Wie kaum ein anderes körperliches Merkmal steht ein wohldefiniertes Sixpack für einen fitten und leistungsfähigen Körper. Auch wenn es viele wollen, so erreichen es am Ende des Tages doch nur die wenigsten Freizeitsportler. Woran das liegt und wie du dein Ziel trotz aller Widerstände erreichst, erfährst du im folgenden Artikel.

Vermeide einen entscheidenden Kardinalfehler beim Muskelaufbau am Bauch


Wenn es um den Muskelaufbau am Bauch geht, erwecken noch immer viele Fitnessmagazine den Eindruck, dass dazu lediglich unzählige Crunches und Sit-Ups notwendig wären, die in inflationärer Anzahl zu absolvieren sind. Folgst du diesem Ansatz, ist es auch kein Wunder, dass sich deine Bauchmuskeln nicht zum Wachsen bewegen lassen wollen, denn alles, was du auf diese Weise trainierst, ist die Kraftausdauer. Tatsächlich handelt es sich bei der Bauchmuskulatur um das gleiche Muskelgewebe, aus dem auch dein Bizeps, dein Quadrizeps oder deine Brustmuskulatur besteht. Ergo musst du auch deine Bauchmuskeln genauso trainieren. Unter dem Strich bedeutet das: fordernde Übungen, vergleichsweise hohe Gewichte und ein Wiederholungsbereich von 8-12 Durchgängen pro Satz.

Die besten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur

Um den Muskelaufbau am Bauch voranzutreiben, braucht es natürlich auch die richtigen Übungen, die die Bauchmuskeln von Haus aus deutlich besser reizen als Crunches und Sit-Ups. Diese Anforderung trifft in erster Linie auf das Beinheben im Hängen zu, denn dabei muss die Muskulatur sowohl den frei an einer Stange hängenden Oberkörper als auch die Aufwärtsbewegung der gestreckten Beine stabilisieren. Ursächlich für die hohe Effektivität ist der lange Lastarm der gestreckten Beine. Die Übung kann durch die Verwendung von Gewichtsmanschetten nochmals deutlich anspruchsvoller gestaltet werden. Eine weitere sehr effektive Übung sind die Crunches am Kabelzug, bei denen du deine Bauchmuskeln sehr gut isolieren und mit einem frei wählbaren Gegengewicht arbeiten kannst. Damit ist es im Gegensatz zu den vorher genannten Übungen auch ein Leichtes, die Bauchmuskulatur im Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen optimal zu reizen.

Wie du deine seitlichen Bauchmuskeln zum Wachsen bringst

Zu einem gut ausgebildeten Sixpack gehört aber nicht nur das Training der geraden Bauchmuskulatur, denn ein harmonisches Gesamtbild erzeugst du nur durch eine gut ausgeprägte seitliche Bauchmuskulatur. Zu den besten Übungen gehören auch an dieser Stelle abermals Übungen, die sich mit einem Zusatzgewicht ausführen lassen, das der Belastungssteuerung für den optimalen Muskelaufbau am Bauch entgegenkommt. Namentlich zu nennen ist neben dem seitlichen Oberkörperheben mit der Kurzhantel und dem seitlichen Knieheben im Hängen vor allem der sogenannte Wood Chop am Kabelzug.

Übrigens

Bei allem Trainingseifer solltest du aber einen weiteren entscheidenden Aspekt nicht vergessen, denn der Muskelaufbau am Bauch nützt dir nur wenig, wenn eine dicke Schicht aus Körperfett dein Sixpack verdeckt. Achte also darauf, dass du im Bedarfsfall zusätzlich deinen Körperfettanteil reduzierst.

 

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