Jegliche Art von Sport unterstützt die Fettverbrennung. Doch wenn Du schnell und effektiv Fett abbauen möchtest, erreichst Du Dein Ziel mit Krafttraining leichter. Zudem ist Fettabbau durch Krafttraining nicht nur für Männer ideal, auch Frauenkörper profitieren vom Muskelaufbau.

Muskelaufbau beschleunigt Fettverbrennung
      

Es gibt eine Reihe von Studien [1], die beweisen, dass sich mit regelmäßigem, optimal durchgeführtem Krafttraining der Anteil an Körperfett dauerhaft senken lässt. Grund ist der hohe Energieverbrauch der Muskulatur, der selbst dann funktioniert, wenn sich dein Körper im Ruhezustand befindet. Demnach gilt: Je größer deine Muskelmasse ist, umso höher ist dein Grundumsatz. Konkret verbrennt jedes Kilogramm Muskulatur pro Tag rund 20 kcal. Falls du es also schaffst, drei Kilogramm Muskelmasse zusätzlich aufzubauen, verbrauchst du ohne jegliche Anstrengung pro Woche zusätzlich 420 kcal, welche dein Körper aus den Fettdepots bezieht.

Das optimale Krafttraining zum Fettabbau

Falls du das Projekt “Fettabbau durch Krafttraining” in Eigenregie angehen möchtest, solltest du beachten, dass vor allem das Wachstum der großen Muskeln, wie Gesäßmuskeln, Beinmuskeln und Rückenmuskeln, zur Erhöhung deines Grundumsatzes beitragen, weshalb sich deine Übungen an einem ausgewogenen Ganzkörpertraining orientieren sollten. Speziell für Anfänger empfehle ich dafür den Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln. Damit trainierst du alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit und förderst so optimal den Muskelaufbau. Das Training wird nur mit Kurzhanteln durchgeführt, der Aufwand für die Trainingsausrüstung ist somit sehr gering. Je nach Qualitätsansprüchen sind Kurzhanteln mit verstellbaren Gewichten bereits ab 20-30€ erhältlich. Zudem fördert das Training mit Kurzhanteln das Zusammenspiel aller Muskelgruppen und baut ein gesundes Muskelkorsett auf.

Grundlegende Trainingsformen

Speziell am Anfang deiner Trainingskarriere solltest du vorrangig nach der Kraftausdauermethode trainieren. Dabei werden keine zu schweren Gewichte verwendet und das Training mit geringer Intensität und vielen Wiederholungen (min. 15) durchgeführt. Dabei gewöhnen sich die Muskeln an die Belastungen und es besteht kein Verletzungsrisiko. Nach einigen Wochen/Monaten können die Gewichte langsam gesteigert. Die Anzahl der Wiederholungen muss entsprechend auf 10 bis 12 reduziert werden. Die Muskeln werden immer intensiver beansprucht und zum Wachsen gezwungen. Die zusätzliche Muskelmasse kurbelt immer mehr deinen Fettstoffwechsel an [2].

Fettabbau durch Krafttraining: Wie lange musst du durchhalten?

Damit sich deine Muskelmasse und damit deine Fettverbrennung erhöhen, musst du mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Schon nach den ersten Trainingseinheiten wirst du Erfolge spüren, die du mit Disziplin und Beharrlichkeit stetig ausbauen kannst. Beachte jedoch, dass sich deine Muskeln während längerer Trainingspausen wieder zurückbilden! Um dein hart erarbeitetes Ergebnis dauerhaft zu halten, solltest du dein Krafttraining also dauerhaft in deinen Alltag integrieren.

Quellen:
[1] Kraemer WJ et al., 1999, Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men
[2] Cláudia de Mello Meirelles and Paulo Sergio Chagas Gomes, 2004, Acute effects of resistance exercise on energyexpenditure: revisiting the impact of the training variables


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