Gehörst du auch zu den Menschen, die morgens nur schnell ins Badezimmer rennen und dann direkt zur Arbeit fahren? – Eine Tasse Kaffee und ein belegtes Brötchen am Schreibtisch reichen schließlich völlig aus. Dann hast du ein Problem, denn ein solches Frühstück ist für den Muskelaufbau alles andere als optimal. Warum ist das so und wie sieht ein gutes Frühstück für den Muskelaufbau aus?
Darum ist das Frühstück für den Muskelaufbau die wichtigste Mahlzeit
Bevor wir uns darum kümmern, wie du am besten in den Tag startest, sehen wir uns an, warum ein reichhaltiges Frühstück so wichtig ist. Stell einmal folgende Überlegung an: Wann hast du vor dem Aufstehen das letzte Mal etwas gegessen? Höchstwahrscheinlich war es das Abendessen zwischen 18 und 20 Uhr. Schläfst du nun bis 6 Uhr morgens, hat dein Körper seit 10-12 Stunden keine Nährstoffe mehr bekommen. Er befindet sich also in einem katabolen Zustand und greift sowohl auf die Fettreserven aber auch auf die Muskulatur zurück, um seinen Bedarf an Energie und Proteinen zu decken. Eine Weißmehlsemmel mit einer Scheibe Käse und eine Tasse Kaffee sind da nicht mehr als ein Tropfen auf den heißen Stein. Versorgst du deinen Körper hingegen gleich zum Tagesstart mit genügend Nährstoffen, kann dieser vom katabolen Stoffwechsel gleich wieder in den anabolen Stoffwechsel umstellen.
Wie sieht das ideale Muskelaufbaufrühstück aus?
Ein ideales Frühstück soll dich erstens mit einer großen Menge an Nährstoffen versorgen und zweitens möglichst lange vorhalten, damit du während der Arbeit nicht fünfmal den Kühlschrank im Pausenraum plündern musst. Die Grundlage sind also langkettige Kohlenhydrate, die deine Muskelglykogenspeicher für das Training am Nachmittag auffüllen und deinen Blutzucker stabilisieren. Hinzu kommen Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit und überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Da Geschmäcker verschieden sind und du natürlich auch nicht jeden Tag mit der Feinwaage in der Küche stehen sollst, beschränken wir uns in puncto Makronährstoffverteilung auf einen Richtwert von 50 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Fett und 25 Prozent Proteinen. Damit auch Mikronährstoffe wie Vitamine nicht zu kurz kommen, beinhaltet das ideale Frühstück für den Muskelaufbau immer ein wenig Obst, Obstsaft oder einen Smoothie.
Ein paar Anregungen für dein Frühstück
Haferflocken sind dank des hohen Proteinanteils und der komplexen Kohlenhydrate eine ideale Grundlage für den Tag. Dieses vielseitige Lebensmittel kannst du in unzähligen Variationen mit Naturjoghurt, Magerquark, Nüssen, Trockenobst, frischen Früchten, Beeren, Pflanzenölen und auch Whey Protein Pulver in verschiedensten Geschmacksrichtungen kombinieren. Wenn du es eher herzhaft magst, kann dein Frühstück für den Muskelaufbau aber auch aus ein paar Scheiben Vollkornbrot bzw. Körnerbrötchen mit Hüttenkäse, Kochschinken, Räucherlachs oder Harzer Käse bestehen. Frühstückseier versorgen dich neben hochwertigem Protein darüber hinaus auch mit wertvollen Fetten und sogar einer Portion Vitamin D. Mit Hilfe von Proteinpulver, Dinkelvollkornmehl und frischem Obst kannst du natürlich auch mit leckeren Protein-Pfannkuchen in den Tag starten. Du siehst, das ideale Frühstück muss nicht langweilig sein.
