:

        Das ist so nicht richtig. Creatin ist ein Ausgangsstoff für einen der Energielieferanten (ATP) für den Muskel.

        @Frank: du betrügst dich auch nicht mit Creatin. Der Körper produziert an sich Creatin selbst. Das Problem ist, dass er nur begrenzte Mengen davon einlagern kann. Deshalb geht dir bei intensivem Training und intensiver Anstrengung in sehr kurzer Zeit der Vorrat aus. Das ist der Grund warum man Creatin nimmt. Weil es die Muskeln bei intensivem Training länger als Energielieferant brauchen, als es vorrätig ist.

        Durch die Einnahme von Creatin wird der Muskel nicht größer und du hast auch nicht mehr Kraft. Du hast nur länger Energie für intensives Training. Du könntest also sagen, es ist eine prezisere Auslegung deiner Ernährung für diesen bestimmten Zweck. Du versuchst ja auch sonst, deinem Körper möglichst die Nährstoffe zuzuführen, die er braucht. Ein Sportler braucht eben mehr und manchmal mehr als er auf natürlichem Weg aufnehmen kann.

        Der Aufbau des Muskels passiert, wenn Muskelfasern durch Überbeanspruchung Risse bekommen und u.a. durch Eiweiszufuhr (z.B. Whey-Protein) repariert werden. Es wird zusätzliches Material verbaut. Auch in Voraussicht auf zukünftige Anstrengungen dieser Art.

        Der Muskel wird durch Creatin weder größer noch kräftiger. Was allerdings nachgewiesen ist, ist eine Wassereinlagerung durch Creatin. Dies betrifft aber in erster Linie eine Creatin-Kur. Also die Einnahme einer hohen Dosis. Sprich, normalerweise bauchst du ca. 1g pro Tag. Sportler führen üblicherweise 3-5g pro Tag zu. Creatin-Kuren liegen je nach Umsetzung bei 20-30g pro Tag.

        Also wenn du ein sportlicher Mensch bist und intensiv trainierst, dann kann ich dir Creatin empfehlen. Ich verwende z.B. das Creatin von VitaminExpress (https://www.vitaminexpress.org/de/powerbar-creatine-creatin-pulver). Ist 100% Creatin-Monohydrat.

        Übrigens: Dies gilt vor allem für hohe Anstrengungen. Für Ausdauersport ist Creatin weniger hilfreich. In dem Fall sind andere Dinge wie z.B. Beta Alanin besser.

  114. Mo sagt:

    Hi Max,
    Wenn ich Fußballer bin und das Sprinten meine Stärke ist, könnte das Creatin Negative Auswirkungen auf mein Sprintverhalten ausüben?

    • Max sagt:

      Hi,

      Creatin verbessert die Maximalkraft und somit auch die Schnellkraft, die du für schnelle Sprints brauchst. Eine mögliche Nebenwirkung wäre also, dass du noch schneller laufen kannst.

      Grüße
      Max

  115. Jan sagt:

    Hey, im Fazit steht:

    „Durch eine dauerhafte tägliche Einnahme von 3g Creatin profitierst du optimal von der Wirkung. Der ideale Zeitpunkt zur Einnahme ist direkt nach dem Training, bzw. an trainingsfreien Tagen in der Früh. Dadurch verbesserst du die Einschleusung in die Muskelzellen.“

    Nun ist meine Frage dazu:

    Mehrere in den Kommentaren berichteten von der Einnahme Morgens und Abends. Ist nun die 100% optimale Einnahme 1,5 morgens und 1,5 abends oder ist das Fazit eher die optimalere Lösung?

    Bei der Einnahme von Shakes ist es ja besser vor und nach dem Training einen zu nehmen für die Steigerung des Insulinspiegels, stimmt´s?

    Und dann noch was:

    Habe in den Kommentaren gelesen, dass jeder Körper Creatin unterschiedlich verarbeitet und sogar welche Traubenzucker nehmen. Damit das schneller ins Blut geht?! oder welchen Grund hat die Einnahme von Traubenzucker? Ich bin in der Definitionsphase und möchte ja gerne auf zusätzliche Kohlenhydrate verzichten, fange auch jetzt erst mit der Creatin Einnahme an, falls es wirklich nicht so wirken sollte, wäre es ja ärgerlich zusätzliche Kohlenhydrate hinzuzufügen. Hättest du da einen Tipp für mich, was es noch für Alternativen gäbe? Sicher, das ist jetzt ein „hätte“ „währe“ „wenn“ ^^
    deswegen stelle ich die Frage schon mal vorläufig um den ganzen direkt entgegen wirken zu können.

    Mit freundlichen Gruß :)

  116. Jan sagt:

    Max keine Zeit? ^^

    • Max sagt:

      Hi Jan,

      deine Fragen sind bei mir irgendwie untergegangen, aber lieber später als nie :-)

      Wenn du 3g Creatin täglich einnimmst, dann sind die besten Einnahmezeitpunkte wie im Fazit in der Früh oder nach dem Training. Die Begründung steht auch bereits im Text, weil zu diesen Zeitpunkten die Insulinsensitivität am höchsten ist. Das heißt, dass der Körper besser auf Insulin reagiert, welches z.B. durch das Frühstück ausgeschüttet wird. Dadurch wird auch eine größere Menge an Creatin in die Muskeln transportiert, als wenn du z.B. mittags oder abends das Creatin nehmen würdest.
      Es macht nur dann Sinn, die Einnahme auf mehrere kleine Mengen pro Tag zu verteilen, wenn eine größere Menge an Creatin genommen wird, z.B. 10-15g pro Tag.

      Protein Shake vor (und evtl. nach) dem Training hilft, wie du richtig sagst, den Insulinspiegel anzuheben. Primäres Ziel ist natürlich die Versorgung der Muskeln mit Protein.

      Traubenzucker während der Definitionsphase …
      Tja, was soll ich dazu sagen? Man kann nicht alles auf einmal haben, so ist das im Leben. :-)

      Grüße
      Max

  117. Marcus sagt:

    Hi. Meine Frage wäre. Nehme die Creatinkapseln von Weider. Du empfiehlst an traningsfreien Tagen 300g. am morgen. Sowie nach dem Training 300g. ( an Traningstagen )Laut Beipack, wird aber empfohlen , über den Tag verteilt die 300g. zu nehmen sowie an Traningstagen vor dem Training. Was ist am besten?. Gruss Marcus

    • Max sagt:

      Hi Marcus,

      es sind natürlich 3g pro Tag, keine 300g.

      Meine Empfehlung sind 3g am Tag, entweder in der Früh, oder nach dem Training.

      Was die Empfehlungen von Weider angeht:
      1) Der beste Einnahmezeitpunkt ist dann, wenn die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist. Diese wird während des Trainings erhöht. Somit ist die Einnahme nach dem Training ideal. Wenn man jedoch davon ausgeht, dass das Creating eine Weile brauch, bis es verdaut wird. Wird es wohl kaum einen Unterschied geben, wenn du es unmittelbar vor dem Training einnimmst.
      2) 3g über den Tag zu verteilen finde ich etwas übertrieben. Die Rede ist von 3g nicht 30g.

      Grüße
      Max