Wer als Hardgainer Muskelmasse aufbauen will, hat einen schweren Weg vor sich. Viele versuchen vergeblich durch hartes Training und viel Essen an Masse zuzulegen, doch die meisten scheitern verzweifelt, was oft am falschen Training liegt. Vor allem für Hardgainer sind einige Punkte zu beachten, wenn es um das Muskelaufbautraining geht. In diesem Artikel möchte ich einige Trainingsaspekte ansprechen, welche die Hardgainer daran hindern Muskeln aufzubauen.

Das Aufwärmen vor dem Training – kurz und locker



      

Das größte Problem der Hardgainer ist die Verschwendung der Energie aufgrund des schnellen Stoffwechsels. Um dem entgegen zu wirken, sollten alle Möglichkeiten genutzt werden um Energie zu sparen. Das geht schon beim Aufwärmen vor dem eigentlichen Krafttraining los. Auf das Aufwärmen sollte auf keinen Fall verzichtet werden, da dadurch zum Einen das Verletzungsrisiko groß wäre und zum Anderen die Leistungsfähigkeit beim Training nachlassen würde. Was du aber machen kannst, ist das Aufwärmen möglichst kurz und locker zu halten. Begrenze das Aufwärmen also auf sieben Minuten, das ist ausreichend um warm zu werden. Achte auch darauf, dass du dich beim Aufwärmtraining nicht zu stark verausgabst. Es geht nur darum, das Herz-Kreislauf-System auf Touren zu bringen. Dazu reicht auch ein ganz lockeres Joggen.

Cardio Training ist Tabu
Ein weitaus wichtigerer Punkt als das Aufwärmen ist das Kardiotraining (Ausdauertraining). Aufgrund des niedrigen Gewichtes sind Hardgainer oft sehr gute Leichtathleten. Da sie so gut darin sind, neigen sie oft dazu viel Ausdauertraining zu treiben, wahrscheinlich weil sie Spaß daran haben. Doch das ist genau das, was ein Hardgainer auf keinen Fall tun sollte. Gerade beim Ausdauertraining wird sehr viel Energie verbraucht. Wenn du aber Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du auch deine ganze Energie für Muskelaufbau verwenden und nicht für stundenlanges Joggen.

Muskelaufbau Training maximal 45 min. lang
Nach dem die Probleme Ausdauertraining und Aufwärmen geklärt sind, geht es um das eigentliche Krafttraining. Hier begehen die meisten Hardgainer einen großen Fehler. Da sie es schwer haben Masse aufzubauen, trainieren sie umso verbissener und verbringen Stunden damit, die Muskeln mit zahlreichen Hantelübungen zu quälen um den Zuwachs an Masse mit Gewalt zu erzwingen. Leider erreichen sie damit nur das Gegenteil. Auf ein intensives Training reagiert der Körper mit einer Ausschüttung von Cortisol. Die Folge davon ist, dass du während des Trainings immer mehr in den katabolen (muskelabbauenden) Zustand kommst. Wenn du also zu lange trainierst, verlierst du sogar wertvolle Muskeln. Daher müssen vor allem Hardgainer auf kurze Trainingszeit achten. Beim Training muss nur ein Reiz gesetzt werden, der die Muskeln zum Wachsen anregt.

Wenige Grundübungen, keine Iso-Übungen
Um das Training kurz und dennoch intensiv zu gestalten, muss deine Trainingseinheit hauptsächlich aus komplexen Grundübungen bestehen. Dabei werden pro Übung viele Muskeln gleichzeitig trainiert, was ein Training aller Muskelpartien innerhalb kürzester Zeit ermöglicht. Weiterhin werden gerade bei den Grundübungen vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die dir einen ordentlichen Wachstumsschub in die Breite verpassen.

Ein spezieller Ganzkörpertrainingsplan für Hardgainer sieht so aus:
  • Training zwei Mal in der Woche, z. B. Montag, und Donnerstag
  • 1-2 min. Pause zwischen den Sätzen
  • Bei drei Sätzen ist der erste Satz ein Aufwärmsatz mit lockeren Gewichten. Bei zwei Sätzen ist kein Aufwärmen erforderlich, da die Muskeln bei den vorhergehenden Übungen als Hilfsmuskulatur im Einsatz waren.
  • 7 min. lockeres Aufwärmen vor dem Training
Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Beine Langhantel Kniebeuge 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Brust Langhantel Bankdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Rücken Langhantel Kreuzheben 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Langhantelrudern 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Schultern Langhantel Schulterdrücken zum Nacken 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bizeps Kurzhantel Bizepscurl sitzend 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Trizeps French Press 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Waden Langhantel Wadenheben 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bauch Sit up’s 2 10 – 15 10 – 15 10 – 15





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  1. Sascha sagt:

    Hey,

    danke für den Beitrag. Nicht einfach als Hardgainer :/

    grüße!

  2. Jamie sagt:

    Hi,
    wie habe ich die sätz bei dir zu verstehen? Mache ich die sätz einer übung alle hintereinander oder mach ich z.b. ein satz bankdrücken, ein satz sit-ups und wiederhol das ganze dann im „zweiten satz“ von vorne?
    danke schonmal für deine Antwort

  3. Jamie sagt:

    Ach und noch eine Frage: Soll ich das Gewicht erhöhen, wenn ich die wiederholungen senke?

  4. Kate sagt:

    Hi,
    Gillt das auch für weibliche Hardgainer?

  5. MartinG88 sagt:

    Hey,
    ich wollt ma fragen ab bzw. bis wann man als „Hardgainer“ gilt?
    IST-Zustand: Größe: 1,77m bei rd. 62kg
    Momentan ziehe ich seit 2 Wochen den normalen Trainingsplan mit Kurzhanteln durch. Meist 3x pro Woche. Dazu 3g Kreatin täglich.
    Ab wann kann man mit einem Masse- bzw. Muskelzuwachs rechnen?
    Sollte ich zum Hardgainer-Trainingsplan wechseln?
    Ok, essen ist ja mit das wichtigste, da versuche ich auch schon zu etwas mehr zu kommen

    LG und danke für die Antworten

    • Max sagt:

      Hi Martin,

      als Hardgainer gilt man, wenn man es schwer hat zu zunehmen. Kannst du in zwei Wochen 1-2 Kilo Gewicht zunehmen? Wenn du nicht mal ein halbes Kilo schaffst, solltest du den Hardgainer-Trainingsplan nehmen.
      Wenn du es allerdings schaffst alle zwei Wochen ein Kilogramm zuzunehmen, sind es zwei Kilo pro Monat und 24 Kilo im Jahr. Dann bist du auf jeden Fall auf dem richtige Weg.

      Da du einen geringen Körperfettanteil hast, wirst du schon nach einigen Monaten Training sichtbar definierte Muskeln im Spiegel sehen können. Für richtige Muskelberge braucht man Jahre.
      Wie viel reine Muskelmasse du pro Jahr aufbauen kannst, erfährst du in diesem Artikel: Onlinerechner: so viel Muskelmasse kannst du jährlich aufbauen!

      Grüße
      Max

  6. MartinG88 sagt:

    Hey Max,
    vielen Dank!
    Dann werd ichs erstmal mit ordentlich Frühstück und mehr essen versuchen.
    Morgens Milch und Haferflocken. Und dann ma schauen, was sich da noch alles anbietet an Nahrungsmitteln.
    Ansonsten wechsel ich dann in 3-4 Wochen den Plan

  7. Mark sagt:

    Hi Max,

    Super Website! Sehr übersichtlich und auch sehr informativ.
    Betreffend deines Hardgainer-Trainingsplan hätte ich allerdings zwei Fragen an dich…

    1.) Wenn du von z.B. 3 Sätzen mit z.B. 15 Wiederholungen schreibst, meinst du dann, dass das Gewicht so gewählt werden sollte, damit man erst im dritten Satz in der 15ten Wiederholung an seine physische Grenze kommt oder schon im ersten Satz in der 15ten Wiederholung? Falls letzteres der Fall wäre, würden die Sätze dann ja eher nach 15/12/8 oder so aussehen, da man in den letzten zwei Sätzen nicht mehr soviele Wiederholungen zusammenbringt. Welcher der beiden Methoden wäre als Hardgainer zum Muskelaufbau (in Verbindung mit deinem obenen beschriebenen Trainingsplan) besser geeignet… und vor allem wieso? 🙂

    2.) Habe gestern mal nach deinem Trainingsplan begonnen zu trainieren und hab gleich am Anfang festgestellt, dass ich Probleme bei der Ausführung der Übungen bekomme aufgrund der gewählten Übungsreihenfolge. Wenn ich gleich als erstes mit Kniebeugen beginne (egal ob ich jetzt auf 3 Sätze mit 2x Muskelversagen oder auf 3 Sätze mit 1x Muskelversagen im letzten Satz) sind meine Oberschenkel ausgepowert. Kreuzheben (nach dem Bankdrücken) und Langhantelrudern kann ich dann vergessen, da mich meine Beine nicht mehr halten können 🙂
    Wäre es nicht sinnvoller Beine und Rücken in deiner Reihenfolge zu tauschen? Was würdest du da empfehlen?

    lg,
    Mark

    • Max sagt:

      Hey Mark,

      danke. Es freut mich, dass dir die Seite gefällt.

      zu 1)
      Aus diesem Grund, steht auch im Plan 13-15 Wiederholungen und nicht 15. Es ist also ein Wiederholungsbereich, in dem du dich bewegen solltest. Weiterhin hast du den Hinweis übersehen, dass bei drei Sätzen, der erste Satz ein Aufwärmsatz mit leichteren Gewichten ist. Das heißt, dass du im ersten Satz bei weitem nicht an deine physische Grenze kommen darfst.
      Zusammenfassend soll das Training ungefähr so aussehen:
      1. Satz: 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem du auch 20 Wdh. schaffen könntest.
      2. Satz: 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem du die 15 gerade noch schaffst.
      3. Satz: mit dem gleichen Gewicht so viel wie du schaffst. Also etwa 13 Wdh. Es ist nicht schlimm, wenn es nur 12 werden.

      Wenn im Plan nur zwei Sätze vorgeschrieben sind, entfällt der erste, da deine Muskeln durch die Vorübungen schon aufgewärmt sind.

      Was Wiederholungszahlen im allgemeinen angeht, solltest du es nicht so genau nehmen. Es handelt sich immer um einen Bereich, in dem du dich befinden solltest. Eine oder zwei Wiederholungen mehr oder weniger, werden dein Ziel „Muskelaufbau“ nicht über den Haufen werfen.

      Warum man überhaupt mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainiert, erfährst du in diesem Artikel: So nutzt du das gesamte Wachstumspotenzial deiner Muskeln.

      zu 2)
      Die Reihenfolge der Übungen für Beine und Rücken würde ich nicht tauschen. Bei der Kniebeuge, dient die Rückenmuskulatur als Unterstützung für stabile und richtige Körperhaltung. Wenn du zuerst den Rücken trainierst, wirst du Probleme mit der Körperhaltung bei der Kniebeuge bekommen, da die Rückenmuskulatur schon vorerschöpft ist. Das kann zu verletzungen führen.

      Kniebeuge ist die anstrengendste Übunge im Bodybuilding. Es ist normal, dass du am Anfang etwas Probleme mit dieser Übung bekommst, wenn du keine gut trainierte Beinmuskulatur hast.
      ___________________________________________________________
      Das ist ein knallharter Trainingsplan für harte Jungs, bzw. für die jenigen, die zu harten Jungs werden wollen.
      Oder hast du etwa gedacht, dass dieser Plan etwas für Warmduscher ist? 🙂
      ———————————————————–

      Verbesserungstipps:
      -Gehe es in den ersten drei bis fünf Trainingseinheiten etwas lockerer an
      -Trainiere nicht bis zum Muskelversagen
      -Verwende etwas leichtere Gewichte, damit du dich an diese Übungen gewöhnst
      -Lege ausreichend trainingsfreie Tage zur Regeneration ein. Vor allem am Anfang wirst du eine lange Zeit Muskelkater haben. Warte so lange, bis die Muskeln sich vollständig erholen. Bei Anfängern kann es bis zu 5, 6 Tagen dauern.

      Ich wünsche dir viel Spaß beim Training.

      Grüße
      Max

      • Jakob sagt:

        Servus,
        ich hätte eine Frage zum Hardgainer Trainingsplan.
        Wenn ich den Trainingsplan richtig verstehe sollen Beine, Rücken und Brust alle am selben Tag trainiert werden und das in 45 Minuten?
        Gilt das nur für Anfänger oder sollten Fortgeschrittene Hardgainer zu einem zweier oder dreier Split Trainingsplan greifen?
        Ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr und benutze inzwischen einen 3er split Trainingsplan.
        Ich merke das die Übungen mit höherem Gewicht immer intensiver werden und könnte Kniebeugen,Kreuzheben und Bankdrücken niemals am gleichen Tag mit der gleichen Intensität wie bei einem 3er split Plan durchführen.

        • Max sagt:

          Hi Jakob,

          bei diesem Plan wird kurz und intensiv trainiert. Damit kann man auch nach fünf Jahren Trainingserfahrung Erfolge verzeichnen. Nach einem halben Jahr Training steht dir offen, ob du dein Training splittest oder nicht. Wenn du mit dem 3er-Split gut zurecht kommst und gute Ergebnisse erreichst, dann machst du nichts falsch.

          Unerfahrene Sportler neigen oft dazu zu schnell zum Split-Training überzugehen. Sie trainieren dann zu oft und zu intensiv. Als Folge können sie keine Masse aufbauen, weil sie zu viel trainieren und nicht genügend Regenerationszeit einhalten. In solchen Fällen ist ein solches kurzes Training, dass nur 2 bis maximal 3 mal die Woche absolviert wird, besser.

          Es ist unbestritten, dass beim Ganzkörpertraining die Übungen nicht so intensiv ausgeführt werden können wie beim Splittraining. Das ist auch der Grund dafür, warum das Training gesplittet wird. Das heißt aber nicht, dass man als Fortgeschrittener nicht GK-Training machen kann.

          Dieser Plan ist in 45 Minuten zu schaffen, wenn man sich zwischen den Sätzen nicht zu viel auf die weiblichen Besucher im Fitnessstudio konzentriert, sondern konzentriert bei der Sache bleibt 🙂

          Grüße
          Max

  8. Mark sagt:

    Hi Max,

    Nachdem nun fast 2 1/2 Monate vergangen sind, seitdem ich nach deinem Trainingsplan begonnen habe zu trainieren, wollte ich mal ein Resümee da lassen und auch meine Erfahrungen weitergeben.

    Alles in allem bin ich total zufrieden 🙂 Hätte nicht gedacht, dass dein Trainingsplan/Ernährungsplan so effektiv ist. Wenn ich daran denke wieviel Zeit ich damals im Fitnesscenter verbracht habe und nichtmal die Hälfte des derzeitigen Fortschritts erreicht habe bevor es mir dann schlussendlich zu blöd geworden ist….

    Trainiere nun 2x wöchentlich deine Ganzkörper-Variante und habe meine täglichen Nahrungsbedarf ca. verdoppelt. Esse 6x täglich und an Trainingstagen 8x (wenn man die Shakes mitzählt). Durch das Training habe ich innerhalb dieser 2 1/2 Monate 10 Kilo zugenommen (von 61kg auf 71kg) und konnte meine Übungs-Gewichter ca. verdoppeln. Ich fühle mich insgesamt wesentlich fitter, benötige weniger Schlaf um ausgeschlafen zu sein (was mir auch wesentlich mehr Freizeit beschert) und Bekannte, die mich in den letzten Monaten nicht zu Gesicht bekommen haben, erkennen sofort, dass sich ordentlich etwas an meiner Statur geändert hat.

    Es sei noch erwähnt, dass ich weder Kreatin noch sonstige andere Nahrungsmittelergänzungen zu mir genommen habe. Nichteinmal Eiweiß-Pulver oder dergleichen. Ist zwar einfacher seine Shakes beim Fitness-Shop seiner Wahl zu kaufen und täglich in Milch zu rühren, aber hab mich irgendwie wohler dabei gefühlt stattdessen meine Shakes selbst zu mixen. Dabei kann ich auch auswählen welchen Typ von Obst ich gerade zu mir nehmen will (sei es erdbeeren, bananen oder pfirsich) und besser schmecken tun sie auch 🙂

    Ich werde also definitiv mit deinem Training fortfahren und bin schon gespannt wieviel da noch geht 🙂 Nehme derzeit pro Trainingseinheit ca. ein halbes bis ganzes Kilo zu. Das ist schon enorm. Mein derzeitiges Ziel wäre nochmal ca. 5 – 8kg an Masse zuzulegen und anschließend meine Ernährung auf Fettreduktion umzustellen um meine gewonnene Muskelmasse zu definieren. Hab mich im Bezug auf Fettreduktion zwar noch nicht so eingelesen (wie auch, die letzten 25 Jahre wollte ich ja eher zunehmen als abnehmen :P), aber das wird schon noch.

    Was das Training selbst betrifft, so habe ich mich in den ersten 2 Einheiten mit einem Fitnesstrainer zusammengesprochen. In erster Linie damit ich weiß, ob meine Haltung bei den einzelnen Übungen korrekt ist bzw. auf was ich achten muss. Kann ich nur jedem weiterempfehlen. Die YouTube-Videos sind zwar sehr hilfreich, aber nichts geht über eine persönliche Beratung am eigenen Körper.

    Schlussendlich habe ich aber noch ein paar Probleme die sich dadurch ergeben, dass ich zuhause und nicht in einem Fitnesscenter trainiere. Vielleicht kannst du mir da ein paar Tipps geben.

    1.) Ich habe bis dato anstatt langhantel-Kniebeugen, kurzhantel-Kniebeugen durchgeführt, da ich zuhause keine Halterung für die Langhantel habe, über die ich diese dann schultern könnte. Bei den Kurzhantel-Kniebeugen bin ich nun aber an einen Gewichtspunkt gelangt, an dem ich die Hanteln nicht mehr gut in den Händen halten kann. Im letzten Satz machen da die Finger schlapp. Damit ich aber die Bein-Muskulator noch weiter ausreizen kann, müsste ich eigentlich jetzt schon ein höheres Gewicht stemmen. Was würdest du mir da empfehlen? Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln wären zwar eine Lösung, das würde aber die Trainingszeit in die Länge ziehen und es ist mir jetzt schon fast unmöglich unter 45 Minuten zu bleiben. Dachte eventuell an einen Gewichtsgurt an dem ich zusätzlich zu den Kurzhanteln noch Gewichter dranhänge.
    2.) Ein ähnliches Problem gibts beim Wadenheben. Ich trainiere jetzt schon die Waden jeweils einzeln weil ich das Gewicht, um beide Waden zu trainieren, am Ende des Trainings nicht mehr halten könnte. Nun halte ich mich aber mit einer Hand am Geländer fest (da ich ungern die Stiegen runterfliegen möchte) womit ich nur eine Hand frei habe für zusätzliche Gewichter. Die Kurzhantel die ich nun hebe ist schon so schwer, dass sie fast nicht mehr auf der Schulter zu balanzieren ist und so eine weitere Gewichtserhöhung unmöglich macht. Wäre hier ebenfalls ein Gewichtsgürtel eine Lösung, oder gibt es da schönere Alternativen?
    Ist es überhaupt notwendig Waden in das Trainingsprogramm aufzunehmen? Die wichtigen Grundübungen sind ja mit den Anfangsübungen schon abgedeckt. Die Iso-Übungen sind ja dann nur noch die Kirsche auf der Sahnetorte oder? Die Zeit die mir dadurch zur Verfügung stehn würde, wenn ich keine Waden trainieren würde, könnte ich dann z.B. für bulgarische Kniebeugen verwenden.

    lg,
    Mark

    • Max sagt:

      Hi Mark,

      cool dass du dich wieder meldest. Das sind sehr gute Fortschritte, nein das sind verdammt gute Fortschritte. Da sieht man wie viel man durch richtiges Training mit viel Disziplin und gute Ernährung erreichen kann. Weiter so.
      Ich freue mich sehr auf dein Feedback. Halte uns alle weiter auf dem Laufenden.

      Bei deinen beiden Problemen würden dir Zughilfen helfen. Das sind eine Art Handschuhe, die beim Heben schwerer Hanteln zur Unterstützung dienen. Sie werden beim Bodybuilding meistens für Kreuzheben mit schweren Gewichten verwendet. Solche Zughilfen gibt es z.B. bei Amazon für 7 bis 20 Euro, siehe hier.

      Falls du eine Langhantel besitzt, würde ich mir an deiner Stelle auch einen Hantelständer zulegen. Bei Amazon gibt es schon ab 37,95 welche, Link.

      Die 2-3 Minuten mehr für Bulgarische Kniebeuge, könntest du aber auch investieren. Ich denke nicht, dass du dadurch schlechtere Erfolge machst. Zumal es bei dir ja bis jetzt sehr gut läuft. Ach ja, bei den Bulgarischen Kniebeugen wird natürlich keine Pause zwischen linkem und rechtem Bein gemacht. Somit verlängert sich das Training bei drei Sätzen nur um die Länge der dreifachen Ausführungszeit, also etwa 2-3 Minuten.

      Die Waden sind für Masseaufbau natürlich nicht wirklich relevant. Wenn du die Waden aber weg lässt, hast du nach 2 Jahren einen muskulösen Körper, aber die Waden werden einfach nicht ins Bild passen. Das ist nicht gut.

      Freu mich wieder von dir zu hören.

      Grüße
      Max

  9. mors sagt:

    Gude!

    Ich mache den Plan jetzt seit zwei Wochen, bin blutiger Anfänger..

    Ich überlege gerade ob ich die French Press gegen Dips (2 Sätze a 15 Wdh) austausche und diese dann nach dem Kreuzheben mache, statt nach dem Bizepscurl. Ist das sinnvoll?

    Sehr geile Page, danke dafür!

    • Max sagt:

      Hi,

      Dips ist eine sehr gute Übung die gerne French Press ersetzen kann. Allerdings wenn du die Trizeps vor den Schultern machst, wirst du es schwer haben beim Schulterdrücken. Durch die Dips werden die Trizeps erschöpft, diese brauchst du aber beim Schulterdrücken.

      Grüße
      Max

      • mors sagt:

        Ok, dann mach ich das so.

        Kurze Nachfrage: Ich würde gerne die Brust etwas mehr beanspruchen als nur durch das Bankdrücken. Das würde ich doch durch Dips machen, bei denen man in der Luft hängt und der Oberkörper etwas nach vorne gebeugt ist, oder?

        • Max sagt:

          Also bei Dips wird die Brust auch mit beansprucht, aber es ist eher eine Trizeps Übung. Als zweite Übung für die Brust empfehle ich Fliegende (oder Butterfly wenn du im Fitness Studio trainierst).

  10. Juliani sagt:

    Ab wann sollte man erfolge sehen ? Ab wann soll ich zum 2er Split wechseln und sieht man da überhaupt irgendwann erfolge weil ich nie Muskelkater nach dem trainig habe
    Wenn dann ziemlich leichten

    • Max sagt:

      Hi Juliani,

      wann du die ersten Erfolge siehst hängt sehr stark vom Körperfettanteil ab. Wenn du sehr mager bist, wirst du bereits nach einigen Wochen leichte Veränderungen im Spiegel sehen. Bist du normalgewichtig, dauert es einige Monate. Wenn man übergewichtig ist, dauert es entsprechend länger, bis die ersten Muskeln zu sehen sind, aber dafür sieht man schnell den Abnehmerfolg.
      Wie viel Muskelmasse du pro Jahr aufbauen kannst, erfährst du in diesem Artikel: Onlinerechner: so viel Muskelmasse kannst du jährlich aufbauen!

      Zu einem 2er Split kannst du dann wechseln, wenn du in der Lage bist alle Übungen des Ganzkörpertrainingsplans korrekt auszuführen. Es macht aber wenig sinn, möglichst bald mit dem Split-Training anzufangen. Für Anfänger ist eine Übung pro Muskelpartie völlig ausreichend um einen Wachstumsreiz zu setzen. Somit kannst du alle Muskeln innerhalb einer Trainingseinheit abarbeiten. Erst im vortgeschrittenen Stadium, wenn du dich an das Training gewöhnt hast, macht es sinn mehrere Übungen pro Muskelgruppe zu absolvieren. Dadurch verlängert sich aber die Regenerationszeit. –> Der Vorteil des Ganzkörpertrainings ist also, dass du mehrmals in der Woche alle Muskeln trainieren kannst z.B. 2 bis 3 mal. Beim Splittraining wird eine Muskelgruppe weniger oft pro Woche trainiert.

      Muskelkater ist kein Indikator für Muskelwachstum. Im Training wird dann ein Wachstumsreiz gesetzt, wenn eine Erschöpfung eintritt. Wenn du also beim ersten Satz ein Gewicht 13 mal hoch heben kannst und beim zweiten Satz nur noch 11 mal, dann liegt es daran, dass dein Muskel erschöpft wurde. Der Wachstumsreiz ist um so größer, je stärker diese Erschöpfung ist.

      Grüße
      Max

  11. Heiko sagt:

    Auf der Suche nach (weiteren) nützlichen Informationen zum Eliminieren des leidigen Hardgainer – Problems bin ich hier gelandet.
    Schöpfe wieder ein wenig Hoffnung…

  12. Nick sagt:

    Hi Max,

    Ich wollte nun nach fast 12 Wochen, in denen ich nach Deinem Plan trainiere, auch mal ein Resümee hier lassen:
    Also ich bin schlichtweg begeistert! Ich war bereits 3 Jahre im Fitnessstudio und habe nach jedem Trainingsplan von jedem Trainer trainiert und mich immer wieder motiviert und große Hoffnungen gehabt. Allerdings blieben die Erfolge aus, über 72kg bin ich niemals hinausgekommen. Dann habe ich mich im Internet schlau gemacht und bin auf diese Seite gestoßen, ich war zunächst skeptisch, da mir ein Ganzkörpertraining von „meinen“ Trainern nie empfohlen wurde. Trotzdem habe ich den Versuch gewagt und es hat sich gelohnt! Ich bin jetzt bei 77.8kg angekommen! Daher will ich Dir vielmals danken, dass Du diesen Plan+Beratung erstellt hast! Allerdings habe ich noch eine Bitte/Frage an Dich. Wäre es möglich, dass Du einen weiteren Plan erstellst?

    Grüße, Nick

    • Max sagt:

      Hi Nick,

      das hört sich super an!
      Freut mich, dass das Training bei dir so gut anschlägt. 6 Kilo in 12 Wochen ist eine ordentliche Leistung. Weiter so!

      Was erwartest du von einem anderen Plan? Unter der Kategorie Trainingspläne ist doch für jeden was dabei 🙂

      Falls du dein Training etwas indivueller gestalten willst, können wir gerne darüber diskutieren.

      Grüße
      Max

      • Nick sagt:

        Hi Max,

        vielen Dank für Deine Antwort! Ich würde mich sehr freuen, wenn Du mir dabei helfen würdest einen Plan zu erstellen, bzw. mich beraten könntest ob meine Ideen mich weiterbringen könnten. Ich hatte vor weiterhin ein Ganzkörpertraining zu machen, aber mit 2 Trainingsplänen die ich abwechselnd trainiere (1./2./1./…).

        Plan 1: Dabei würde ich mich nah an Deinem Plan orientieren:
        Beine: Kniebeugen
        Brust: Bankdrücken
        Rücken: Langhantelrudern
        Bizeps: curls
        Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug oder Strindrücken
        Waden: Wadenheben

        Plan2:
        Beine: Kreuzheben
        Brust: Dips am Holm
        Rücken: Klimmzüge
        Schultern: Seitheben
        Waden: Wadenheben

        Zu beiden Plänen dann zusätzlich Sit up’s für die Bauchmuskulatur.
        Trainieren wollte ich dabei evtl. 3x die Woche bzw. 1.Woche 3x und die 2.Woche 2x trainieren und so weiter, je nach dem wie viel Regeneration ich benötige. Wäre super wenn du mir Deine Meinung dazu sagen würdest.

        Vielen Dank im Vorraus!!

        Grüße Nick

        • Max sagt:

          Hi Nick,

          wenn du zwei Ganzkörperpläne abwechselnd absolvieren möchtest, solltest du in jedem der Pläne alle Muskelgruppen trainieren. Beim 1. Plan wäre noch eine Schulternübung nicht schlecht. Zum zweiten Plan habe ich mehrere Einwände. Beim Kreuzheben werden die Beine nicht ausreichend belastet, es ist mehr eine Übung für den Rücken. Das Gleiche gilt für Dips. Die Brust wird zwar mit beansprucht, aber für so große und starke Muskeln ist nur Dips nicht ausreichend.

          Sonst ist die Idee mit zwei unterschidlichen Plänen zu arbeiten gut. Das bringt noch mehr Abwechslung durch die unterschiedlichen Übungen. Mein Verbesserungsvorschlag ist:

          Plan 1
          wie oben im Artikel

          Plan 2
          Beine: Bulgarische Kniebeuge
          Brust: Kurzhantel Bankdrücken
          Rücken: Klimmzüge
          Schultern: Seitheben
          Bizeps: kann man auch weg lassen, da bei Klimmzügen ordentlich beansprucht
          Trizeps: Dips
          Waden: Wadenheben
          Bauch: Sit up’s

          Grüße
          Max

  13. Rafael sagt:

    Welche Alternative könntest Du mir denn zu den Frensh Press anbieten? Ich habe weder die richtige Stange dafür, noch die Sitzgelegenheit. Danke

  14. Keemo sagt:

    Hallo ihr Lieben,
    euer Trainingsplan gefällt mir sehr & nutze ihn selber auch, seit 3 Monaten und bin soweit auch mit den Erfolgen zufrieden.

    Dankeschön erst mal dafür 🙂

    Bin 1,85 und inzwischen auf 78 Kilo endlich hoch (7kg oder mehr dürfen gerne noch rauf *grinZ*)

    Jedoch bin ich nicht mir sicher ob ich den Plan richtig verstanden habe 😡

    Gilt euer GK Plan für einen Trainingstag (den man dann 2x die Woche macht) oder kann man diesen splitten?

    Weil Ihr schreibt, das man nur 1-2x die Woche trainieren sollte (was ich auch so mache),
    jedoch nutze ich euren Trainingsplan folgendermaßen:

    Montags:

    Beine Langhantel Kniebeuge
    Brust Langhantel Bankdrücken
    Rücken Langhantel Kreuzheben
    Schultern Langhantelrudern

    Donnerstag (oder Freitags, nur einen von den beiden Tagen, immer abhängig von Arbeit & Co) : den Rest: Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch

    jeweils mit den entsprechenden Sätzen/Wiederholungen bei Maximalgewicht (so das ich im letzten Satz, die letzte Wiederholung sauber stemmen muss bzw. da das Muskelversagen bei mir eintritt).

    Mir erscheint für mich 1x Woche jeweils die entsprechenden Muskelgruppen (für mich persönlich selber ausreichend). Jedoch wollte ich daher auch mal fragen, ob es falsch ist, den so wie ich den gesplittet habe 😡

    • Max sagt:

      Hi Keemo,

      danke für die Rückmeldung. Es freut mich, dass der Plan auch bei dir zu Erfolgen führt.
      Der Trainingsplan ist eigentlich für einen Tag gedacht der zwei Mal pro Woche wiederholt wird. Wenn du das Training splittest, wirst du natürlich ebenfalls Muskeln aufbauen, was ja mit deinen bisherigen Erfolgen bestätigt wurde.

      Die ideale Trainingshäufigkeit hängt von der persönlichen Regenerationsfähigkeit ab. Die nötige Regenerationszeit kann von Person zu Person sehr stark variieren. Für dein weiteres Training nach diesem Trainingsplan gibt es drei Möglichkeiten:
      – weiter trainieren wie bis jetzt
      – weiterhin splitten, jedoch die Trainingshäufigkeit etwas erhöhen
      – alle Übungen an einem Trainingstag durchführen, zwei Trainingstage pro Woche

      Es kann sein, dass du mit der Variante 2 oder 3 etwas mehr Erfolg haben wirst. Das findest du aber nur heraus, wenn du es ausprobierst.

      Grüße
      Max

  15. Daniel sagt:

    Hallo, nur ne kurze Frage.
    Kann ich anstatt Langhantel Schulterdrücken zum Nacken auch Military Press machen?
    Sollte doch kein Problem sein oder?
    Werden ja bei beiden Übungen die gleichen Muskelgruppen angesprochen.
    Ich hab nämlich nur ne normale Flachbank und will mir eigentluich nicht extra für eine Übung ne neue Bank kaufen wo ich die Rückenlehne so hochstellen kann.

    Gruß

    • Max sagt:

      Hi Daniel,

      klar. Kannst du auf jeden Fall machen.

      Grüße
      Max

      • Daniel sagt:

        Hey Max, danke für deine Antwort.
        Also erstmal möchte ich mal allen anderen sogenannten „Hardgainern“ hier etwas Mut machen.
        Ich habe auch mein Leben lang gedacht ich wäre ein „Hardgainer“, ich hab zwar nicht übermässig viel gegessen aber normal würde ich sagen und war trotzdem immer dünn und habe nicht zugenommen.
        Jetzt hab ich mich endlich mal in Arsch getreten und zusätzlich zum Essen trinke ich noch 3 Shakes pro Tag (keine teuren Proteine oder Weightgainer, mit einfachen Zutaten aus dem Supermarkt selbst gemixt) und siehe da, ich hab tatsächlich innerhalb von paar Tagen zwei Kilo zugenommen.
        Ist echt schon etwas erschreckend und natürlich ärgerlich wenn ich das so sehe daß ich das dann nicht einfach schon viel eher mal in Angriff genommen habe.
        Also ich denke es geht vielen sogenannten Hardgainern so wie mir, man meint man isst viel, tut es im Endeffekt aber nicht und wundert sich dann warum man nicht zunimmt.

        Nun aber nochmal zum Trainig.
        Ich hatte eigentlich vor Montags und Donnerstags zu trainieren.
        Montag habe ich auch trainiert, ich habe aber immer noch sehr doll Muskelkater, da sieht man mal was dabei rauskommt wenn man ausser Form ist.
        Meine Frage ist jetzt, ist es dann überhaupt sinnvoll morgen auf Teufel komm raus wieder zu trainieren obwohl ich noch starken Muskelkater habe?
        Oder ist es dann nicht besser zu warten bis der Muskelkater komplett weg ist und die Muskeln sich dann vollständig wieder regeneriert haben?

        • Max sagt:

          Hi Daniel,

          danke für deine Erfahrung. Da sieht man wie wichtig die Ernährung ist. Weiter so.

          Was Muskelkater angeht, solltest du auf jeden Fall warten bis dieser komplett vorbei ist. Das ist normal, dass es bei den ersten Trainingseinheiten länger dauert. Nach einigen Trainingseinheiten wird sich dein Körper daran gewöhnen und du wirst viel schneller regenerieren.

          Grüße
          Max

  16. Steven sagt:

    Hallo Max,

    ich hätte da ein paar Fragen und ich hoffe du kannst mir helfen. Ich möchte demnächst mit Bodybuilding anfangen weil ich mich persönlich zu dünn fühle und eher so eine Statur wie Jeff Seid haben will (ja ich weiß das wird Jahre dauern). Ich selber bin Hardgainer bei 185cm 75kg. Ich betreibe seid 2 Jahren Cheerleading aber nix mit Puscheln etc sondern das hier http://www.youtube.com/watch?v=AEqcQKg9xbc

    Ich möchte mir erstmal Infos über ein Hardgainer Workout reinholen bevor ich anfange zu trainieren nicht das ich sinnlos pumpen gehe aber dann am Übertraining leide.

    Mein Ziel ist es 4000-5000 kcal am Tag zu essen wann kann ich dann ca mit einer Gewichtszunahme als Hargainer rechnen?

    2. Ich habe mal gelesen das das erste Jahr in dem man pumpen geht die meisten Erfolge erziehlt weil die Belastung für die Muskeln komplett neu ist. Stimmt das?

    3. Ich habe Angst mit dem Cheerleading und Bodybuilding ins Übertraining zu kommen. Ist diese Gefahr berechtigt?

    Welche Supplements würdest du mir empfehlen weil ich leide unter ADHS und nehme deswegen Medikamente die sich stark auf mein Hungergefühl auswirken. Also welche Sups wären da flüssig sinnvoll und welche Nahrungsmittel sind leicht runter zu bekommen aber Kalorienreich

    Und ich hab im Internet auch gelesen für Hardgainer sind Supersätze in einen GK-Training sinnvoll was ich mir iwie nicht vorstellen kann.
    Und auch das man viel Gewicht bei Grundübungen und wenig Wiederholungen machen muss sprich 13-15 wären zu viel.

    Und wenn ich das richtig verstanden habe dann muss das Training so aussehen
    Viel Gewicht bei den Grundübungen verwenden und zwischen jedem Satz 1-2min Pause

    Ich hoffe auf eine schnelle Antwort

    Mfg
    Steven

    • Max sagt:

      Hi Steven,

      gut dass du dir hohe Ziel setzt, das ist eine gute Motivation.

      Wenn du jeden Tag ausreichend Kalorien zu dir nimmst, wirst du auch sofort zunehmen unabhängig davon ob du Hardgainer bist oder nicht. Spätestens nach einer Woche wirst du eine Gewichtszunahme verzeichnen, falls nicht, hast du nicht ausreichend gegessen.

      Das mit dem schnellen Erfolg am Anfang ist richtig.

      Wenn man zwei Sportarten gleichzeitig betreibt ist die Regeneration grundsätzlich ein begrenzender Faktor. Du kannst natürlich nicht 100% Bodybuilding betreiben und gleichzeitig 100% beim Cheerleading geben, du wirst einen Kompromiss finden müssen. Verlasse dich einfach auf dein Körpergefühl. Wenn die Regeneration zu kurz kommt, wirst du dich schlapp fühlen und deine Kräfte werden beim Training nachlassen. In diesem Fall musst du das Trainingspensun herunterfahren.

      Supplemente sind grundsätzlich nicht erforderlich um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Wenn du es mit normaler Ernährung nicht schaffst Masse aufzubauen, ist ein Mehrkomponentenprotein mit BCAAs und Kohlenhydraten die erste Wahl. Ansonsten ist Creatin ein sehr wirksammes Mittel. Mehr Infos über Nahrungsergänzungsmittel findest du unter der Kategorie Ernährung.

      Was das Training angeht, so ist ein Ganzkörper-Trainingsplan die erste Wahl für Anfänger, für alle die zusätzlich eine andere Sportart betreiben und für Hardgainer.

      Supersätze sind gut um das Training kurz und intensiv zu gestalten, das vermindert die Ausschüttung von Stresshormonen die den Muskelaufbau verhindern, somit auch gut für Hardgainer geeignet.

      Grundübungen sind grundsätzlich die besten Übungen, egal ob Hardgainer oder nicht. Diese Übungen sollten in jedem Trainingsplan den Grundbaustein bilden, alle anderen Übungen sind nur ergänzend. Daher kommt auch der Name Grundübungen.

      Es gibt keine richtige oder falsche Wiederholungzahl, wichtig ist die Wiederholungszahlen zu variieren, siehe dazu folgenden Artikel.

      Viel Gewicht ja, aber nur soviel, dass du die Übungen sauber und ohne Schwung ausführen kannst.
      1-2 min. Satzpause ist richtig.

      Grüße
      Max

  17. sebi sagt:

    hay eine frage …
    wenn ich die 3 sätze absolviere soll ich dann das Gewicht erhöhen und auf muskelversagen trainieren???
    dass soll doch anscheinend nicht gut für einen hardgainer sein ????

  18. Nils sagt:

    Hi Max,

    ich trainiere nach deinem Trainingsplan für Hardgainer.
    Seit meinem letzten Training habe ich starke Schmerzen im Ellenbogen. Ich habe mal danach gegoogelt, es sieht nach einer Trizeps Sehnenentzündung aus. Habe das mittlerweile seit 4 Tagen und kann so auch nicht trainieren.
    Weißt du wie lange sowas erfahrungsgemäß anhält?
    Ich habe das Gefühl, dass diese Schmerzen von der French Press Übung kommen. Gibt es alternative Übungen die ich anstelle von French Press machen könnte?

    Viele Grüße,
    Nils

    • Max sagt:

      Hallo Nils,

      die Heilung einer solchen Verletzung kann Monate dauern. In diesem Fall solltest du neben dem Googeln unbedingt auch zum Arzt gehen um die genaue Ursache der Schmerzen festzustellen.
      Eine alternative Übung würde ich dir nicht empfehlen, da du sämtliche Übungen einstellen musst, bis die Schmerzen komplett verschwunden sind.

      Grüße und gute Besserung
      Max

      • Nils sagt:

        Hi Max,

        danke für deine schnelle Antwort.
        Also ich habe mich beim Arzt erkundigt, es handelt sich nicht um eine Entzündung der Sehnen, sie waren lediglich ein wenig überbeansprucht und gereizt. Die Schmerzen sind fast weg, laut Arzt soll ich noch ein paar Tage pausieren und kann dann wieder ins Training einsteigen.
        Allerdings möchte ich vermeiden, dass ich wieder in diese Situation komme und suche deßhalb nach einer alternativen Übung. Ich bin mir sehr sicher, dass die Schmerzen von der French Press Übung gekommen sind.

        Ich hoffe du hast eine da eine Lösung für für mich.

        Viele Grüße,
        Nils

        • Max sagt:

          Hi Nils,

          das hört sich doch ganz gut an!
          Probier’s doch mal mit Kick-Backs für die Trizeps, fange mit leichten Gewichten an und achte auf saubere Ausführung.

          Ansonsten kannst du auch jede andere Trizeps-Übung ausprobieren und schauen wie du damit zurecht kommst.

          Grüße
          Max

  19. Calle sagt:

    Hi Max, ich trainiere nun seit 2-3 Monaten im 3er Split, esse am Tag rund 3200 kcal und konnte kaum Masse zulegen. Ich bin 191 cm groß und wiege nun 82kg. Mit dem Split und dem „viel“ Essen habe ich gerade mal 3 Kilo zugenommen. Dazu habe ich nach fast jedem Trainingstag Muskelkater. Sollte ich nach deinem Plan Trainieren oder einfach mehr essen? Ich bin eher unzufrieden mit meinem Trainingserfolg. ich habe vor meinem 3er Split 2 Monate GK Training gemacht. Also insgesamt habe ich 5kg von 77kg auf 82kg in 5 Monaten zugelegt. Bin ich überhaupt Hardgainer und sollte ich wechseln ?

    • Max sagt:

      Hi Calle,

      du hast also sowohl mit dem Ganzkörper Trainingsplan als auch mit dem Split-Training jeweils ein kg pro Monat zugenommen. Das heißt, dass du mit beiden Trainingsplänen gleich gut fährst und bzgl. Training nicht mehr viel optimieren musst.

      Ich persönlich finde ein kg pro Monat ganz gut, da du dann weniger Fett anlegst, sondern mehr saubere Muskelmasse gewinnst. Wenn du jedoch noch schneller an Masse gewinnen möchtest, würde ich gerne an dieser Stelle den erfolgreichen Bodybuilder „Rich Piana“ zitieren:
      „- …wie wird man groß?
      – jeder kennt die Antwort; iss mehr!
      – ja, aber ich esse doch schon 5 Mal am Tag!
      – und, funktioniert es?
      – nein
      – tja, dann iss mehr! …“

      🙂

      Grüße
      Max

      • calle sagt:

        Danke für die schnelle Antwort. Ich glaube ich probiere deinen GK Plan. Da ich bei den Splittplänen glaube zu lange brauche und danke für den lustigen Tipp mit dem Essen 😀
        Aber setze ich bei einem GK Plan noch genügend Anreize, bzw bei wie vielen Wdh sollte ich jetzt einsteigen ? So wie ich das jetzt verstanden habe bringt ein Split als Hardgainer sowieso nichts da man ja sich nicht komplett auspowern soll. Achja und Frohe Weihnachten!

        • Max sagt:

          Hi Calle,

          der Tipp mit dem Essen war nicht lustig gemeint 🙂
          das ist wirklich wichtig!

          Mit diesem Trainingsplan wirst du auf jeden Fall ausreichende Reize setzen können um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Die Wiederholungen und Sätze solltest du so machen, wie es hier beschrieben ist. Ganz wichtig ist, dass du beim letzten Satz alles gibst, wirklich ALLES!
          …und zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Regenerationszeit hast.

          Guten Rutsch und viel Erfolg beim Training im nächsten Jahr!
          Grüße
          Max

  20. calle sagt:

    edit.
    Kann man den Plan auch 3 mal in der Woche machen ?

    • Max sagt:

      Es kommt auf deine Regenerationsfähigkeit an.
      Am besten ist das Training sehr hart zu gestalten und mehr Regenerationszeit zu haben, d.h. 2 mal die Woche.

      Wenn du aber überdurchschnittlich schnell regenerierst, kannst du natürlich auch mit 3 mal pro Woche Erfolge verzeichnen.

  21. Hebby sagt:

    Hey!

    Auf anderen Websites findet man oft die Info zu Hardgainer, die Anzahl der Wiederholungen bei 5-7 oder 6-8, also bei niedrigen Reps zu belassen. Soweit ich weiß trainiert man damit die Kraft.
    Kannst Du erklären wieso andere Leute dieser Meinung sind und wieso man trotzdem die Wiederholungen durchwechseln sollte, wie du es oben beschrieben hast ?
    Was ist der Grund für die etwas längeren Satzpausen von 1-2 Min. und sollen die Pausen zwischen den Übungen ebenfalls länger sein ? 3-4Min. vielleicht ?
    Bzgl. der Brust: Habe im Moment keine Hantelablage zu Hause, kann also kein LH Bankdrücken machen. Ich mache stattdessen Liegestütz mit erhöhten Beinen und Gewicht im Rucksack. Außerdem noch Fliegende auf der Hantelbank.
    Was meinst Du, wenn ich deinen Plan machen will, kann ich dann die beiden obigen Übungen als Ersatz nehmen ? Oder nur eine davon ? Da ich immer zu Hause trainiere: Denkst du dass kein Weg am Bankdrücken vorbeiführt ?

    Danke schon mal.
    Super Seite!

    • Max sagt:

      Hi,

      was die Wiederholungszahl angeht, gibt es grundsätzlich zwei Meinungen bezüglich des Optimums. Viele sagen, dass der Bereich zwischen 5 und 8 Wdh. ideal für Muskelaufbau ist, andere sind der Meinung, dass der Bereich 10 bis 13 Wdh. am besten ist.

      Ich persönlich finde 10 bis 13 Wdh. besser. Das wurde auch in einer Studie ermittelt.

      ABER:
      die Diskussion bezüglich des idealen Widerholungsbereichs kann man sich sparen. Da der Körper sich an Belastungen gewöhnt, reagiert er auf gleich bleibendes Training immer schlechter bis gar nicht mehr. Aus diesem Grund muss die Belastung immer wieder variert werden. Es müssen sowohl Übungen, als auch Wiederholungsbereiche variiert werden damit der Körper immer wieder aufs Neue herausgefordert wird.
      Es ist also egal, ob 7 oder 12 Wiederholungen, die Forschritte stagnieren nach einer Eingewöhnungszeit. Ein Training mit wechselnden Wiederholungszahlen ist viel effektiver als immer nur die gleiche Wiederholungszahl. Das gilt für alle, auch für Hardgainer.

      Was meinst du mit etwas längeren Satzpausen? 1-2 min. ist eine allgemeine Empfehlung. Wobei man beim Training mit hohen Gewichten (wenig Wdh.) die Satzpausen generell länger macht, damit man ausreichend regeneriert um die hohen Gewichte zu bewältigen. Beim Training mit kleineren Gewichten kann die Pause kürzer ausfallen, da es nicht wichtig ist vollständig zu regenerieren.
      Zwischen den Übungen braucht man gar keine Pause, da man ja andere Muskeln trainiert. Mit der Ausnahme, dass du dich bei der vorherigen Übung sehr stark verausgabt hast, dann ist ein kurzes Verschnaufen nicht verkehrt.

      Liegestütz ist auch ok. Jedoch kannst du das Bankdrücken ja auch mit Kurzhanteln machen, was unter Umständen sogar effektiver ist als mit Langhanteln da du viel Arbeit leisten musst um die Gewichte zu balansieren. Bankdrücken mit KH wäre also das Ideale.
      Fliegende ist keine Basisübung und daher nicht für Ganzkörpertrainingsplan geeignet. Fliegende kommt als Zusatzübung im Split-Training zum Einsatz, wenn für die Brust mehrere Übungen gemacht werden.

      Grüße
      Max

      • Hebby sagt:

        Hey Max,

        danke für die Infos!
        Hatte vor Kurzem was von 40-60 Sekunden für die Satzpause gelesen, um den Muskel richtig zu erschöpfen, deswegen.
        Stimmt, KH Bankdrücken ist ne gute Idee! Die Fliegende lass ich dann mal lieber weg.

        Danke noch mal für die schnelle und ausführliche Antwort!
        Wenn meine Erkältung weg ist, werde ich den Plan anpacken und später auch mal berichten.

        • Hebby sagt:

          Hi Max,

          hatte jetzt zwei Trainingseinheiten mit deinem Trainingsplan.
          Ich muss sagen er haut schon ziemlich rein.
          Wenn ich aber versuche den Plan in 45-50 Min. durchzuziehen, bin ich spätestens nach dem LH Rudern so was von fertig und muss für die folgenden Übungen das Gewicht extrem reduzieren. Schlecht wurde mir auch…Ich muss sagen, dass meine Ausdauer whschl auch nicht die beste ist. Kann das daran liegen ? Die letzte Mahlzeit hatte ich 3h vorher, das sollte i.O. sein.
          Beine und Rücken fühlen sich gut ausgepowert an. Schultern&Arme eher nicht.

          Danke im Voraus!

          • Max sagt:

            Hi Hebby,

            an das Training wirst du dich noch etwas gewöhnen. Falls du zu sehr aus der Puste kommst, ist eine schlechte Ausdauer auf jeden Fall ein Grund dafür. In diesem Fall solltest du einige Ausdauereinheiten von 30 min. an trainingsfreien Tagen absolvieren. Dann wirst du beim Training auf jeden Fall viel mehr Power haben.
            Die Schultern und Arme werden mehr beansprucht, wenn du nach den ersten Übungen noch fit bist und dann auch bis zum Schluss Vollgas geben kannst.

            Grüße
            Max

      • Hebby sagt:

        Hi Max,

        hab gestern die 4. TE absolviert und genau wie meintest, hab mich ziemlich dran gewöhnt, und bekomme jetzt auch noch bei den Armen nen ordentlichen Pump 🙂
        Auf jeden Fall super Trainingsplan!
        Die 45min. hab ich zwar immernoch nicht ganz einhalten können, aber werde immer schneller.
        Eine Frage dazu: Wenn ich bei ca. Minute 35 oder 40 merke, dass meine Kräfte schwinden, darf ich dann mit Traubenzucker für die letzten Minuten mich noch mal pushen ? (und evtl. auch den Katabolismus entgegensteuern ?)

        Danke im Voraus!

        • Max sagt:

          Hi Hebby,

          gut, dass du jetzt zurecht kommst.
          Nach dem Training sind kurzkettige Kohlenhydrate zusammen mit Protein sowieso Pflicht. Wenn du den Zucker 10 min. vorher nimmst ist gleichgültig. Ob du dadurch spürbar mehr Kraft bekommst, wage ich zu bezweifeln. Kannst aber natürlich gerne probieren.

          Grüße
          Max

  22. Michi sagt:

    Hi Max,

    Ich hoffe du kannst mir weiter helfen… Zur zeit bin ich etwas am verzweifeln…

    Ich trainiere seit 4 Jahren und habe, meiner Ansicht nach, gute Erfolge erzielt. Seit ca 9 Monaten habe ich einen strikten Ernährungsplan der mir auch sehr weiter geholfen hat. Aber jetzt bin ich an einem Punkt angekommen an dem ich nicht so sehr weiter komme wie ich es gerne hätte (Fortschritt ist da aber wenig)

    Ich trainiere nach 8er Split welcher sich auf zwei Wochen verteilt, also ein 4er Split mit Übungswechsel inkl. Wechsel der Muskelkonzentration (Bspw eine Woche Brust auf äußere/obere, eine Woche Brust auf innere)
    Ich weise keine Anzeichen von Übertraining auf und meine Muskulatur regeneriert sich super. Trotzdem stagniere ich irgendwie.

    Hast du eine Idee warum? Es ist kein übliches Trainingsloch mehr. Leider 🙁

    Danke schon mal!

    • Michi sagt:

      Achja und ich wechsle stetig zwischen 8-10 Wdh und 3-5 Wdh (wenige Wdh mehr Gewicht. Funktioniert bei mir am Besten)

      • Max sagt:

        o.k.
        Das war die Antwort zum Thema Periodisierung.
        Du solltest aber auch mal mit 15 bis 20 Wiederholungen trainieren. Wenn du mehrere Übungen für eine Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit machst, kannst du die letzte Übung mit vielen Wiederholungen und langsamer ausführung (vor allem beim herablassen des Gewichtes) machen. Das führt zu einem ordentlichen Pump und zu besseren Erfolgen.

    • Max sagt:

      Hi Michi,

      machst du auch Periodisierung? Falls nicht wird das einer der Gründe sein.

      Wie lange trainierst du nach diesem 8er Split? Sind es auch schon 9 Monate, wenn ja, kannst du gerne auch mal ein komplett anderes Training ausprobieren.

      Was in solchen Situationen auch sehr hilfreich ist, ist eine Trainingspause von 2-3 Wochen. Danach reagiert dein Körper viel besser auf das Training.

      Wichtig ist auch dein Gefühl nach dem Training. Fühlen sich die Muskeln erschöpft an, hast du alles richtig gemacht. Falls es nicht so ist, muss das Training anders gestaltet werden: andere Wiederholungszahlen, andere Übungen, härteres Training bis zur Erschöpfung, gerne auch mal Intensitätstechniken einbauen.

      Ich hoffe dir damit geholfen zu haben, falls nicht, können wir gerne weiter nach der Ursache suchen.

      Grüße
      Max

  23. Stefan sagt:

    Hey Max,

    erstmal ein großes Lob für diese Seite!

    Ich bin 16 Jahre alt und wiege nur 52 KG bei 171 cm. Ich will nun nach diesem Plan trainieren und habe eine Frage dazu. Da ich wenig Zeit habe würde ich gerne zuhause trainieren. Ich habe allerdings nur Kurzhanteln. Kann ich die Langhantel Übungen auch mit Kurzhanteln machen?
    Und was denkst Du wie lange es bei mir dauern wird bis man Fortschritte sieht?

    Liebe Grüße
    Stefan

  24. Daniel sagt:

    Hallo Max,

    habe mir jetzt den Trainingsplan ausgedruckt und bin fleißig am vorbereiten für mein erstes Training. Meine Frage – nach 4 Wochen soll man ja die Wiederholungen wechseln, das bedeutet dann wohl mehr Gewicht, oder? Nach den 12 Wochen dann auch wieder von vorne anfangen?

    Zur Ernährung habe ich auch einige Fragen, da ich in diesem Gebiet der große Versager bin. Hättest du ein Beispiel passend zu diesem Trainingsplan? Möchte gerne anfangen mich richtig zu ernähren um Gains zu schaffen. Wäre cool wenn du mir da was zeigen könntest, denn ich habe echt keine Ahnung wie viel und was ich essen soll. Wie kann ich mich da orientieren, wie viel ich von was zu mir nehme um schnell auf zu bauen. Und wie sieht es eigentlich vor dem Training aus, soll ich vor dem Training essen – wenn ja wiel ange vorher. Und was muss ich nach dem Training zu mir nehmen? Und in welchen Mengen?

    Ansonsten schon mal ein großes Danke für diesen Trainingsplan. Suche schon seit Monaten einen und habe ihn nun gefunden. 😉

    Liebe Grüße,
    Daniel

    • Max sagt:

      Hi Daniel,

      es freut mich, dass du nach so einer internsiven Suche dich für diesen Plan entschieden hast. Wenn ich lese, dass du Monate lang nach einem Trainingsplan gesucht hast und dich nun sorgfältig auf das erste Training vorbereitest, habe ich gleich einen Verbesserungsvorschlag. Du solltest es nich zu kompliziert machen, sondern einfach drauf los trainieren und selbst Erfahrungen sammeln. In den letzten Monaten wärst du dadurch schon etwas weiter wenn du trainiert hättest.

      Nun zu deinen Fragen: du hast es richtig verstanden, weniger Wiederholungen bedeuten automatisch höhere Gewichte.
      Drei Beispiele wie die tägliche Ernährung aussehen könnte findest du hier: 3 Ernährungspläne für Muskelaufbau.
      Damit du ein Gefühl dafür bekommst worauf es bei der Ernährung ankommt empfehle ich dir die folgenden drei Artikel:
      Ernährung vor und nach dem Hanteltraining
      Insulinausschüttung erhöhen – so geht’s
      4 Ernährungstipps um den Muskelaufbau zu beschleunigen

      Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!

      Grüße
      Max

  25. rafuse sagt:

    Danke, toller Plan!

    Frage: Wenn man mit den 3x 4 Wochen durch ist, soll man dann wieder von vorne anfangen oder immer bei den 5-8 Wiederholungen bleiben?

    • Daniel sagt:

      Hallo rafuse,

      ja das ist richtig. Das ist so, weil deine Muskelpartien sich sonst zu sehr an diese Reize gewöhnen und dadurch keine großen Reize mehr entstehen können. Deswegen kommen auch wieder diese neuen Reize wegen der Wiederholungsveränderung. Natürlich steigerst du ja auch deine Kraft und kannst mehr stemmen.

      Liebe Grüße

  26. Caro sagt:

    Hi 🙂

    Ich bin weiblich, 168cm groß und wiege 50kg. Leider gehöre ich auch zu den hardgainern; nehme einfach nicht zu. Mein Wunsch ist es, einen schön geformten Po und Bauchmuskeln zu bekommen ohne dabei meine Taille zu verlieren.

    Daher meine Frage; ist dieser Workout Plan auch was für mich? Zur Zeit mache ich einen „Bikini Body Guide“, der bei mir nach 4 Wochen keinerlei Erfolge erzielt hat, weil der wohl eher für Frauen gedacht ist, die noch abnehmen wollen/müssen.

    Danke für eure Hilfe! 🙂

    • Max sagt:

      Hi Caro,

      der Trainingsplan ist für Frauen genau so geeignet wie für Männer. For allem durch die Grundübungen wirst du eine sichtbare Muskelmasse aufbauen.

      Grüße
      Max

  27. Stefan sagt:

    Hey Max,

    Ich melde mich nach einiger Zeit auch noch einmal. Ich trainiere jetzt seit Februar nach deinem Plan und konnte mich schon von 52 auf 55 KG steigern. Allerdings habe ich nicht besonders viel an sichtbaren Muskeln dazu bekommen. Zum Beispiel der Oberarmumfang ist mit 25 cm doch relativ wenig. Hast du noch einen Tipp für mich, dass ich bald etwas massiver werde.

    Vielen Dank schonmal !

    Stefan

    • Max sagt:

      Hi Stefan,

      der Rich Piana würde dazu folgendes sagen:
      „Jeder kennt das Geheimnis des Muskelaufbaus – man muss viel essen..
      … und wenn es nicht funktioniert?
      .. dann muss man eben noch mehr essen“

      🙂
      Hast du am Bauch zugenommen?
      Wenn nicht, dann kannst du auf jeden Fall mehr Nahrung vertragen.

      Wusstest du, dass die Muskeln alleine durch Nahrungsüberschuss wachsen, sogar ohne Training?
      Jetzt weißt du es. Und jetzt stell dir vor wie die Wirkung ist, wenn zusätzlich zum Nahrungsüberschuss hartes Training dazu kommt!!!!

      Grüße
      Max

  28. Stefan sagt:

    Dann werde ich wohl noch mehr essen müssen.

    Danke!

    Stefan

  29. marc sagt:

    Cooler Bericht und mit Trainingsplan !! Sehr Geil denn werde ich gleich mal ausprobieren. Danke.

  30. jan sagt:

    Nach dem ersten Monat 3-4 Kilo. Mal schauen, was noch so geht.
    Danke dir!

  31. Jannik123 sagt:

    Hallo Max,
    Ich trainiere jetzt seit ein paar Wochen und verliere so langsam schon die Motivation. Ich trainiere zu Hause und habe nur eine kurzhantel zum trainieren.
    Ich versuche die Übungen Aus deinem Trainingsplan mit der kurzhantel zu machen- so gut es geht. Meine Frage ist: Lohnt es sich nur mit einer kurzhantel zu trainieren und wenn ja, wie soll ich die anderen Übungen ersetzen?
    (Ich trainiere jeden 2. Tag ca 45 min.
    Es wäre nett, wenn du antwortest.
    Mfg Jannik

    • Max sagt:

      Hi Jannik,

      auf Dauer wird es natürlich nichts. Zwei Kurzhanteln sollten es schon sein für ein ordentliches Training. Kannst du ja auf den Wunschzettel für Weihnachtsmann schreiben 😉

      Grüße
      Max

  32. Jannik123 sagt:

    Hallo Max,
    Danke für die Antwort.
    Ich werde mir wohl eine zweite zulegen, sollte kein Problem sein.
    Dazu hätte ich aber noch 2 Fragen 🙂

    1. Ist es sinnvoll, Übungen deines Trainingsplanes (wie z.B. French Press) durch beliebige andere trizepsübungen zu ersetzen ?

    2. Lohnt es sich mehr sich nach einem Paar Kurzhanteln umzusehen oder ist es sinnvoller, sich eine Langhantel zu kaufen?

    Danke im Vorraus

    Grüße,
    Jannik

    • Max sagt:

      Hi Jannik,

      die Übungen zu ersetzten ist nicht nur sinnvoll, sondern auch sehr zu empfehlen. Wenn du immer nur die gleichen Übungen machst, gewöhnt sich dein Körper an die immer gleichen Belastungen und der Muskelzuwachs stagniert immer mehr. Probier also immer wieder mal unterschiedliche Übungen, damit schockierst du deine Muskeln auf’s Neue und setzt neue Reize für Wachstum.

      Wenn du die Wahl hast zwischen zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel, würde ich die Kurzhanteln nehmen, da du damit mehr Übungen machen kannst. Am Besten ist natürlich beides, aber man kann ja nicht immer alles haben. 🙂

      Grüße
      Max

  33. Jannik123 sagt:

    Hallo Max, ich bin’s nochmal.
    Ich trainiere jetzt schon einige Wochen und müsste meinen Trainingsplan mal ändern. Da ich recht unerfahren bin, wollte ich dich fragen, ob du Zeit und auch Lust hättest, mit mir einen spezifischen Trainingsplan zu erstellen 😊
    Meine Mittel kennst du ja.
    Es wäre nett wenn du dir die Zeit nehmen würdest,
    dann könntest du mich per Mail anschreiben.

    Mfg
    Jannik

  34. Julian sagt:

    Hallo Max, kann man diesen Plan auch 3mal in der Woche trainieren oder ist das zu viel für den Anfang? 🙂

    • Max sagt:

      Hi Julian,

      wenn du ein Hardgainer bist, dann sind 3 mal die Woche zu viel. Du hast dann nicht ausreichend Zeit für Regeneration und somit auch keine Zeit um Muskelmasse aufzubauen.

      Hast du den Trainingsplan schon ausprobiert? Was sagt deine Gefühl?

      Grüße
      Max

  35. Christoph sagt:

    Moin,
    bin heute zufällig auf diesen Trainingsplan gestoßen. Hatte Samstag endlich mal wieder meine Gewichte ausgepackt (leider nur zwei Kurzhanteln verfügbar) und ein paar Übungen gemacht, die mir so eingefallen sind. Zielführend ist das aber nicht… 🙂 Habe in den letzten Monaten sehr viel an Gewicht abgenommen. Vorher auch nie richtig trainiert aber schon immer wieder mit dem Gedanken gespielt. Ich glaube für mich persönlich ist die größte Herausforderung nicht unbedingt das Training. Da muss man sich halt überwinden aber wenn man mal drin ist geht es auch, zumal das ja vermutlich nicht viel länger als 45 Minuten pro Einheit dauern wird. Aber das größere Problem ist genügend zu essen… Ich esse zwar gerne aber die nötige Menge mit verbundenem Einkauf- und Kochaufwand – das macht mir dann doch immer zu schaffen und ist der Knackpunkt warum am Ende alles scheitert. Dieses mal bin ich motivierter, vor allem weil mir der Plan hier gut zusagt und ich alle Übungen mit Langhantel auch die geeignete Kurzhantelübungen ersetzen kann und somit nicht erst groß Equipment kaufen kann.

    Super Seite! 🙂

    • Max sagt:

      Hi Christoph,

      na dann ran an die Hanteln! 🙂

      Wie du sicherlich schon weißt, gibt es sichtbare erfolge nur bei regelmäßigem Training.
      Wünsche dir viel Erfolg und Spaß beim Training.

      Grüße
      Max

      • Christoph sagt:

        Ja ich weiß… 🙂
        Hatte vor einiger Zeit mal ein paar Wochen durchgezogen und ja, man konnte ein bisschen was sehen und vor allem auch den Kraftzuwachs spüren. Aktuell noch sehr Muskelkater von meinem selbstgebastelten Training, war wohl zu viel des Guten. Aber ich hoffe auf Donnerstag / Freitag!

  36. Rita sagt:

    Hallo,

    Ich bin der typische Hardgainer. 8 Mahlzeiten pro Tag und meine Waage ärgert mich. Immer dasselbe Gewicht. Rgal ob 400o kcal oder 745kcal. 🙁

    Training zwei Mal in der Woche? Erscheint mir wenig da ich dre Mal die Woche Krafttraining mache.
    Muss ich bei zwei Tage die Woche bleiben?

    Danke für diese schöne Seite.

    Grüße

    Rita

    • Max sagt:

      Hallo Rita,

      freut mich, dass dir die Webseite gefällt 🙂

      Die ideale Häufigkeit des Trainings hängt auch stark von der Trainingsintensität ab. Wenn du ein eher leichtes Training absolvierst, wirst du auch schneller regenerieren und kannst somit auch öfter trainieren. Da du dich bei 3x Training pro Woche wohl fühlst, gehe ich davon aus, dass du nicht so schwer trainierst. Machst du die Sätze bis zum Muskelversagen, oder hörst du schon vorher auf?

      Ansonsten einfach diszipliniert weiter trainieren und fleißig essen, dann klappt es mit dem Aufbau! 🙂

      Viel Erfolg
      Max