Beim Krafttraining unterscheiden die Experten zwischen zwei grundlegenden Trainingsmethoden: dem Muskelaufbautraining und dem Maximalkrafttraining. Dabei bezeichnen sie das Maximalkrafttraining häufig auch als IK-Training, wobei das Kürzel „IK“ für intramuskuläre Koordination steht.
Worum geht es beim Training der intramuskulären Koordination?
Während es beim Muskelaufbau-Training darum geht, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern und an Muskelmasse zuzulegen, bewirkt das Maximalkrafttraining, dass sich die Anzahl der Muskelfasern innerhalb eines Muskels erhöht, die beim Erbringen einer Kraftleistung angesprochen bzw. aktiviert werden. Je besser die intramuskuläre Koordination ausgebildet ist, umso:
- mehr Muskelfasern werden nicht nacheinander, sondern synchron angesprochen
- besser ist die Abstimmung zwischen Antagonist und Agonist innerhalb der Bewegung
- mehr Muskelfasern kontrahieren unter Belastung gleichzeitig, um den Muskel zu aktivieren
- höher ist die Geschwindigkeit, mit der die Muskeln Signale erhalten
- geringer ist das Verletzungsrisiko bei schnellen, kraftvollen Bewegungen
Trainingsprinzipien des IK-Trainings
Um deine intramuskuläre Koordination zu verbessern, musst du folgenden Prinzipien folgen:
- Beim Krafttraining musst du deine Kraft explosionsartig einsetzen. Das bedeutet, du musst so viele Wiederholungen so schnell wie möglich machen.
- Die Belastung beim Muskelaufbau mittels IK-Training beträgt rund 100 Prozent deiner Maximalkraft
- Du machst (schaffst) relativ wenige Wiederholungen (2 bis sechs)
- Zwischen den Sätzen machst du vergleichsweise lange Pausen zwischen drei und vier Minuten
Weiterführende, detaillierte Erläuterungen findest du unter www.sportwissenschaft.rub.de.
Für welche Sportler empfiehlt sich das Maximalkrafttraining?
Durch gezieltes, konsequent und regelmäßig durchgeführtes IK-Training erhöhst du deine Maximalkraft, ohne dass deine Muskelmasse und somit dein Körpergewicht zunehmen. Deshalb eignet sich diese Art von Muskelaufbau ganz besonders für Sportler, die kein hohes Körpergewicht anstreben, weil dieses in ihrem speziellen Fall eine leistungssenkende Wirkung hätte. Wenn du beispielsweise Kampfsportler, Tänzer oder Kletterer bist, ist IK-Training für dich ideal. Viele Kletterer und Tänzer sind in der Lage, trotz ihres vergleichsweise schmächtigen Körpers, große Kräfte zu entwickeln. Grund ist ihre hervorragend ausgebildete intramuskuläre Koordination.
Achtung! Maximalkrafttraining sollte ausschließlich von geübten Sportlern, anfangs am besten unter fachkundiger Anleitung durchgeführt werden. Für Einsteiger stellt diese Trainingsform eine Überbelastung mit erhöhtem Verletzungsrisiko dar!
