Eins vorweg: Muskeln definieren bedeutet Fett zu verbrennen und dazu ist eine negative Kalorienbilanz nötig. Du musst also mehr Energie verbrauchen als du zu dir nimmst.
Es gibt allerdings einige Möglichkeiten um den Prozess der Muskeldefinition zu optimieren. Wie du eine Verbesserung durch angepasstes Training erreichst, erfährst du in folgenden Artikeln:
– Muskeln definieren – Training und Ernährung
– Muskeln definieren durch aerobes Training
– Muskeln definieren durch vermehrte Ausschüttung der körpereigenen Wachstumshormone
Der Vorgang der Muskeldefinition kann allerdings nicht nur durch entsprechendes Training sondern auch durch die Ernährung beeinflusst werden. Dabei geht es darum, die Ausschüttung der körpereigenen Wachstumshormone durch gezielte Nahrungsaufnahme zu steigern. Die Wachstumshormone sorgen dann für verstärkte Fettverbrennung und Muskelwachstum. Weitere „Nebenwirkungen“ wie Potenzsteigerung, Stärkung des Immunsystems, Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit, … sind inklusive.
Um diesen Effekt durch Ernährung zu erreichen gibt es zwei Möglichkeiten:
1. Schlafengehen mit nüchternem Magen
Wenn du die letzte Mahlzeit nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, sinkt dein Blutzuckerspiegel. Daraufhin produziert der Körper mehr Wachstumshormone während der Nacht.
2. Nahrungsergänzung vor dem Schlafengehen
Durch entsprechende Nahrungsergänzung lässt sich ebenfalls die Ausschüttung der körpereigenen Wachstumshormone ankurbeln. Arginin ist eine Aminosäure die vor Allem im Fleisch, Fisch und in Nüssen vorkommt.
| Lebensmittel: | Arginingehalt in g/100g |
| Erdnüsse | 3,5 |
| Mandeln | 2,7 |
| Sojabohnen | 2,2 |
| Haselnüsse | 2 |
| Garnelen | 1,7 |
| Rindfleisch | 1,5 |
| Kalbsfleisch | 1,5 |
| Schweinefleisch | 1,5 |
| Hähnchen | 1,4 |
| Thunfisch | 1,3 |
| Lachs | 1,3 |
Wie man sieht kommt Arginin am meisten in Erdnüssen vor. Ein Verzehr von 100 g Erdnüssen auf nüchternen Magen vor dem Schlafen sorgt für einen ordentlichen Ausstoß an Wachstumshormonen in der Nacht.
Da die Erdnüsse einen Fettanteil von 48% haben, sind sie auch ziemlich Kalorienreich (570 kcal/100g). Während einer Definitionsphase müssen aber Kalorien gespart werden. Der Fettverbrennungseffekt durch Arginin kann also nur erreicht werden, wenn Arginin in Form von Supplementen eingenommen wird. (Während einer Masseaufbauphase ist man mit Erdnüssen natürlich ganz gut bedient.)
