Egal ob du Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen möchtest, in beiden Fällen entscheidet die richtige Ernährungsstrategie über Sieg oder Niederlage. Durch gezieltes Timing in Verbindung mit ausgewählten Lebensmitteln kannst du den Ablauf unterschiedlicher Prozesse in deinem Körper steuern um das gewünschte Ziel zu erreichen.
Neben Proteinen und Fetten, spielen die Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle um die Aufbau- und Abbauprozesse zu beeinflussen. Die Kohlenhydrate stellen nicht nur eine für den Körper bevorzugte Energiequelle dar, sondern beeinflussen auch maßgeblich das hormonelle Milieu. Da die anabolen und katabolen Prozesse durch die Hormone gesteuert werden, stellen die Kohlenhydrate ein sehr wirkungsvolles Werkzeug dar, um den Körper nach eigenen Vorstellungen zu formen.
Glykämischer Index – nur die halbe Wahrheit
Dabei spielen nicht nur die Menge und das Timing der Einnahme von Kohlenhydraten eine Rolle, sondern vor allem auch die Art der Kohlenhydrate. Wie du bereits weißt, gibt es kurz- und langkettige Kohlenhydrate. Um diese zu unterscheiden, wird der wohl bekannte Glykämische Index verwendet. Der Glykämische Index (Abk. GI) ist ein Indikator dafür, wie ein bestimmtes Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Je höher der Glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto stärker wird der Blutzuckerspiegel angehoben. Als niedrig gilt ein Index von 0 bis 55, mittlere Werte liegen zwischen 56 und 75, Lebensmittel mit einem GI über 75 führen zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels (siehe Tabelle 1).
Dabei bezieht sich der GI auf eine Menge von 50g Kohlenhydrate. Diese Definition ist aber für die Praxis nicht sehr geschickt gewählt. Das Problem ist, dass jedes Lebensmittel zu einem unterschiedlichen Anteil an Kohlenhydraten besteht. Das kann zu Verwirrungen führen.
Ein gutes Beispiel ist der Vergleich von gekochten Karotten mit Weißbrot. Das Brot hat einen GI von 70, der GI von gekochten Karotten liegt bei 85. Das sieht zunächst danach aus, als würde der Verzehr von Karotten einen etwas stärkeren Anstieg des Blutzuckers bewirken. Allerdings ist der Anteil an Kohlenhydraten bei gekochten Karotten um ein vielfaches geringer als beim Brot. Um den gleichen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu bewirken, muss etwa die 20-fache Menge an gekochten Karotten verzehrt werden als die Menge des Brotes (siehe Tabelle 2).
Glykämische Last – der bessere Indikator
Eine bessere Aussage über die Auswirkung der Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel ist durch die Glykämische Last gegen. Die Glykämische Last berücksichtigt neben dem Glykämischen Index auch den Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel. Der GL-Wert gibt an, wie sich 100g eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Als niedrig gelten Werte für den GL von 0 bis 10, als Mittel gilt 11 bis 20, ein hoher GL-Wert liegt bei Werten über 20 vor (siehe Tabelle 1).
Am Beispiel von gekochten Karotten und Weißbrot wird die bessere Aussagekraft der GL deutlich. Die Glykämische Last von Karotten liegt bei 2.6, während das Brot auf einen Wert von 59 kommt. Ein Verzehr von 100g Brot bewirkt also einen 22 Mal höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels (siehe Tabelle 2).
| Glykämischer Index GI |
Glykämische Ladung GL |
|
|---|---|---|
| niedrig | bis 55 | bis 10 |
| mittel | 56-75 | 11-20 |
| hoch | über 75 | über 20 |
Tabelle 1: Einstufung der Werte GI und GL
| Weißbrot | gekochte Karotten |
|
|---|---|---|
| GI | 70 | 85 |
| GL | 59 | 2.6 |
| Kohlenhydratanteil | 84% | 3.1% |
Tabelle 2: Beispiel Weißbrot und gekochte Karotten
Quelle für genannte Werte: http://jumk.de/glyx/. Hier können auch Werte für zahlreiche weitere Produkte entnommen werden.
So nutzt du die Wirkung der Kohlenhydrate
Für Muskelaufbau sind die Hormone Insulin und Cortisol von großer Bedeutung. Beide werden durch den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Erhöhung des Blutzuckers bewirkt eine Ausschüttung des Insulins, des anabolsten Hormons unseres Körpers. Gleichzeitig wird die Freisetzung des Cortisols verhindert, bzw. der Cortisolspiegel gesenkt. Cortisol wirkt katabol und wird verstärkt während des Trainings freigesetzt.
Ein Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Glykämischer Last führt zur Steigerung der Blutzuckerspiegels und begünstigt somit den Muskelaufbau durch Ausschüttung des Insulins und Unterdrückung des Cortisols. Es werden also Muskelaufbauende Vorgänge in Gang gesetzt.
Leider unterdrückt das Insulin aber auch die Fettverbrennung und fördert sogar die Einlagerung von Körperfett. Aus diesem Grund sollte der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher GL nur an zwei strategisch wichtigen Zeitpunkten erfolgen, nämlich direkt nach dem Training und zum Frühstück. Alle anderen Mahlzeiten sollten aus Lebensmitteln mit niedrigem GL-Wert zusammengestellt werden, um eine Fetteinlagerung zu vermeiden.
Eine Ausnahme gibt es für Hardgainer. Wer sich schwer tut an Masse zuzulegen, kann zu jeder Tageszeit und in beliebiger Menge Lebensmittel mit hoher GL verzehren.
