Obwohl die Bizeps zu den kleineren Muskelgruppen gehören, wird ihnen unverhältnismäßig viel Aufmerksamkeit geschenkt. Große Bizeps stehen symbolisch für Männlichkeit und Stärke. Auch Frauen stehen auf dicke Oberarme, 37% der Frauen gaben in einer Umfrage den Bizeps als ihren Lieblingsmuskel an. Grund genug um sich mit dem Training des zweiköpfigen Armbeugers intensiv auseinander zu setzen 🙂
Alle Bizeps Übungen im Überblick
Bevor es zu Tipps zur Bizeps Vergrößerung geht, hier noch eine Übersicht der klassischen Bizeps Übungen die mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden. Um das Training noch abwechslungsreicher zu gestalten gibt es natürlich auch Möglichkeiten die Bizeps mit anderen Übungen z.B. an Geräten zu trainieren. Eine ausführliche Übersicht zahlreicher Bizeps Übungen findest du z.B. auf der Seite meinefitness.net. Neben Übungsausführungen findest du dort auch weitere Tipps zum Training.
Bezeps Curls
– Stehend: mit Kurzhanteln, Langhantel oder SZ-Stange
– Sitzend: mit Kurzhanteln
Scottcurl
– Stehend: mit Kurzhanteln, Langhantel oder SZ-Stange
– Sitzend: mit Kurzhanteln, Langhantel oder SZ-Stange
Hummer Curls
– Sitzend oder stehend mit Kurzhanteln oder Curlstange
Konzentrationscurls
– Sitzend mit Kurzhantel
Reverse Curls
– Stehend: mit Kurzhanteln, Langhantel oder SZ-Stange
– Sitzend: mit Kurzhanteln
Besonderheiten bei der Übungsausführung
Griffweite
Bei Übungen mit der Langhantel gibt es die Möglichkeit die Griffweite zu variieren. Je nach Griffweite wird entweder der innere (kurze) oder der äußere (lange) Kopf des Bizeps mehr beansprucht:
– Weiter Griff: innerer (kurzer) Kopf des Bizeps wird mehr beansprucht
– Enger Griff: äußerer (langer) Kopf des Bizeps wird mehr beansprucht
Übungen im Sitzen
Werden Bizeps Übungen im Sitzen ausgeführt, kann die Konzentration auf die Belastung der Bizeps stärker ausfallen, da kein Schwung durch Oberkörper entstehen kann. Zusätzlich wird dabei der Rücken entlastet.
Übungen im Sitzen auf der Schrägbank
Werden Übungen wie Bizeps Curls oder Hammer Curls im Sitzen durchgeführt, gibt es zusätzlich die Möglichkeit die Rückenlehne schräg einzustellen, sodass der Oberkörper nach hinten geneigt wird. Dadurch entsteht während der Übung im unteren Bewegungsraum mehr Spannung im Bizeps und der untere Teil des Bizeps wird entsprechend mehr beansprucht.
Enlastung der Gelenke
Als Alternative zur Langhantel dient die SZ-Stange. Durch die gebogene Form der SZ-Stange müssen die Arme nicht so stark verdreht werden, wodurch die Gelenke deutlich geschont werden.
Übungen am Seilzug
Viele Bizeps Übungen können auch am Seilzug durchgeführt werden. Der große Vorteil im Gegenteil zum Training mit Hanteln besteht darin, dass während des gesamten Bewegungsablaufes die Belastung des Muskels konstant hoch ist. Das Seil muss nämlich immer mit gleicher Kraft gezogen werden, unabhängig davon, in welche Richtung man es zieht. Die Hantel hingegen übt die Schwerkraft immer nur nach unten aus.
Der Trainingsreiz mit Seilzug fällt entsprechend höher aus und die Muskeln werden über den gesamten Bewegungsradius gleich stark beansprucht.
So werden deine Bizeps größer
#1 Richtige Übungen
Bei der großen Vielzahl an Übungen, stellt sich berechtigter Weise die Frage, ob einige Übungen mehr oder weniger effektiv sind. Diese Frage haben sich auch die Wissenschaftler aus Brasilien gestellt. In einer Studie haben Sie die Muskelaktivität von drei unterschiedlichen Übungen an 22 Männern mit Trainingserfahrung untersucht:
– Bizeps Curls stehend mit Kurzhanteln
– Bizeps Curls sitzend auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
– Einarmiger Scottcurl mit Kurzhantel
Das Ergebnis war, dass die Muskelaktivität beim einarmigen Scottcurl geringer war als bei den beiden anderen Übungen. Die mit Elektroden gemessene Muskelaktivität war zum Schluss der konzentrischen und der exzentrischen Bewegungen jeweils deutlich niedriger. Die beiden Bizeps Curls haben gleich gut abgeschnitten.
Fazit: Da der einarmige Scottcurl eine geringere Muskelaktivität bewirkt, sollte diese Übung nicht zu deinen Lieblingsübungen gehören.
#2 Größere Bizeps dank Hormonausschüttung
„Je intensiver das Beintraining umso größer sind die Bizeps“. Diesen Spruch hört man immer wieder in der Bodybuilding Szene. Hintergrund ist, dass bei schweren Grundübungen mit großen Gewichten, wie das z.B. bei Kniebeugen der Fall ist, eine große Menge an Wachstumshormon und Testosteron ausgeschüttet werden. Von diesen Hormonen profitieren alle Muskeln deines Körpers und natürlich auch die Bizeps.
Diese Tatsache haben Forscher aus Dänemark eindrucksvoll bewiesen. In einer Studie wurde der Kraftzuwachs der Bizeps gemessen, dabei trainierte eine Gruppe nur Bizeps, die andere Gruppe Bizeps und Beine. Die Bein + Bizeps Gruppe hatte nach dem Experiment deutlich stärkere Bizeps als die Gruppe, die nur die Bizeps trainiert hatte.
Fazit: Durch intensive Grundübungen mit schweren Gewichten profitieren alle Muskelgruppen durch die verstärkte Hormonausschüttung, auch die Bizeps werden deutlich stärker und größer.
#3 Beine und Bizeps in einer Trainingseinheit trainieren
Ausgehend von dem Hintergrund der höheren Hormonauschüttung bei Beinübungen, haben norwegische Wissenschaftler untersucht, ob es einen Unterschied gibt, wenn Bizeps an gleichem Trainingstag mit Beinen trainiert werden oder an einem anderen Trainingstag separat. Der Gedanke war, dass das Beintraining die Testosteron- und Wachstumshormonwerte auf ein hohes Niveau bringen. Werden in der gleichen Trainingseinheit die Bizeps trainiert, soll der Trainingserfolg deutlich besser ausfallen.
Diese Theorie wurde in einer Studie mit 11 Männern ohne Trainingserfahrung bestätigt. Das Muskelwachstum der Bizeps fiel deutlich größer aus, wenn diese zusammen mit Beinen trainiert wurden.
Fazit: Eine Trainingseinheit muss immer aus schweren Grundübungen und aus Übungen für kleine Muskelgruppen bestehen. Durch die vermehrte Hormonausschüttung bei Grundübungen wird das Wachstum der kleineren Muskelgruppen wie Bizeps deutlich unterstützt.
