Der große Vorteil von Hanteltraining ist, dass es jeder bei sich zu Hause betreiben kann. Es gehört nicht viel dazu, einfach schnell einen Trainingsplan zusammenstellen, ein Paar Hanteltraining Übungen aus dem Internet abschauen und schon kann es mit dem Muskelaufbau losgehen. Allerdings solltest du einige Grundregeln beachten wenn du wirklich mit dem Hanteltraining Muskeln aufbauen willst. Hier sind die wichtigsten 5 Regeln beim Hanteltraining:

Ellenbogen- und Kniegelenke nicht über 90° beugen

Eine grundlegende Regel die du beim Training immer beachten solltest. Ob beim Bankdrücken, Kniebeugen oder Schulterdrücken: beuge deine Knie- und Ellenbogengelenke nicht über 90°. Damit schonst du deine Sehnen und Gelenke und riskierst weniger Verletzungen. Eine Verletzung ist nicht nur schmerzhaft, sondern bedeutet auch immer monatelangen Trainingsausfall und damit auch kein Muskelwachstum.

      

Letzte Wiederholung

Die letzte Wiederholung bei einem Satz ist auch die wichtigste. Beim Training ist es wichtig einen Reiz für das Muskelwachstum zu provozieren indem du den Muskel stark beanspruchst. Versuche daher nach dem der Muskel schon erschöpft ist, trotzdem noch eine Wiederholung zu schaffen. Damit bekommt der Körper sozusagen ein Signal, dass er sich den Anforderungen anpassen muss indem er bis zum nächsten Training stärker wird. Nur so kommt es zum richtigen Muskelwachstum.

Aufwärmen

Das Aufwärmen vor dem Training empfinden viele als lästig oder unnötig. Dabei geht es nicht nur um die Minderung der Verletzungsgefahr. Nach dem du dich aufgewärmt hast, bist du viel leistungsfähiger und schaffst beim Training höhere Gewichte oder mehr Wiederholungen. Das bringt wiederum einen stärkeren Reiz für das Muskelwachstum. Das Aufwärmen ist also indirekt ein wichtiger Bestandteil des erfolgreichen Trainings.
Dabei sind zwei Aufwärmphasen zu absolvieren:

  • Aufwärmen des gesamten Kreislaufsystems vor dem Krafttraining durch lockeres 10 minütiges Joggen oder Radfahren
  • Aufwärmen direkt vor der jeweiligen Hanteltraining Übung durch ein oder zwei Sätze mit leichten Gewichten


Kein Schwung

Führe die Hantelübungen langsam und kontroliert aus. Vor allem ist die Phase beim herunterlassen des Gewichtes wichtig. Denn hier wird der Muskel auf eine andere Weise beansprucht. Lässt du diese Phase aus indem du das Gewicht schnell herunterfallen lässt, hast du nur die Hälfte der Trainingsintensität.

Trainiere alle Muskeln

Mache nicht den Fehler indem du nur die Muskeln trainierst die du schön findest. Es ist wichtig alle Muskeln zu trainieren, da es sonst nicht funktioniert. Erst wenn du alle Muskeln trainierst schüttet der Körper viele Wachstumshormone aus, ohne die es keinen Erfolg beim Hanteltraining gibt.

Fazit

Es ist keine Große Kunst mit ein Paar Hanteln seine Fitness zu steigern oder den Körper besser zu formen. Aber es gillt einige Basics zu beachten, ohne die es keinen Erfolg beim Training gibt.





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  1. viorel sagt:

    aber ist es nicht zumindest bei der kniebeuge so, dass inzwischen klar ist, dass beugen über 90 grad nicht zu verteufeln sind?

    ist für die gelenke weniger belastend als ein stoppen bei 90 grad, zudem führt die beschränkung auf 90 grad doch auch zu einer verminderten ROM, was ja auch nicht gut ist?

    wenn ich beim bankdrücken nicht über den rechten winkel gehe bei den ellbogen, dann muss ich ca. 10,15 cm über der brust bereits stoppen…

  2. Jan sagt:

    Hallo 🙂

    Und zwar halte ich es beim Training so, dass ich z.B. beim Bankdrücken mit möglichst schwerem gewicht 6-8 wdh mache (ca. 60 kg) und direkt danach ohne pause, mit ca. 30kg, nochmal 10-12 wdh mache. Ist dies sinnvoll oder eher schädigend?

    Lieber Gruß Jan

    • Max sagt:

      Hallo Jan,

      die Rede ist also von Reduktionssätzen. Das ist meine Lieblingsmethode um das Training intensiv zu gestalten und die Museln zu “schockieren” und somit zum Wachsen anzuregen.

      Es ist also auf jeden Fall sinnvoll. Weiter so!

      Grüße
      Max

  3. Olaf sagt:

    Hallo Max,
    ich bin zwar noch in der Anfangsphase,daher trainiere noch nicht mit Reduktionssätzen, habe nur mal eine Frage zur Ausführung; man nimmt ein Gewicht das man im ersten Satz 12 mal so eben bewältigt, reduziert dieses im zweiten Satz um einen gewissen Prozentsatz und führt diesen bis zum Muskelversagen aus, sprich eventuell 20 mal. Dieses wiederholt man auch dann im dritten Satz, also jedesmal Wuchten bis nichts mehr geht ?

    Gruß Olaf