Du suchst nach dem Heiligen Gral des Muskelaufbaus, um endlich voran zu kommen? Dann hast du mit Sicherheit bereits etliche Trainingstechniken und Nahrungsergänzungsmittel ausprobiert. Dabei ist es gar kein Hexenwerk, die Muskeln ohne großen Aufwand zum Wachsen zu bringen.
Mit Sicherheit kennst du das klassische Hypertrophie-Prinzip: Wähle ein passendes Trainingsgewicht, mit dem du mindestens 8 maximal aber 12 Wiederholungen schaffst. Arbeitest du dieses Schema bei allen Übungen ab, kommt der Muskelaufbau von ganz allein – oder doch nicht? Tatsächlich kommt es nicht primär auf die Wiederholungszahl, sondern die Belastung der Muskulatur an.
Genauer gesagt, geht es um die Zeit, die deine Muskelfasern unter Spannung stehen. Je länger der Spannungszustand, während des Trainings desto besser. Hier sprechen wir vom sogenannten Time Under Tension-Prinzip. Aber wie funktioniert es und was sagt die Wissenschaft dazu?
So funktioniert das TUT-Prinzip in der Praxis
Um die Proteinsynthese optimal auszureizen, ist die Dauer der Muskelspannung entscheidend. Genau genommen handelt es sich hier um die Zeit, in welcher der Muskel tatsächlich trainiert wird. Die Geschwindigkeit, in der du jede einzelne Wiederholung ausführst, ist also der entscheidende Erfolgsfaktor. Neben der Ernährung durch das Berechnen der optimalen Makronährstoffversorgung versteht sich.
Immerhin macht es einen Unterschied, ob jede Weiderholung den Muskel für 2 Sekunden oder für 6 Sekunden unter Spannung setzt. Beim TUT-Ansatz geht es darum, die optimale Spannungsdauer für einen größtmöglichen Wachstumsreiz zu ermitteln. Jede Teilwiederholung sollte hierzu so kontrolliert wie möglich ablaufen. Beim Krafttraining unterscheiden wir hier zwischen drei Bewegungsphasen:
– Konzentrische Phase: Hierbei entsteht eine „positive“ Muskelspannung beim Anheben eines Gewichts. Hier Arbeitet ein Großteil aller Muskelfasern des Zielmuskels. Die meisten Trainierenden haben kein Problem, hier einen Großteil aller Fasern unter Spannung zu setzen.
– Statische Phase: Ist der höchste Punkt der konzentrischen Phase erreicht, hältst du das Gewicht für eine Zeit an diesem Punkt. Die statische Phase wird von vielen Trainierenden vernachlässigt, wodurch Wachstumspotenzial verschenkt wird.
– Exzentrische Phase: In der exzentrischen Phase wird das Gewicht möglichst langsam abgelassen. Interessant ist, dass bei einer exzentrischen Bewegung Muskelfasern arbeiten, die in der konzentrischen und statischen Phase nicht oder kaum aktiv sind. Hier lassen die meisten Sportler Potenzial liegen, da sie das Gewicht mehr oder weniger fallen lassen.
Das sagen Studien zum Time Under Tension-Ansatz
Das Time Under Tension-Prinzip ist eigentlich keine spezielle Trainingstechnik, sondern die Art und Weise, auf die du immer trainieren solltest. Sie sagst nichts anderes, als führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus. Jede Teilwiederholung sollte mindestens 2-3 Sekunden dauern. Also mindestens 6 bis 9 Sekunden. So optimiert sich die Time Under Tension von ganz allein.
Dass das TUT-Prinzip funktioniert, zeigt eine Studie, die sich mit dem Einfluss auf die Proteinsynthese beschäftigt. Im Rahmen der Studie absolvierten zwei Gruppen von Athleten das gleiche Trainingsprogramm. Einmal jeweils nach dem „langsamen“ TUT-Prinzip und einmal nach dem „Standardverfahren“, das die meisten Sportler wählen.
Innerhalb der ersten 6 Stunden nach dem Training stieg die Proteinsynthese in der TUT-Gruppe um 114 Prozent. In der Vergleichsgruppe waren es nur 77 Prozent. Nach 24 Stunden war die Proteinsynthese in der TUT-Gruppe um 175 Prozent erhöht. In der Vergleichsgruppe waren es 126 Prozent. Wie du siehst, das Prinzip funktioniert. Also, lass es beim Training langsam angehen und ernte den Erfolg.
