Wenn dein Ziel Muskelaufbau, Fettverbrennung oder beides gleichzeitig ist, dann möchte ich dir die folgenden Hanteltrainig-Grundübungen ans Herz legen. Dabei handelt es sich um die effektivsten Muskelaufbau-Übungen die im Bodybuilding verwendet werden. Alle anderen Übungen sind nur zur Abwechslung da, um dein Training abzurunden und zu vervollständigen. Was an den Grundübungen so besonders ist, erfährst du in diesem Artikel.

Die Grundübungen zeichnen sich durch zwei folgende Aspekte aus:
      

  • Es handelt sich um Übungen die nicht mit Geräten durchgeführt werden, sondern mit freien Gewichten also mit Hanteln (bei Klimmzügen werden evtl. Gewichte an den Gürtel angehängt). Da die Übungsausführung durch keine Gerät unterstützt wird, werden zusätzlich zu den Zielmuskeln auch zahlreiche Stabilisierungsmuskeln beansprucht um das Gewicht im Schach zu halten. Dadurch wird das Zusammenspiel der Muskeln trainiert, wodurch du stärker wirst und mit höheren Gewichten trainieren kannst.
  • Bei den Grundübungen werden gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht, was sich daran bemerkbar macht, dass man bei diesen Übungen sehr hohe Gewichte schafft. Das macht die Übungen auch so anstrengend. Gleichzeitig werden dadurch aber auch eine große Menge an muskelaufbauenden Hormonen wie Testosteron ausgeschüttet. Aus diesem Grund sind diese Übungen sehr effektiv.

Da bei den Übungen zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, kann ein komplettes Training mit den Übungen abgedeckt werden.

Die Grundübungen:

Kniebeuge
Zielmuskel: vierköpfiger Schenkelstrecker, großer Geßäsmuskel
Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rückenstrecker

Kreuzheben
Zielmuskel: Rückenstrecker, oberer Kapuzenmuskel
Hilfsmuskeln: Gesäßmuskel, Beinbeuger, Latissimus

Bankdrücken
Zielmuskel: Brustmuskel
Hilfsmuskeln: Trizeps, vordere Schultermuskulatur

Military-Press
Zielmuskel: Vorderer Schultermuskel
Hilfsmuskeln: Seitlicher Schultermuskel, Trizeps, Kapuzenmuskel

Klimmzüge
Zielmuskel: Latissimus
Hilfsmuskeln: Bizeps, Schultermuskeln

Langhantelrudern
Zielmuskel: Latissimus
Hilfsmuskeln: Hinterer Schultermuskel, Bizeps, Rückenstrecker

Bei den Grundübungen handelt es sich um die wichtigsten Übungen die auf jeden Fall durchgeführt werden müssen. Zur Abwechslung sollten sie allerdings auch mal durch andere Übungen ersetzt werden.
Die Übungen können wie folgt variiert werden:

  • Kniebeuge –> Hackenschmidtkniebeuge
  • Kreuzheben –> unterschiedliche Variationen: Sumo, klassisch
  • Bankdrücken –> Bankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken
  • Military-Press –> Kurzhanteldrücken
  • Klimmzüge –> unterschiedliche Variationen: eng zur Brust, breit zur Brust, zum Nacken
  • Langhantelrudern –> Kurzhantelrudern


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  1. Rafael sagt:

    Hi,
    kannst Du diese 6 Übungen noch verlinken zu den Anleitungen? das wäre super.

  2. Sven sagt:

    Kurze Frage, bin auf deiner Seite gestoßen und ganz begeistert. Wenn ich jetzt beginnen möchte mit den Hanteltraining, ist es sinnvoll nur mit den Grundübungen zu beginnen oder kann ich auch gleich mit dem “Ganzkörper-Trainingsplan nur mit Langhantel” starten. Die enthalten ja letztendlich auch die Grundübungen.
    Wieviele Wdh. sollte man maximal machen bevor man wieder das Gewicht erhöht?

    • Max sagt:

      Hi Sven,

      es freut mich, dass dir hanteltraining.me gefällt.
      Allein mit diesen 6 Grundübungen kannst du den ganzen Körper trainieren, bis auf die Waden. Jedoch ist der Ganzkörper-Trainingsplan nur mit Langhantel besser, da hier die kleineren Muskelpartien wie Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauch zusätzlich trainiert werden. Das bringt dir mehr Definition und dein Körper wird nicht nur Massiger (durch die Grundübungen), sondern auch knackiger (durch die zusätzlichen Übungen).

      Ich wünsche dir viel Spaß beim Training.
      Max

  3. Frank sagt:

    Hallo!
    Wieviele Sätze für ektomorphen? Nehme an 12 Wiederholungen.
    Oder für ektomorphen einen einzigen Satz bis man nicht mehr kann?

    Gruß,
    Frank

    • Max sagt:

      Hallo Frank,

      für ektomorphen Körperbautyp sind Trainingssysteme mit weniger Sätzen besser geeignet als jene mit vielen Sätzen um weniger Energie beim Training zu verbrauchen. Ein “Ein-Satz-Training” bietet sich also an, wobei vor jeder Übung noch einige leichte Sätze zum Aufwärmen gemacht werden müssen.

      Grüße
      Max