Die 1832 von Eugéne Chevreul entdeckte organische Säure Creatin, oder auch Kreatin, trägt bei allen Wirbeltieren zur Versorgung der Muskulatur bei. Alleine in der menschlichen Skelettmuskulatur ist sie zu 90 Prozent vorhanden. Vor allem in Sportlerkreisen wird Creatin vorwiegend als Supplement eingesetzt, um eine Steigerung der Muskelkontraktionen zu fördern. Hierbei trägt Creatin als Energieträger zur Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) bei. Dadurch wird eine Kontraktion der Muskulatur ermöglicht. Umso mehr Creatin einer Muskelzelle zur Verfügung steht, desto länger können die Muskeln ein Maximum an Leistung vollbringen. Die Leistungsfähigkeit lässt sich somit – während einer kurzfristigen Belastung – deutlich erhöhen. Die Wirkung von Creatin ist bereits mehrfach, wissenschaftlich belegt. Laut diverser wissenschaftlicher Studien tritt eine entsprechend leistungssteigernde Wirkung ab einer täglichen Zufuhr von 3g Creatin ein. Die Creatin Einnahme erfolgt vorwiegend im Kraftsport und im Schnellkrafttraining.
Als Nahrungsergänzungsmittel ist vor allem das Creatinmonohydrat oder Kre Alkalyn zu empfehlen. Creatincitrat ist hingegen ein minderwertigeres Produkt.
Creatin in Form einer Kur oder als dauerhafte Einnahme?
Eine Supplementierung mit Creatin kann auf zwei verschiedene Weisen erfolgen. Zum einen besteht die Möglichkeit einer Creatin Kur und zum anderen kann Creatin dauerhaft eingenommen werden. Letzteres stößt, zumeist aufgrund fehlender Sachkenntnis, zunehmend auf Kritik. Grund hierfür ist die Annahme, Creatin führe bei dauerhafter Einnahme zur Gewöhnung des Körpers an Creatin wie es bei einer Rezeptorsättigung bekannt ist. Da Creatin jedoch nicht über Rezeptoren wirkt, kann auch ein Gewöhnungseffekt ausgeschlossen werden.
Dauerhafte Creatin Einnahme: täglich die richtige Dosis
In Zeiten, in denen Creatin noch nicht gänzlich untersucht wurde, empfahlen verschiedene Experten Creatin als Kur einzunehmen. Dem zugrunde lag das Ziel, die Creatin-Speicherung im Körper zu erhöhen. Eine entsprechende Kur sollte die Aufladung der Muskeln gewährleisten. Diesbezüglich empfahl man, um einen Zeitraum von sechs Wochen täglich 20g Creatin einzunehmen und im Anschluss daran eine vierwöchige Einnahmepause einzulegen. Heute weiß man, dass diese Einnahme-Variante vor allem zu Störungen des Magen-Darm-Trakts führen kann und darüber hinaus teuer zu Buche schlägt. Stattdessen empfiehlt sich eine dauerhafte Creatin Einnahme. Wobei eine tägliche Supplementierung von 3g völlig ausreichend ist. Wissenschaftler konnten während einer Studie mit 31 Teilnehmern belegen, dass eine dauerhafte Einnahme von 3g Creatin pro Tag zu einer Erhöhung der Konzentration von Creatin um 20 Prozent führt. Diese Spitzenwerte treten allerdings erst nach circa 28 Tagen auf.
Creatin als Kur: Auch mal Pausen einlegen
Mit einer Creatin Kur können grundsätzlich ebenfalls die Fortschritte im Muskelaufbau gesteigert werden. Jedoch gibt es zwei Nachteile im Vergleich zur dauerhaften Einnahme. Fakt ist, dass die durch Creatin hervorgerufene Kraftsteigerung natürlich nur während der Einnahmephase zum Tragen kommt. Während der Einnahmepause bleiben die Vorteile aus. Ein weiterer Nachteil der Einnahme als Kur ist, dass während der Aufladephase sehr hohe Dosierungen von über 20g täglich verwendet werden. Solche Dosierungen führen oft zu Magen-Darm Problemen.
Fazit
Aufgrund der nachweislich guten Wirkung und der Unbedenklichkeit hat sich Creatin in der Bodybuilding Szene etabliert. Hochwertige Produkte sind sowohl auf zahlreichen Internetplattformen wie Fitnesskaufhaus*, aber auch im freien Handel erhältlich.
In der Praxis ist eine dauerhafte Einnahme von geringen Mengen Creatin der Variante als Kur vorzuziehen ist. Mengen von circa 3g Creatin täglich sind in keiner Weise schädlich. Konsequenzen oder Nebenwirkungen sind hier nicht zu befürchten. Anders sieht es jedoch bei extrem hohen Mengen von Creatin aus. Während einer Kur gilt vor allem die Einnahmephase als gefährlich.
