Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine Schlüsselrolle. Das ist jedem bekannt. Doch leider wird die Muskelaufbau Ernährung oft nur auf das “Protein” beschränk. Schade. Denn es gibt so viele Möglichkeiten, den Muskelaufbau durch gezielte Ernährungsstrategien zu optimieren. Um eine dieser Möglichkeiten geht es in diesem Artikel. Dieser Ernährungstipp ist sehr einfach umsetzbar, jedoch sehr effektiv!

So geht’s

Die Rede ist von Kohlenhydraten und Wasser. Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt zur vermehrten Speicherung von Glykogen in den Muskelzellen. Jedes Gramm an Glykogen zieht wiederum weitere drei Gramm Wasser in die Muskeln. Und jetzt kommt’s: die Muskeln bestehen zu mehr als 70% aus Wasser (nicht aus Proteinen 🙂 ).



      

Was das bedeutet, kannst du dir bestimmt schon denken. Eine kohlenhydratreiche Ernährung in Verbindung mit ausreichend Wasser führt zum Anschwellen der Muskulatur. Dadurch fühlst du dich nicht nur massiger an, du bist auch Massiger. Denn deine Muskeln nehmen deutlich an Querschnitt zu und haben nun mehr Volumen. Und das schon nach einigen Tagen kohlenhydrat- und wasserreicher Ernährung. Dieser Effekt ist umso stärker, je mehr Muskelmasse du hast. Wenn du also bereits einige Kilo an Muskeln aufgebaut hast, wirst du umso mehr von dem Aufschwellen der Muskeln profitieren.

Vor allem bemerkbar wird der Effekt beim Training. Die vollen Glykogen Speicher der Muskelzellen führen zu einem extremen Pump während der Trainingseinheit. Kleiner Tipp am Rande: bei diesem extremen Volumenzuwachs während des Trainings wird ein normales T-Shirt von einer Minute auf die Andere zu eng. Mit einem Muscle-Shirt z.B. von http://www.sportnahrung-engel.de/index.php/cat/c21_Kleidung.html* ist das Training angenehmer und man sieht gleich im Spiegel die Transformation 🙂 .

Langzeiteffekt

Das Aufladen der Muskeln mit Glykogen und Kohlenhydraten führt aber nicht nur zum schnellen Anschwellen der Muskeln. Es trägt auch langfristig zur Verbesserung des Muskelaufbaus bei. Ist eine Muskelzelle gut hydriert, laufen die anabolen Vorgänge besser ab.
Durch optimale Versorgung der Muskelzellen mit Kohlenhydraten und Wasser in Verbindung mit hartem Training sowie ausreichend Kalorien und Proteinen ergibt sich ein ideales Milieu für effektiven Muskelaufbau.
(Quelle: Leistungsernährung für Kraftsportler*)

Zusätzliches Tuning

Die oben beschriebenen Effekte können durch Einnahme von Creatin und/oder L-Glutamin zusätzlich verstärkt werden. Denn beide Supplemente führen zu einer noch stärkeren Wassereinlagerung in den Muskelzellen.


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  1. Tim B. sagt:

    hi

    ich mache momentan nicht so viel sport ausser dem pumpen, meist hab ich daher garnicht soviel durst aber ich versuche seit ein paar tagen 2 liter wasser am tag in mich reinzukippen.
    wieviel wasser am tag sollte man für diesen tip circa trinken? anfangs hab ich direkt ne 3/4 1,5 L flasche in mich reingekippt, ein kumpel meinte das ich das mehr verteilen müsste damit es drin bleibt..

    wie würdet ihr das wasser konsumieren damit man den maximalen nutzen davon hat?

    danke schonmal für die vielen guten tips auf der seite 🙂

    mfg tim

    • Max sagt:

      Hi Tim,

      es ist ganz einfach, trink so viel, wie du Durst hast.
      Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk mit einem ausgeklügelten Steuerungssystem. Er wird dir schon melden, wenn du zu wenig Wasser getrunken hast.

      Eine gute Orientierungshilfe ist auch die Urinfarbe. Bei gelb hast du ein Wasserdefizit, durchsichtig heißt ausreichend Wasser.

      Grüße
      Max

      • Tim B. sagt:

        Hi

        ok das ist gut zu wissen und eine Erleichterung das ich mich in dem Punkt nichtmehr so zwingen muss. Ich dachte es wäre ähnlich wie beim Eiweiß z.B da hab ich manchmal auch nicht soviel lust auf die Eiweiß produkte die ich grade da habe, aber versuche am tag auf die 90 g zu kommen ca. was glaub ich recht wenig/das minimum ist.

        Also scheint das wasser auch eher ein Energielieferant zu sein und geht an tagen wo man kein training macht nicht großartig in den muskelaufbau.

        danke dir mfg tim

  2. Mathias sagt:

    Hallo,
    habe letztens in einer Sportzeitung vom sogenannten “Arnold-Drücken” gelesen. Ist eine Schulterübung mit Kurzhanteln und soll/kann mit geringen Gewichten durchgeführt werden. Hauptsächlich gut für die Rotatorenmanschette. Die Hanteln werden auf Brusthöhe mit den Daumen nach oben gehalten, Handrücken nach vorn. Dann hebt man die Ellbogen an und dreht dabei die Handrücken nach hinten und führt die Hanteln über dem Kopf zusammen. Sie sollen dabei gehalten werden, als wenn man sich etwas über den Kopf gießen wollte. Ich denke im Net gibts dafür auch Bilder. Ich finde die Übung klasse und hab sie gleich in meinen Plan aufgenommen. Mache sie zum Schluss, da sie nicht mit viel Gewicht ausgeführt werden soll.

    Frohes Stemmen