Dreh und Angelpunkt zwischen deinen Unter- und Oberschenkeln sind die Knie. Sofern du keine Beschwerden hast, brauchen deine Knie kein gesondertes Training. Ausgewogen trainierte Unter- und Oberschenkel entlasten diese Gelenke ganz automatisch. Wichtig ist, dass du bei der Ausführung von Beinübungen darauf achtest, dass sich deine Beine in einer Achse befinden. Ganz gleich, ob du an der Beinpresse trainierst oder freie Kniebeuge machst: Deine Knie bleiben im gebeugten Zustand grundsätzlich hinter deinen Fußspitzen.

Erwärmung – Training – Dehnen

Damit deine Knie gesund bleiben, ist sorgfältiges Aufwärmen genauso wichtig, wie die korrekte Ausführung aller Übungen und abschließendes Dehnen. Sofern du Trainingseinsteiger bist, solltest du bevorzugt an Geräten mit vorgegebenen Bewegungsachsen trainieren. Falls du lieber mit freien Gewichten und Seilzügen trainieren möchtest, solltest du dir am Anfang einen Experten an die Seite holen, der auf eventuelle Fehlhaltungen achtet und dich korrigiert.

Gibt es spezielle Übungen, die das Knie stabilisieren?

Ja. Alle Übungen, die deinen vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) kräftigen, stabilisieren gleichzeitig das Knie. Das können sauber ausgeführte Kniebeugen ebenso sein, wie Gleichgewichtstraining auf dem Therapiekreisel oder Beweglichkeitsübungen mittels Theraband.

Beispielsweise kannst du folgende Übungen zum Knie stabilisieren in deinen Trainingsplan einbauen:

Übung 1:
– Du liegst bäuchlings auf dem Boden. Unter deinem Schienbein liegt eine Gymnastikrolle. Nun drückst du dein Schienbein mit aller Kraft in die Unterlage. Mindestens 10 Sekunden halten. 10 Wiederholungen. Mit dieser Übung stärkst du deine Kniestrecker.

Übung 2:
– Du sitzt mit angewinkelten Beinen und angespannter Oberschenkelmuskulatur am Boden. Nun drückst du mit aller Kraft deine Fersen in die Unterlage. Ebenfalls 10 Sekunden halten und 10 Wiederholungen.

Übung 3:
– Du stehst aufrecht. Deine Füße stehen hüftbreit am Boden. Nun gehst du in die Hocke und springst mit beiden Beinen so nach hinten, dass du in der Liegestützposition landest. Danach springst du wieder in die Hocke zurück und richtest dich auf. 10 Mal wiederholen.

Zur Erwärmung der Kniemuskulatur, Sehnen und Bänder vor dem Training sind 10 bis 15 Minuten Radfahren oder einige Minuten auf dem Crosstrainer ideal. Zum Dehnen nach der Trainingseinheit bieten sich Dehnübungen an, die die gesamte Beinmuskulatur (vorne, hinten, seitlich) mit einbeziehen. Nach einer Verletzung oder während einer Kniebehandlung aufgrund von Beschwerden solltest du dir von deinem Arzt oder Therapeuten zusätzliche Übungen, die das bezeichnete Knie stabilisieren, zeigen lassen und langsam mit dem Muskelaufbautraining beginnen.

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