Wie oft soll man pro Woche trainieren wenn man optimalen Muskelaufbau erreichen möchte?

Zurecht wird diese Frage sehr oft gestellt, denn von der Trainingshäufigkeit hängt maßgeblich der Erfolg ab. Wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, solltest du keine Zeit vergeuden. Je stärker das individuelle Regenerationsvermögen ausgeschöpft wird, sprich je öfter du trainierst, desto besser sind die Fortschritte beim Muskelaufbau. Auf der anderen Seite besteht die Gefahr des Übertrainings. Trainierst du zu oft, haben die Muskeln nicht ausreichend Zeit für die Regeneration und somit auch keine Zeit zum Wachsen. Im schlimmsten Fall wird das Training kontraproduktiv, die Kräfte lassen mit jeder Trainingseinheit nach, der Muskelaufbau stagniert oder wird sogar rückgängig.

Es gilt also die goldene Mitte zu finden. Das Training sollte so oft wie möglich durchgeführt werden, jedoch sollen die Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration haben und ein Übertraining ist auf jeden Fall zu vermeiden. Doch was ist die ideale Zeit, die zwischen zwei Trainingseinheiten verstreichen muss? Die folgende Studie liefert die Antwort auf diese Frage.

Studie



      

Ein Sport Zentrum in Pennsylvania führte 1994 eine Studie durch, in der die Symptome des Übertrainings untersucht werden sollten. Dazu führten die Testpersonen ein intensives Beintraining durch. Es wurden jeden Tag 10 Sätze Kniebeugen mit dem maximal möglichen Gewicht durchgeführt (eine Wiederholung pro Satz mit Maximalgewicht). Nach einer Woche wurde bei den meisten Probanden ein Rückgang der Maximalkraft festgestellt und das Trainingsgewicht musste reduziert werden – ein eindeutiges Zeichen für Übertraining. Einige Sportler konnten jedoch trotz des täglichen, intensiven Trainings weiterhin Trainingsfortschritte verzeichnen. Diese Sportler litten offensichtlich nicht an Übertraining.
(Quelle: Das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding. Eine kritische Analyse aus sportwissenschaftlicher Sicht*)

Fazit

Die ideale Trainingshäufigkeit wird maßgeblich von der individuellen Regenerationsfähigkeit beeinflusst. Während einige Sportler nach einer harten Trainingseinheit bis hin zu einer Woche Zeit für die Regeneration benötigen, können Andere fast jeden Tag trainieren.
Du musst also selbst herausfinden, wie lange dein Körper benötigt um sich von einer Trainingseinheit zu regenerieren. Höre auf deinen Körper. Sobald du dich wieder fit und voll mit Energie fühlst, ist der Zeitpunkt für das nächste Training gekommen.
Ein zuverlässiger Indikator für richtige Trainingshäufigkeit sind die Trainingsgewichte. Kannst du nach und nach die Trainingsgewichte steigern, dann hast du alles richtig gemacht und es geht voran mit dem Muskelaufbau. Im Falle eines Übertrainings würdest du dich beim Training schlapp fühlen und einen Rückgang der Kräfte feststellen.

Tipp:
Da die Trainingshäufigkeit sehr individuel gestaltet werden muss, ist es um so wichtiger die Trainingszeit flexibel gestalten zu können. Das ist ein wichtiges Argument für ein Training zu Hause, da du weder lästige Fahrzeiten hast, noch muss man Rücksicht auf Öffnungszeiten nehmen. Eine gute Übersicht für die Einrichtung des eigenen Trainingsraumes findest du unter hantelbank-test.de*.

Beachte auch:
Bei fortgeschrittenen Sportlern wird die Regenerationsfähigkeit verbessert. Sie benötigen also weniger Zeit um sich von einem Training zu regenerieren. Aber, fortgeschrittene Sportler trainieren in der Regel um ein Vielfaches intensiver als Anfänger. Sie sind in der Lage die Muskelfasern deutlich stärker zu “beschädigen”. Aus diesem Grund benötigen fortgeschrittene Bodybuilder längere Pausen zwischen dem Training einer Muskelgruppe.





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  1. Jannis sagt:

    Moin Max!
    Hast du Erfahrungen mit HFT?
    Ich durchforste momentan die Seite http://simply-progress.de
    Der Inhaber der Seite preist HFT als die ultimative Methode an, Muskelmasse aufzubauen und zeitgleich den Fettaufbau zu minimieren bzw sogar zu reduzieren. Da Ich vorhabe, die nächsten acht Wochen wieder aufzubauen, meine hart erkämpfte Form dabei aber noch halbwegs halten möchte stellt sich folgender Artikel als interessant heraus:
    http://simply-progress.de/fitness-challenge/

    Der Autor argumentiert damit, dass sich der Körper der Belastung anpasst und tägliches Training aufgrund der ständigen Reizsetzung somit der beste Weg zum Muskelaufbau ist (klingt in der Theorie erstmal logisch), doch für mich stellt sich die Frage ob dieser Plan für den Menschen mit Durchschnittsregeneration überhaupt durchführbar ist, oder ob das Ganze reine Zeitverschwendung ist. Vor allem zum Ende hin hat der Trainingsplan es wirklich in sich, da es zum Schluss ja täglich über 50 Klimmzüge im Rahmen eines “Ergänzungsprogrames” zu absolvieren gilt. Ich wäre interessiert daran, diesen Plan auszuprobieren, habe allerdings Angst davor, Zeit zu verschwenden, in welcher Ich viel effektiver Muskeln aufbauen könnte.

    Der besagte Artikel steht im Zusammenhang mit einem weiteren Artikel des gleichen Autors über die “optimale Massephase”:
    http://simply-progress.de/optimale-massephase-viel-muskeln-wenig-fett/#comment-9304
    Hier geht es abgesehen vom Training auch um die Ernährung. Der Autor empfiehlt Kohlenhydrate ausschließlich unmittelbar direkt vor und nach dem Training, zum Frühstück gibt es Proteine und Fette. Eine Kohlenhydrat-arme Ernährung in der Früh widerspricht so gut wie jedem anderen Artikel, den Ich bisher über Sportlerernährung gelesen habe.
    Probieren geht zwar über Studieren, aber das Studieren hat auch seinen Platz beim Kraftsport, deshalb würde mich auch deine Meinung zu diesem Muskelaufbau-Konzept interessieren.

    Grüße

    Jannis

    • Max sagt:

      Hi Jannis,

      ich persönlich habe noch nie nach HFT trainiert und kann daher nicht aus eigener Erfahrung sprechen. Es scheint aber wohl eine Möglichkeit zu sein, Muskeln aufzubauen. Ich würde mich freuen, wenn du es ausprobieren und von deinen Erfahrungen bereichten würdest. Das ist ein hartes Training. Wenn ich dieses Training jemandem zutrauen würde, dann DIR!

      Was Kohlenhydrate in der Früh angeht, ist eine Frage deiner Ziele und deines persönlichen Stoffwechsels. Wenn man sich schwer tut, Masse aufzubauen, sollte man nicht auch noch auf die Kohlenhydrate verzichten, umgekehrt gilt es genauso.

      Grüße
      Max

  2. Hart sagt:

    Ich habe über 2 Jahre nach HFT trainiert-und es funktioniert einwandfrei.

    Wichtig dabei ist das Prinzip der “Autoregulation”-sprich: Man trainiert TÄGLICH den GESAMTEN Körper-das heisst aber NICHT, das man täglich die GLEICHEN Übungen absolviert-und auch NICHT, das man jeden Tag “Maximalkraft” trainiert.

    Um das vollumfassend zu verstehen, empfehle ich Christian Zippel´s “Hochfrequenztraining”…darin wird das Prinzip sehr gut erklärt….

    Um es kurz zu machen:
    Zwei Jahre HFT haben mir gut 7 kg mehr Muskelmasse beschert, meinen KFA um gut 5% gedrückt, und mein maximalgewicht bei BD um 25kg, bei KB um 40 kg und bei KH sogar um 80 kg gesteigert….

    Wäre mehr drin gewesen? Sicher……
    HFT ist kein Allheilmittel, und auch nicht das einzig wahre System…

    Wenn man es aber erst einmal verstanden und verinnerlicht hat, dann gibt es mMn aber kein besseres System-weil es den Sport in den Alltag integriert….