Viele Kraftsportler schwören auf glutaminhaltige Lebensmittel und entsprechende Nahrungsergänzungsstoffe, sogenannte Supplemente. Doch was ist dran an der angeblich muskelaufbauenden Wirkung der Aminosäure? Wie viel Glutamin benötigt ein Kraftsportler wirklich? Wie viel Glutamin ist in welchem Lebensmittel enthalten und wann empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme?

Was ist Glutamin und wie wirkt es?


      

Glutamin ist ein Nährstoff, der zur Gruppe der nicht-essentiellen Aminosäuren gehört. Eine besondere Rolle spielt es bei der Synthese lebenswichtiger Aminozucker und Eiweißverbindungen. Vor allem das körpereigene Abwehrsystem und die Schleimhäute, wie etwa die Dünndarm- oder Mundschleimhaut benötigen diese Substanz. Daneben ist Glutamin ein wesentlicher Bestandteil des Citrat-Zyklus, welcher ein wichtiger Teil der Muskelkontraktion ist. Darüber hinaus sorgt die Aminosäure in den Muskelzellen für Wassereinlagerungen, sodass sie sich vergrößern. Beide Prozesse, also die vermehrte Muskelkontraktion als auch die größeren Zellen schützen einerseits vor Muskelabbau und ermöglichen auf der anderen Seite stetigen Muskelzuwachs.

Was passiert bei Glutaminmangel?

Der Bedarf eines gesunden Menschen an Glutamin variiert zwischen 10 und 20 Gramm pro Tag. Bei Menschen, die starkem seelischen Stress ausgesetzt sind, die unter bestimmten Krankheiten leiden und die ambitioniert Sport treiben, kann der individuelle Glutaminbedarf bis auf 40 Gramm ansteigen. Wird der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit Glutamin versorgt, arbeitet das Immunsystem nicht mehr optimal und die Person wird anfälliger gegenüber Infektionen. Zudem kann die geschädigte Darmschleimhaut nicht mehr genügend Nährstoffe aufnehmen, sondern scheidet sie einfach wieder aus.

Glutamin: welche Lebensmittel enthalten besonders viel?

Zu den glutaminreichsten Lebensmitteln zählen Quark, Joghurt und Käse. Zudem enthalten Dinkel- und Sojaprodukte, Erdnüsse, Hülsenfrüchte sowie Rindfleisch höhere Mengen an Glutamin. Im Normalfall deckt eine proteinreiche Ernährung den erforderlichen Bedarf ab. Falls du jedoch viel und hart trainierst, kann die zusätzliche Einnahme von Glutamin als Nahrungsergänzung zweckmäßig sein [1].

Glutamin als Lebensmittel: wie viel ist sinnvoll?

Falls du während deines Muskelaufbautrainings zusätzlich profitieren möchtest und dich für Supplementierung entscheidest, solltest du täglich etwa 20g reines Glutamin als Lebensmittel zu dir nehmen. Bei vielen Sportbegeisterten, die ihren Muskelaufbau vorantreiben, hat sich die Einnahme unmittelbar vor oder nach dem Training am besten bewährt. Nach aktuellen Erkenntnissen ist Glutamin gesundheitlich unbedenklich, sodass keine Gefahr einer Überdosierung besteht.

Quellen:
[1] Chilibeck PD, Candow DG, Davison KS, Burke DG, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9


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