1. Training ohne Trainingsplan
Beim Hanteltraining ohne Trainingsplan neigt man leicht dazu unbeliebte Übungen weg zu lassen. So werden häufig die Beine und der Rücken vernachlässigt. Wenn du allerdings nach Plan vorgehst, siehst du schwarz auf weiß was zu tun ist. So gehst du sicher, dass du keinen Muskel auslässt. Für effektiven Muskelaufbau ist es wichtig alle Muskeln zu trainieren.
2. Immer die gleichen Übungen machen
Nach einiger Zeit findet jeder seine Lieblingsübungen für jede Muskeleinheit. Andere Hantelübungen findet man dagegen doof. Es liegt dann in der Natur des Menschen nur die angenehmen Übungen zu absolvieren. Leider gewöhnen sich auch die Muskeln an diese Übungen und passen sich den eintönigen Belastungen an. Folglich gibt es keinen Wachstumsreiz mehr und der Muskelaufbau stagniert.
Aus diesem Grund muss das Hanteltraining möglichst abwechslungsreich gestaltet werden indem die Hantelübungen regelmäßig ausgetauscht werden.
Unterschiedliche Hantelübungen gibt es unter der Kategorie Hanteltraining Übungen.
3. Training mit gleichen Gewichten
Vergiss nicht regelmäßig die Gewichte zu steigern. Es passiert oft, dass man Angst hat eine Scheibe mehr aufzulegen weil man glaub dieses Gewicht nicht zu schaffen. Dann trainiert man Wochen, ja sogar Monate lang mit demselben Gewicht und traut sich nicht es zu erhöhen. Damit dir das nicht passiert, solltest du ein Trainingstagebuch führen. Dann wirst du schnell erkennen, wenn es wieder Zeit für eine ordentliche Steigerung der Gewichte ist.
4. Training im selben Wiederholungsbereich
10 bis 13 Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau. Aus diesem Grund vergessen viele, dass man auch die Maximalkraft und die Ausdauer trainieren muss. Denn nur bei einem ausgewogenen Verhältnis der drei Wiederholungsbereiche wirst du langfristig Muskeln aufbauen können.
5. Training mit zu hohen Gewichten
Es ist verständlich, dass du möglichst schnell Muskeln aufbauen willst. Da packt man gerne schon mal ein Paar Scheiben zu viel auf die Hantel. Durch das zu große Gewicht werden die Übungen dann sehr unsauber und mit viel Schwung durchgeführt. Damit werden alle möglichen Muskeln bei der Übung beteiligt, nur nicht die Muskeln die du trainieren willst. Es müssen zwar möglichst hohe Gewichte verwendet werden, die saubere Übungsausführung darf allerdings auf keinen Fall darunter leiden.
6. Auslassen des Beintrainings
Auch wenn du von dicken Oberarmen, breitem Rücken und praller Brust träumst, ohne Beintraining wirst du diese Ziele nicht erreichen. Die Beine sind die größten und die stärksten Muskeln deines Körpers. Damit kommt es beim Beintraining auch zum größten Ausstoß von muskelaufbauenden Hormonen. Lässt du die Beine aus, kannst du das Training gleich sein lassen.
(Nein, Fußball ist kein Grund die Beine nicht zu trainieren.)
7. Zu wenig Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen. Kommt die Erholung zu kurz, gibt es auch keinen Muskelwachstum. Übrigens wachsen die Muskeln am meisten während des Schlafes. Überlege es dir also gut ob du um 10 Uhr abends noch einen Film anschauen willst oder doch lieber ins Bett gehst.
8. Ablenkung beim Training
Wenn du mit einem Trainingspartner trainierst, solltest du unterhaltsame Gespräche vermeiden. Halte die Pausen zwischen den Sätzen ein (1-2 min.) und konzentriere dich auf dein Training. Lasse dich auch nicht durch andere Sachen wie Smartphone oder ähnliches ablenken. Wenn du dich nur auf das Training konzentrierst schaffst du auch höhere Gewichte bzw. mehr Wiederholungen und das bedeutet höhere Effektivität. Nimm dir ein Beispiel an Gewichthebern. Wenn sie bei einem Wettkampf vor der Hantel stehen, reißen sie auch keine Witze mit ihren Kumpels sondern konzentrieren sich ganz allein auf die bevorstehende Aufgabe.
9. Unterschätzung der Ernährung
Stell dir vor du willst 3 kg an Fett zunehmen. Schaffst du es wenn du zu wenig isst? Nein. Genau so ist es wenn du 3 kg Muskelmasse aufbauen willst. Ohne richtige Ernährung geht hier nichts.
10. Zu lange Trainingseinheiten
Wenn du längere Zeit regelmäßig trainiert hast, wird dir eine Übung pro Muskel nicht mehr ausreichen. Folglich müssen 2 vielleicht sogar 3 Übungen pro Muskelpartie absolviert werden um einen ausreichenden Reiz zu erzielen. Versuch nicht all diese Übungen in einer Trainingseinheit unterzubringen, da sie sonst zu lange dauern wird. Ein Training sollte Idealerweise 45 min. betragen. Trainierst du länger als eine Stunde, hast du keine Energie mehr um die Übungen mit hoher Intensität auszuführen. In diesem Fall solltest du auf ein Splittraining umsteigen.
