Wenn es um den Muskelaufbau geht, beschränken sich die meisten Trainierenden darauf, sich im Bereich des klassischen Hypertrophietrainings zu bewegen, was aus vielerlei Gründen suboptimal für die körperliche Entwicklung ist. Wenn du das volle Leistungspotenzial deines Körpers ausschöpfen und deinen Muskelaufbau optimieren möchtest, solltest du dich mit dem Prinzip der Periodisierung vertraut machen, das unterschiedliche Belastungsformen miteinander kombiniert und de facto für eine bestmögliche Kraft- und Leistungsentwicklung im Rahmen deines Trainingsprogramms sorgt.
Kein Fortschritt ohne Abwechslung
Das Problem des herkömmlichen Hypertrophietrainings ist die einseitige Belastung der Muskulatur, da in der Regel lediglich ein Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz zur Anwendung kommt. Da es sich beim menschlichen Organismus evolutionstechnisch um eine auf Effizienz getrimmte Maschine handelt, ist es nicht verwunderlich, dass sich dieser binnen kurzer Zeit auf die an ihn gestellten Anforderungen einstellt und die anfangs zu verzeichnenden Erfolge nachlassen.
Die Lösung des Problems liegt darin, die Muskulatur in wiederkehrenden Abständen auf unterschiedliche Art und Weise zu belasten, sodass auch die Maximalkraft und die Kraftausdauer trainiert werden. Im Kreise professioneller Athleten ist das Problem schon länger bekannt, was zur konsequenten Anwendung des Prinzips der Trainingsperiodisierung führte, das unter anderem im Bereich der Leichtathletik oder im Boxport seit jeher weit verbreitet ist.
Klassischerweise rechnet man im Zuge der Periodisierung in Jahreszyklen, die auf die individuellen Ziele eines Sportlers ausgerichtet werden. Im Bereich des Kraftsports besteht ein solcher Makrozyklus aus mehreren Mesozyklen mit einer Dauer von 4 bis 8 Wochen, im Rahmen derer neben dem reinen Muskelaufbau auch die Verbesserung der Maximalkraft sowie der Kraftausdauer im Fokus stehen. Darüber, wie lange jede der drei Phasen im Einzelnen dauern sollte, lässt sich keine pauschale Aussage treffen, da dies genau genommen von deinen individuellen Zielen und von den zu behebenden Schwächen, die dein Fortkommen bremsen, abhängig ist.
Aufteilung der Perioden
In der Regel legt die erste Phase der Periodisierung ihren Fokus auf das Maximalkrafttraining, wodurch vor allem die intermuskuläre Koordination geschult wird, was durch den erheblichen Kraftzuwachs für dein Fortkommen im Bereich des Hypertrophietrainings förderlich ist. Zu diesem Zweck wählst du vergleichsweise schwere Trainingsgewichte in einem Wiederholungsbereich von 1 bis maximal 6 Wiederholungen.
An das Maximalkrafttraining schließt im Zuge der zweiten Phase das klassische Hypertrophietraining im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen an, bevor in der dritten Phase das Kraftausdauertraining mit leichtem Gewicht und einem Wiederholungsspielraum von 15-25 folgt.
Die Vorteile der Periodisierung
Der Nutzen des Kraftausdauertrainings liegt darin, dass die Anzahl der Blut führenden Kapillargefäße im Muskelgewebe durch die Ausdauerbelastung zunimmt, wodurch die Nährstoff und Sauerstoffversorgung der Zielmuskulatur verbessert wird. Diese Tatsache führt also nicht nur dazu, dass deine Leistungsfähigkeit im Hypertrophiebereich zunimmt, sondern auch zur Optimierung der Regeneration nach dem Training, da dringend benötigte Nährstoffe schneller an ihren Bestimmungsort gelangen können.
Ein weiterer Vorteil der dreigeteilten Periodisierung ist die Verringerung der Verletzungsanfälligkeit, da deine Bänder und Sehnen durch die unterschiedlichen Belastungsarten widerstandsfähiger werden. Verletzungsbedingte Zwangspausen, in denen du hart erarbeitete Muskelmasse einbüßt, werden damit ebenfalls deutlich seltener.
Ein beispielhafter Makrozyklus:
Phase 1: Maximalkrafttraining (4 Wochen)
Phase 2: Hypertrophietraining (8 Wochen)
Phase 3: Kraftausdauertraining (6 Wochen)
