Essen nicht vergessen

Posted: 13th August 2015 by Max in Ernährung
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Erfolg beim Sport basiert auf 3 Säulen: Training (man hatte es fast geahnt!), Erholung, bzw. Schlaf und – Essen! Und nichts davon sei geringer priorisiert als der Rest. Doch grade bei der Ernährung hapert es bei vielen Einsteigern; Sie lassen ihren Fortschritt schlicht verhungern.

Ziehe Bilanz!

Während die Trainingsgestaltung – selbst in der Anfangsphase – noch weniger entscheidend ist und der Körper auch fragwürdige Übungszusammenstellungen noch weitgehend verzeiht, ist eine ausreichende Versorgung mit Brennstoff von Tag 1 an essenziell. Der Schlüssel liegt in einer positiven Kalorienbilanz. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, kann keine Muskelmasse draufpacken. Aus Luft und Liebe wird nichts gebaut.

Das Problem: Viele Jungs überschätzen bei weitem, was sie täglich zu sich nehmen. „Ich fresse schon wie ein Scheunendrescher, es passiert einfach nichts!“, hört man oft. Da wird der Döner oder das McMenu am Wochenende, das man ja „ohne Mühe runterschlingt“, schnell fehlinterpretiert. Denn wer schon morgens das Frühstück weglässt, es mittags bei der guten alten Klappstulle bewenden lässt und abends dann sagen wir mal Muttis Nudeln mit Tomatensoße isst, der liegt kalorientechnisch immer noch um Längen unter dem eigentlich Notwendigen.

Was brauchst du wirklich?


      

Es gibt ja mittlerweile so um die 7 Millarden Menschen auf der Welt. Das bedeutet auch 7 Millarden Stoffwechseltypen und 7 Millarden verschiedene Lebensgewohnheiten. Mit Kalorienrechnern, die zuhauf im Internet zu finden sind, kannst du deinen ungefähren (!) Tagesbedarf in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätslevel kalkulieren.

Auf diesen Wert packst du noch einmal 500 Kalorien drauf. Beispiel: Du verbrauchst durch reine Stoffwechselaktivitäten, sitzende Tätigkeit in Schule oder Uni und das abendliche Krafttraining 2.500 Kalorien am Tag. Versuche nun, 3.000 Kalorien zu essen. Bewusst und kontrolliert, gern auch per App getrackt, zumindest, bis du ein Gefühl für sinnvolle Mengen bekommst. Nach einigen Wochen sollte die Waage eine (moderate) Tendenz nach oben zeigen. Falls nicht: Zufuhr hochschrauben!

Es ist ganz einfach

Sportlerernährung ist (entgegen manch einer Meinung) keine Raketenwissenschaft. Verliere dich nicht in Detailfragen. Achte auf genügend Eiweiß, etwa 1,5 bis 2g je Kilogramm Körpergewicht, und gesunde Fette. Nach Obst und Gemüse sollte schon der gesunde Menschenversand dursten. Das war’s auch schon! Ab in die Küche!

Falls du Schwierigkeiten hast den Eiweißbedarf mir normaler Ernährung zu decken ist ein Protein Shake sicherlich hilfreich. Vor allem vor dem Training kann die Versorgung mit dem Protein punktgenau erfolgen, ohne mit einem vollen Magen trainieren zu müssen. Dabei ist das Molkeeiweiß – auch Whey Protein genannt – das hochwertigste Protein mit den meisten essentiellen Aminosäuren. Empfehlenswert ist z.B. das Whey Gold Standard*, das zusätzlich zum hochwertigen Whey-Isolat auch BCAA’s enthält.

Tipp: Whey-Isolat hat weniger Fett und Zucker als Whey und sorgt somit für Aufbau magerer Muskelmasse, mehr dazu im folgenden Artikel: „Idealer Zeitpunkt für Whey Protein Einnahme„.


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  1. Alon sagt:

    Muskelnaufbauen ist wirklich keine Raketenwissenschaft 😀 Obwohl einige echt versuche daraus zu machen…Einfach genug Eiweiß und Kalorien, dann passt das schon. Wenns nicht passt, gerne auch ein Eiweißshake :)