In der Fitnessbranche gibt es tausende von Trainingsstrategien. Gerade wenn es um Krafttraining geht, kursieren viele sehr unterschiedliche Theorien und Ansätze. Das kann verwirrend sein, gerade für Menschen, die sich noch nicht lange mit dem Thema beschäftigen, oder die nach einer neuen besseren Strategie suchen. Gerade in der Frage, ob es sinnvoll ist, täglich Krafttraining zu machen oder doch lieber regelmäßig auch einen Tag zu pausieren, gehen die Antworten der Experten und Fitnessgurus weit auseinander.

Die Dosis ist entscheidend

Wenn du nach einer vernünftigen Antwort suchst und einen gesunden Trainingsalltag anstrebst, dann lautet die Antwort Jein. Klar kannst du jeden Tag trainieren, ohne deinem Körper zu schaden. Achte dabei aber sehr auf die Intensität und die Länge des Trainings. Ist ein tägliches zweistündiges Power-Gewichtetraining gesund – klares Nein. Ist es gesund, täglich etwas Sport zu machen und dich täglich zu bewegen – klares Ja. Das Geheimnis liegt in der Dosis, auch beim Krafttraining. Je nachdem, welches Ziel du vor Augen hast (abnehmen? Kraft und Muskeln aufbauen? Allgemeine Fitness steigern?), muss dein Trainingsplan auch intensive und anstrengende Einheiten enthalten. Aber eben nicht jeden Tag.

Pausen, Training und Balance

Nach einem richtig anstrengenden Krafttraining-Workout brauchen deine Muskeln je nach Trainingsintensität einen oder mehrere Tage Pause, um sich zu regenerieren und zu wachsen. Das bedeutet aber nicht, dass du an diesem Tag faul sein musst. Du kannst zwischen den intensiven Trainingseinheiten ein lockeres Lauftraining einbauen, um deine Ausdauer zu verbessern oder schwimmen gehen. Wichtig ist, dass du bestimmte Körperteile und Muskelpartien nicht überstrapazierst, so dass sie jeweils Zeit zum regenerieren und zum Muskelaufbau bekommen. Je variabler und abwechslungsreicher dein Training ist, desto häufiger kannst du trainieren. Wer vier von der Belastung her sehr unterschiedliche Sportarten auf dem Programm hat, der kann locker sechs Einheiten in der Woche unterbringen – oder auch sieben. Allerdings solltest du auch lernen, auf deinen Körper zu hören und wenn du wirklich überlastet bist, dann lass das Krafttraining wirklich mal einige Tage pausieren, bis du dich ausgiebig erholt hast.

Der richtige Trainingsplan für dich

Die häufigkeit des Trainings und die Höhe der Trainingsintensität hängen sehr stark mit der Trainingserfahrung und dem aktuellen Trainingsstand zusammen. Für einen Anfänger sind 2 bis 3 Trainingseinheiten völlig ausreichend um gute Trainingsfortschritte zu erzielen und keine Überlastung zu riskieren. Ein solches Training kann auch mit sehr wenig Ausrüstung durchgeführt werden. Mit zwei Kurzhanteln lässt sich schon ein Ganzkörper-Trainingsplan zusammenstellen um alle Muskelgruppen zu trainieren. Bei den Hanteln solltest du auf ein Modell zurückgreifen, bei dem du die Gewichte variabel einstellen kannst, indem du mehr oder weniger Gewichtsscheiben drauf packst. Praktisch sind z.B. Kurzhanteln mit Gummischeiben von Gorilla Sports:

Bild Quelle: www.gorillasports.de

Fortgeschrittene Athleten haben eine deutlich bessere Regenerationsfähigkeit als Anfänger. Sie benötigen aber auch ein intensiveres Training um ausreichende Reize für weiteres Muskelwachstum zu setzen. Bei diesem Training werden mehrere unterschieldiche Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt. Aus diesem Grund ist es Sinnvoll die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufzuteilen und die Trainingseinheiten auf unterschiedliche Tage zu splitten. Am häufigsten wird ein 2er-Split-Trainingsplan angewendet, damit kannst du 3-4 mal pro Woche trainieren.


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