Wenn du kräftige Arme haben möchtest, kommt es nicht, wie so oft behauptet auf einen voluminösen Bizeps an, sondern vielmehr auf einen gut trainierten Trizeps, zumal dieser rund zwei Drittel deines Oberarmumfangs ausmacht. Da du dein Ziel aber natürlich mit der größtmöglichen Effizienz erreichen möchtest, reicht es nicht aus, den Trizeps nur irgendwie zu trainieren. Folglich stellt sich die Frage nach den effektivsten Übungen für den Trizeps.

1. Enges Bankdrücken


      

Während der Trizeps beim klassischen Bankdrücken vorwiegend als Hilfsmuskel benötigt wird, führt der engere Griff dazu, dass der Belastungsfokus deutlich stärker auf den Trizeps gelegt wird. Ideal ist dabei eine Griffbreite, bei der sich die an der Stange entlang ausgestreckten Daumen deiner Hände noch gerade so berühren können. Auch wenn damit deutlich weniger Gewicht bewegt werden kann, so ist die Übung für den Trizeps ideal. Dies liegt auch daran, dass es sich um eine komplexe Übung handelt, die gleich mehrere Gelenke und Muskelgruppen miteinbezieht, sodass es zu einem ganzheitlichen Wachstumsreiz kommt, der vor allem die funktionale Kraft verbessert. Wichtig sind in jedem Fall aber eine saubere Technik und ein moderates Trainingsgewicht, um die Ellenbogengelenke nicht unnötig zu belasten.

2. Dips

Ein weiterer sehr effektiver Klassiker für das Trizeps-Training sind die Dips, da es sich dabei ebenfalls um eine sehr komplexe Übung handelt, bei der der Trizeps nicht isoliert, sondern in einer funktionalen Kette belastet wird. Die Dips sind dabei insbesondere aufgrund der zahlreichen Varianten flexibel einsetzbar. Durch die Variation von verschiedenen Griffarten und Neigungswinkeln bei der Durchführung am Holm, am Gerät oder an der Bank, lässt sich der Belastungsreiz sehr effektiv steuern. Wird dir dein Körpergewicht als Trainingslast zu leicht, kannst du den Anspruch der Dips auch leicht erhöhen, indem du Kurzhanteln oder zusätzliches Equipment wie Gewichtswesten* und Dip-Gürtel* benutzt.

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Im Gegensatz zu den beiden vorangegangenen Übungen handelt es sich nicht um eine komplexe Mehrgelenksübung, sondern um eine Isolationsübung, mit deren Hilfe du deinen Trizeps vor allem am Ende des Trizeps-Workouts noch einmal an seine Grenzen bringen kannst, sodass sich der Wachstumsreiz maximiert. Achte bei der Ausführung aber in jedem Fall darauf, dass dein Oberkörper komplett gerade bleibt und deine Oberarme eng am Körper anliegen. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Ellenbogengelenken heraus. Das gilt sowohl für die Durchführung mit der Trizepsstange als auch für die Verwendung des Trizepsseils.

Fazit

Mit Hilfe dieser drei Übungen kannst du dein Trizeps-Workout optimieren, indem du sie in der geschilderten Reihenfolge ausführst. Natürlich solltest du die eine oder andere Übung in regelmäßigen Abständen durch eine ähnliche Variante ersetzen, um für abwechslungsreiche Belastungsreize zu sorgen. Achte zudem auf eine saubere Technik und die Einhaltung eines Wiederholungsbereichs von 8-12 Durchgängen pro Satz.



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  1. Maurer sagt:

    Hallo,
    wäre es effektiver das Trizeps workout nach dem brusttraining zu machen weil der Muskel dann schon vorgereizt ist oder besser nach dem Rückentraining weil man dann 2 mal den Muskel trainiert (direkt und indirekt)

    • Max sagt:

      Hi,

      wenn du alles an einem Tag trainierst, dann ist es egal. Wenn du Splitt-Training machst, dann finde ich es besser den Trizeps am gleichen Tag mit Brust zu trainieren.

      Grüße
      Max

  2. Sven sagt:

    Hallo Max,
    bin gerade ein wenig verwirrt. In einem anderen Artikel las ich dass es effektiver wäre wenn ich Bizeps als auch Trizeps in einer Trainingseinheit “abfertige” auch beim 3er Splitt. Hier gibts du die Antwort,dass man den Trizeps besser mit der Brust kombiniert.
    Gibts da eine allgemein gültige antwort? 🙂

    Danke und Gruß

    Sven

    • Max sagt:

      Hi Sven,

      eine allgemein gültige Antwort gibt es leider nicht. Wie das effektivste Trizeps Training aussieht, muss immer im Kontext betrachtet werden. In diesem Fall fallen mir spontan zwei mögliche Theorien ein:

      1) Wenn du Trizeps zusammen mit den Bizeps trainierst, erreichst du die best mögliche Durchblutung der Oberarme. Der Pumpeffekt wird am besten sein. Dadurch wird das Training effektiver, als wenn du nur den Trizeps alleine trainiert hättest.

      2) Wenn du im Split trainierst, wirst du das Rückentraining an einem anderen Tag durchführen als das Brusttraining. Hier macht es sinn Bizeps zusammen mit Rücken zu trainieren und Trizeps mit Brust. Da du beim Brusttraining die Trizeps in der Regel mit trainierst, musst du nicht mehr so viele Übungen für die Trizeps alleine durchführen. Dadurch wirst du mit wenig Übungen viele Muskeln erschöpfen. Somit ist das Training effektiver da du in kurzer Zeit viel Muskelarbeit verrichtest und möglichst wenig Stresshormone ausschüttest. (Das gleiche gilt für die Bizeps).

      Wie du siehst, kommt es immer auf die Betrachtungsweise an.

      Aus meiner Sicht ist es am effektivsten, wenn du beim Splittraining die Trizeps mit Brust trainierst. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan macht es natürlich Sinn die Trizeps zusammen mit Bizeps zu trainieren.

      Grüße
      Max