Ein starker Rücken verleiht deinem Körper nicht nur ein athletisches Aussehen, sondern ist auch für deine Gesundheit essenziell. Da die überwiegend sitzende Arbeitsweise in der modernen Welt die Rückenmuskulatur aber leicht verkümmern lässt und damit oft zu Haltungsschäden führt, ist der Rücken bei den meisten Menschen die größte Baustelle. Wie und mit welchen Übungen trainierst du deinen Rücken aber am effektivsten?
Stärke deinen Rücken mit komplexen Grundübungen
Da es sich bei der Rückenmuskulatur um eine sehr komplexe Muskelgruppe handelt, die aus zahlreichen Muskelsträngen und Einzelmuskeln besteht, die jeweils individuell aktiviert werden müssen. In der Folge eignen sich komplexe Übungen, die mit freien Gewichten ausgeführt werden, am besten, um den Aufbau der Rückenmuskulatur und deren funktionale Kraft bestmöglich zu fördern. Die Königsübung ist dabei das Kreuzheben mit der Langhantel. Warum das so ist, liegt auf der Hand, denn dabei imitierst du einerseits ein im Alltag vergleichsweise häufig auftretendes Bewegungsmuster und bewegst andererseits sehr hohe Trainingsgewichte, die für die Generierung eines entsprechend hohen Wachstumsreizes in der Zielmuskulatur sorgen. Wie bei allen anderen Rückenübungen musst du auch beim Kreuzheben großen Wert auf die saubere Ausführung legen.
Langhantelrudern für einen starken Latissimus
Neben dem Kreuzheben, das vor allem den Rückenstrecker und den Kapuzenmuskel aktiviert, eignet sich insbesondere das Rudern mit der Langhantel für den Aufbau eines starken Rückens. Diese Übung fokussiert sich auf den Latissimus, der sowohl für die Breite als auch für die athletische V-Form deines Rückens verantwortlich ist. Dabei hast du sowohl die Möglichkeit, die Übung im Untergriff als auch im Obergriff auszuführen. Beide Varianten haben dabei ihre spezifischen Vorteile, zumal die Ausführung im Obergriff eher die horizontalen Muskelfasern des Latissimus belastet, während die Ausführung im Untergriff primär auf die vertikalen Fasern abzielt. Der Untergriff ist damit insbesondere für den Muskelaufbau im unteren Bereich des Latissimus sehr effektiv.
Klimmzüge für den Muskelaufbau im Rücken
Die Übung schlechthin, die den Aufbau funktionaler Kraft mit der optimierten Steigerung von Muskelmasse in Einklang bringt, ist der klassische Klimmzug. Dadurch, dass der Körper frei schwebt, wird nicht nur die gesamte Rückenmuskulatur in den Bewegungsablauf miteinbezogen, sondern auch noch zahlreiche Hilfsmuskelgruppen wie der Bauch und die Arme. Auch hier kannst du die Übung sowohl im Obergriff als auch im Untergriff ausführen, was die gleichen Auswirkungen auf den Latissimus hat, wie der Griffwechsel beim Langhantelrudern. Da es sich allerdings im eine Bodyweight-Übung handelt, bei der du dein gesamtes Körpergewicht bewegst, sind die Klimmzüge unter dem Strich deutlich effektiver. Hinzu kommt noch die Möglichkeit, Zusatzgewichte zu verwenden, um das Hypertrophietraining dem steigenden Kraftniveau im Wiederholungsbereich von 8-12 anzupassen.
Fazit
Ein idealer Trainingsplan für die Rückenmuskulatur sollte vornehmlich auf komplexen Übungen, wie den genannten, basieren. In der Praxis hat es sich dabei als zielführend erwiesen, in der genannten Reihenfolge auf Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern zu bauen. Bei den Klimmzügen und beim Langhantelrudern solltest du allerdings alle 4-6 Wochen die Griffart variieren. Ergänzen kannst du die drei Grundübungen für den Rücken durch isoliertere Kurzhantelübungen wie das einarmige Rudern oder vorgebeugtes Seitheben sowie diverse Ruderübungen am Kabelzug, sodass du im Rahmen eines Split-Trainings am Ende des Tages 4-5 Übungen für deinen Rücken ausführst.
