Hanteltraining

Du trainierst viel und hart. Damit deine Muskeln auch wie gewünscht wachsen, solltest du folgende 5 Fehler unbedingt vermeiden:

1. Deine Muskeln wachsen nicht, weil du unrealistische Erwartungen hast.

Unzählige Fotos und Beiträge in Hochglanzmagazinen und im Netz suggerieren, dass sichtbarer Muskelaufbau innerhalb weniger Wochen möglich sei. Das stimmt leider nicht! Auch die Muskeln wohlproportionierter Fitnessmodels sind über Monate, wenn nicht sogar über Jahre gewachsen. Du solltest deshalb keinesfalls aufgeben, wenn nach vier Wochen Training noch keine Muskeln zu sehen sind. Trainiere konstant weiter und lass dich im Zweifel von einem erfahrenen Trainer begleiten.

2. Deine Muskeln wachsen nicht, weil du dich falsch ernährst.

Um deine Muskulatur ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, musst du je Kilogramm Körpergewicht pro Tag zwischen 1,5 und 2,0 Gramm Proteine und 0,8 bis 1,0 Gramm Fett zu dir nehmen. Der Rest deiner Nahrung sollte sich vorrangig aus langkettigen Kohlenhydraten zusammensetzen. Falls du also 80 Kilo wiegst, solltest du 120 bis 160 Gramm Proteine essen. Schaffst du das über die normale Ernährung nicht, empfiehlt sich ein hochwertiges Proteinpulver*.

3. Deine Muskeln wachsen nicht, weil du zu wenig regenerierst.

Wie du sicherlich schon gehört hast, wachsen die Muskeln nicht unmittelbar während, sondern nach der Beanspruchung, also in der Ruhephase. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge, müssen zwischen zwei Kraft-Trainingseinheiten mindesten 48 Stunden Regenerationszeit liegen[1].

4. Du baust nicht genügend Muskelmasse auf, weil du zu wenig trainierst.

Obwohl Punkt 3 äußerst wichtig ist, solltest du regelmäßig Muskelaufbautraining betreiben. Nur bei regelmäßigem Training kannst du auch Fortschritte verzeichnen. Lässt du hin und wieder eine Trainingseinheit aus, wirst du immer nur an einer Stelle treten und keine Muskeln aufbauen. Laut Dr. Kleinöder sind 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche optimal um Muskeln durch Hanteltraining aufzubauen, siehe hierzu den Beitrag auf Allyouneed.

5. Deine Muskeln können noch nicht wie gewünscht wachsen, weil du zu jung bist.

Sofern du jünger als 16 Jahre bist, kannst du extreme Muskelzuwächse ganz einfach noch nicht erwarten. Gründe sind hauptsächlich dein Körper, der sich noch entwickelt und dein noch nicht ganz ausgereiftes Hormonsystem. Dennoch ist es durchaus sinnvoll, wenn du schon leichtes Muskeltraining betreibst.

Quellen:
[1] Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G (2012) Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week.

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