Du bist auf der Suche nach neuen Ansätzen, um dein Hanteltraining auf das nächste Level zu heben? In diesem Blogbeitrag geht es um Intensivwiederholungen – eine fortgeschrittenen Technik im Hanteltraining, die dir helfen kann, über deine bisherigen Grenzen hinauszuwachsen. Schnall dich an und erfahre, wie du mit nur wenigen Änderungen deiner Routine beeindruckende Fortschritte erzielen kannst!
Was sind Intensivwiederholungen?
Intensivwiederholungen, auch als erzwungene Wiederholungen oder „forced reps“ bekannt, sind ein cleverer Trick im Krafttraining, der es dir ermöglicht, über deine bisherigen Grenzen hinauszugehen. Stell dir vor, du könntest nach dem Punkt des Muskelversagens noch ein paar zusätzliche Wiederholungen durchführen – genau das ermöglichen Intensivwiederholungen.
Es wird also ein Satz ausgeführt, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Anschließend werden weitere 2 bis 3 Wiederholungen mit Unterstützung eines Trainingspartners ausgeführt. Der Trainingspartner hilft dir also dabei, die Hantel bei den letzten Wiederholungen hochzuheben.
Hier sind einige Punkte, die du bei der Anwendung dieser Technik beachten solltest:
- Sicherheit geht vor:
- Es ist wichtig sicherzustellen, dass du die richtige Haltung während der gesamten Bewegung beibehältst, um Verletzungen zu vermeiden.
- Der Trainingspartner sollte die Unterstützung so dosieren, dass die Kontrolle und Ausführung der Bewegung gewährleistet sind.
- Progressive Belastung:
- Beginne mit moderaten Gewichten und steigere die Intensität allmählich, wenn du dich daran gewöhnt hast.
- Achte darauf, dass die zusätzliche Unterstützung nicht zu stark ist, um unnötigen Stress auf Gelenke und Muskeln zu vermeiden.
- Trainingspartner oder alternative Methoden:
- Idealerweise solltest du einen zuverlässigen Trainingspartner haben, um die erzwungenen Wiederholungen sicher durchzuführen.
- Falls kein Trainingspartner verfügbar ist, kannst du alternative Techniken in Betracht ziehen, wie z.B. Drop Sets, siehe hierzu eine Beschreibung von Mark Maslow.
- Einsatz von Kurzhanteln:
- Die Verwendung von Kurzhanteln ist eine gute Alternative, um erzwungene Wiederholungen ohne Trainingspartner durchzuführen. Die freie Hand kann dabei die zusätzliche Unterstützung bieten. Eine Auswahl an Übungen mit Kurzhanteln findest du hier unter der Rubrik Hanteltraining Übungen.
- Regeneration beachten:
- Da diese Technik die Muskulatur stark beansprucht, ist ausreichende Erholung wichtig. Plane genügend Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten für die jeweilige Muskelgruppe ein.
- Nicht für Anfänger geeignet:
- Anfänger sollten sich zunächst auf grundlegende Trainingsprinzipien konzentrieren, bevor sie fortgeschrittene Intensitätstechniken einsetzen.
So führst du die Intensivwiederholungen richtig aus
Studienergebnisse: Die Rolle von Intensivwiederholungen für Muskelaufbau
In der Studie „Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.“, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, wurde der Einfluss von Training bis zum muskulären Versagen auf die Muskelkraft untersucht. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Training bis zum Versagen im Vergleich zu submaximalen Belastungen zu größeren Kraftsteigerungen führen könnte.
Obwohl diese Studie nicht speziell auf Intensivwiederholungen eingeht, legt sie nahe, dass das Training bis zum Muskelversagen ein effektiver Ansatz ist, um muskuläre Stärke zu steigern. Dies unterstützt indirekt die Idee, dass fortgeschrittene Techniken wie Intensivwiederholungen einen positiven Beitrag zum Muskelaufbau leisten können.
Fazit: Kurz und schmerzvoll, aber sehr effektiv
Insgesamt bieten Intensivwiederholungen eine großartige Möglichkeit, deine Trainingsergebnisse zu maximieren. Durch das Überschreiten des üblichen Muskelversagens erzielst du eine zusätzliche Belastung, die das Muskelwachstum fördern kann. Experimentiere in deinem Training mit dieser Technik, um herauszufinden, wie sie am besten zu deinem individuellen Plan passt.
