Supersatz Training ist eine Möglichkeit die Trainingseinheiten intensiver und abwechslungsreicher zu gestalten. Damit werden neue Reize gesetzt, in dem dein Körper auf eine andere Weise belastet wird. Da Abwechslung und hohe Intensität essentiell für den Erfolg beim Muskelaufbau sind, eignen sich Supersätze ideal um etwas Schwung in dein Training zu bringen und deinen Muskeln eine Extra-Portion Wachstumsreiz zu verpassen.
Was ist ein Supersatz?
Als Supersatz werden zwei Sätze gegensätzlicher Muskeln bezeichnet, die ohne Pause direkt nacheinander ausgeführt werden. Führst du beispielsweise einen Satz für den Bizeps aus und direkt im Anschluss einen Satz für Trizeps, hast du einen Supersatz absolviert.
Auswirkungen der Supersätze
Mit Supersätzen steht dir eine sehr effektive Möglichkeit zur Verfügung dein Training zu verbessern und den letzten Tropfen an Wachstumsgeschwindigkeit deiner Muskeln heraus zu kitzeln. Die Supersätze zeichnen sich durch folgende Auswirkungen aus:
– Hohe Trainingsintensität
Dadurch, dass du A zwei Sätze ohne Pause ausführst und B zwei Muskeln gleichzeitig trainierst, steigt die Trainingsintensität. Eine höhere Intensität bedeutet neue Herausforderungen für den Körper und das führt unweigerlich zu mehr Muskelwachstum. Weiterhin kommt es durch die hohe Intensität zur stärkeren Hormonausschüttung, was sowohl den Wachstum der Muskeln als auch die Fettverbrennung zusätzlich unterstützt.
– Maximaler Pumpeffekt
Beim Hanteltraining wird verstärkt Blut in die Muskeln gepumpt. Das daraus resultierende Aufschwellen der Muskeln wird als „Pump“ bezeichnet. Durch das Training der beiden Gegenmuskeln wird dieser Effekt verstärkt. Beim Beispiel Bizeps und Trizeps schwillt also der gesamte Oberarm maximal möglich auf. Ein ordentlicher Pump fühlt sich verdammt gut an, und gibt dir einen zusätzlichen Schub an Motivation.
– Zeitersparnis
Ein schöner Nebeneffekt ist natürlich die Zeit die du durch doppelte Sätze sparst. Damit kannst du dein Training kürzer gestalten. In der Regel werden aber Supersätze dazu verwendet, das Training in der gleichen Zeit intensiver zu gestalten. Die gewonnene Zeit wird also in zusätzliche Übungen investiert, um so bestimmten Muskeln mehr Aufmerksamkeit zu widmen.
Kombinationsmöglichkeiten für Supersatz Training
– Bizeps/Trizeps
Das ist die bekannteste und beliebteste Kombination für Supersätze. Wahrscheinlich weil alle dicke Oberarme bekommen wollen :-).
– Dips/Klimmzüge
Das ist eine sehr effektive Variation um die Trainingsintensivität nach oben zu schrauben, da mit diesen beiden Übungen ein großer Teil der Oberkörpermuskulatur trainiert wird.
– Rückenstrecker/Bauch
Eine gute Möglichkeit um Zeit zu sparen. Intensität ist hier eher zweitrangig, da beide Übungen mit mäßiger Beanspruchung ausgeführt werden.
– Beinstrecker/Beinbeuger
Hier werden große Muskeln mit schweren Gewichten trainiert. In Kombination ergibt es eine Explosion an körpereigenen Wachstumshormonen, von denen nicht nur Beine sondern gleich der Gesamte Körper profitiert.
Für wen sind Supersätze geeignet?
Ein Supersatztraining dient zur Steigerung der Trainingsintensität. Es ist daher nicht für absolute Anfänger geeignet, da sie damit sehr schnell ins Übertraining geraten können. Eine Trainingserfahrung von mindestens 3-4 Monaten ist erforderlich. Aufgrund der erhöhten Intensität solltest du Supersätze nur dann anwenden, wenn du 100% gesund und voll belastbar bist.
Hallo,
für mich stellt sich mit den beschriebenen Supersätzen ein Problem heraus. Mein gängiges Training ist auf 3-4 Tage gesplittet. z.B. Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine, Bauch/Schulter.
Diese Split-Strategie von Brust/Trizeps & Rücken/Bizeps kann man ja durchaus als „gängig“ bezeichnen, was es einem aber nicht möglich macht die beschriebenen Supersätze einzubauen.
Außerdem baue ich in mein Training Sätze ein die direkt hintereinander ausgeführt werden. z.B. 5 Wdh. Dreiecksklimmzug und direkt im Anschluss 8-12 Wdh. Rudern. Darunter verstehe ich auch einen Supersatz, ist das korrekt?
Ich wäre dir sehr dankbar wenn du mir einen kurzen Einblick geben könntest wie man die beschriebenen Supersätze am besten ins Training integriert.
Mit freundlichen Grüßen
Micha
Hi Micha,
du hast absolut recht. Mit diesem Split machen die Supersätze keinen Sinn.
Das ist aber überhaupt kein Problem, zum Glück gibt es ja viele andere Intensitätstechniken, mit denen du deine Muskeln zum Brennen bringst.
Du hast die Qual der Wahl:
– Reduktionssätze (auch Dropsätze genannt) [Beschreibung]
– Negativwiederholungen [Beschreibung]
– Vorermüdung [Beschreibung]
– Nachermüdung
– Ruhepausensätze
– Höchstkonzentrationen
– 21-er Sätze
– Teilwiederholungen
All diese Techniken dienen dazu, die Muskeln bis aufs Letzte zu beanspruchen und somit den Muskelaufbau noch mehr anzuregen. Einige davon habe ich bereits beschrieben, siehe die Verlinkung oben, die anderen musst du googeln.
Grüße
Max
Super, vielen Dank!
Großes Lob daran, dass du hier jedem persönlich Tipps gibst. Daumen hoch. LG