Hanteltraining

Im Laufe der Trainingskarriere eines Kraftsportlers verrichtet die Muskulatur unglaubliche Arbeit, indem sie Tausende, wenn nicht gar Zehntausende Tonnen an Gewicht bewegt. Es liegt auf der Hand, dass diese Belastung, die dazu dient, stets neue Trainingsreize zu setzen, nicht spurlos an unserer Muskulatur sowie an den Bestandteilen des passiven Bewegungsapparates vorübergeht. Folglich sollten wir immer darauf bedacht sein, möglichst effizient zu trainieren, um unseren Körper weitestgehend zu schonen, ohne jedoch auf den Zuwachs an Muskelmasse verzichten zu müssen. Seit jeher befassen sich Sportwissenschaftler mit dem Aspekt der Trainingseffizienz. Neue Erkenntnisse lassen den Mythos des Volumentrainings schwanken und rücken das sogenannte ballistische Training in den Fokus der Aufmerksamkeit.

Studie enthüllt verblüffendes Resultat

Hinter der Begrifflichkeit des ballistischen Trainings verbirgt sich genau genommen nichts weiter als das eine modifizierte Variante des Schnellkrafttrainings, was im Angesicht der Tatsache, dass dieses in Bodybuildingkreisen eher verschrien ist, zunächst wenig zielführend anmuten mag. Um zu verstehen, warum das ballistische Training effizienter ist, als das herkömmliche Dreisatz-Training, müssen wir uns zunächst die Funktionsweise der Muskulatur vergegenwärtigen. Damit es zu einem Wachstumsreiz kommen kann, muss die Muskulatur einer externen Belastung ausgesetzt werden, die sie zu einer maximalen Kontraktion zwingt, aus der ein stark überschwelliger Wachstumsreiz resultiert. Damit es dazu kommen kann, müssen möglichst viele Muskelfasern durch die Aktivierung der jeweiligen motorischen Einheiten rekrutiert werden. Australische Forscher verglichen im Zuge einer 6-wöchigen Studie die Kraftentwicklung, die aus einem klassischen, langsam ausgeführten 3-Satztrainings (bis zum Muskelversagen) resultiert, mit der Kraftentwicklung, die auf Basis eines ballistischen Trainings mit jeweils einem Satz zustande kommt. Das Ergebnis der Untersuchung ist verblüffend, denn hinsichtlich der Kraftentwicklung ergab sich kein Unterschied.

Vorteile des ballistischen Trainings

Nun könnte man annehmen, dass es völlig irrelevant sei, für welche Trainingsmethode man sich letztlich entscheidet. Dabei wird jedoch ein wichtiger Aspekt ausgeklammert, denn das Volumen und damit die mechanische Belastung für den aktiven und passiven Bewegungsapparat war im Zuge des 3-Satz-Trainings um ein vielfaches höher. Auch die Tatsache, dass es laut der Studie nicht notwendig ist, bis zum Muskelversagen zu trainieren, birgt für Kraftsportler viele Vorteile. So verringert sich durch die geringer ausfallende mechanische Zerstörung der Proteinstrukturen, die über das zum Muskelwachstum notwendige Maß hinausgeht, die Regenerationszeit. Dies hat zur Folge, dass der Organismus einerseits schneller in die Phase der Superkompensation kommt, wodurch der Athlet andererseits die Möglichkeit erhält, die Frequenz der Reizsetzung bei gleichzeitig sinkender Verletzungsgefahr zu erhöhen.

Kleiner Nebeneffekt:
Bei einem so intensiven Training kommt man ordentlich ins Schwitzen, da wird das richtige Trainingsoutfit umso wichtiger. Zu empfehlen ist z.B. die Funktionskleidung von Gym Aesthetics, dabei ist nicht nur ein angenehmes Tragen trotz intensivem Schwitzen wichtig, auch ein lockerer Sitz soll die Bewegungsfreiheit gewährleisten.

Umsetzung des ballistischen Trainings

In der Praxis sollte allerdings beachtet werden, dass sich das ballistische Training lediglich als ergänzende Maßnahme eignet und nicht über das gesamte Trainingsjahr hinweg angewandt werden sollte, da der gesamte Bewegungsapparat ansonsten zu einseitig belastet werden würde. Darüber hinaus sollte vor einer ballistischen Trainingseinheit zwingend auf ein vernünftiges globales und lokales Aufwärmprogramm geachtet werden, um Muskulatur, Sehnen und Gelenke auf die explosive Bewegungsausführung vorzubereiten. Dies ist insbesondere deshalb bedeutend, da bei der Beschleunigung vergleichsweise hoher Gewichte die physikalische Kraft der Trägheit zum Tragen kommt, die im Fall unzureichend aufgewärmter Muskulatur zu Verletzungen führen kann. Im Zuge der Umsetzung bietet es sich an, dass du die Anzahl deiner Trainingssätze um ein Drittel reduzierst und im Gegenzug jede einzelne Wiederholung mit maximaler Explosivität ausführst.

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