Muskelaufbau Tipps des Monats

Posted: 4th November 2012 by Max in Muskelaufbau Tipps
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Der Winter steht vor der Tür und viele Internetnutzer sind auf der Suche nach Antworten rund um Muskelaufbau und Hanteltraining. Viele sind durch Suchmaschinen auf hanteltraining.me gestoßen. Die interessantesten Suchanfragen des letzten Monats möchte ich aufgreifen und beantworten.

Wie kann man körpereigene Wachstumshormone beeinflussen?
Eine vermehrte Ausschüttung der Wachstumshormone kann sowohl durch Training als auch durch Ernährung erzielt werden. Beim Training werden Wachstumshormone vor allem bei komplexen Übungen ausgeschüttet, bei denen viele Muskeln gleichzeitig im Eingriff sind. Zu solchen Übungen zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzüge und Military Press, wobei die ersten drei die effektivsten sind.
Eine weitere Möglichkeit die Hormonausschüttung beim Training zu steigern besteht darin, die Pausen zwischen den Sätzen zu verkürzen. Wenn die Pausen maximal eine Minute kurz sind, steigen die Laktatwerte im Blut, worauf der Körper mit vermehrter Ausschüttung der körpereigenen Hormone reagiert.
Drei bis Vier Gramm Arginin*, eingenommen vor dem Schlaf, sorgt ebenfalls für eine erhöhte Produktion der Wachstumshormone während der Nacht.

Können Brustmuskeln effektiv mit Kurzhanteln trainiert werden?

Bankdrücken mit Kurzhanteln ist mindestens genau so effektiv wie mit der Langhantel. Es gibt sogar einige Vorteile beim Training mit Kurzhanteln. So sinkt zum Beispiel das Verletzungsrisiko der Schultern beim Kurzhantel Bankdrücken im Gegensatz zur Übung mit der Langhantel, da hier der natürliche Bewegungsablauf der Arme nicht beeinflusst wird. Durch die Langhantel hingegen ist der Abstand der Hände von einander, sowie der Griffwinkel während der ganzen Bewegung fest vorgeschrieben, was eine zusätzliche Belastung der Schultern hervorruft.
Weiterhin müssen die Gewichte beim Kurzhanteltraining ausbalanciert werden. Das kostet zwar Kraft, trägt aber zur höheren Effektivität der Übung bei, weil dadurch mehr Muskeln (Stützmuskeln) im Eingriff sind.
Wichtig ist, dass beim Training der Brust mit Kurzhanteln ebenfalls schwere Gewichte verwendet werden. Ein einfaches Kurzhantel-Set mit 15 kg pro Hantel ist zu wenig, da Brust ein starker Muskel ist. Wähle die Gewichte so, dass du nicht mehr als 10 bis 15 Wiederholungen ausführen kannst. Dazu ist es sinnvoll die Kurzhanteln mit weiteren/größeren Hantelscheiben* aufzurüsten.

Welche Muskeln kann man mit Kurzhanteln Trainieren?
Grundsätzlich können alle Muskeln mit Kurzhanteln trainiert werden. Da Kurzhanteln günstig im Einkauf sind, sind sie ideal dafür geeignet erste Erfahrungen mit dem Muskelaufbau zu sammeln. Wer langfristig mit dem Ziel Muskelaufbau trainieren möchte, benötigt zusätzlich Langhanteln um das Training abwechslungsreich und intensiv gestalten zu können.

Bei welchen Übungen wird Testosteron ausgeschüttet?
Je schwerer die Übungen sind, desto größer ist die Ausschüttung des Testosterons. Die besten Testosteron-Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Bei diesen Übungen werden die Größten Muskelpartien trainiert und es sind gleichzeitig viele Muskeln im Eingriff. Daher werden bei diesen Übungen auch die größten Gewichte bewältigt.

Wie viele Stunden vor dem Hanteltraining essen?
Ideal ist eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen zwei bis drei Stunden vor dem Training.

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