Im Laufe seiner Trainingskarriere stellt sich jeder Sportler natürlich die Frage, welche Trainingsform die wirkungsvollste für den Muskelaufbau ist. Unter den zahlreichen Varianten gibt es oft aber keine großen Unterschiede, da die Muskulatur auf ähnliche Weise angesprochen wird. Das exzentrische Krafttraining macht in dieser Hinsicht jedoch einiges anders und ist damit auch in der Lage, dir dabei zu helfen, bisherige Leistungsplateaus zu durchbrechen. Wie aber funktioniert exzentrisches Training und was ist dabei zu beachten?
Was versteht man unter exzentrischem Training?
Beim klassischen Krafttraining wird das Trainingsgewicht üblicherweise angehoben bzw. gegen den Widerstand der Schwerkraft in die entgegengesetzte Richtung bewegt und dann abgelassen. Bei diesem sogenannten konzentrischen Training verkürzt sich der aktive Muskel, wobei die sogenannten motorischen Einheiten für die mechanische Lastabwicklung verantwortlich sind. Beim exzentrischen Training ist es genau andersherum, denn dabei wird ein Trainingsgewicht langsam und kontrolliert mit der Schwerkraft abgelassen, wobei der trainierte Muskel sich streckt. Anschließend wird das Gewicht mit Hilfe der freien Hand oder eines Trainingspartners wieder in die Ausgangsposition gebracht. Im Zuge dieser Bewegung werden 30 Prozent mehr motorische Einheiten aktiviert als beim konzentrischen Training. Unter dem Strich bedeutet das auch, dass der auf die Muskelfasern einwirkende Trainingsreiz deutlich größer ist.
Exzentrisches Training bietet zahlreiche Vorteile
Natürlich setzt sich jede einzelne Wiederholung auch beim klassischen Krafttraining aus einer konzentrischen und einer exzentrischen Bewegungsphase zusammen. Die Besonderheit des exzentrischen Trainings liegt jedoch darin, dass ein deutlich schwereres Trainingsgewicht verwendet wird, das auf konzentrischem Weg nur wenige Male oder gar nicht mit einer sauberen Technik bewegt werden kann. Zudem kannst du durch das exzentrische Training auch den Teil der Muskelfasern direkt ansprechen, die überwiegend auf exzentrische Belastungen reagieren. Mit Hilfe dieses Belastungsmusters lässt sich aber nicht nur das maximale Hypertrophiepotential der Muskulatur ausnutzen, sondern auch das zentrale Nervensystem hinsichtlich der Schnellkraftentwicklung trainieren. Damit ist exzentrisches Training auch von Vorteil für dich, wenn du eine Sportart betreibst, bei der es auf Schnellkraft ankommt. Darüber hinaus eignet sich exzentrisches Training auch ideal für Bauchmuskelübungen, um die Problemzone „Sixpack“ anzugehen.
Was ist bei der Durchführung zu beachten?
Da das Trainingsgewicht bei bis zu 175 Prozent des üblicherweise verwendeten Gewichts für das Training im Hypertrophiebereich liegt, benötigst du für die Durchführung einen guten Trainingspartner. Gerade, wenn du schwere Grundübungen wie Kniebeugen ausführst, solltest du deshalb auf einen besonders erfahrenen Trainingspartner setzen, um Verletzungen aus dem Weg zu gehen. Aus dem gleichen Grund ist es ebenso wichtig, dass du die Zielmuskulatur vor dem Training aufwärmst, damit alle Muskelfasern geschmeidig sind und unter der hohen Last nicht reißen. In dieser Hinsicht bietet sich die Kombination aus einem globalen Aufwärmtraining auf einem Cardio-Gerät und dem lokalen Aufwärmen mit Warm-up-Sätzen an.
Wie sieht exzentrisches Training in der Praxis aus?
In der Praxis unterscheidet sich der Aufbau des Trainings gar nicht sonderlich vom konventionellen Krafttraining. Du kannst also deinen Trainingsplan beibehalten und lediglich die Art der Übungsausführung ändern. Wähle dabei zunächst ein Trainingsgewicht, das rund 30 Prozent schwerer ist, als das Gewicht, das du normalerweise verwendest. Führe damit so viele Wiederholungen aus, wie du schaffst, und pausiere für 60-90 Sekunden, bevor du den nächsten Satz startest. Drei Sätze reichen auch hier pro Übung aus. Um den maximalen Wachstumsreiz zu erzielen, sollte jede Wiederholung zwischen 3 und 5 Sekunden dauern. Da exzentrisches Training deine Muskulatur deutlich stärker belastet, fällt auch die Regenerationsphase etwas länger aus. Gönne deiner Muskulatur daher mindesten 48 bis 72 Stunden Ruhe, bevor du die gleichen Muskelgruppen wieder einem Belastungsreiz aussetzt.
