Training, Ernährung und Erholung sind die drei Grundpfeiler des Muskelaufbaus. Das weiß jeder. Doch nicht jeder setzt es auch richtig um. In der Regel wird der Erholung am wenigsten Aufmerksamkeit geschenkt. Schade, da sie einen immensen Einfluss auf den Muskelaufbau hat. Bei mangelnder Erholung kann der Muskelaufbau nicht nur komplett aus bleiben, viel schlimmer, es kann auch zum Muskelabbau kommen. Das ist aus meiner Sicht Grund genug sich mit diesem Thema eingehend zu beschäftigen.
Wenn es um Erholung geht, steht der Schlaf ganz klar an erster Stelle. In dieser Phase laufen die Regenerationsprozesse auf Hochtouren, Zellen werden repariert und Muskeln werden aufgebaut.
Die Aufbauprozesse während des Schlafes
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Im Schlaf kommen wir zur Ruhe, die Muskeln entspannen maximal und die Durchblutung wird verbessert. Damit die Regeneration des Körpers stattfinden kann, wird das hormonelle Milieu entsprechend angepasst. Das Stresshormon Cortisol wird abgebaut, im Gegenzug wird das Wachstumshormon HGH (Somatropin) verstärkt ausgeschüttet. Und jetzt wird es interessant – Wachstumshormone! Das ist genau das was wir brauchen, und zwar je mehr, desto besser.
Das Wachstumshormon lässt deine Muskeln wachsen, es wirkt anabol indem die Aufnahme der Aminosäuren in die Muskelzellen erhöht wird. Als Energie für diesen Prozess werden Fettzellen angezapft, als Baustoff dienen Proteine. Ein erhöhter Somatropinspiegel bewirkt somit Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig.
Wichtig zu wissen ist, dass während des Schlafs die größten Mengen an Wachstumshormonen ausgeschüttet werden. Damit wird deutlich, wie wichtig ein ausreichender Schlaf für den Muskelaufbau ist.
Muskelaufbau um das 3-fache beschleunigen durch längeren Schlaf
In einem Experiment hat ein Athlet den Einfluss der Schlafdauer auf den Muskelaufbau beeindruckend dargestellt. Bei gleichem Training und gleicher Ernährung hat er 4 Wochen lang 6 Stunden pro Nacht geschlafen und 4 Wochen lang 8 Stunden. Die Ergebnisse sprechen für sich:
- 6 Stunden Schlaf pro Nacht –> 0,4kg Muskelmasse aufgebaut
- 8 Stunden Schlaf pro Nacht –> 1,13kg Muskelmasse aufgebaut
Während er 6 Stunden täglich geschlafen hat, konnte er 0,4kg reine Muskelmasse aufbauen. Als er hingegen 8 Stunden täglich schlief, hat er 1,13kg reine Muskelmasse aufgebaut. Das ist rund das 3-fache an Muskelmasse!
Das ist natürlich keine wissenschaftliche Studie die als Beweis für die Wirksamkeit des Schlafes betrachtet werden kann, jedoch ist es ein sehr interessanter Versuch der verdeutlichen soll, wie wichtig ein langer Schlaf für den Muskelaufbau ist.
So verbesserst du deine Schlafqualität
Ein langer und erholsamer Schlaf hat also eine große Bedeutung für den Muskelaufbau. Wenn du gut und lange schläfst, profitierst du zudem von zahlreichen weiteren Effekten wie:
– niedrigerer Körperfettanteil
– schnellere Regeneration
– stärkeres Immunsystem
– geistige Leistungsfähigkeit
– allgemeines Wohlbefinden
– …
Von diesen Vorteilen profitierst du am meisten, wenn der Schlaf lang genug und qualitativ hochwertig ist. Unter folgendem Link findest du eine Infografik über Schlafqualität mit hilfreichen Tipps mit denen du wirklich gut und erholsam schläfst.
Was die richtige Dauer angeht, ist es sicherlich von Person zu Person unterschiedlich. Deine ideale Schlafdauer findest du heraus, indem du keinen Wecker stellst, sondern ganz natürlich aufwachst, wenn du ausgeschlafen bist.
Weniger Heißhungerattacken
Studien haben gezeigt, dass ein unzureichender Schlaf zu mehr Appetit führt. Mehr dazu im folgenden Artikel: „Schlafmangel macht Appetit“
Fazit
Der Schlaf hat eine sehr große Bedeutung für die Regeneration und für Muskelaufbau. In dieser Phase werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, diese kurbeln den Aufbau neuer Muskulatur immens an. Es werden vermehrt Proteine in die Muskelzellen eingeschleust und gleichzeitig Fett verbrannt. Um von diesem Zustand den größtmöglichen Nutzen zu ziehen ist ein langer und erholsamer Schlaf wichtig.
Kleiner Tipp:
Die Ausschüttung der Wachstumshormone in der Nacht fällt deutlich höher aus, wenn einige Stunden vor dem Schlafen keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden. Auch eine proteinreiche Ernährung kurbelt die Bildung der Wachstumshormone an.
