Protein ist wohl das meist diskutierte Thema wenn es um Muskelaufbau geht. Die richtige Menge, der beste Einnahmezeitpunkt und die proteinreichsten Lebensmittel stehen in der Regel im Raum. Das sind in der Tat wichtige Faktoren, die über Muskelaufbau oder Niederlage entscheiden. Doch eine Frage wird sehr stiefmütterlich bis gar nicht beachtet: was ist mit der Qualität? Welche Proteinquellen sind gesund? Und welche proteinreichen Lebensmittel schaden unserer Gesundheit?
Proteine aus tierischen Produkten sind sehr wirksam und haben eine hohe biologische Wertigkeit, das ist Fakt. Neben dem hohen Eiweißgehalt sind darin jedoch auch tierische Fette enthalten. Käse, Wurst, fette Milchprodukte und fettes Fleisch sind reich an tierischen Fetten. Wer diese Eiweißquellen auf seinem täglichen Ernährungsplan stehen hat, tut sich nichts Gutes. Schlechte Blutwerte, verstopfte Arterien und Herzkreislauf-Erkrankungen werden durch diese Ernährungsweise gefördert.
Pflanzliche Proteine
Genau hier kommen die pflanzlichen Proteine ins Spiel. Mit einem Gehalt von 0% 🙂 an tierischem Fett, stellen die Pflanzen die gesündeste Proteinquelle dar. Neben Ballaststoffen und Vitaminen enthalten viele pflanzliche Lebensmittel auch jede Menge an Proteinen. Mandeln 22g, Haferflocken 12g, Linsen 12g, Brokkoli 3g um einige Beispiele zu nennen.
Wenn dir deine Gesundheit am Herzen liegt, dann solltest du nach Möglichkeit einen großen Teil der Proteinaufnahme durch pflanzliche Proteine abdecken. Damit vermeidest du nicht nur die ungesunden tierischen Fette, sondern du profitierst auch von den positiven Wirkungen der Vitamine auf den Muskelaufbau.
…das klingt doch fast zu schön um wahr zu sein. Gibt es da nicht einen Hacken?
Die richtige Mischung macht’s
Es gibt tatsächlich einen Punkt den du beachten musst, wenn du auf pflanzliche Proteine setzt. Die Wirksamkeit eines Proteins auf den Muskelaufbau ist abhängig davon, wie vollständig das Aminosäurenprofil ist. Wenn auch nur eins der 9 essenziellen Aminosäuren (Tryptophan, Phenylalanin, Lysin, Methionin, Isoleuzin, Leuzin, Valin, Threonin, Histidin) fehlt, nützt das Protein nichts für den Muskelaufbau. Bei einigen pflanzlichen Proteinquellen ist genau das der Fall:
| Pflanzliche Proteinquellen | Mangel an Aminosäuren |
|---|---|
| Getreide | –> wenig Lysin |
| Mais, Cornflakes, Reis | –> wenig Tryptophan |
| Sojabohnen | –> wenig Methionin |
| Hülsenfrüchte | –> wenig Methionin und Tryptophan |
Tabelle: Pflanzliche Nährstoffe mit wenig Gehalt an essentiellen Aminosäuren
Und so umgehst du das Problem:
Werden die pflanzlichen Lebensmittel nicht einzeln verzehrt, sondern bunt gemischt, so ergänzen sie sich gegenseitig und das Fehlen der Aminosäuren wird gegenseitig aufgehoben.
Quelle: Forever Young – Geheimnis Eiweiß: Die Protein-Diät*
Proteine aus Hanf, Leinsamen und Mandeln
Gesunde pflanzliche Proteine. Diesem Trend sind einige Hersteller gefolgt. Sie haben sich die Aufgabe gestellt, diese Anforderungen durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu erfüllen. Unter www.goodme.de wird zum Beispiel ein hochwertiges Proteinpulver in Bio-Qualität angeboten. Neben Molkenprotein werden Proteine aus Mandeln, Leinsamen, Hanf, Lupinen, Sonnenblumenkernen, Kokosnuss und Erbsen zur Herstellung des Proteinpulvers verwendet. Dadurch entsteht nicht nur eine bunte Mischung aus Aminosäuren, auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren sind darin reichlich enthalten.
Fazit
Zur gesunden Ernährung gehören auch hochwertige Proteinquellen. Neben Fisch und mageren Fleisch- und Milchprodukten dürfen auch die pflanzlichen Proteinquellen nicht zu kurz kommen. Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja und Gemüse bieten eine hervorragende Ergänzung zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs. Damit bereicherst du nicht nur dein Aminosäuren Pool, sondern profitierst auch von den pflanzlichen Stoffen. Weiterhin kann damit der Konsum an tierischen Fetten reduziert werden, was unumstritten eine gesündere Ernährungsweise darstellt.
