Nichts ist für einen Kraftsportler ärgerlicher als der Verlust von hart antrainierter Muskulatur. Die Liste der Ursachen ist lang und reicht von fehlendem Training und einer zu geringen Nährstoffzufuhr bis hin zu Übertraining. Während ein zu schwacher Trainingsreiz oder ein zu großes Kaloriendefizit noch die offensichtlichsten Ursachen für den Muskelabbau sind, müssen wir an anderer Stelle etwas tiefer graben, denn viele mögliche Ursachen werden durch einen Faktor verbunden – den Cortisolspiegel im Blut.
Der Übeltäter heißt Cortisol
Bei Cortisol handelt es sich um nichts weiter als ein Stresshormon, das den Körper aus evolutionsbiologischer Sicht in den Fight-or-flight-Modus versetzt. Dadurch werden in unserem Körper katabole Stoffwechselprozesse angestoßen, die unseren Vorfahren dabei halfen, vor einem angreifenden Bären davonzulaufen oder diesen zu erlegen. Hält die Erhöhung des Cortisolspiegels jedoch über längere Zeit an, führt dies nicht nur zu einer Freisetzung von Energie, sondern auch zum Muskelabbau.
Die wohl häufigste Ursache für den Muskelverlust im Zusammenspiel mit dem Cortisolspiegel ist schlicht das Alter, denn mit steigendem Alter nimmt auch die Blutkonzentration des Stresshormons bei Belastung deutlich schneller zu. Auf dieser Basis ergibt sich die Regel, dass die Trainingsdauer ab dem 25. Lebensjahr alle 10 Jahre um 10 Minuten pro Einheit reduziert werden sollte, um den Cortisolspiegel so niedrig wie möglich zu halten. Aber auch jüngere Athleten sollten darauf achten, ihr Training kurz und knackig zu gestalten, damit der Cortisolspiegel im Keller bleibt. Idealerweise werden dabei 60 Minuten pro Trainingseinheit nicht überschritten.
Muskelabbau durch physischen und psychischen Stress
Stress ereilt unseren Körper aber nicht nur durch das Training, sondern auch im Alltag. Sowohl körperliche Belastung auf der Arbeit als auch psychologischer Stress fördern die Ausschüttung von Cortisol und damit einen konstant hohen Cortisolspiegel. Die wirksamste Methode, um dieser Art von Stress und damit auch dem Muskelabbau entgegenzuwirken, ist es, bewusst Ruhephasen in Anspruch zu nehmen. So ist es beispielsweise deutlich besser, am Abend einen langen Spaziergang zu unternehmen oder ein Buch zu lesen, als sich durch den Fernseher berieseln zu lassen. Gegenüber dieser aktiven Stressprophylaxe steht die passive Vorbeugung gegenüber den Ursachen des Muskelabbaus durch eine ausreichende Schlaufdauer. Wer nämlich dauerhaft zu wenig schläft, erhöht seinen Cortisolspiegel massiv und senkt dabei gleichzeitig den Testosteronspiegel ab. Für den Muskelaufbau gibt es damit kaum ein kontraproduktiveres Hormonumfeld. Je nach Schlaftyp sollten daher 7-9 Stunden Schlaf die Regel sein. Wer also unter dem Strich seinen Cortisolspiegel im Griff hat, braucht sich um den Muskelverlust kaum Gedanken machen.
