Hi, ich bin Daniel von Fitzuhause. Unser Blog und Youtube-Kanal beschäftigt sich vor allem mit dem Thema Sport zuhause. Ein großer Fokus liegt auf dem Training mit Sportgeräten wie z. B. der Rudermaschine und dem Heimtrainer. Falls dich das interessiert, würde ich mich über einen Besuch bei uns freuen:)
Du reduzierst das Trainingsvolumen und baust trotzdem mehr Muskeln auf? Klingt unlogisch, stimmt aber!
Was sind Deloads überhaupt?
Kennst du das Sprichwort “Ein Schritt zurückgehen, um zwei nach vorne zu gehen”? Dieses Sprichwort beschreibt Deloads sehr gut. Du reduzierst deinen Trainingsaufwand und nimmst geringen Kraft- und Muskelverlust in Kauf, um danach stärker zu werden, sowie letztendlich mehr Muskeln aufbauen zu können. Das ganze machst du eine Trainingswoche und kannst danach wieder voll durchstarten. Mehr zur genauen Durchführung kommt im späteren Verlauf dieses Artikels.
Was sind die Vorteile von Deloads?
Weniger Verletzungsgefahr: Wir versuchen uns jede Woche zu steigern. Doch auf Dauer ist es sehr anstrengend für unseren Körper, wenn wir jedes Training eine sehr hohe Intensität fahren. Deloads eignen sich super, um deinem Körper eine Regenerationspause zu geben. Dass dein Körper eine Pause nötig hat, merkst du am stärksten in den Gelenken. Wenn du jetzt ganz normal weiter machst, riskierst du eine Verletzung, die für dich eine komplette Trainingspause bedeuten würde.
Mehr Kraft: Im ersten Training nach einer Deload-Woche wirst du wahrscheinlich sogar etwas weniger Kraft haben, als vor dem Deload. Aber danach wirst du merken, dass du deutlich mehr Kraft hast als vorher. Dadurch wirst du übrigens auch nie wieder auf einem Plateau stecken bleiben. Weil deine Muskeln sich ausreichend regenerieren können, kannst du dich wieder jede Woche steigern.
Heißer, als je zuvor: Du kannst dir wahrscheinlich schon vorstellen, dass sich die Vorfreude auf ein Training mit reduziertem Trainingsvolumen in Grenzen hält. Dafür kann ich dir garantieren, dass du nach der Deload-Woche so motiviert sein wirst, wie schon lange nicht mehr.
Wie führe ich ein Deload richtig durch?
Beim Deload reduzierst du dein Trainingsvolumen um 60 %. Das heißt, du verringerst das Gewicht und die Wiederholungszahl.
Beispiel:
Normal → 100 kg Bankdrücken 4 x 10
Deload → 60 kg Bankdrücken 3 x 6
Direkt nach dem Deload kann es sein, dass du minimal weniger Kraft hast, als vor der Deload-Woche. Am besten reduzierst du dein Trainingsgewicht um wenige Kilo, um dich dann wieder jede Woche steigern zu können.
Tipp: Nutze das Training im Deload, um dich auf die Technik zu konzentrieren.
Wie oft sollte man Deload einschieben?
Wie oft du ein Deload durchführen solltet, hängt davon ab, wie oft du in der Woche trainierst. Trainierst du 6 Mal die Woche, ist ein Deload alle 4-5 Wochen zu empfehlen. Trainierst du nur 3 Mal die Woche, sollten alle 6 – 8 Wochen ausreichen.
